엉덩이,허벅지살 빼기

[poohdid107]

로라이즈 진 위로 접히는 엉덩이 윗살을 남자들이 가장 혐오한다는 사실! 굵은 발목, 통통한 발과 발가락… 그야말로 다이어트하기에 난감한 부위지만 해결책은 있다. 다이어트 전문 컨설턴트 업체 슈퍼케어의 김상현 트레이너가 가르쳐주는 통통한 하체의 저주를 풀어주는 운동법. 걷는 운동을 병행하면 효과를 극대화할 수 있다.

 

 

1 무릎을 들어 올리고 편안히 누운 상태에서 엉덩이를 살짝 들어올린다. 양손으로 바닥을 지탱하며 10초간 그대로 유지한다.
2 이 상태에서 한쪽 다리를 쭉 뻗은 상태에서 그대로 들어 올릴 것. 이 자세를 최대한 오랫동안 유지하되, 양쪽 다리를 번갈아가며 반복한다.
3 다시 누운 상태에서 한쪽 엉덩이를 들어 올린 다음 반대편 다리를 살짝 들어서 엇갈리게 떨어뜨린다. 엉덩잇살이 긴장한 상태에서 엉덩이 뒤쪽부터 허벅지 부위, 중간, 허리 위쪽을 나선으로 주물러 올라간다.
4 다시 누워서 두 다리를 허리부터 들어 올린다.
5 양쪽 다리를 최대한 넓게 벌려 앞뒤로 교차하기를 20회 반복한다. 다리를 내리고 잠시 휴식 후 다시 양다리 벌리기를 20회 반복한다. 이때 허리가 바닥에 닿지 않게 해야 엉덩이 윗살이 빠지는 데 효과적이다.

 

1 다리를 일자로 붙여 뻗고 바닥에 앉는다. 이때 양손은 뒤로 놓아 상체를 지탱하고 발끝은 위쪽을 향하도록 꼿꼿하게 세운다.
2 이 상태에서 위쪽으로 향했던 발끝을 앞쪽으로 수평이 되게 굽혀주는 운동을 좌우 교대로 하루 20회 반복한다.
3 손바닥과 무릎을 바닥에 대고 엎드려서 머리와 등을 앞쪽으로 들어 올리듯 젖힌다.
4 다리를 뒤쪽으로 최대한 쭉 편 다음 발목부터 허벅지까지 땅기는 느낌이 들 정도로 올렸다가 내린다.

1 양손으로 발끝을 감싸고 가볍게 주무른 다음, 엄지발가락부터 순서대로 발가락 마디를 잡아당기면서 천천히 벌린다.
2 양손의 엄지를 발가락 사이에 발등을 향해 쓸어 올린다. 각 발가락 사이를 같은 방식으로 10여 번씩 반복해서 쓸어 올린다.
3 발등부터 발목까지 양손을 이용, 쥐어짜듯이 반복해서 주무른다. 종아리까지 같은 방식으로 주무르면 발목살뿐 아니라 종아리 부기를 없애는 데도 효과적이다.






발바닥 중심부, 움푹 팬 곳을 주먹으로 가볍게 탁탁 때려 발의 부기를 해소한 후, 엄지발가락과 나머지 네 개의 발가락이 서로 안쪽으로 굽어지도록 발가락에 힘을 줘 꼼지락거린다. 신발을 신고 있을 때에도 틈이 날 때마다 실시하면 발가락 옆의 불필요한 살들이 제거되고 탄력이 생긴다.





평소에 걷듯이 발끝부터 바닥에 먼저 닿은 뒤 발바닥이 닿는 형식으로 걷는다면 하루 5시간을 걸어도 전혀 다이어트 효과를 볼 수 없다. 굽이 거의 없는 구두나 밑바닥이 평평한 운동화를 신고 걸을 때마다 발바닥 전체가 한 번에 바닥에 닿는다는 느낌으로 걷는다. 보폭은 한 번에 80~90cm로 평소보다 넓게 걷는다. 처음에는 너무 어렵고 어색하지만 여러 번 반복하면 금세 익숙해진다. 이때 이어폰으로 빠른 댄스 음악을 듣는 것도 잊지 말 것. 음악의 템포가 빠를수록 걷는 템포도 빨라져 다이어트에 더 효과적이다. 처음에는 하루 30분 정도, 1주일마다 30분씩 시간을 늘릴 것. 걷기가 익숙해졌다면 발목에 무거운 모래 주머니 등을 차고 걷는 것도 좋다.

<출처>싸이월드