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반복학습으로 실력을 향상시킬 수 있다는 것은 누구나 아는 사실이다. 그러나 옳지 않은 방법이라고 판단되면 전문가나 베테랑의 조언이 필요하다. 마찬가지로 더 나은 러너가 되기 위해서는 많은 훈련을 통해 다양한 부분을 발전시켜야 한다. 당연히 쉽지는 않다. 그러나 더 나아지길 원한다면 힘든 장벽을 넘어서야 할 것이다. 이제는 문제를 피해가거나, 문제를 모른 체하며 똑같은 방법만 되풀이하지 않길 바라면서 러너들이 자주 직면하는 문제와 올바른 해결책을 정리해보았다.
1_훈련량을 늘리면 항상 다치거나 문제가 생긴다
운동량을 늘렸을 때 부상을 입는 가장 큰 이유는 바로 몸이 그 수준에 적응하지 못했기 때문이다. 어느 주어진 수준에서 부상을 자주 입는다면 최소 한 달 정도는 그 수준에서 10~20% 정도 낮춰서 훈련을 하는 것이 좋을 것이다. 그리고 그 수준에서도 부상이 계속된다면 수준을 더 낮춰야 할 것이다. 그 수준이 거리가 될 수도 있고, 스피드가 될 수도 있다. 혹은 전체적인 훈련 강도가 될 수도 있을 것이다. 어느 것에 해당되든 적응이 될 때까지는 무리하지 않는 것이 좋다.
또 적응이 되었다고 다시 다음 레벨로 넘어가는 것도 금물이다. 더 나은 수준에 오르기까지 몸이 견뎌낼 수 있을 때까지 최소 한 달 이상의 충분한 적응과정을 갖는 것이 좋다. 당연한 이야기라 넘어가는 러너들도 많을 것이다. 하지만 대부분의 초보자들은 인내심이 그리 많지 않은 편이다. 앞서 말했듯 똑같은 방법만 고수하다 부상을 입는 경우도 많다.
몸과 관련된 전문가들의 조언은 피하지 않는 것이 좋다. 2~3주는 그리 긴 시간이 아니다. 심지어 여섯 달이나 일 년의 긴 시간이 걸리더라도 적응할 수 있도록 노력하고, 훈련량을 무조건 늘리기보다는 체력을 기르고 페이스와 스피드를 끌어올리는 게 좋다. 사실 여기에 대한 정확한 가이드라인은 제시하기가 어렵다. 왜냐하면 나이와 체력에 따라 모두가 다른 특성을 갖고 있기 때문이다.
그러나 한 가지 분명한 것은 거리와 훈련강도를 동시에 키우려는 것은 초보자들에게는 자살행위나 마찬가지라는 사실이다. 따라서 각각을 독립적으로 늘려 가는 것이 좋다. 전문가들은 거리를 늘리고 싶다면 다른 강도 높은 훈련을 병행하지 않는 것이 좋다고 조언한다.
반대로 언덕이나 스피드 훈련과 같은 강도 높은 훈련을 한다면 그 주에는 전체적인 거리를 줄이는 것이 좋다. 이는 유명한 선수들
도 마찬가지다. 그들은 힘든 훈련이 잡혀있는 주에는 거리를 10~20% 정도 줄이곤 한다. 체력에 부담을 주지 않기 위해서다. 발전보다는 부상 없이 꾸준한 것이 좋다.
2_훈련을 해도 발전이 없고 하루에 30분, 혹은 5km 이상은 여전히 힘들다
많은 러너들, 특히 초보자들이 자주 범하는 실수 중 하나는 훈련의 성과를 거리와 강도로 측정하려는 경향이 짙다는 것이다. 물론 이는 간접적으로 내가 얼마나 발전했나를 되돌아볼 수 있는 지표가 되긴 하지만 매일매일 훈련 방식과 강도를 바꾼다고 해서 그것이 성과가 있는지 그리고 쉬운 훈련인지 힘든 훈련인지를 판단하기는 어렵다. 앞서 말했듯 발전은 한순간에 이뤄지지 않는다. 자신에 맞게 차근차근 밟고 올라가는 것이 중요하다.
