트럼프 정부, “김치 먹어라”… 확 바뀐 식이지침, 의외의 건강 식품은?

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약물 대신 '진짜 음식'으로 회귀 김치 등 발효식품 필수 권고｜출처: 클립아트코리아

2026년 1월, 미국 행정부가 만성질환의 급증을 더 이상 방치할 수 없는 ‘건강 비상사태(Health Emergency)’로 규정하고, 수십 년간 이어져 온 영양 정책의 근간을 바꾸었다. 이번 ‘2025-2030 식생활 지침’의 파격적인 행보는 단순 칼로리 제한을 넘어선다. 가장 눈에 띄는 대목은 한국의 ‘김치’를 건강 필수 식품으로 지목한 점과, 초가공식품의 위험성 그리고 그간 금기시되던 동물성 지방의 섭취를 허용한 점이다.

또한, 한국 사회 역시 서구화된 식습관이 보편화됨에 따라 비만과 만성질환 유병률이 상승하는 추세다. 이에 미국의 국가적 결단을 ‘타산지석(他山之石)’ 삼아 우리의 식탁을 선제적으로 점검하기 위해, 개정된 미국 정부의 식이 지침을 면밀히 살펴볼 필요가 있다.

장 건강이 곧 전신 건강… '김치' 등 발효 식품 섭취 늘려야
이번 지침에서는 장 건강(Gut Health)이 전신 건강의 핵심이라는 최신 의학적 견해가 반영되었다. 장내에는 수조 개의 박테리아와 미생물, 즉 마이크로바이옴(Microbiome)이 존재하는데, 건강한 식단이 이를 뒷받침한다.

지침은 "초가공식품은 장내 미생물 균형을 깨뜨릴 수 있다"고 경고하며, 다양한 마이크로바이옴을 지원하기 위해 채소, 과일, 고섬유질 식품의 섭취를 강조했다. 특히 발효 식품의 중요성이 부각되었는데, 가이드라인은 사우어크라우트(Sauerkraut), 케피어(Kefir), 미소(Miso)와 함께 한국의 '김치(Kimchi)'를 건강에 유익한 대표적인 발효 식품으로 명시했다.

'저지방' 강박 버리고 '풀팻(Full-fat)' 유제품 선택, 올리브유 등 필수 지방산 공급 주력
지방에 대한 오해를 불식시키는 내용도 포함되었다. 과거 저지방 식단이 유행했던 것과 달리, 이번 지침은 건강한 지방의 섭취를 적극 권장한다. 특히 유제품 섭취 시 설탕이 첨가되지 않은 '풀팻(Full-fat, 전지)' 유제품을 선택할 것을 명시했다.

유제품은 단백질과 건강한 지방, 비타민, 미네랄의 훌륭한 공급원으로, 2,000칼로리 식단 기준 하루 3회 섭취가 권장된다.

조리 시에는 올리브유와 같이 필수 지방산이 풍부한 오일을 우선적으로 사용해야 하며 , 버터나 우지(소기름, Beef tallow) 또한 선택 가능한 옵션으로 분류되었다. 이는 지방 자체를 줄이기보다 양질의 지방을 섭취하는 것이 장기적인 건강에 유리하다는 의학적 판단에 따른 것이다.

초가공식품 섭취 줄이고 나트륨 2,300mg 이하 제한
미 정부는 이번 가이드라인을 통해 "미국인의 식단이 고도로 가공된 식품과 좌식 생활 방식에 의존하게 되면서 만성질환이 유전적 운명이 아닌 예측 가능한 결과가 되었다"고 지적했다.

특히 나트륨 섭취에 대한 경각심을 높였다. 14세 이상 일반 인구의 경우 나트륨 섭취량을 하루 2,300mg 미만으로 제한할 것을 권고했다. 다만 연령별로 세분화된 기준을 제시했는데, 1~3세는 1,200mg 미만, 4~8세는 1,500mg 미만, 9~13세는 1,800mg 미만으로 섭취할 것을 당부했다.

또한, 포화지방 섭취는 하루 총 칼로리의 10%를 넘지 않아야 하며, 이를 달성하기 위해 설탕, 소금, 불포화 지방이 과도하게 함유된 칩, 쿠키, 사탕 등 초가공 포장 식품의 섭취를 엄격히 피해야 한다고 명시했다.

