포화지방산 / 불포화지방산을 함유한 음식

[잎새에이는]

포화지방산 / 불포화지방산을 함유한 음식

다발성 경화증의 자기관리법 중에서 포화지방산을 적게 함유하고 불포화지방산을 많이 함유한 음식을 먹는 것이 가장 중요하다. (앞장에서 자세하게 다루었지만) 최근의 연구결과에 의하면 이런 종류의 식이요법을 꾸준히 지켜가기만 한다면 분명히 효과가 있고 식이요법도 다발성 경화증 치료법의 하나로 생각할 수도 있다.

앞에서 많이 이야기 되었지만 포화지방산이 적게 들어있고 불포화지방산이 많이 들어있는 식이요법에는 주로 두가지가 있다. Micheal Crawford박사가 고안한 ARMS 필수지방산 식이요법과 Roy Swank가 고안한 Swank의 저지방식이다.

ARMS 필수지방산 식이요법

ARMS 필수지방산 식이요법에는 세가지 중요한 3대요소가 있다.

1.음식중에서 필수지방산을 공급하는 것의 섭취를 늘려라.

2.포화지방산의 섭취를 낮춰라.

3. ARMS의 영양분의 목표치에 맞추기 위하여 ‘영양분이 풍부한’음식을 섭취하도록 노력하고 NACNE(National Advisory Committee on Nutrition Education)와 COMA(Committee on Medical Aspects of Food Policy)에서 건강한 상태를 유지하기 위하여 추천하는 사항을 만족시켜야 한다.

1. 필수지방산의 공급원

필수지방산의 공급원은 두가지 종류의 필수지방산, linoleic acid와 alpha-linoleic acid, 그리고 긴사슬의 유도체 – arachidonic acid, docosahexaenoic acid, eicosapentaenoic acid를 가지고 있어야 한다.

Linoleic acid: 기름과 마아가린
Linoleic acid는 다중 불포화된 마아가린과 기름에서 찾을 수 있다. 즉, 해바라기, 잇꽃, 콩, 참깨, 무명씨, 옥수수, 평지씨(rapeseed), 포도씨, 호도에 들어있다.

시중에 판매되고 있는 야채기름은 포화가 되기 때문에 충분한 양의 불포화지방산을 갖지 못한다. 음식을 하면서 가열하는 것도 포화지방산으로 바뀌는 원인이 되기 때문에 많이 가열하지 않는 것이 좋다. 기름은 한번만 사용하고 버리고 기름통은 한번 개봉하였으면 냉장고에 보관하여라.

견과류, 콩류, 종자류들은 linoleic acid의 좋은 공급원이지만 포화지방산도 함께 들어있으므로 너무 많이 먹으면 좋지 않다. 코코넛과 땅콩은 좋지않으므로 피하라.

Arachidonic acid; 간, 기름기 없는 고기와 가금류(닭 등)
Arachidonic acid는 linoleic acid의 유도체로 긴 사슬로 이루어져 있다. 기름기가 없는 고기와 간, 심장, 콩팥, 뇌, 지라와 같은 부스러기 고기에 들어있다. ARMS 식이요법은 일주일동안 1/2파운드 정도(230g정도이다. 이양을 넘어서는 안된다)의 간을 섭취하라고 한다. 간에는 비타민 A가 많으므로 그 이상은 넘지 않도록 하여라. 어떤 동물의 간이라도 마찬가지이다.

기름기가 적은 고기를 사도록 하여라. 그리고 만약 지방이 고기에 붙어있다면 요리하기전에 떼어내야 한다. 기름기가 적은 돼지고기, 훈제햄, 쇠고기, 양고기, 닭고기, 칠면조 등을 사라. 닭이나 칠면조의 피부는 아주 지방이 많으므로 먹지 말아야 한다. 사냥해서 잡는 동물에는 arachidonic acid가 많다. 예를들어, 토끼, 사슴, 그리고 메추라기 같은 동물들이 있다.

