프로그램(중급) [월요일] S라인 상체를 만들어주는 다이어트 운동 프로그램

[┗▶ 셀러오]

月 요일  // 상체운동 + 유산소운동  (총 1시간 10분~1시간 20분 )
 

* 순서: 워밍업 → 스트레칭 → 근력운동 → 상체유산소→ 잔여시간 전신유산소→ 정리
1단계 : 워밍업	3분
2단계: 스트레칭	2분
3단계:  상체 근력운동 : 등-> 가슴 -> 어깨-> 이두 -> 삼두 순서	30분
4단계: 상체위주 유산소운동 (에어로빅)	15분
5단계: 잔여시간 파워워킹	20분~30분
6단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지	3분
* 근력운동시 아령(책/물통)의 무게는 10회 들 수 있는 정도의 무게로 준비해주세요   * 바쁠 때는 4단계를 빼고 하시고, 아주~~바쁠 때는 3단계를 빼고 하세요.   * 비만개선을 위한 체중감량을 원하시는 분은 1~6단계를 다 따라해주세요.   * S라인 몸매관리, 유지에 들어가신 분은 5단계를 빼거나 짧게해도 됩니다.   * 하루를 빠트리셔도 무시하고 그날의 운동을 해주세요^^   * 오전이나 오후나 본인이 꾸준히 할 수 있는 시간에 하세요.   * 이 운동만 하고 계속 앉거나 누워있지 말고 틈나는대로 움직여주세요.(틈새운동)   * 저녁에 이 프로그램을 한다면, 아침에는 약 20~30분 정도 아령파워워킹을 하면 좋습니다.   * 아무리 운동 잘 해도 너무 적거나 많이 먹거나, 영양균형 깨진 식사를 하면 효과가 없어요.      풍부한 비타민 미네랄들, 자신이 체중당 1~2g 의 단백질,      매끼 한주먹 만큼의 탄수화물을 드셔주세요.  물은 하루 1.5~2리터를 목표로 마셔주세요.   * 과한 운동으로 피로가 누적되지 않도록 해주세요. 휴식을 취해주세요. 1시간 더 자자!

      

  시작하죠!!    스피커를 켜세요!! ^^
                    그리고 순서대로 따라해주세요!!

   * 동영상 하나 끝 날 떄마다 '와우'와 따라했다는 꼬리 달아주시는 센스를! ^^

1단계 : 워밍업 (약 5분)  - 저강도의 유산소 운동을 해주세요.

            [대체운동 : (제자리 걷기 / 훌라우프 / 장소 이동 걷기 등..]

          ■ 준비운동 따라하기 (3분)

 * 동영상 설명 : 냐옹님의 워밍업(온 몸을 따끈하게! 땀 쫙~) 

2단계: 스트레칭: (약 2분)- 전신의 근육을 늘려주세요.

■ 스트레칭 따라하기 (2분)

 * 동영상 설명 : 트레이나님의 스트레칭 따라하기

3단계:  상체 근력운동 : (약 30분) - 등-> 가슴 -> 어깨-> 이두 -> 삼두 순서

              [대체운동 : 순환운동 1,2,3,4 ]

 1. 등 운동 - 벤트오버 로우 3세트

* 동영상 설명 : "브레지어 자국은 그만!- 등살 빼기"- 벤트 오버 로우

2. 가슴 운동 - 푸샵 3세트 (초보는 벽대고 푸샵하기)

* 동영상 설명 : "탄력있는 가슴 만들기" - 팔굽혀 펴기 (가슴운동)

3. 어깨운동 - 앞으로 옆으로 팔들어 올리기 3세트

* 동영상 설명 :" 무기력 하지 않는 강한 어깨!" - 앞, 옆으로 들어올리기 (어깨운동)

4. 이두운동 - 아령 들어올리기 3세트

* 동영상 설명 :"가는 팔 만들기" - 아령 들어 올리기 (이두운동)

5. 삼두운동 - 삼두 운동 3세트

* 동영상 설명 :"늘어지는 팔둑 밑 살 탄력있게 올리기" - 삼두운동 (삼두운동)

6. 복부운동 - 다리모아 올리기(하복부운동) 3세트

* 동영상 설명 :"똥배 집어넣기! " - 2. 다리모아 올리기(하복부운동)

4단계: 상체위주 유산소운동 (에어로빅) (15분)

1. 제자리 달리기 운동 동영상입니다. (2분 46초) - 1세트만 따라하세요.

