[Health] 체중조절에는 달리기가 좋은가 걷기가 더 좋은가?

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  체중조절에는 달리기가 좋은가 걷기가 더 좋은가?

체중조절에는 달리기보다 빠르게 걷기가 더 좋다는 이야기들이 많이 있다. 몇 가지 의미있는 연구결과들이 있어서 소개한다.

미국 시랴큐스 대학 연구자들이 남여 각 12명을 대상으로 1600미터를 트레드밀 위에서 달리기와 걷는 동안의 실질적인 에너지 소비를 계산했더니, 남자는 달리는 동안 평균 124칼로리가 연소되었는데, 걷는 동안은 고작 88칼로리만 소비되었다, 체중이 남자보다 적은 여자에서는 달리는 동안 105칼로리인데 비해 걷는 동안에는 74칼뢰가 소비된 것으로 확인되었다(Medicine & Science in Sports & Exercise 2004년 12월호)

달리기가 걷기보다 50% 이상 칼로리를 더 연소시키는 이런 차이는 어떻게 생기는 것일까?
그것은 달리기와 걷기의 자세의 차이에서 발생하게 된다.

우리가 걸어갈 때는 두 다리를 거의 쭉 편 상태에서 무게 중심이 허리춤 근방에서 거의 수평으로 부드럽게 이동하지만, 달릴 때는 충격을 흡수하기 위해서 무릎을 약간 굽히기 때문에 한 발이 도약할 때는 점프를 하였다가 다른 발이 착지하면 다시 하강함에 따라 무게 중심도 상하 요동이 심하게 되는데, 도약과 착지 사이에 점프하는 높이만큼 몸의 체중이 중력에 대항하여 공중으로 올라갔다가 내려오기가 반복되면서 그만큼 힘이 더 필요하기 때문이다.

그런데 운동할 때 소비되는 칼로리를 표시하는 데는 총 소비칼로리(total calorie burn, TCB)와 순 소비 칼로리(net calorie burn, NCB)가 있다. 어떤 운동을 하는 동안의 순 소비 칼로리는 총 소비 칼로리에서 기초대사 칼로리를 빼야 된다. 문제는 대부분의 비만 프로그램을 운영하는 전문가들이 총 칼로리 소비에 대해서만 이야기를 한다는 것이다. 이런 이야기만으로는 우리가 체중을 줄이기 위해 왜 그렇게 힘들게 운동을 하고 있는지 이해하지 못하게 한다.

시큐리스 대학 연주자들이 처음으로 운동에 따른 순 칼로리 소비량을 계산했는데, 1,600미터를 9분 30초에 달리거나 19분에 걷는 동안의 소비된 칼로리를 비교했다. 남자는 달리기에서 105칼로리, 걸을 때 52칼로리가 소비되었으며, 여자들은 91칼로리와 43칼로리였다. 즉 달리기가 걷기보다 1,600미터(1마일)당 배 이상 많은 운동에 따른 순 칼로리를 소비하였다. 그리고 1600미터를 걷는 것과 같은 시간 안에 3,200미터를 달릴 수도 있기 때문에, 시간당 달리는 동안 소비되는 순 칼로리는 걷는 동안 걷기만으로 소비되는 순 칼로리의 4배 이상이 될 수도 있다.

빠르게 걸으면 같은 속도로 달리는 것보다 더 칼로리가 많이 소비된다는 이야기가 많다.
트레드밀 위에서 시속 3.0, 3.5, 4.0, 4.5, 5.0, 5.5마일의 속도로 2분씩 달리거나 걷고 난 직후의 운동 심박수가 3.0(99/81), 3.5(104/85), 4.0(109/94), 4.5(114/107), 5.0(120/126), 5.5(122/145)로 나타난 실험이 있다. 이 실험의 결론은 마일당 12분보다 느린 속도에서는 달리기가 더 힘들지만, 그보다 빠른 속도에서는 걷기가 달리기보다 훨씬 더 힘들어진다는 것이다.

이것은 아주 빠른 속도에서는 걷기가 경보처럼 평상시 결을 때의 움직임과는 다른 스트레스를 몸에 주기 때문에 굉장한 내적인 마찰과 비효율성이 나타나고, 이것이 심박수와 산소 소비 및 칼로리 연소를 증가시키게 되는 것이다. 이것이 빠른 주자가 느린 주자들과 같이 가면 더 피로가 빨리 오는 이유도 일부는 해당되겠다.

일반적인 말로 달리기가 값싸고, 하기 쉬우며, 연중 계속할 수 있는 굉장한 칼로리 소비형 운동이다.
그렇다고 걷기가 많은 칼로리를 태울 수 없다는 이야기가 아니라 걷기도 아주 멋진 운동이기는 하지만, 걷기로 비만을 해소하려면 조금 더 많이 걷고 더 적게 먹어야 한다는 것을 의미한다.

운동에 따른 칼로리의 순 소비량을 계산하는 공식이 체중을 파운드로 사용하기 때문에 조금 불편하기는 하지만 소개한다. 1파운드가 약 453그람이니까 우리가 계산할 때는 약 0.5kg으로 사용해도 무방하겠다.
순 소비 칼로리는 사용된 총 칼로리에서 기초대사량을 뺀 값을 말하며, 이것이 각 운동의 실질 칼로리 소비를 가장 정확하게 나타낸다고 생각하고 있다. 시속 5마일(시속 8km) 이상의 속도로 걸을 때는 달리기보다 칼로리 소비가 더 많다. km 당 자신의 순 칼로리 소비를 계산하기 위해서는 우선 10마일(16km)의 칼로리를 계산해서 16으로 나누면 된다.

총소비 칼로리(마일당) / 순소비 칼로리(마일당)
달리기 .75 x 체중(kg/2)/ .63 x 체중(kg/2)
걷기 .53 x 체중(kg/2) / .30 x 체중(kg/2)

항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