Alpha-arachidonic acid: 푸른잎채소 등
Alpha-arachidonic acid는 푸른잎채소, 콩류, 아마인같은 음식에 포함되어 있다. ARMS 식이요법은 브로콜리, 시금치, 봄나물과 같은 푸른 잎이 많은 채소를 매일 다량 먹으라고 한다. 신선한 것이나 얼린 것을 고르고 통조림에 들어있는 것은 사지 말도록 하라. 가장 좋은 요리방법은 그대로 먹거나 쪄서 영양분을 잃지 않도록 하는 것이다.

아마인(Linseed)은 ‘Linusit Gold’라는 상품명으로 판매되고 식료품상에 가면 구입할 수 있다. 이것을 구입하여 아침에 먹은 씨리얼, 샐러드, 볶음밥 등 여러가지의 음식에 그냥 뿌려서 먹기만 해도 된다. Linusit Gold의 또다른 장점은 대변이 잘 나오게 하는 하제의 작용을 한다. ARMS에서는 티스푼으로 한 개정도의 양을 매일 섭취하는 것을 추천하고 있다.

점심식사시간에는 Linoleic acid기름으로 만든 프렌치드레싱과 요리하지 않은 신선한 재료를 섞어서 샐러드를 먹는 것을 습관처럼 자주 하여라. 샐러드에는 토마토, 당근, 비트뿌리(beetroot), 빨간고추, 뷹은 양배추 등의 유색 채소를 많이 넣어라.

무기질을 많이 먹는 것 뿐만이 아니라 채소 – 그리고 과일 – 은 비타민 C와 E의 가장 좋은 공급원이고 비타민 C와 E는 필수지방산이 공기중에서 산화되어 손상이 되는 것을 막아준다.

Docosahexaenoic 과 Eicosapentaenoic 필수지방산: 생선과 해물류
이것은 alpha-linoleic acid의 긴 사슬로 이루어져 있으며 생선과 해조류에 포함되어 있다. 가장 좋은 것은 기름기가 많은 생선이다: 예로는 고등어, 청어, 참치가 있다. 하지만, 대구, 가자미나 연어, 송어와 같은 민물고기도 좋다. 해물류에는 게, 가재, 홍합, 오징어, 새우, 대하가 있다.

ARMS에서는 일주일에 생선을 3~4회정도 먹으라고 권유하고 있다. 신선한 생선이 가장 좋다; 얼린 것이 그다음으로 좋다; 통조림도 괜찮긴 하지만 그 중에서는 소금물에 절인 것이 가장 낫다.

주의: 채식주의자

이 식이요법에서는 고기와 생선이 매우 중요하므로 채식주의자가 ARMS 필수지방산 식이요법을 완벽하게 따르기는 불가능 할 것이다. 만일 당신이 채식주의자라면 ARMS에 지침을 달라고 부탁해 보아라.

n 포화지방산 낮추기
포화지방산 낮추기는 아래와 같은 것을 의미한다:
n 버터를 먹지 않는다.
n (베이컨에 있는) 돼지기름 같은 동물지방을 먹지 않는다.
n 크림을 먹지 않는다.
n 지방이 많이 들어있는 치즈를 먹지 않는다.
n 지방이 중간정도 들어있는 치즈의 양을 현저하게 줄인다.
n 일주일에 3~4개 이상의 계란을 먹지 않는다.

유제품 중에 저지방우유, 저지방 자연 요구르트, (시어진 우유로 만드는) 연하고 흰치즈(cottage cheeze)등은 괜찮다.

n 고기의 지방부분은 먹지 않는다.
n 소시지, 고기파이 같이 고기로 만든 제품은 먹지 않는다.
n 가게에서 판매하는 케이크, 비스켓, 패스트리, 스넥류는 먹지 않는다.
n 과자류를 먹지 않는다.
대신, 직접 통밀로 만든 밀가루와 다중 불포화된 마아가린으로 패스트리, 케이크, 비스켓을 만들어라. 포화지방산이 많이 들어있는 초콜릿이나 단 것 대신에 신선하거나 건조한 과일, 해바라기씨, 그리고 과일(적당하게)을 넣어라.

