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가장 일반적인 이야기지만 역시 키 성장의 기본 원칙 중의 원칙은 잘 먹는 것. 영양 전문가들은 어육류군, 우유군, 채소군, 과일군, 곡류군, 지방군 등 총 6가지 기초식품군을 골고루 섭취할 것을 조언한다. 특히, 매 끼마다 식탁에 ‘삼색 신호등’을 확인하라고 충고한다. 신호등의 빨간색, 노란색, 초록색이 식탁 위에서 음식으로 있어야 한다는 것이다.(빨간색은 익히기 전 어육류를, 노란색은 벼와 밀 등 누런 곡류를, 초록색은 녹색의 채소군을 떠올리면 된다.) 여기에 추가로 유지와 당류가 들어있는 지방군이 포함되어야 하는데, 지방군은 반찬 등을 조리할 때 식용유와 조미료로 포함되므로 특별히 따로 음식으로 마련하지 않아도 된다. 어육류군 고기, 생선, 계란 등이 포함된 어육류군은 단백질이 많이 들어 있어 몸의 조직, 근육을 만들어준다. 키가 자라기 위해 필요한 성장호르몬은 단백질로 이루어져 있기 때문에 단백질 섭취는 키 성장에 필수적이다. 우유군 뼈와 치아 조직을 만드는 우유군은 성장을 촉진시키는 칼슘이 많이 들어있는 식품들. 우유, 유제품, 뼈째 먹는 생선, 해조류 등에 많이 들어있다. |
채소군&과일군 비타민과 무기질이 많이 들어있는 채소군과 과일군은 단백질 합성 등 다른 영양소의 흡수를 돕는 역할을 한다. 특히, 비타민D는 칼슘의 흡수를 돕는다. 녹황색 채소, 버섯, 해조류, 과일 등에 많이 들어있다. 곡류군 쌀, 떡, 밀, 감자, 고구마 등의 음식이 바로 곡류군. 당질이 많이 들어있는 식품이라 주로 활동에 필요한 에너지를 만든다. 기초대사의 기본을 만드는 식품이다. 5~7세의 아이를 기준으로 했을 때, 1일 권장량은 1600kcal. 이 칼로리에 맞춰 음식을 먹이면 그 연령의 아이의 성장을 위한 충분한 영양이 공급된다. 우선, 밥은 끼니마다 반 공기씩 먹이고, 간식으로 빵이나 시리얼, 떡, 옥수수, 감자 등을 소량씩 먹인다. 만약 밥을 반 공기보다 많이 먹는 아이라면 간식을 먹이지 않아도 된다고. 간식은 밥을 못 먹을 때 보충하는 것이니 밥을 충분히 먹는다면 간식은 불필요하다. 또한, 끼니마다 살코기, 생선, 콩, 두부, 계란, 해산물 등을 휴대폰 크기만 한 반찬그릇에 담아 먹이면 된다. 채소는 이보다 2배 많은 양을 끼니마다 줄 것. 그리고 기름은 매 끼니마다 티스푼으로 한 스푼이면 충분하다. 기름이 많아지면 비만이 될 뿐 성장에는 아무런 도움이 되지 않는다. 우유는 하루에 200㎖ 2컵을 먹일 것. 일반 우유보다 저지방 우유를 추천한다. 칼슘의 양은 동일하면서 지방이 적기 때문에 비만예방에 좋다. 밥 먹기 직전에 먹이면 오히려 입맛만 없애니 하루에 2~3번에 식사 중간에 먹이는 것이 좋다. |
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No “애 뚱뚱하다고 뭐라 하지 마라. 그 살은 나중에 다 키로 가서 훌쩍 커진다” 할머니들이 자주 하는 말이다. 결론부터 말하자면 전혀 맞는 말이 아니다. 키가 많이 크는 성장기에는 성장호르몬의 분비가 늘어나 키가 많이 클 뿐만 아니라 지방 분해도 활발해져 살이 빠지면서 훌쩍 커지는 것이 사실. 성장호르몬은 지방 분해를 촉진하기도 하기 때문이다. 그러나 반대로 너무 살이 쪄서 비만 상태가 오래 지속되면 성장호르몬 분비는 물론 작용도 억제되어 오히려 키가 잘 안 큰다. 비만은 사춘기를 앞당겨 최종적으로 키 성장이 빨리 끝나게 한다. 심한 뚱보가 되면 키 크는데 오히려 방해가 된다는 것이다. No 한창 자라는 아이라면 하루에 우유 3컵은 마셔야 한다. 우유는 칼슘 및 단백질이 풍부하고 칼슘 흡수율이 아주 좋은 음식. 하루에 1ℓ이상 마시면 철분 등 다른 영양소 흡수를 방해하지만, 그렇게 많이 마실 수 있는 아이는 별로 없고 오히려 우유를 안 먹는 아이가 문제다. 만약 아이가 우유를 잘 먹지 않는다면, 시리얼과 함께 먹이는 것이 방법이다. 시리얼을 곁들이면 그냥 우유만 먹이는 것 보다 훨씬 수월하다는 것이 영양 전문가들의 설명이다. 미국의 한 연구 결과에 따르면, 단 맛을 내는 시리얼 속 당분이 건강이나 성장에 나쁜 영향을 미치는 것은 아니라고. 영양학적으로도 우유와 시리얼을 함께 먹으면 우유만 먹는 것보다 보다 많은 칼슘을 흡수할 수 있다. 안산1대학 정진은 교수가 연구한 바에 따르면, 시리얼을 우유와 함께 먹으면 시리얼 속의 유당, 비타민C 등이 우유 속 칼슘 흡수를 돕는다고 한다. 우유와 시리얼은 맛은 물론 영양학적으로도 궁합이 잘 맞는다는 것이다. 특히 우유에는 성장기 아이들 뼈 성장에 많은 도움을 주는 칼슘이 가장 많이 들어있기 때문에 보다 많은 칼슘을 섭취하길 원한다면 꼭 시리얼과 함께 먹을 것을 권한다. 한 끼에 우유 한 컵에 시리얼 40g정도면 가장 좋다. |
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기획·조예진(프리랜서)/사진·김동욱(Studio B1)/ 도움말·이지정 영양사(인제대학교 상계백병원 영양부), 정진은 교수(안산1대학교 교수) |
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