예를 들면, 매주 자신이 달릴 수 있는 거리보다 조금이라도 더 달리도록 노력하는 것이다. 1주일간 매일 5km를 달렸다면 다음주 훈련에는 6km를 달린다. 그리고 그 전주 훈련의 마지막 날에는 5km가 아닌 2km, 혹은 3km만 달린다. 체력을 비축하기 위해서다. 그리고 6km를 달릴 때 페이스는 보통 때보다 늦추는 것이 좋다. 이 훈련은 주1회가 적당하며, 3주간 반복한 후에 익숙해진 느낌이 든다면(3주 동안 페이스를 차츰 끌어올리도록 하자) 그때부터 다시 거리를 늘리도록 노력하자. 아마 3주 뒤에는 지구력이 늘어난 것을 느낄 수 있을 것이다.
3_5-K 막판에는 늘 평균 페이스보다 30초 정도 떨어진다
훈련 막판에 페이스가 떨어지는 것은 대략 두 가지 이유를 들 수 있다. 첫 번째는 장거리를 달리기에 훈련량과 경험이 부족하다는 것과 둘째는 초반에 너무 빨리 달렸다는 이유이다.
첫 번째 이유라면 한 주 평균 거리가 32km가 되는 지부터 체크해두는 것이 좋다. 이 경우 하루 평균 8km를 달리지 않는다는 말이 되는데, 훈련량을 좀 더 늘려야 할 것이다. 거리를 차츰 늘리면서 하루 최고 거리인 8km에 이르도록 해보길 바란다. 그런데도 성과가 없다면 스케줄에 정기적으로 롱 인터벌 훈련을 추가하고, 페이스를 더 끌어올리는 것도 좋은 방법일 것이다. 이는 5-K내내 페이스를 꾸준히 유지하는데 도움이 될 것이다.
한편 초반에 너무 무리한 것이 아닌지 의심해보는 것도 좋을 것이다. 처음 1,6km를 너무 빨리 달릴 경우 3.2km에는 다소 페이스가 느려질 것이고 마지막에는 더욱 느려져 완주조차 버거울 수 있다. 이 역시 정기적인 롱 인터벌 훈련이 도움을 줄 수 있다. 거리를 600~1600m로 잡고 1주일에 한 두 차례 다른 훈련과 병행하면 좋다. 이때 페이스는 5-K에서 목표로 잡고 있는 페이스로 잡는 것이 좋으며, 최소 5주 정도 훈련을 해야 한다.
만약 모든 준비가 잘 되었는데도 갈수록 페이스가 떨어진다면 전체 페이스를 조절해보는 것도 좋은 해결책이 될 수 있다. 이때는 첫 1.6km는 늦게 잡고 시간이 흐를수록 페이스를 끌어올리는 방식을 취해보자. 만약 여러분들이 어느 정도의 페이스를 잡아야 할지 감이 오지 않는다면 1.6km 달리기를 네 번 반복해보길 바란다.(이때 한번 반복할 때마다 1분간 조깅을 하면서 휴식을 취한다) 1.6km를 반복하면서 얻은 평균 기록은 여러분들이 5-K를 달릴 때 첫 1.6km를 얼마나 빨리 달려야 할지를 결정하는데 많은 도움이 될 것이다.
4_확고한 목표를 잡을 수가 없으며, 동기부여도 잘 되지 않는다
좋은 목표는 정신적으로나 체력적으로나 많은 힘을 보태주며 그것을 달성했을 때의 기쁨은 이루 말할 수 없으며, 다음 목표를 정하는데도 수월하다. 하지만 이는 양날의 검을 갖고 있다. 처음 목표를 설정한 후 이를 향해 달려가는 과정이 수월하다면 여러분은 순풍에 돛단 듯 순항을 할 수 있지만, 반대의 경우에는 금세 지치는 듯한 느낌이 들고 지루해지면서 무엇을 해야 할 지조차 모를 때가 있을 것이다.
가장 좋은 방법은 우리에게 맞는 목표를 단계별로 책정하는 것이다. 그리고 그 목표를 이루기 위해 어떻게 해야 할지, 목표를 달성했을 때의 기분은 어떨지 머리 속으로 한번 그려보자. 다시 말하지만 러닝은 우리 생활에 활력을 줘야 한다. 다음 날 아침에 있을 회의에 벌써부터 골머리를 앓는 분들이라면 러닝을 통해 스트레스를 풀 수 있어야 한다. 그 목표 때문에 스트레스를 받는 것은 운동의 부작용임에 틀림없다. 목표는 현실적이고 감당할 수 있는 것이어야 한다. 그러기 위해서는 장기적인 목표보다는 단기적인 목표를 세워 하나씩 이뤄나가는 것도 권할만 하다.
