[건강] 콩 & 두부로 만드는 웰빙푸드

[하이짱*^^*]

콩 & 두부로 만드는 웰빙푸드

필수아미노산이 풍부한 단백질 성분으로 이루어진 콩과 두부는 항암식품으로 각광받고 있는 대표적인 건강 식품. 뇌기능 향상과 콜레스테롤 축적 방지, 골다공증 예방 등에 효과적인 성분이 들어 있으며, 소화 또한 잘 되어 어린이부터 노인까지 누구나 부담없이 먹을 수 있다.

콩을 요리에 이용하려면 먼저 하룻밤 정도 물에 불렸다가 껍질을 벗겨내고 사용한다. 이때 찜통에 한번 쪄서 푹 익은 상태로 조리하면 담백한 콩 특유의 맛을 느낄 수 있다. 콩을 샐러드에 이용할 때는 푹 익히는 것보다 씹히는 느낌이 들 정도로 살짝만 익혀 넣으면 샐러드 야채와 맛의 조화를 이룰 수 있다. 또 수프에 이용할 때는 물에 불렸다가 손으로 비벼서 껍질을 벗겨낸 다음 믹서기에 곱게 갈아 사용해야 부드럽게 넘어가는 맛을 느낄 수 있다. 볶음 요리에 넣을 때는 미리 찌거나 데친 후 볶아야 콩의 고소한 맛이 더해진다고.

두부를 볶음이나 부침 등에 이용할 때는 소금을 뿌려 표면을 단단하게 만들면 형태가 망가지는 것을 막을 수 있다. 또한 삶거나 구울 때 레몬즙을 몇 방울 떨어뜨리면 두부의 맛이 더욱 산뜻하고 향긋해진다. 한편 볶음 요리를 할 때 간장 대신 굴소스를 넣으면 향이 더욱 풍부해지고 진한 맛을 낼 수 있다.

최성훈씨는요…
스물 아홉의 젊은 나이에 10년의 요리 경력을 자랑하는 최성훈씨. 몸에 좋은 웰빙푸드를 맛있게 만드는 레시피로 주목받고 있는 그는 각종 잡지와 방송에서 활발한 활동을 펼치는 중이다. 얼마전 요리 스튜디오 ‘그놈의 부엌’을 열고 그만의 독특한 요리 개발에 더욱 박차를 가하고 있다.

땅콩소스 두부스테이크

■ 준비할 재료

두부 1모, 오이 ¼개, 양파 ¼개, 감자 ½개, 방울토마토 2개, 버터 1큰술, 소금·후추 약간씩, 땅콩소스(땅콩버터 2큰술, 겨자·설탕 1작은술씩, 레몬즙 1큰술, 간장 2작은술, 참기름 약간)

■ 만드는 법

① 두부는 4×6cm 크기로 납작하게 썰어 소금과 후추로 밑간한다.

② 오이는 5cm 길이로 잘라 돌려깍기 한 후 채썰고 양파와 감자는 얇게 저민다. 방울토마토는 깨끗이 씻어 반을 가른다.

③ 생선 그릴에 두부, 양파, 감자를 넣어 노릇하게 굽고, 버터 두른 팬에 오이를 넣고 살짝 볶는다.

④ 땅콩소스 재료를 믹서기에 넣고 곱게 갈아 소스를 만든다.

⑤ 접시에 두부를 담고 땅콩소스를 얹은 다음 양파, 감자, 오이, 방울토마토를 함께 담아낸다.

콩나물오믈렛

■ 준비할 재료

콩나물 100g, 양파·죽순·피망 ½개씩, 대파 ½대, 버터 2큰술, 토마토케첩 3큰술, 고춧가루 1큰술, 바질·후추·설탕·소금 약간씩, 달걀 4개, 우유 3큰술, 슬라이스 레몬 2개, 방울토마토 1개, 파슬리 약간

■ 만드는 법

① 콩나물은 머리를 떼내어 다듬고, 양파, 죽순, 피망, 대파는 곱게 채친다.

② 팬에 버터를 두르고 ①의 재료들을 센불에서 볶다가 토마토케첩, 고춧가루, 바질, 후추, 설탕, 소금을 넣고 한번 볶아낸다.

③ 달걀에 우유를 섞어 체에 한번 내린 다음 달군 팬에 넣어 넓게 편다. 달걀이 완전히 익기 전 ②의 재료를 넣고 달걀로 덮어 약한 불에서 한번 더 익힌다.

④ 접시에 오믈렛을 담고 중앙에 열십자로 칼집을 낸 후 파슬리와 레몬, 방울토마토를 곁들여낸다.

