몸에 좋다며 한 봉지 다 먹었다가는? 건강 간식 견과류의 3가지 함정

[국이]

몸에 좋다며 한 봉지 다 먹었다가는? 건강 간식 견과류의 3가지 함정

무심코 두세 줌씩 먹다 보면 간식 한 번에 밥 한 공기 열량 뚝딱

건강에 좋다는 이유로 마구 집어 먹고 있다면? 제 아무리 완벽한 건강 간식 견과류라도 이야기가 달라진다. pexels© 경향신문

아몬드 한 줌, 호두 몇 알, 캐슈너트 한 봉지. 견과류는 오랫동안 ‘완벽한 건강 간식’으로 불려왔다. 실제로 견과류는 식물성 단백질과 불포화지방산, 식이섬유가 풍부해 심혈관 건강에 도움이 되는 식품으로 꼽힌다.

그런데 건강에 좋다는 이유로 마구 집어 먹고 있다면 이야기가 달라진다. 미국 건강 전문지 프리벤션은 영양 전문가들의 의견을 바탕으로 “견과류도 과하면 예상치 못한 문제가 생길 수 있다”고 지적했다. 오히려 많은 사람들이 모르고 있는 견과류 섭취의 맹점을 살펴보자.

‘다이어트 간식’이 다이어트의 적이 될 수도

견과류는 포만감이 높아 체중 관리에 도움이 되는 식품으로 알려져 있다. 오후에 찾아오는 허기를 달래기 위해 책상 서랍에 견과류를 챙겨두는 것도 이 때문이다. 하지만 여기에는 중요한 전제가 있다. ‘적당량’을 먹을 때의 이야기다.

미국 영양사이자 영양학회 대변인인 제를린 존스는 기사를 통해 견과류가 생각보다 칼로리가 높은 식품이라고 설명했다. 예를 들어 아몬드 28g(약 한 줌)은 약 160kcal에 달한다. 건강식이라는 인식 때문에 무심코 두세 줌씩 먹다 보면 간식 한 번에 밥 한 공기 수준의 열량을 섭취하게 되는 셈이다.

특히 견과류는 씹는 맛이 좋아 ‘먹고 있다는 사실’을 인식하지 못한 채 계속 손이 가기 쉽다. 건강식품이라는 이미지가 오히려 과식을 부추길 수 있다는 점이 아이러니하다.

배가 더부룩한 이유, 혹시 견과류 때문?

건강을 위해 견과류를 챙겨 먹기 시작한 뒤 속이 더부룩해졌다는 사람도 적지 않다. 견과류에는 식이섬유와 함께 피트산, 타닌 같은 성분이 들어 있는데, 일부 사람들에게는 소화 부담을 줄 수 있다. 따라서 과도하게 섭취하면 복부 팽만감이나 가스, 설사 등의 증상이 나타날 수 있다. 특히 평소 식이섬유 섭취량이 적던 사람이 갑자기 견과류를 많이 먹기 시작하면 이런 현상이 더 쉽게 나타난다.

인터넷 커뮤니티에서도 “건강을 위해 먹었는데 오히려 속이 불편했다”는 경험담을 어렵지 않게 찾아볼 수 있다. 물론 개인차가 있지만, 견과류 역시 소화기관 입장에서는 결코 가벼운 음식이 아니다.

브라질너트는 예외적으로 조심해야

최근 건강식품 시장에서 인기를 끄는 브라질너트는 조금 다른 이유로 주의가 필요하다. 브라질너트는 셀레늄 함량이 매우 높은 식품이다. 셀레늄은 면역 기능과 갑상선 건강에 필요한 미네랄이지만 과도하게 섭취하면 문제가 될 수 있다. 전문가들은 브라질너트 몇 알만으로도 하루 권장량을 크게 초과할 수 있다고 설명한다.

셀레늄을 지나치게 많이 섭취하면 손톱이 약해지거나 입 냄새가 심해지고, 근육통과 관절 통증 등이 나타날 수 있다. 장기간 과잉 섭취 시에는 신경계나 위장 관련 문제로 이어질 가능성도 제기된다. 전문가들은 브라질너트의 경우 하루 2~4알 정도면 충분하다고 한다.

견과류 자체에는 문제가 없다. 오히려 대부분의 연구는 견과류가 심장 건강과 콜레스테롤 관리, 식단의 질 향상에 긍정적인 영향을 미친다고 평가한다. 문제는 건강식품이라는 이유로 양 조절에 실패하는 경우다. 존스는 “한 줌 정도(¼컵)가 적당한 기준”이라고 강조했다.