바비큐를 즐기는 완벽한 방법

[머슬앤피트니스]

바비큐를 즐기는 완벽한 방법

여름휴가 하면 바비큐 아니겠는가. 올여름 몸매를 늘씬하게 유지해줄 바비큐 요리 3가지를 소개한다. 이 메뉴라면 죄책감 없이 즐겨도 좋다!

글: 써니 앤더슨

사진: 크리스토퍼 테스타니

바비큐의 계절이 돌아왔다. 그래서 준비했다! 당신의 바비큐 파티를 최고로 근사하게 만들어줄 뿐만 아니라 최고로 건강하게까지 만들어줄 4가지 레시피를. 레시피들은 요리책 〈히어로의 바비큐(Grilling for Heroes)〉에서 선별해 발췌했다. 모든 요리가 건강한 지방과 깨끗한 탄수화물로 구성되었다. 식사를 마음껏 즐기고 나중에 근사한 복근도 뽐낼 수 있다는 뜻이다.

할라페뇨 과일 잼을 곁들인 돼지고기 안심 (6인분)

퀴노아와 시금치

•퀴노아 2컵

•저나트륨 채소 스톡 1컵

•어린 시금치 230g

•건조 간 마늘 3티스푼

•후추 2티스푼

•유기농 사과 소스 2티스푼

잼 소스

•아도보 소스의 치폴레 고추 1개, 씨 제거하고 거칠게 다진다

•껍질 벗겨 깍둑썰기 한 사과 ½컵

•유기농 사과 소스 3스푼

•베리 잼 1컵

•할라페뇨 잼 ½컵

•다진 로즈마리 1스푼

돼지고기 안심

•치폴레 아도보 소스 2스푼

•사과 소스 2스푼

•다진 로즈마리 3스푼, 그리고 장식용 잔가지 몇 개

•블래큰드 생선 시즈닝 2스푼

•건조 간 마늘 2스푼

•마늘 소금 2티스푼

•돼지고기 안심 1100g, 껍질 제거한다

퀴노아와 시금치

1. 포장에 나오는 조리법에 따라 퀴노아를 준비하되 물 대신 채소 스톡을 사용하자. 시금치, 마늘, 후추, 사과 소스를 넣고 부드럽게 섞고, 뚜껑을 덮어서 옆에 잠시 두자.

잼 소스

1. 퀴노아를 익히는 동안 치폴레, 사과, 사과 소스, 잼들을 섞자. 한소끔 끓인 뒤 불을 낮추고 10분 더 익힌다. 잼 혼합물의 ⅓컵을 따로 빼고, 나머지 혼합물에 물 ½컵과 로즈마리를 넣어 돼지고기에 뿌려주자. 먼저 빼둔 ⅓컵은 음식을 낼 때 사용한다.

돼지고기 안심

1. 그릴을 190.5℃로 달군다. 작은 그릇에 아도보 소스, 사과 소스, 로즈마리, 생선 시즈닝, 간 마늘, 소금을 넣고 섞자. 장갑 낀 손으로 돼지고기에 혼합물을 문질러 바르자.

2. 브러시를 사용해 그릴에 기름을 바르자. 그릴에 고기를 올리고 소스를 바르자. 뚜껑을 덮고 6~8분간 굽는다. 고기를 뒤집어 한 번 더 소스를 바르고, 7분간 또는 고기 중심부의 온도가 63℃가 될 때까지 굽자.

3. 고기를 그릴에서 꺼내고 포일로 살짝 감싸서 그 상태로 10분간 둔다. 고기를 두께 0.6cm로 대각선 방향으로 자르자.

4. 퀴노아 위에 고기를 얹고 그 위에 잼 소스를 뿌리면 완성이다.

꿀팁 하나: 퀴노아의 단백질은 완벽하다. 동물성 단백질과 마찬가지로 모든 종류의 필수 아미노산을 포함하고 있다! 채식 요리를 할 때 퀴노아를 활용해보자.

영양정보: 871 칼로리, 단백질 65g, 탄수화물 118g, 지방 15g

그릴에서 구운 핫 윙 (4인분)

•닭 날개 450g

•올리브유 2스푼

•마늘 가루 1티스푼

•후추 1티스푼

•핫 파프리카 가루 1티스푼

•양파 가루 1티스푼

•부순 홍고추 1½티스푼

•양념용 카옌페퍼 핫소스 1티스푼

1. 그릴을 예열한다. 닭 날개에 올리브유를 바르자. 갖은 양념을 섞어서 그 위에 바르자.

