<P>초보자가 흔히 저지르는 실수는 작은 근육에 매달린다는 거라고 생각한다. </P>
<P>사실 우리몸에서 가장 큰 근육은 허벅지의 대퇴사두근이다. </P>
<P>그다음은 등의 광배근, 그리고 세번째로 큰 근육이 대흉근이다. <BR>하지만 보통의 사람들은 가슴에만 집착하는 경우를 흔히 볼수있다. 나 또한 처음에는 그랬다.</P>
<P>다시 말해 이두,삼두근은 몸의 큰 근육에는 절대로 끼지못하는 작은 근육이다. <BR>몸의 대 근육위주의 운동을 최소6개월이상 지속적으로 해야한다는 것이 나만의 생각이다.(대략 2년은 해야 기본이 형성된다)소근육은 운동을 전혀 해주지 않아도 대근육과 더불어 성장을 한다. <BR>먼저 가슴에 대해서 생각을 적어본다. </P>
<P><BR>가슴은 상중하로 나눠서 운동하지 않으면 만족할만한 성과를 얻지 못한다. </P>
<P>그래서 적당한 운동량의 분배가 필요하다. 그리고 흔히들 쉽게할수있다는 생각에 팩덱플라이등에 집중하는데 그 운동은 가슴의 벌크 형성에는 거의 도움이 되지않는다. </P>
<P>모든 플라이 동작은 가슴의 데피니션을 위한운동임을 초급,중급자 분들은 알지를 못한다</P>
<P> <BR>기본은 벤치프레스다.[바벨,덤벨]</P>
<P>가장 원시적이지만 가장 효과적인 운동이다. 인클라인과 디클라인도 적정량을 섞어서 해주는 것이 중요하다. 하지만 나는 디클라인 대신에 딥스를 선호해서 디클라인은 거의 하지않는다. </P>
<P>자신이 다룰수있는 무게로 6-12회를 한다. 그이상도 해주지만 횟수가 늘어나면 중량은 줄고 근육의 부피대신 지구력이 좋아진다. <BR>벤치프레스 없이 가슴을 키운다는 것은 상상도 할수가 없다. 기본에 충실하자. </P>
<P>가끔은 덤벨로 프레스를 하기도하지만 지난 8년동안 벤치프레스만한 운동을 찾지 못했다. <BR>그리고 펌핑에 관해서인데 만약에 벤치프레스 5세트후에도 근육에 타는듯한 펌핑이 없다면 운동을 헛되이한거나 다름없다. 다시말하면 그건 운동이 아니라 막노동이다. </P>
<P>문제는 중량이 가볍거나,자세나 방법이 불안한거다, 어깨가 벤치에 밀착된 상태에서 가슴에 최대한 집중해서 동작을 취해야하는데 중량에만 매달리면서 삼두근의 힘까지 총동원해서 무조건 들어올리기에 급급한 바보같은 사람을 가끔 볼수 있다. </P>
<P>다른사람의 시선을 의식해서 일것이다, 먼저 정확한 자세를 연습하고 근육의 움직임을 느끼는 것이 중요다. 자세만 정확하다면 그리 무겁지 않아도 자극을 찾는것은 그다지 어렵지 않다.</P>
<P> <BR>벌크를 완전하게 하는데 걸리는 시간이 단언컨데 2년이상이다, </P>
<P>벌크도 없는데 데피를 할려고 케이블플라이나 펙덱프라이를 하는 초보자를 보는데 조각을 할만한 벌크가 없는데 조각을 한들 모양이 나오겠는가?</P>
<P>운동은 하루아침에 이루어지지 않는다. 여름이 다가오면 헬쓰장 회원수가늘어나는 것을 볼수 있다.</P>
<P>백사장에서 지뿔 가슴도 없으면서 흐느적 거리면서 걸이다닐냥...3개월도 못버티고 자빠진다.</P>
<P>정체기 극복편에서 언급을 했지만 초급의 딱지를 때는데 걸리는 시간은 최소 2년이 아닌가 싶다,</P>
<P>즉 벌크를 완전히 했을때 그때야 비로서 초보 딱지를 때엇다고 해야 옳지 않을까?</P>
<P>두번 말하지 않아도 벤치프레스가 가슴에는 최고이다. </P>
<P>마치 파워리프팅 하듯이 최대한의 무게에 도전하고 피라미드세트를 적용하면 근육은 충분히 자극을 받아 동요를 한다. <BR>그리고 세트수는 3가지 각도의 모든 가슴운동을 다하더라도 15세트를 넘기면 않된다고 생각한다.</P>
<P>세트수가 많다고 근육이 커지는 것이 아니라 충분한 자극과 휴식, 영양공급을 통하여 근육은 성장하는 것이다. 운동후에는 최소 48~72시간은 휴식을 주어야 한다. </P>
<P>되도록 대근육은 주2회 이상은 하지 않도록 하자,</P>
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<P> </P>
