땅콩버터 vs 크림치즈...‘심장 건강’에 더 좋은 스프레드는?

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많은 사람들에게 사랑받는 땅콩버터와 크림치즈는 맛의 차이만큼 영양 성분에도 뚜렷한 차이가 있다 | 출처: Gemini

아침에 따뜻하게 구운 베이글이나 식빵 위에 스프레드를 듬뿍 발라 먹는 것은 하루를 시작하는 소소한 행복이다.

그중에서도 땅콩버터와 크림치즈는 많은 사람들에게 사랑받는 대표 스프레드다. 취향에 따라 우유의 부드럽고 담백한 풍미를 선호한다면 크림치즈를, 땅콩 특유의 고소함에 단맛과 짠맛이 더해진 조화를 즐긴다면 땅콩버터를 선택하게 된다.

두 스프레드는 맛의 차이만큼이나 영양 성분에도 뚜렷한 차이가 있다. 지방의 종류부터 단백질, 미량 영양소까지 꼼꼼히 따져본다면 단순히 입맛을 넘어 내 몸을 위한 더 현명한 선택을 할 수 있다. 특히 두 스프레드가 ‘심혈관 건강’에 미치는 영향은 확연히 다르므로, 평소 심장 건강을 염려한다면 더욱 주의 깊게 살펴볼 필요가 있다. 땅콩버터와 크림치즈, 두 스프레드의 영양 성분을 비교해 보고 더 건강하게 즐길 수 있는 방법을 알아본다.

1. 포화지방과 불포화지방
지방은 건강한 식단의 필수 요소이지만 어떤 종류의 지방을 섭취하느냐가 중요하다. 포화지방을 과다 섭취하면 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 높여 심혈관 질환 위험을 증가시킬 수 있다. 반대로 불포화지방은 뇌 건강을 돕고 체내 염증 반응의 균형을 유지하며, 심장 건강을 개선하는 데 도움을 준다.

땅콩버터 2큰술에는 약 16.4g의 지방이 들어있는데, 이 중 불포화지방은 12.3g, 포화지방은 3.3g이다. 반면 크림치즈 2큰술에는 약 10g의 지방이 들어있으며, 그중 포화지방이 5.86g으로 절반 이상을 차지하고, 불포화지방은 3g 수준이다.

미국심장협회는 하루 칼로리의 6% 미만의 포화지방 섭취를 유지할 것을 권장하므로, 크림치즈 섭취 시에는 포화지방 함량이 최대 50%까지 낮은 저지방 제품을 고르는 것이 좋다.

2. 단백
질단백질은 근육 유지에 필수적이며 포만감을 오래 유지시켜 주어 과식을 예방하고 체중 관리에 도움을 준다. 또한 단백질이 직접적으로 콜레스테롤을 낮추지는 않지만, 포화지방이 많은 동물성 식품 대신 식물성 단백질을 섭취하면 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 준다.

땅콩버터 2큰술에는 약 7.1g의 단백질이 들어있는 반면, 크림치즈는 1.8g에 그쳐 단백질 섭취 부분에서도 땅콩버터가 훨씬 앞선다.

3. 식이섬유
식이섬유가 풍부한 식단은 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고, 심장 질환 및 인슐린 저항성의 위험을 줄이는 데 기여한다.

크림치즈에는 식이섬유가 거의 없는(0g) 반면, 땅콩버터 2큰술에는 약 1.6g의 식이섬유가 포함되어 있다. 땅콩버터가 고 섬유질 식품은 아니지만, 크림치즈보다는 일일 권장 섭취량(성인 기준 21~38g)을 채우는 데 더 유리하다.

4. 미량 영양소
두 스프레드 모두 비타민과 미네랄의 주요 공급원은 아니지만, 각각의 장점이 있다.

크림치즈 2큰술당 약 28.2mg의 칼슘을 함유하고 있어 뼈 건강에 도움을 줄 수 있다. 일부 연구에 따르면 저지방 유제품의 칼슘 섭취는 혈중 지방 수치 개선에 긍정적인 영향을 준다.

땅콩버터는 마그네슘과 칼륨을 소량 함유하고 있다. 마그네슘 부족은 심혈관 질환 위험 증가와 관련이 있으며, 칼륨은 정상 혈압 유지에 필수적인 영양소다.

5. 건강하게 즐기는 법
심장 건강을 고려한다면 불포화지방, 단백질, 식이섬유가 풍부한 ‘땅콩버터’가 더 나은 선택이다. 하지만 두 스프레드 모두 지방 함량이 높아 칼로리가 높기 때문에 섭취량을 조절하는 것이 더 중요하다. 또한 가공 과정에서 설탕이나 나트륨이 과다하게 첨가되지 않았는지 성분표를 꼼꼼히 확인해야 한다.

미국 공인 영양사 케이틀린 빌(Caitlin Beale, MS, RDN)은 건강 매체 ‘Health(헬스)’를 통해 “땅콩버터는 100% 땅콩으로만 만든 제품을, 크림치즈는 저지방 제품을 선택하는 것이 좋다”며 “또한 두 스프레드를 먹을 때는 통곡물 빵이나 과일, 채소 등 식이섬유가 풍부한 식품과 함께 곁들여 영양 균형을 맞추는 것이 현명하다”고 조언했다.

크림치즈와 땅콩버터 영양성분표 | 출처: 미국 농무부(USDA)

이새별 하이닥 건강의학기자