체중 1kg당 '1.2~1.6g' 단백질 권장, 굽거나 삶는 조리법 선택해야
단백질 섭취 기준은 기존보다 강화되고 구체화되었다. 지침은 성인 기준으로 체중 1kg당 1.2~1.6g의 단백질 섭취를 목표로 제시했다. 이는 체중 60kg 성인 기준으로 하루 약 72~96g의 단백질을 섭취해야 함을 의미하며, 개인의 필요 칼로리에 따라 조정될 수 있다.

흔히 심장 건강을 위해 붉은 고기를 피하고 생선을 권장하던 과거와 달리, 이번 지침은 "영양 밀도가 높은 단백질 식품"이라는 대전제하에 다양한 급원을 인정했다. 달걀, 가금류(닭고기 등), 해산물, 붉은 고기 등의 동물성 급원뿐만 아니라 콩, 완두, 렌틸, 견과류 등 식물성 급원을 골고루 섭취할 것을 권고했다.

핵심은 식품의 종류보다 '조리법'과 '가공 여부'에 있다. 딥프라잉(Deep-fried) 방식, 즉 튀기는 조리법을 피하고 굽거나(Baked, Roasted), 석쇠에 굽거나(Grilled), 볶는(Stir-fried) 방식을 선택해야 한다. 또한 고기를 섭취할 때는 첨가당이나 정제 탄수화물, 화학 첨가물이 없는 것을 선택하고 소금이나 향신료, 허브로 간을 하는 것이 바람직하다.

'무늬만 건강한' 간식 속 첨가당 주의보… 한 끼 10g 이하 권장
겉보기에만 건강해 보이는 간식에 숨겨진 '첨가당(Added Sugars)'에 대해 사실상 무관용 원칙에 가까운 엄격한 기준이 적용되었다. 해당 지침은 "건강한 식단에서 권장되는 첨가당의 양은 존재하지 않는다"고 전제하며, 현실적인 섭취 제한선을 제시했다. 이에 따르면 한 끼 식사에 포함된 첨가당은 10g을 넘지 않도록 관리해야 한다.

간식 선택 시에는 미국 식품의약국(FDA)의 '건강(Healthy)' 표기 기준을 준용할 것이 권장된다. 국내 소비자가 이해하기 쉬운 기준으로 환산하면 다음과 같다.

● 곡물류 간식: 통곡물 크래커 등의 곡물 간식은 약 28g(1온스) 당 첨가당이 5g을 초과해서는 안 된다.
● 유제품 간식: 요거트와 같은 유제품은 약 170g(2/3컵) 당 첨가당이 2.5g을 넘지 않아야 한다.

소비자가 성분표에서 첨가당을 식별하는 구체적인 방법도 안내되었다. 영양성분표의 원재료명에 '설탕(sugar)', '시럽(syrup)'이 명시되어 있거나, 고과당 옥수수 시럽, 덱스트로스(dextrose), 자당(sucrose) 등 어미가 '-오스(-ose)' 로 끝나는 성분이 포함되어 있다면 이는 모두 첨가당으로 간주해야 한다는 지적이다.

"비만은 유전 아닌 식단 탓"… 2026년 미 정부가 찾은 해법은?｜출처: Gemini

생애 주기별 정밀 영양 설계
생애 주기별 맞춤형 영양 관리의 중요성도 강조되었다.

● 영유아: 생후 6개월까지는 모유 수유를 전적으로 권장하며 , 땅콩 알레르기 고위험군 영아의 경우 의료진과 상담 후 생후 4~6개월부터 땅콩버터를 묽게 하여 조기 노출시킬 것을 제안했다.

● 청소년기: 12~17세 청소년의 3명 중 1명이 당뇨병 전단계인 상황을 고려하여 , 뼈 성장을 위한 칼슘과 비타민 D 섭취를 강조하고 에너지 음료 등 가당 음료 섭취를 제한했다.

● 임산부: 태아 성장을 위해 철분, 엽산, 요오드 섭취가 필수적이며 , 콜린이 풍부한 달걀과 칼슘이 풍부한 유제품 섭취를 늘려야 한다.

● 노년층: 칼로리 요구량은 줄어들지만 단백질, 비타민 B12, 비타민 D, 칼슘의 필요량은 같거나 오히려 증가한다. 노년층은 영양 흡수율이 떨어질 수 있으므로 영양 밀도가 높은 유제품, 육류, 해산물을 우선적으로 섭취해야 한다

김진우 하이닥 건강의학기자