<P>벤치프레스 5세트 <BR>가장 기본적인 운동에 가장 많은 시간을 투자한다. 준비세트후 5세트를 계속해서 중량을 올려가면서 피라미드세트를 사용했고 마지막 세트는 최대중량으로 4개를 들수있는 중량까지 원판을 꽂았다. 반드시 트레이너를 불러서 도움을 요청한다. 한번이라도 깔려본사람은 대충 기분을 알것이다. 힘들고 위험한것은 둘째문제이고 솔직히 까놓고 말하면 '쪽'팔린다. 중량을 올리면서 세트중간의 휴식시간을 약간 늘려서 1분 30초에서 2분사이로 유지했다. 휴식시간이 너무 짧으면 중량을 올리는 날은 부담이 된다. <BR><BR>덤벨프레스 5세트 <BR>대흉근의 완전한 수축과 이완은 덤벨프레스를 사용하면 느낄수 있다. 중량위주로 운동하는 날은 펌핑의 감각을 느끼지 못할경우도 있는데 덤벨프레스는 그런 경우에 사용한다. 펌핑의 기분의 없더라도 이미 가슴은 많이 운동이 되어있고 지쳐있다. 4세트의 덤벨프레스만으로도 대흉근이 부풀어오름을 느낀다. 혈액이 가득찬 가슴이 빵빵하다. <BR><BR>덤벨 플라이 5세트 <BR>덤벨프라이는 가슴의 데피니션을 위한 선택이다. 많이 해주지는 않지만 프레스운동후에 플라이는 정말 강력한 느낌을 제공한다. 반복수가 더해갈수록 대흉근이 찟어질듯이 고통이 밀려오고 얼굴을 찡그리면서 정해진 12회의 반복수를 채운다. 마지막 수축에서 대흉근이 불타오른다. 대흉근이 충분히 늘려지고 다시 완전히 수축하는 것이 플라이의 포인트다. 케이블크로스오버나 팩덱플라이로 대신하기도 하지만 플라이는 비슷한 종류의 다른 운동이 따라올수없는 플라이만의 강력함이 있는것 같다. <BR><BR>푸쉬업 <BR>마지막 운동으로 덤벨을 넓게 벌러서 세워놓고 푸샵을 했다. 몇개를 했는지 생각이 나지않는다. 그냥 지쳐서 못할때까지 했고 거의 30-40개는 한것 같다. 대흉근과 삼두근이 지쳐서 더이상 못밀어올린다는 신호를 보내도 다시 한번더 하는것이 성장을 위한 길이다. 이상하게도 정신력이 강하게 작용하면, 다시 '하나더'라고 마음속으로 힘차게 외치면 못할것 같은 상황에서도 몸은 움직인다. 정신은 육체를 지배한다. <BR><BR>케이블프레스다운 3세트 <BR>삼두근을 위한 운동이다. 가슴운동후에 삼두근 운동하기를 즐기는 편이다. 지친 삼두근은 적은 운동량으로 큰효과를 볼수있게 한다. 예전에는 운동을 많이하면 좋은 줄 알았다. 하지만 삼두를 가슴과 나누어서 하면 도리어 삼두의 휴식시간을 줄이는 결과를 가져온다. 전혀 운동되지 않은 삼두를 완전히 날려버리려면 최소한 10세트는 필요하다. 하지만 가슴과 함께하면 그런 부담이 없어서 좋다. 성공의 열쇠는 운동으로 얼마나 철저하게 근육을 파괴하고 운동후 충분한 휴식과 영양공급으로 근육이 다시 회복하면서 성장할 수 있는가이다. <BR><BR>가슴운동은 정말로 강력한 펌핑을 제공한다. 가슴이 부풀어오르면 온몸이 부풀어오른 착각에 빠질때도 있다. <BR></P>
<P> 출처 [ 메이크바디 <A href="http://www.makebody.kr/">http://www.makebody.kr/</A> ]</P></DIV>
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이글을 읽어보니 중량을 올리는데만 급급했었다는걸 알겠네요..
음.....굿이네여 좋은글
좋은글 감사합니다^^
가슴운동 정말힘들어요 좋은정보감사합니다
감사합니다.
중량을 올리기가 쉽지 않습니다...
좋은글 감사합니다
감사
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잘 보고 갑니다. ^^
집에서 나름 한다고 하고 있는데 정말..부위에 자극이 가는지 마는지 ㅠ 힘드네요.
아하
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가슴
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