항암효과 최고인 단호박 활용 레시피

[안다미로]

맛도 영양도 만점인  '단호박'

단단한 껍질 속 노란빛 속살과 풍부한 영양분을 품고 있는 고마운 채소 단호박. 호박 중에 가장 인기가 좋은 단호박은 맛이 아주 달고 효능 또한 뛰어나다. 특히 노란빛 속살은 베타카로틴을 많이 함유하고 있어 강력한 항산화 효과가 있다. 또한 눈 건강, 피부 건강, 혈관 건강, 노화 예방 등 다양한 효능을 가지고 있어 꾸준하게 섭취할 경우 체력증진에 도움이 된다. 

효능만큼이나 다양하게 즐길 수 있는 단호박은 간단히 쪄내 건강 간식으로 즐겨도 좋고, 다양한 요리에 활용해서 먹어도 잘 어울린다. 단호박 속살에 영양분이 많아 껍질을 벗기는 경우가 있는데, 오히려 단호박 껍질에는 우유보다 많은 칼슘이 들어있기 때문에 껍질째 먹는 것이 좋다.

☞ 맛있는 단호박 고르는 법  &  단호박 찌는 법

◈ 단호박 구입 요령

단호박은 겉색깔이 고르게 짙고 들어봤을 때 크기에 비해 무거운 것이 좋다. 색이 진하고 표면이 거칠수록 맛이 좋은 단호박이다.

◈ 단호박 손질법 및 보관법

단호박은 껍질에 영양분이 많기 때문에 껍질째 먹는 것이 좋다. 단호박 껍질은 식초나 베이킹소다를 이용해서 깨끗이 문지르고 물로 씻어낸다. 단호박은 주로 쪄서 먹는데, 크게 2가지 방법이 있다. 가장 간편한 방법으로 단호박을 랩으로 싸서 작은 단호박은 5분, 큰 단호박은 10분 정도 돌려준다. 단호박을 가장 맛있고 달콤하게 즐기고 싶다면 찜통을 이용하는 것이 좋다. 김이 오른 찜통에 단호박을 4등분으로 잘라 넣어 찐다. 단호박 껍질이 위를 향하도록 넣어야 단맛을 유지하고 무르지 않게 찔 수 있다.  단호박은 직사광선을 피해 서늘한 곳에 보관하는 것이 좋고, 장기 보관할 경우 씨를 모두 긁어내고 랩에 싸서 냉동 보관한다.

◈ 단호박 활용 레시피

1. 단호박 영양밥

밥을 지을 때 단호박을 넣으면 노란빛 색감도 예쁘고 달콤한 맛이 더해져 밥맛이 더욱 좋아진다. 먼저 쌀은 물에 30분 정도 불린다. 단호박을 껍질과 씨를 제거하고, 한입 크기로 썰어준다. 깐 밤은 반으로 잘라 준비하고, 표고버섯은 단호박과 비슷한 크기로 썰어준다. 밥솥에 불린 쌀을 담고 준비한 재료를 모두 담는다. 참기름 반 큰술을 두르고 밥을 짓는다. 간장 3큰 술, 고춧가루 1큰 술, 설탕 반작은 술, 다진 마늘 1작은 술, 다진 파 1작은 술, 통깨 1큰 술을 넣고 저어 양념장을 만든다. 

2. 단호박 튀김

바삭한 튀김옷과 부드러운 단호박이 조화로운 단호박 튀김. 베이킹소다를 이용해 껍질을 깨끗이 씻어준다. 껍질째 4등분으로 자르고 속을 모두 파낸다. 위아래 꼭지 부분을 제거한다. 단호박은 결대로 얇게 썰어준다. 위생 봉지에 단호박과 튀김가루 2 큰 술을 넣고 고루 묻게 마구 흔든다. 볼에 적당량의 튀김가루를 넣고 탄산수를 넣어 고루 섞어 반죽을 만든다. 단호박을 반죽에 넣어 튀김옷을 입힌다. 기름 온도를 맞추고 달군 기름에 단호박을 바삭하게 튀긴다. 

3. 단호박 크림 파스타

크림 파스타를 만들 때 단호박을 곁들이면 속이 든든할 뿐만 아니라 맛도 고소하고 노란빛 색감도 예쁘다. 먼저 끓는 물에 소금을 넣어 스파게티 면을 익힌다. 면수는 한 국자 정도 남겨둔다. 깨끗이 손질한 단호박은 찜기에 쪄준다. 양파는 잘게 다지고, 베이컨은 적당한 크기로 잘라 준비한다. 믹서기에 단호박 1/2개와 우유 250ml를 넣고 갈아준다. 달군 팬에 기름을 두르고 양파와 베이컨을 볶아준다. 갈아 둔 단호박 크림을 넣고 약불에서 서서히 끓인다. 소스가 끓기 시작하면 스파게티 면을 넣고 살짝 저어가며 끓인다. 부족한 간은 소금과 후춧가루로 한다. 소스가 되직하면 면수를 넣어 농도를 맞춘다. 

