“심장에 무리 간다” 과로한 날, 절대 하지 말아야 하는 행동은?

[국이]

“심장에 무리 간다” 과로한 날, 절대 하지 말아야 하는 행동은?

“심장에 무리 간다” 과로한 날, 절대 하지 말아야 하는 행동은?

스트레스는 교감 신경을 과도하게 활성화해 심혈관에 악영향을 준다. 영국 심장내과 전문의 프란체스코 로 모나코 박사가 과로한 날, 퇴근 이후 절대 하지 말아야 하는 행동을 소개했다.

◇강도 높은 운동 하기격렬한 운동을 하면 스트레스가 풀릴 것 같지만, 잠들기 네 시간 전에 지나치게 강도 높은 운동을 하는 건 오히려 몸에 부담을 준다. 이미 신체가 스트레스 반응으로 자극된 상태이기 때문이다. 로 모나코 박사는 “피곤한 날에는 최대 심박수의 55~65%로 20분간 운동한다”고 했다. 걷기나 가벼운 스트레칭, 실내 자전거 등을 옆 사람과 대화를 나눌 수 있을 정도의 강도로 하는 것이 적절하다.

◇너무 늦게 식사하기스트레스로 인해 코르티솔 수치가 높아지면 식욕을 조절하는 호르몬 균형이 깨져 야식을 찾게 된다. 하지만 심장 건강을 위해선 하루의 마지막 식사를 취침 3시간 전에 마치는 게 좋다. 오후에는 인슐린 감수성이 떨어져 혈당 조절과 지방 대사가 잘 되지 않는다. 이로 인해 염증 반응이 나타날 위험도 크다. 실제로 프랑스 파리 소르본대 연구팀이 성인 10만3389명을 7년간 분석한 결과, 하루의 마지막 식사 시간이 한 시간 늦어질 때마다 뇌혈관질환 발병 위험이 8% 증가했다. 특히 9시 이후에 저녁을 먹으면 그 전에 식사를 한 사람보다 뇌졸중 위험이 28% 높았다. 연구진은 “9시 이후에 식사를 하면 혈압, 혈당, 인슐린 저항성이 높아지고 신진대사가 교란될 수 있다”고 했다.

◇찬물로 목욕하기스트레스 받은 날, 혈액순환과 기분전환을 위해 찬물로 목욕하거나 얼음물에 몸을 담그는 사람도 있다. 로 모나코 박사는 “저온으로 샤워하는 것이 항상 나쁘다는 것은 아니지만, 스트레스를 받으면 혈관이 수축된다”며 “이 상태에서 차가운 물에 몸을 담그면 수축된 혈관이 더 좁아질 위험이 있다”고 했다. 36~39도 정도의 미지근한 물로 목욕하면 혈압이나 맥박에 큰 변화가 없고, 진정 작용을 해 수면에도 도움이 된다.

◇잠들기 전 스마트폰 사용하기 음악이나 텔레비전을 켠 상태로 잠들면 수면의 질이 낮아진다. 빛이나 전자기기 등 깊은 수면을 방해하는 요소도 모두 제거하는 게 좋다. 특히 잠들기 전 스마트폰을 사용하는 습관은 수면을 방해한다. 미국 렌슬레어폴리텍 연구소는 스마트폰에서 나오는 빛이 멜라토닌 분비를 억제해 수면 장애를 유발할 수 있다는 연구 결과를 발표한 바 있다. 특히 부정적인 뉴스나 자극적인 콘텐츠를 반복해서 시청하면 뇌가 각성 상태가 돼 깊은 잠에 들기 어렵다.

◇스트레스를 해소하지 않고 잠들기코르티솔 수치는 스트레스를 받은 후 수 시간 동안 높은 상태로 유지될 수 있고, 심박수를 변화시킨다. 로 모나코 박사는 “지속적인 스트레스 상황에 처해 있다면, 몸을 진정시키는 조치를 취해야 다음날 심한 피로감을 느끼지 않는다”고 했다. 이 때 들숨을 천천히, 날숨은 짧게 호흡하는 방법이나 복식호흡을 하는 게 도움이 된다. 양 팔로 스스로를 끌어안은 뒤 팔을 20초간 쓰다듬는 동작이 코르티솔 수치를 낮춘다는 연구 결과도 있다.