예를 들어 3개월 뒤 10-K에서 45분 기록을 깨길 원한다면, 지금은 45분보다 늦은 시간을 목표로 잡고 한 달 한 달 기록을 갱신해가는 것이 좋다. 처음부터 3개월 뒤를 내다보고 한다면 너무 지루한 여행이 될 수도 있다. 또 만약 1주일에 40km를 달리고 있으며, 나중에는 64km까지 거리를 늘리길 원한다면 당장은 44km, 그리고 그 다음 주에는 48km, 후에는 56km로 늘리는 등 차례로 늘어난 거리에 적응하는 식으로 훈련하는 것이 정신 건강에도 도움이 된다.
5_러닝머신(treadmill)을 주로 이용하는데 너무 지루하다
야외와는 달리 실내에서의 훈련은 오히려 집중력을 키우기가 힘든 편이다. 넓다고는 해도 일단은 시야가 극히 제한되어 있기 때문에 잡념이 생기기 쉽고, 기계가 보여주는 수치에 신경을 쓰기 때문이다.
이럴 때는 야외로 나가보는 것도 좋을 것이다. 매일매일 우리가 달리는 길의 상태는 틀려질 것이다. 날씨가 흐릴 수도 있고, 먼지가 많을 수도 있으며 사람들이 많을 수도 있다. 이처럼 야외에서는 변수가 더 많아지기 마련이며 시계를 차고 있지 않는 이상 우리가 얼마나 달렸는지도 쉽게 의식하지 못할 것이다.
만일 사정상 야외로 나가지 못하고 오로지 러닝머신에서만 달려야 한다면, 기계를 이용해 여러 가지 환경과 조건을 만들어보는 것도 좋을 것이다. 러닝머신을 이용해 실제 야외훈련과 비슷한 방식으로 훈련을 하는 것이다. 방법은 다음과 같다.
1) 매 3분, 혹은 800m 마다 페이스를 끌어올린다.
2) 인터벌 훈련을 병행한다. 2분은 5-K페이스로 달리고, 다음 2분은 느리게 달린다.
3) 하프마라톤 페이스로 10분간 달리고, 2분은 천천히, 그리고 다시 10분은 하프마라톤 페이스로 달린다.
4) 페이스는 꾸준히 유지하되, 트랙의 경사를 1분에 5%씩 높이는 방법도 좋다. 이는 실제 언덕 훈련과 비슷한 효과를 얻을 수 있다.
6_장거리 달리기를 할 때면 늘 집중력을 잃고 갈수록 페이스가 떨어진다
체력이 아닌 정신적 문제라면 올바른 훈련을 통해 바로 잡는 것이 중요하다. 인터벌 트레이닝이 평정을 찾는데 큰 도움이 될 것이다. 아마 여러분들은 200m마다 신체와 뇌로부터 피드백을 받게 될 것이며, 어느 정도 페이스로 달려야 할지에 대해서도 즉각적으로 알게 될 것이다. 집중력을 잃는 것은 순간이므로 장거리를 달릴 때는 한눈팔지 않도록 먼저 꾸준히 달릴 수 있는 페이스를 찾아 그것을 유지하는 것이 중요하다.
7_다른 이들과 달릴 때면 목표의식을 잃게 되고 보통 때보다 늦게 달리게 된다
모든 훈련은 저마다의 목적을 갖고 있다. 하지만 많은 러너들은 이것이 개인 연습이나 장거리 훈련에만 해당된다고 생각하는 경향이 있다. 동료들과 함께 달릴 때면 무의식적으로 긴장이 풀린다거나 대충하게 되는 것이다. 혹은 빠른 동료들의 페이스에 맞춰 무리하게 빨리 달리다가 부상을 입는 수도 있다.
동료들과의 훈련에도 목적을 정해두면 어떨까. 단순한 친목모임에 불과할지라도 달리는 것은 결코 장난이 될 수 없다. 만약 자신보다 빠른 동료들이라면 무리하게 따라 잡기보다는 조금씩 가까워지도록 노력하는 것이 바람직하며, 매번 조금씩 격차를 좁히려는 노력은 언젠가는 어깨를 나란히 할 수 있을 것이며 또 다른 성취감을 느낄 수 있을 것이다.