4. 단호박 조림

냉장고에 남은 자투리 단호박을 활용해 간단하게 만드는 단호박 조림. 단호박은 깨끗이 손질하고 전자레인지에 2분간 돌린다. 꼭지와 씨를 제거하고 한입 크기로 잘라준다.(자투리 단호박을 사용할 경우 1분 정도만 돌린다) 팬에 설탕과 물을 1:1 비율로 넣고 섞는다. 설탕이 녹으면 단호박 껍질이 바닥을 향하도록 넣고 조려준다. 단호박이 자작하게 조려지면 통깨를 뿌려 마무리한다. 

5. 단호박 샐러드

간단한 아침 식사 혹은 다이어트 식단으로 좋은 단호박 샐러드. 먼저 단호박 껍질을 베이킹소다를 이용해 깨끗하게 닦아준다. 단호박은 반으로 자르고 속을 모두 파낸다. 찜기에 단호박 껍질이 위로 향하도록 넣고 찐다. 익은 단호박은 볼에 담아 으깨준다. 취향에 따라 원하는 견과류를 넣는다. 소금 한 꼬집과 마요네즈 1큰 술 반을 넣고 잘 섞어준다. 칼로리가 부담된다면 마요네즈 대신 요플레를 넣어준다. 

6. 단호박 피자

또띠아를 활용해 손쉽게 단호박 피자를 만들 수 있다. 먼저 깨끗이 손질한 단호박을 2등분으로 자르고 찜기에 쪄준다. 또띠아는 달군 팬에 살짝 구워준다. 찐 단호박 1/2개는 볼에 넣어 마요네즈 1큰 술, 올리고당 1큰 술과 고루 섞어준다. 남은 단호박 1/2개는 최대한 얇게 썰어준다. 또띠아에 단호박 토핑을 넓게 고루 올려준다. 모짜렐라 치즈를 듬뿍 뿌리고, 그 위에 슬라이스한 단호박은 올린다. 180도로 예열된 오븐에서 15분 또는 전자레인지에 5분간 돌려준다. 

7. 단호박 그라탱

단호박을 이색적으로 즐길 수 있는 단호박 그라탱. 먼저 단호박 껍질을 베이킹소다를 이용해 깨끗이 닦아준다. 토핑으로 올린 단호박 슬라이스 3~4개만 썰어주고 나머지는 찜기에 쪄준다. 찐 단호박은 으깨준다.(단호박이 달지 않을 경우 꿀 1 큰 술을 넣고 섞어준다) 양파, 햄, 당근을 잘게 다져준다. 볼에 준비한 채소와 옥수수 콘을 넣고 케첩 3큰 술, 설탕 반 큰술, 식초 1/2 작은 술을 넣고 고루 섞어준다. 넓고 오목한 그릇에 으깬 단호박, 준비한 재료를 번갈아 가며 담는다. 마지막에 모짜렐라 치즈를 듬뿍 뿌리고, 그 위에 준비해둔 단호박 슬라이스를 올린다. 180도 예열된 오븐에 10분 또는 전자레인지에 5분 정도 돌려준다.

8. 단호박 오리찜

집들이 메뉴가 고민된다면 간단하면서도 화려한 단호박 오리찜을 추천한다. 먼저 베이킹소다를 이용해 껍질을 깨끗이 씻어준다. 단호박을 전자레인지에 5분간 돌려 살짝 익힌다. 부드러워진 단호박은 꼭지 부분에 오각형 모양으로 칼집을 내서 뚜껑을 만든다. 숟가락을 이용해 안에 있는 호박씨를 파낸다. 양파와 양송이버섯은 먹기 좋은 크기로 썰어준다. 밤과 은행도 껍질을 벗겨 준비한다. 프라이팬에 훈제오리를 구워준다. 오리 기름에 버섯, 양파, 밤, 은행을 살짝 볶아준다. 소금과 후춧가루를 뿌려 간한다. 씨를 파낸 단호박 안에 볶은 채소와 훈제오리를 넣고 맨 위에 피자 치즈를 수북이 올린다. 180도로 예열된 오븐에 35분 또는 전자레인지에 10분 정도 익힌다. 다 익은 단호박찜은 접시에 담아 8등분으로 잘라준다.