두부그릴 달걀말이

■ 준비할 재료

두부 ½모, 당근 ¼개, 애배추잎 4장, 파프리카 ¼개, 달걀 4개, 우유 2큰술, 소금·올리브오일·치커리 약간씩

■ 만드는 법

① 두부는 막대 모양으로 도톰하게 채썰고, 당근과 파프리카도 같은 크기로 채썬다. 애배추잎은 끓는 물에 소금을 넣고 살짝 데치고, 치커리는 씻어 찬물에 담가둔다.

② 올리브오일을 두른 팬에 두부를 넣고 노릇해지도록 구워 그릇에 담고 그 팬에 당근, 파프리카를 넣어 살짝 볶는다.

③ 달걀은 풀어 체에 내리고 소금과 우유를 고루 섞은 다음, 달군 팬에 부어 도톰하게 부친다.

④ 발에 달걀지단, 애배추잎, 두부, 당근, 파프리카 순으로 올려 돌돌 만 다음 먹기 좋은 크기로 썰어 치커리와 곁들여낸다.

콩시럽 과일요구르트

■ 준비할 재료

모둠콩(강낭콩, 완두콩, 검은콩, 흰콩) 2큰술, 딸기 2개, 키위 1개, 바나나 ½개, 물·설탕 2큰술씩, 플레인요구르트 1컵

■ 만드는 법

① 모둠콩은 하룻밤 정도 물에 불려두었다가 껍질을 벗겨 김이 오른 찜통에 넣고 찐다.

② 딸기는 꼭지를 떼내어 잘게 다지고, 키위와 바나나는 껍질을 벗겨 딸기와 비슷한 크기로 썬다.

③ 냄비에 물·설탕을 넣고 끓이다가 콩을 넣고 한번 더 끓여 콩시럽을 만든다.

④ 볼에 플레인요구르트와 다진 과일을 넣고 잘 섞은 다음 위에 콩시럽을 끼얹어낸다.

흰콩라이스수프

■ 준비할 재료

흰콩 ½컵, 물 ½컵, 버터 2큰술, 쌀가루 4큰술, 우유 2큰술, 슬라이스치즈 1장, 삶은 완두콩 약간, 멸치육수(국물내기용 멸치 50g, 물 4컵, 마늘 2쪽, 대파 1대), 소금·후추 약간씩

■ 만드는 법

① 콩은 물에 불려 껍질을 벗기고 믹서기에 물과 함께 넣어 곱게 간다.

② 버터를 녹인 냄비에 쌀가루를 넣고 갈색이 나도록 볶다가 우유를 넣고 멍울이 없어질 때까지 젓는다.

③ ②에 치즈를 넣고 젓다가 콩국물을 넣고 치즈가 녹을 때까지 중불에서 끓인다. 여기에 멸치육수를 3번으로 나누어 넣으면서 걸쭉해질 때까지 끓인다.

④ 수프가 완성되면 소금과 후추로 간하고 삶은 완두콩을 얹어낸다.

닭가슴살과 완두콩볶음

■ 준비할 재료

닭가슴살 200g, 녹말가루 4큰술, 죽순 ½개, 완두콩 2큰술, 아스파라거스 6줄기, 굴소스 3큰술, 청·홍고추 2개씩, 죽순 ½개, 다진 마늘·올리브오일 1큰술씩, 소금·후추·참기름 약간씩

■ 만드는 법

① 닭가슴살은 2×2cm 크기로 썰어 소금·후추·녹말가루를 묻혀두고, 완두콩은 물에 불렸다가 껍질을 벗긴다.

② 김이 오른 찜통에 닭가슴살과 완두콩을 넣어 찐다.

③ 죽순은 저며 썰고 청·홍고추는 송송 썰어 씨를 뺀다. 아스파라거스는 5cm 길이로 썬다.

④ 올리브오일을 두른 팬에 마늘을 넣어 볶다가 죽순, 고추, 아스파라거스, 굴소스를 넣고 볶는다.

⑤ ④에 쪄낸 닭가슴살과 콩을 넣고 한번 더 볶다가 참기름으로 향을 내어 접시에 담아낸다.

올리브오일드레싱과 콩샐러드

■ 준비할 재료

강낭콩 4큰술, 샐러드용 야채(적케일·겨자채 20g씩, 치커리·비타민 30g씩), 빨강·노랑 파프리카 ½개씩, 올리브오일드레싱(올리브오일 3큰술, 다진 마늘 2작은술, 다진 양파·다진 오이피클 1큰술씩, 간장·식초 1작은술씩, 소금·참기름 약간씩)

■ 만드는 법

① 강낭콩은 하룻밤 정도 물에 불렸다가 김이 오른 찜통에 넣고 7∼8분 정도 찐다.