만약 동료가 자신보다 느리다면 이날은 회복훈련을 한다고 생각하자. 속도를 늦춰서 편안하게 달리는 것이다. 세계적인 러너들 역시 1주일에 하루 이틀 정도는 자신보다 느린 동료들과 함께 달리며 컨디션을 조절하곤 한다.
8_달릴 때 어깨와 등이 아파 온다
하루 종일 책상에 앉아서 컴퓨터를 하는 사람들 중에는 어깨와 등, 허리에 통증을 호소하는 이들이 많다. 이들 외에도 통근시간이 긴 사람들 중에서도 비슷한 증세를 보일 때가 있다. 이들에게는 유연성을 더 해주기 위한 요가나 체조, 혹은 스트레칭 등이 만병통치약이다. 특히 어깨와 팔, 목에 집중하여 근육이 뭉치거나 피로한 부분을 풀어주면 달릴 때 뿐 아니라 생활할 때도 한결 몸이 가벼워졌음을 느낄 것이다.
기회가 된다면 한 달에 한 번 정도 스포츠 마사지를 받아보는 것도 좋은 방법이 될 것이다. 이런 스포츠 마사지는 유연성을 더해줄 뿐 아니라 그간 아팠던 근육들의 회복을 촉진하는데 유용하다.
또 스포츠 마사지는 비단 상체 뿐 아니라 하체에도 좋으며, 부상방지에도 도움이 된다. 고된 훈련을 자주 하는 일부 러너들은 정기적으로 한 주에도 몇 차례씩 스포츠 마사지를 받기도 한다. 그 효과는 이미 입증된 것으로써 정신적으로도 도움이 된다는 연구 발표까지 있으니 믿고 몸을 맡겨(?) 보는 것도 좋을 것이다. 부위별로 훈련 전, 후 등 타이밍이 다 다르지만 대개 훈련이 끝난 후에 받는다. 바쁜 직장인들의 경우는 훈련 후, 혹은 훈련이 없는 날이나 힘든 훈련 다음 날이 좋을 것이다.
9_몇 달간 정기적으로 트랙 훈련을 했지만 더 빨라지지 않는다
만약 아무런 성과가 없는 것이 확실하다면 트랙 훈련은 자신에게 맞지 않는 훈련일 지도 모른다. 따라서 지금 갖고 있는 목표, 즉 거리와 페이스, 체력 상태를 제대로 알고 이와 부합하는 훈련방법을 찾아야 한다.
만약 5-K가 목표라면 800~1200m를 5-K 페이스로 반복하는 훈련을, 하프마라톤이 목표라면 하프마라톤 페이스를 유지하며 20~30분간 달리고, 그 외 페이스와 체력, 스피드를 끌어올리기 위한 여러 인터벌 훈련을 병행해야 한다.
어울리지 않는 방법을 반복하는 것은 단순한 체력소모와 시간낭비에 불과하다. 인내심을 갖고, 경험이 많은 이들이나 코치에게 부탁해 자신에게 어울리는 훈련방법을 찾는 것이 목표 달성 실패에서 오는 자괴감이나 지루함에서 벗어나는 방법이다.
10_힘든 레이스나 훈련 뒤에는 늘 지쳐서 아무 것도 하지 못한다
힘든 훈련 뒤에는 누구나 지치게 마련이다. 그러나 다음 날 일어나지도 못할 정도로 힘이 빠져버린다거나 통증이 심해진다면 충분히 휴식을 취하고 달리는 것을 자제하는 것이 좋다. 특히 마라톤의 경우는 최소 1주일은 쉬어야 한다.
무리한 목표를 잡은 경우에도 훈련 뒤에 금세 탈진해버리는 수가 있으니 자신에게 맞는 목표와 훈련법을 찾아 정진하도록 하고 그 뒤에는 정리운동과 스트레칭을 통해 지친 몸과 마음을 풀어주자. 그리고 충분히 영양을 섭취하며 다음 훈련, 혹은 다음 대회를 위한 정리를 해보는 것이 좋을 것이다. 부상을 입지 않았다면 아예 달리지 않기보다는 적당히 느린 페이스로 조금이라도 달리는 것도 좋은 방법이며, 앞서 언급했듯 스포츠 마사지는 회복을 촉진시켜준다.
글_손대범 기자|사진_김성욱 기자