2. ‘영양분이 풍부한’ 음식들: Wholefood(유기농업에서 재배되는 무첨가 식품) 식이요법

여기에서 가장 중요한 점은 아래와 같다:

n 정제되지 않은 음식은 정제된 음식보다 많은 영양분을 가지고 있다. 통밀로 만든 빵, 씨리얼, 파스타, 현미를 먹어라. 정제되지 않은 곡물에는 배아가 들어있고, 그 배아에는 필수지방산, 비타민, 무기질과 미소원소가 들어있다. 섬유소도 정제된 것보다는 정제되지 않은 것에서 더욱 많이 찾을 수 있다.
n 설탕을 피하여라. 만일 꼭 사용하여야 한다면, 흑설탕이나 조당(demerara, 사탕수수에서 얻는 엷은갈색의 조당)을 사용하여라.
n 신선한 과일을 먹고 생과일 주스를 마셔라 – 섬유질, 비타민 C, 엽산이 풍부하다.

지금까지 ARMS식이요법은 모든 중요한 ‘상호요소’를 모두 포함하고 있으므로 좋은 효과를 보여왔다. – 이 상호요소들은 필수지방산이 몸에서 적절히 활용되기 위하여 필요한 영양분을 이야기한다. 넓은 범위에서 비타민과 무기질도 이야기한다. 이 비타민 중의 일부 – 비타민 C와 E – 는 항산화제의 작용도 한다.

ARMS 영양학자들은 다발성 경화증을 가진 많은 사람들, 특히 혼자사는 사람들은 편리성 때문에 인스턴트 식품을 먹는 경우가 많다고 걱정한다. 영양학자들은 완전한 식품(whole food)은 영양학적인 면에의 이점이 아주 큰 반면에 인스턴트 식품은 다발성 경화증 환자에게 너무나 필요한 필수지방산이 부족하므로 절대 먹지 말라고 말한다.

사람이 배가 고플때에 가장 안좋은 것이 설탕이나 지방이 가득한 음식들로 빨리 배를 채우려고 하는 것이다. 이 방법으로 배는 부르겠지만 영양학적으로의 가치는 전혀 없다. 그러므로 ARMS 영양학자들이 설탕이 들어간 음식이나 지방이 많은 스넥은 삼가라고 하는 것이다.

ARMS 필수지방산 식이요법의 요약
1.다중 불포화된 마아가린과 우유를 사용하여라.

2.적어도 일주일동안 생선 3그릇 이상은 먹어라.

3.간을 매주 1/2파운드(230g) 먹어라.

4.진한 푸른잎채소를 큰 그릇으로 하나이상 매일 먹어라.

5.채소를 매일 날것으로 프렌치 드레싱과 함께 샐러드를 만들어서 먹어라.

6.아마인이나 ‘Linusit Gold’를 매일 먹어라.( 저도 뭔지????)

7.매일 신선한 과일을 먹어라.

8.가공된 음식대신에 가능한한 많이 신선한 음식을 먹도록 하여라.

9.기름기가 적은 음식을 선택하고 요리를 하기전에 가능한 모든 지방을 제거하여라.

10.버터, 돼지기름, 쇠기름, 양기름 등의 동물성 기름을 복용하지 말고, 크림, 딱딱한 치즈 등의 지방성 음식을 삼가도록 하여라.

11.정제된 밀로 만든 것보다는 통밀 씨리얼과 통밀빵을 먹도록 하여라.

12.설탕의 양을 줄이고 설탕을 많이 넣은 음식도 피하라.

이 식이요법은 ARMS(Action and Research for Multiple Sclerosis)에 의하여 연구되었다. 현재는 활동하고 있지 않지만 과거에 다발성 경화증 환자와 환자가족들이 스스에게 도움이 되고자 조직한 단체였다. 이 식이요법은 중앙 Middlesex 병원의 MS unit에서 연구된 것이다.

다발성 경화증 환자을 위하여 영양학적인 측면을 다룬 책들이 시중에 몇가지 나와 있다.

n Diet to Help Multiple Sclerosis (다발성 경화증을 돕기위한 식이요법), Rita Greer지음, Thorsons사 출판.

포화지방산과 wholefood 식이요법에 대하여 알아보려면, 아래의 책을 보는 것이 좋을 것이다