골감소에 좋은 운동과 음식은

[앵두 자두]

심상찮은 여성 갱년기 골감소.. 좋은 운동·음식은?

여성 갱년기, 뼈의 양 급격히 줄어... 낙상 주의해야

입력 2023.05.05 16:35 / 코메디닷컴

젊을 때는 엉덩방아를 찧어도 툭툭 털고 일어나면 된다. 하지만 나이 들면 ‘위험 상황’이 된다. 엉덩이 주위의 대퇴골, 고관절, 척추 등이 부러질 경우 사망까지 초래할 수 있기 때문이다. 특히 갱년기 증상으로 뼈 건강이 악화되는 중년-노년 여성들이 조심해야 한다. 낙상 위험과 골다공증, 골감소증 등에 대해 다시 알아보자.

◆ 중년도 낙상 조심해야… 거실-방-욕실 등 주의

최근 국제 학술지 코크란 리뷰(Cochrane Reviews)에 낙상을 효율적으로 예방할 수 있는 연구결과가 실렸다. 낙상 예방을 다룬 기존 연구들을 종합해 비교한 것이다. 그 결과 거실-방 등에 널린 물건들, 바닥, 조명 등을 개선하면 낙상 위험을 26% 줄일 수 있는 것으로 나타났다. 즉, 집 안 바닥에 방치된 물건들을 치우고 미끄러운 양말을 신지 않는다. 옷을 밟아 넘어지지 않도록 바지가 길고 헐렁한 것은 피한다. 화장실(욕실)에서 미끄러지지 않도록 패드나 손잡이 등을 설치하는 방안이 제시됐다.

◆ 여성 갱년기, 골량 급격히 줄어… 뼈도 늙는다

나이 들면 뼈의 양이 줄어든다. 20~30세에 일생 중 최대 골량을 이루지만 노화와 함께 점차 뼈의 양은 줄고 골밀도가 감소한다. 특히 여성은 갱년기에 여성호르몬이 갑자기 사라지면서 골량이 급격히 줄어든다. 중년 여성은 갱년기 증상 뿐 아니라 뼈의 양을 유지하는 것이 매우 중요하다. 골감소가 진행된 상태에서 대퇴골, 척추 등에 골절이 발생할 경우 2~3개월 입원하고 1년 이상 재활치료를 받아야 한다. 심하면 생명까지 위협받을 수 있다.

◆ 저지방 우유, 요구르트, 생선, 해조류, 들깨, 달래, 무청…

골밀도 유지를 위해 칼슘이 풍부한 저지방 우유, 요구르트, 어류, 해조류, 들깨, 달래, 무청 등을 매일 2회 이상 먹는 게 좋다. 소금은 하루 5 g 이하로 줄이고 콩, 두부 등 단백질 음식을 충분히 섭취한다. 콩 제품은 익힌 것일수록 단백질 흡수에 좋다. 오메가3 지방산이 풍부한 생선을 일주일에 2회 이상 먹는다(대한골대사학회 지침). 비타민 C, K와 칼륨, 마그네슘 등 무기질 섭취를 위해 신선한 채소와 과일을 충분히 먹는다.

◆ 비타민 D 섭취… 탄산음료-커피 섭취 줄이고 금연 필수

비타민 D는 칼슘, 인 흡수를 촉진한다. 오전 중 20~30분 정도 맨살에 햇빛을 쬐는 게 좋다. 무리한 체중감량은 삼가고 다이어트를 한다면 칼슘을 보충하면서 해야 한다. 탄산음료와 커피 섭취를 줄이고 카페인 음료가 마시고 싶을 때에는 녹차, 홍차 등 차로 마신다. 흡연하는 사람은 담배를 빨리 끊는 게 좋다. 흡연은 뼈 건강 뿐만 아니라 갱년기 혈관질환을 악화시킬 수 있다.

◆ 유산소-근력 운동… 골밀도 유지의 중요 수단

운동은 골밀도를 지키는 중요한 수단이다. 빠르게 걷기 등 유산소 운동, 아령 등 근력 운동을 꾸준히 하면 뼈의 구조를 유지하고 골밀도를 높이는 데 좋다. TV나 음악을 들으면서 발뒤꿈치를 들었다 내리는 까치발 운동은 하체, 종아리 근육 단련에 도움이 된다. 골감소-골다공증은 증상이 없다. 넘어져서 골절이 생겨야 뒤늦게 아는 경우도 많다. 노년 뿐 아니라 중년도 넘어지지 않도록 주의해야 한다.

출처: https://kormedi.com/1588236

나이가 들면서 근육량이 조금씩 감소하는 것은 자연스러운 현상이다. 하지만 근육의 급격한 감소는 마치 자동차가 달리다가 급제동을 하는 것처럼 몸에 큰 충격을 준다. 심할 경우에는 근위축증에 걸릴 수 있다. 근위축증은 급격한 근육량 감소로 인해 발병하는 증상이다.

근육량은 30대부터 서서히 감소하기 시작해서 노인이 되면 근육량이 기존의 절반 이하로 줄어든다. 노화뿐만 아니라 부상과 질병으로 장기간 활동을 하지 못할 때에도 근육 손실이 빠르게 진행될 수 있는데 이런 경우에 근위축증으로 이어질 수 있다.

근위축증은 다발성 근육염과 같은 근육에 직접적인 영향을 주는 질병으로 인해 발생할 뿐만 아니라 암과 영양실조와 같은 근육의 에너지를 빼앗는 질병 또한 원인이 될 수 있다. 하지만 근육량 감소가 일어나는 가장 큰 원인은 생리적 위축이다.

오랫동안 근육을 충분히 사용하지 않아 근육의 기능 저하가 일어나는 것이다. 근위축증에 걸리면 병뚜껑 따기, 신발 끈 묶기, 셔츠 단추 끼우기 등 일상에서의 어려움을 겪을 수 있다. 팔을 들어 높이 있는 물건을 집을 수도 없고 균형감각에도 문제가 생긴다.

하지만 근위축증이 급격한 근육량 감소로부터 시작되는 만큼 근육량 감소를 최소화하면 근위축증을 예방할 수 있다. 웨이트트레이닝을 통한 근육량 증가가 근위축증을 예방하는데 도움이 되는 대표적인 방법이다.

아령이나 저항밴드를 이용한 근력운동, 노 젓기 운동, 수영, 걷기, 자전거 타기 등 대부분의 운동이 근위축증을 예방하는데 도움이 된다. 균형 잡힌 식단을 통한 단백질 보충 또한 근육량을 유지에 도움을 줘 근위축증 예방이 가능하다.

2015년 의학 학술지 재활의학 저널에 게재된 연구에 따르면 8주간 근력운동을 한 노인들이 2주 동안 운동을 중단하면 약 25%의 근육량 감소가 일어난다고 한다. 장기적으로 꾸준히 운동하는 것이 근손실 방지에 중요하다는 것을 알 수 있는 대목이다.

[계정혜]

[지니]

[Helen]