 * 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 간단한 런닝~~ 앞뒤로 달려용~~ㅋㅋ

2. 골반 + 상체 에어로빅 (3분) - 1세트 따라하세요.

* 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 -  무작정 따라하기 1탄(골반+상체운동)  

 

3. 상체 등, 배 에어로빅 (3분)  - 1세트 따라하세요.

* 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 - 무작정 따라하기 2탄!!(상체 등배운동)

4. 상체 어깨 ,팔 에어로빅 (3분) - 1세트 따라하세요.

* 동영상 설명 : 진짜S라인님 작품 - 무작정 따라하기 3탄^^*(상체→어깨+팔운동)

5. 1번 제자리 달리기 반복 (2분 46초) - 1세트 따라하세요.

 * 동영상 설명 : 냐옹님 작품 - 간단한 런닝~~ 앞뒤로 달려용~~ㅋㅋ

5단계: 잔여 시간 아령들고 파워워킹 (20분)

[대체운동 - 스텝퍼/ 자전거/ 줄넘기/다른에어로빅/댄스 등]

* 몸매 관리나 유지를 위한 분들은 4단계 까지만 하셔도 되나
  체중 감량(체지방 감량)을 원하는 분은 5단계를 해주셔야 해요.
  4단계를 건너띄고 5단계를 해도 되지만 4단계 후에 하는 것이 더 효과적이에요.
  그 이유는 오늘의 상체 근력 운동 후 상체 위주의 유산소 운동으로
  더욱 효과적으로 체지방 연소를 도울 수 있기 때문이에요^^

자! 컴 켜두고 다녀오세용!! ㅋㅋ

6단계: 마무리 / 스트레칭 / 맛사지

■ 마무리 운동 - 운동 후에는 천천히 심박수를 정상으로 돌아오게하고
                          운동으로 수축된 근육들을 쭉쭉 늘려주세요.

* 동영상 설명 : 냐옹님 - 마무리 운동 (근육을 풀어주고 개운하게!)  

  수고하셨어요!  

  내일도 따라하실꺼죠? ^^

* 동영상을 올려주신 분들과 제작자들을 위해 와우한표와 HIT 을 날려주시면 감사하죠^^

  꼬릿말도 달아주시면 답변도 해드릴꺼구요~
  함께 읏샤읏샤 기 받아가며 운동할 수 있으니 얼마나 좋을까요?^^

  다 함께 건강하고 날씬해져 보자구요 !! ^________________________^

                                                         http://cafe.daum.net/slim   셀러오.

[pigwife♡]

오. 진짜 . 퍼스널트레이너 . 필요없을듯 이거 따라하다 진짜 런닝머신 삼십분 하는거만큼 땀났어요 . 오대박 . 내일부터는 이렇게해야겠어요 오늘은 사단계 오번에서 지침.... ㅋㅋㅋ

[춘춘a]

이것이 시작인가요'-')!!!!

[zo9sel]

완료

[해피데e]

시작!!!

[세노]

아아...처음하는데 힘드네요...;ㅅ;....뭐 그래도 다이어트를 위해서라면!!!!!+_+(근데...이거 내일도 또하는건가요?아님 화요일걸 하면되나요?)

[ㅱSILVERㅱ]

완죤 달밤에 체조했음!! 밑에집따위 상관않고 미친듯이 뛰고나니까 기절직전. 매일하면 곧 효과 올것같은 좋은느낌~

[그사람은hk]

막 요가 같은것 일 줄 알았더니.... 힘들어도 단순 동작이라 좋네요^^

[46kg 고고~]

7일째 완료.. 그래도 일주일이 지나서 그런지 저번주보다는 따라하기 수월하네요

[42키로만만들자]

꼭 성공할꺼에요 +_+

[moiuhn]

저두꼭성공할거에요 ;ㅁ;!

