골절 예방 돕는 6가지

[작전타임]

틈틈이 걷기, 적당한 살집…골절 예방 돕는 6가지

담배 끊고, 비타민D 섭취해야

입력 2023.05.11 09:58 / 코메디닷컴

나이 들어서도 자기 삶의 독립성을 지키고자 한다면 무엇보다 뼈 건강에 신경 써야 한다. 뼈를 다치면, 혼자 움직일 수 없기 때문이다. 이와 관련해 영국의 일간지 가디언이 소개한 골절(뼈 부러짐)을 예방하는데 도움이 되는 생활 습관을 정리했다.

△걷기

걷기나 달리기처럼 체중이 실리는 운동은 뼈를 건강하게 유지하는데 도움이 된다. 하루에 세 번, 10분씩 빨리 걸어라. 일단 뼈가 약해지면, 운동을 한다고 골절을 막기 힘들다. 그러나 나이를 먹고서도 계속 운동하는 사람들은 낙상 확률이 덜하다. 낙상을 피할 수 있다면 뼈가 부러질 가능성도 낮아진다.

△체중 조절

너무 마르지 않도록 조심해야 한다. 체구가 작고 체중이 덜 나가는 사람들은 전체적으로 뼈 질량도 적어 뼈가 부러지기 쉽다. 적절한 몸무게를 유지하면 골절을 예방할 수 있다. 그러나 비만은 바람직하지 않다. 살이 너무 찌면, 넘어졌을 때 뼈에 큰 충격이 가해지기 때문이다.

△호르몬 요법

여성은 남성에 비해 골다공증에 걸릴 확률이 4배나 높다. 폐경 이후, 에스트로겐 수치가 떨어지기 때문이다. 호르몬 요법이 뼈를 강하게 유지하고 골절을 예방하는 방편이 될 수 있다. 대신 신속히 판단해야 한다. 일단 골다공증이 시작되면 별로 효과가 없기 때문이다.

△비타민D

칼슘 보조제가 골다공증의 위험을 낮춘다는 증거는 없다. 오히려 유해한 침전물을 생성해 심장 발작을 유발할 수 있다는 우려가 존재한다. 그러나 비타민D 보조제는 고려해볼 가치가 있다. 건강한 뼈를 위해서는 하루 10㎍의 비타민D가 필요하다. 보통 햇볕을 통해 필요량 대부분을 얻을 수 있지만, 야외 활동이 불가능한 사람들은 비타민D 보조제를 섭취하는 게 좋다.

△집안 점검

넘어져서 엉덩이뼈가 부러진 노인이 다시 독립성을 회복하기란 어렵다. 낙상하는 일이 생기지 않도록 집안을 돌보는 것이 중요한 까닭이다. 미끄러질 수 있는 카펫이나 러그는 치우고, 계단과 욕실에는 손잡이를 다는 게 좋다.

△담배 끊기

담배는 뼈를 구성하는 세포에 영향을 미친다. 여전히 뼈를 만들고 있는 서른 살 미만의 젊은이라면 더욱 금연해야 한다. 흡연자들은 골 강도가 약한 측면도 있지만, 보통 말랐기 때문에도 위험하다. 보호막이라고 할 게 없다 보니 넘어졌을 경우 골절이 올 확률이 높다.

출처: https://kormedi.com/1589386

국민건강보험공단에 따르면 비타민D 결핍으로 인한 진료 인원은 지난 10년 동안 10배 이상 증가했다. 비타민D는 햇빛을 쐬면 생성되는데 실내 활동이 많은 현대인의 생활습관에 따른 결과로 추정된다. 바깥 외출을 줄이면 비타민D 부족으로 인한 다양한 질환이 나타날 수 있어 주의가 필요하다.

비타민D가 부족하다고 해서 눈에 띄게 나타나는 증상은 없지만, 뼈의 형성에 영향을 끼쳐 뼈가 약해져 골다공증의 주요 원인이 될 수 있다. 골다공증은 뼈의 양이 줄면서 뼈가 약해진 상태로 비타민D나 칼슘 부족, 폐경기 호르몬이나 영양 문제 등이 주요 원인이다.

초기에 칼슘을 보충하는 등 적기에 치료하지 않으면 뼈가 물렁물렁해지고 미세 골절이나 척추압박골절 등이 생기기 쉽다. 외부 충격으로 척추가 무너져 내리면서 납작하게 주저앉게 되는 것을 척추 압박 골절이라고 한다.

일반적으로 골다공증이 있는 경우 경미한 충격으로 발생하는 경우가 많다. 골밀도가 낮은 사람들은 가볍게 넘어지는 것만으로도 골절이 생기는데, 간혹 골다공증이 아주 심하다면 심한 기침이나 체중 자체로 인해 압박골절이 일어나기도 한다.

일반적으로 손목이나 발목, 고관절 등의 골절은 외부 충격으로 발생하기에 자각이 쉽지만 척추 골절은 사소한 충격으로 생겨 모르고 넘어가는 경우가 많다. 골절된 부위를 방치하면 주저앉은 부위에 미세 골절이 계속 생기고 통증이 심해진다.

뼈 건강을 위해서는 골다공증을 부추기는 흡연과 잦은 음주를 피하고 카페인 섭취를 줄여야 한다. 칼슘이나 비타민D 영양소가 풍부한 식품을 섭취하는 것도 도움이 된다. 특히 비타민D는 대부분 태양광선에 의해 만들어지기에 일정 시간 햇빛을 쬐는 것이 비타민D 생성과 뼈 건강에 좋다.

[계정혜]

[지니]

[Helen]