② 샐러드용 야채는 먹기 좋은 크기로 잘라 얼음물에 담가두고 파프리카는 링모양으로 슬라이스한다.

③ 준비한 드레싱 재료는 골고루 잘 섞어 올리브오일드레싱을 만든다.

④ 볼에 물기를 뺀 야채와 파프리카를 담고 올리브오일드레싱을 뿌린 다음 콩을 얹어낸다.

두부튀김과 타르타르소스

■ 준비할 재료

두부 1모, 밀가루 ½컵, 달걀 푼 물 1개 분량, 빵가루 1컵, 튀김기름 적당량, 소금·후추 약간씩, 빨강 파프리카·겨자채 20g씩, 타르타르소스(양파 ⅓개, 오이피클 40g, 피망 ¼개, 삶은 달걀흰자 1개 분량, 마요네즈 4큰술)

■ 만드는 법

① 두부는 3×3×1cm 크기로 잘라 키친타올로 물기를 제거하고 소금과 후추를 뿌려 밑간한다. 여기에 밀가루, 달걀 푼 물, 빵가루 순으로 입혀 160℃의 튀김기름에 노릇하게 튀긴다.

② 파프리카는 모양대로 슬라이스하고, 겨자채는 한입 크기로 잘라 얼음물에 담가둔다.

③ 양파, 오이피클, 피망, 삶은 달걀 흰자는 곱게 다진 다음 마요네즈와 잘 섞어 타르타르소스를 만든다.

④ 튀긴 두부에 타르타르소스를 얹고 파프리카와 겨자채를 곁들여낸다.

오렌지소스 얹은 두부쌀국수

■ 준비할 재료

쌀국수 100g, 두부 ¼모, 당근 ¼개, 다시마(5×5cm) 1장, 숙주나물 50g, 비타민 10g, 다진 마늘·굴소스 1큰술씩, 후추·참기름·소금·올리브오일 약간씩, 오렌지소스(오렌지 1개, 물엿 1큰술, 설탕 ½큰술, 레몬즙 1큰술)

■ 만드는 법

① 쌀국수는 끓는 물에 삶아 물기를 빼둔다. 두부와 당근은 4cm 길이로 채썰고, 다시마는 끓는 물에 데쳐 두부와 같은 크기로 채썬다. 숙주나물은 꼬리를 떼어 다듬고, 비타민은 물에 담가둔다.

② 올리브오일을 두른 팬에 두부와 당근을 넣고 소금을 뿌려가면서 노릇하게 볶는다.

③ 팬에 올리브오일을 두르고 마늘과 쌀국수, 굴소스를 넣고 볶다가 두부와 당근, 다시마와 숙주나물을 넣어 한번 더 볶아 소금, 후추와 참기름을 넣는다.

④ 오렌지는 껍질을 벗기고 믹서기에 넣고 곱게 갈아 냄비에 물엿, 설탕, 레몬즙을 함께 넣고 약한불에서 걸쭉해질 때까지 끓인다.

⑤ 그릇에 ③을 담고 오렌지소스와 비타민을 얹어낸다.

핫스파이시 모둠콩강정

■ 준비할 재료

검은콩·완두콩·땅콩·아몬드·피스타치오 ⅓컵씩, 레몬 ½개, 밀가루·녹말가루 1컵씩, 물 ¼컵, 튀김기름 적당량, 소스(고추장 6큰술, 물엿 4큰술, 설탕·물 1큰술씩, 간장 ½큰술, 통깨·참기름·생강즙 ½작은술씩, 레몬즙 1작은술)

■ 만드는 법

① 검은콩과 완두콩은 하룻밤 정도 물에 불렸다가 물기를 빼두고, 땅콩과 피스타치오는 껍질을 벗긴다. 레몬은 슬라이스한다.

② 볼에 밀가루와 녹말가루를 넣고 물을 부어 걸쭉한 반죽을 만든다.

③ 반죽에 콩과 땅콩, 아몬드, 피스타치오를 넣어 잘 섞은 다음 한숟가락씩 떠서 160℃의 기름에 넣고 튀긴다.

④ 팬에 소스 재료를 넣고 끓여 약한 불에서 조린 다음 콩튀김과 레몬을 넣고 양념을 고루 묻혀낸다. (끝)

출처 - 여성동아