2. 닭 날개를 그릴에 올리고 완전히 익을 때까지 양면을 뒤집어 굽자. 그릴에서 꺼내 핫소스를 뿌리면 완성이다.

꿀팁 하나: 핫소스에는 당분이 포함되어 있지 않고, 칼로리도 0이다. 부엌에 항상 구비해 놓으라는 뜻이다.

영양정보: 531 칼로리, 단백질 70g, 탄수화물 2g, 지방 26g

허니-바질 버터를 곁들인 그릴 콘 (4인분)

•옥수수 4개

•무염 버터 2스푼, 녹인다

•얇게 슬라이스한 바질 1스푼

•꿀 1티스푼

•양념용 굵은 소금

1. 옥수수를 감싼 잎 중 맨 바깥쪽 마른 부분을 제거하자. 안쪽 잎은 어느 정도만 벗겨놓자. 밑 부분은 떼어내지 않는다. 옥수수 수염은 제거하자.

2. 그릴을 중불로 달군다. 작은 그릇에 버터, 바질, 꿀을 넣고 섞자.

3. 버터 혼합물을 옥수수에 바른다. 겉껍질로 옥수수를 다시 감싸서 끝부분을 잘 여미자.

4. 옥수수가 살짝 타고 부드러워질 때까지 굽는다. 옥수수를 그릴에서 꺼내 손으로 잡을 수 있을 정도가지방될 때까지 식혀두자. 껍질을 벗기고 남은 허니-바질 버터를 곁들여 내자. 소금으로 간하자.

꿀팁 하나: 그릴에 불을 붙일 때 기억해야 할 것 2가지가 있다. 뚜껑을 열어둘 것. 그릴 쪽으로 몸을 기울이지 말 것.

영양정보: 115 칼로리, 단백질 2g, 탄수화물 16g, 지방 6g

그릭요거트를 곁들인 그릴 복숭아 (3인분)

•잘 익은 복숭아 3개, 반으로 갈라 씨 제거한다

•플레인 그릭요거트 2컵

•꿀 ¼컵

•양념용 계핏가루

1. 그릴을 예열한다. 브러시로 그릴에 기름을 바르고 반 가른 복숭아를 엎어서 얹자. 복숭아가 부드러워지고 표면에 그릴 자국이 날 때까지 굽는다.

2. 그릇에 요거트와 꿀을 넣고 섞자. 복숭아의 패인 부분에 요거트 혼합물을 얹고 그 위에 계핏가루를 뿌리면 완성이다.

꿀팁 하나: 야외에서 바비큐를 할 때 그릴은 건물에서 적어도 1.5미터는 떨어져 있어야 한다. 안전하게 먹자.

영양정보: 237 칼로리, 단백질 16g, 탄수화물 39g, 지방 3g

오렌지 스테이크 & 브로콜리 스테이크 (4인분)

•오렌지 주스 2컵

•코셔 소금 2티스푼

•플랭크 스테이크 900g

•이탈리안 시즈닝 1스푼

•소금 2스푼

•후추 ½티스푼

•마늘 가루 1티스푼

•양파 가루 1티스푼

•칠리 파우더 2티스푼

•올리브유 1티스푼

브로콜리

•브로콜리 2송이, 길게 썰어서 데친다

•올리브유 ¼컵, 추가로 조금 더

•양념용 소금과 후추

•오렌지 주스 2스푼

•다진 샬롯 2스푼

•디종 머스터드 1티스푼

스테이크

1. 냄비에 오렌지 주스를 넣고 반으로 줄어들 때까지 끓인다. 코셔 소금을 넣자. 식힌 다음 지퍼백에 옮기고 스테이크도 넣어준다.

2. 작은 그릇에 양념들을 넣고 섞는다. 스테이크에 양념 혼합물을 바르자. 실온에서 1시간 동안 재워놓자.

3. 그릴을 강불로 달군다. 스테이크에 오일을 바르고, 기호에 맞는 굽기로 굽자. 슬라이스하기 전에 10분간 레스팅하자.

브로콜리

1. 브로콜리에 기름을 바르자. 소금과 후추로 간하자.

2. 작은 그릇에 올리브유 ¼컵, 오렌지 주스, 샬롯, 머스터드, 소금, 후추를 넣고 저어주자.

3. 브로콜리를 그릴에 올리고 부드러워질 때까지 굽자. 드레싱으로 브로콜리를 버무리고 스테이크와 함께 내자.

영양정보: 707 칼로리, 단백질 66g, 탄수화물 20g, 지방 40g