[moiuhn]

이거하고 다음날은 이걸하는건가요 아니면화요일로넘어가는건가요 ?ㅇ_ㅇ;;

[타도살772]

열심히 따라했여요^^

[Jemima]

시간이 부족해서 파워워킹은 못했네요 ㅜㅜ 내일부터는 30분 더 일찍 일어나야지~

[mash]

이제 시작입니다.꾸준히 아자~!!

[메롱잉]

오늘부터 하는데 너무 힘드네요 ㅜ 그래도 땀흘리니깐 살빠질것 같아요 ㅎ

[음하키키]

정말 힘들어요! ㅜㅜ 열심히해야겠죠?

[라온제]

오늘부터 시작했습니다. 밤 늦게 시작해서 5단계는 간단하게 20분정도 훌라우프 돌리고 나머지는 다 따라하구요. 넘 좋아요. 매일 빼먹지 말고 해야 겠습니다. 좋은 정보 항상 감사드려요.

[스노]

오늘부터 시작했는데 정말 힘드네요....열심히 해서 가뿐한 몸이 되면 좋겠네요....좋은 자료 감사해요^^6

[슈리니]

우와..진짜장난아니에요 ㅠㅠ 댓글보고 뭐가 힘들다는거야 이랬는데 후아 +_+ 학교다니면서 찐살들을 모조리 뺄께요ㅎㅎㅎ>_<꺄신나 모두 화이팅!

[메롱잉]

3~4일동안 쉬고 다시 시작하는 마음으로 처음부터 할려구요 ㅜ 근데 쉬다 하니깐 너무 힘들다 ㅜ 1일째 완료 아~~ 뿌듯해~

[너되게날씬하다]

아이고 힘들어라ㅠㅠ

[haribogomo]

오늘 시작했어요.

[헤헤호호힛]

1일째에요~!^0^

[158cm40kg]

늦었지만 오늘 부터 시작이에요!!

[달래S]

시작!

[-매직 대박-]

완료^.^

[찡찡찡찡]

오늘부터 해야지 ㅜ

[생각]

ㅎㅎ했어요!!

[살빼자ㅗ]

완료 ㅜ.ㅜ 3층이라 뛰는데 조심조심..

[나도55kg까지!!]

1일째 완료

[스노]

다시 시작하려고 합니다....이번엔 진짜 열심히 해야겠어요...

[미달이 공쥬]

반정도 따라했는데 심장이 너무 두근 거려서 오늘은 반만..낼은 나머지...열심히 하겠습니다

[살을빼고파ㅋㅋㅋ]

ㅋㅋㅋ 웬지 살이 빠지는 소리가 들리는거 같으...ㅋㅋㅋㅋㅋ

[rachelanne]

열심히학겠습니당^^

[아예이오유]

뭔가 혼자해서 막막했는데
전문가관리들어간거 같아요 ㅋㅋㅋ

[ㅱSILVERㅱ]

짱.!! 운동은 함께 해야 요맛이얌.!!
하고 나니까 너무 개운하고 쏙쏙 빠지는 느낌~ 매일 매일 욜시미 따라 하겠숨니당~

[개똥이ㅋ]

1짱짱!! 가족과함꼐 !!

[jindo]

체계적이라좋네요^^

[LastLove]

처음부터 시작하는중...^^

[최쑤님]

좋아요^^ 열씨미 하겟습니다~~

[먹으면안됨]

스트레칭열시미 따라해써요 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

[하늘아래나의여신]

이제서야 알게되어 시작하려구요... 그런데 동영상이 중간에 삭제되었네요...ㅠ.ㅠ

[구름군]

중간중간 삭제된 동영상 보고싶어~~ㅜㅜ

[쏘이짱]

미션완료!!!

[52로 돌아갈래]

안보이는 영상은 음원땜에 삭제된건가요?