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<p>교실의 4대 달리기 이론중..</p><p><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">Knee Leading 과 Standard Steps 가</span></strong></p><p><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">달리기 효율성 및 스피드에 미치는 영향과 관련하여</span></strong></p><p>런닝스쿨에 과거에 올렸던 자료를 업데이트 하여 게시합니다.</p><p>-------------------------------------------------------</p><p><br></p><p>Natural running을 피상적으로 알고..</p><p>프론트 착지(Fore Foot Landing)가 곧 Natural running이라 이해하는 경우가 많습니다.</p><p> </p><p><br></p><p>프론트착지는 Natural running의 중요한 요소이지만..</p><p>전부는 아닙니다.</p><p><br></p><p>실제로...프론트 착지가 직접적으로 주는 효과는..</p><p>체중이 주는 부담을 줄여주는.. 충격흡수이고..</p><p>그로 인해 장거리에 더 효율적이고, 부상을 줄여주지만..</p><p>달리기 스피드에 주는 효과 역시, 그 만큼(충격흡수의 분산)으로 한정됩니다.</p><p><br></p><p>스피드에 영향을 주는 더 큰 요소는..</p><p><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">보폭(Stride Length)과 스텝수(Stride Rate)</span></strong>입니다.</p><p><br></p><p><strong><span style="color: rgb(255, 255, 255); background-color: rgb(255, 0, 0);">Speed = Stride Length + Stride Rate</span></strong><span style="color: rgb(255, 255, 255); background-color: rgb(255, 0, 0);"> </span></p><p><br></p><p>의 함수라고 보는 것이</p><p>단순하지만 더 정확한 분석입니다.</p><p><br></p><p>쉽게 말하면..</p><p><span style="color: rgb(255, 255, 255); background-color: rgb(255, 0, 0);">보폭이 1% 길어지거나, 스텝수가 1% 빨라지면</span></p><p><span style="color: rgb(255, 255, 255); background-color: rgb(255, 0, 0);">그만큼 스피드가 빨라지게 됩니다.</span></p><p><br></p><p><br></p><p>그렇다면, 결론은 너무 명확해지네요..!!</p><p>즉, <strong><span style="color: rgb(0, 85, 255);">보폭과 스텝수를 모두 증가시키면 되는데..</span></strong></p><p><strong><span style="color: rgb(0, 85, 255);">현실의 달리기에서는</span></strong></p><p><strong><span style="color: rgb(0, 85, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0); background-color: rgb(140, 252, 203);">어느 것이 보다 쉽게 늘릴 수 있는가 ?</span> 의 문제</span></strong>가 되는 것입니다.</p><p><br></p><p><br></p><p>이 문제는..</p><p>현재 나의 달리기가 어떤 형(形)이냐를 먼저 이해해야 판단, 적용할 수가 있습니다.</p><p><br></p><p>몸이 유연하고, 파워에 의존하는 젊은 러너의 경우는..</p><p>통상 스텝수가 적고, 겅중거리며 달리는 보폭형 주자인 경우가 많고..</p><p><br></p><p>대부분의 여성과 상대적으로 몸이 굳은 고령(?)의 러너인 경우는..</p><p>소위 종종걸음인 스텝형 주자가 많습니다.</p><p><br></p><p><strong><span style="color: rgb(0, 85, 255);">우리 교실의 <u>Standard Steps</u> 의 하한선인 <u>분당 180 stpes</u> 를 하회하는</span></strong></p><p><strong><span style="color: rgb(0, 85, 255);"><span style="color: rgb(255, 255, 255); background-color: rgb(255, 0, 0);">보폭형 주자</span>인 경우는 스텝수를 늘리는 것이 우선이고.. 더 쉽습니다.</span></strong></p><p><br></p><p><strong><span style="color: rgb(255, 0, 0);"><u>상한선인 분당 스텝수 190 steps</u> 를 상회하는</span></strong></p><p><strong><span style="color: rgb(255, 0, 0);"><span style="color: rgb(0, 0, 0); background-color: rgb(255, 228, 0);">스텝형 주자</span>인 경우는 </span></strong></p><p><strong><span style="color: rgb(255, 0, 0);">스텝수 늘리기의 상한치를 넘어섰기에.. </span><span style="color: rgb(255, 0, 0);">보폭을 늘리는 것이 유일한 방법입니다.</span></strong></p><p><br></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">* 스텝수는 표준인데.. 달리기가 마음먹은 것처럼 잘 안 되는...실제 가장 많은 주자가 해당되는 경우는..</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> 스텝형과 마찬가지로 무릎이 충분히 선행하지 못하면서..</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"> 보폭도 제한적인 경우로서...해결방법은 스텝형과 마찬가지임.</span><br></p><p><br></p><p>결국, <span style="color: rgb(255, 255, 255); background-color: rgb(255, 0, 0);"><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0); background-color: rgb(255, 228, 0);">모든 달리미에게 있어 보폭을 늘리는 것은..</span></strong></span></p><p><span style="color: rgb(255, 255, 255); background-color: rgb(255, 0, 0);"><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0); background-color: rgb(255, 228, 0);">달리기 스피드와 효율성에 있어 가장 중요한 요소</span></strong></span>가 되는데...</p><p>이것이 그리 간단치 않습니다..ㅠㅠ</p><p>특히, 오래도록 스텝형으로 달려서..</p><p>종종걸음 또는 작은 보폭에 익숙한 주자의 보폭 늘리기는 <span style="color: rgb(255, 255, 255); background-color: rgb(255, 0, 0);"><strong>"자세개선에 대한 확고한 의지"</strong></span>가 </p><p>선행되어야 합니다.</p><p><br></p><p><br></p><p>그러면 어떻게 보폭을 늘려야 할 지 </p><p>동아프리카 선수들에게서 힌트를 얻어 보겠습니다..^^</p><p><br></p><p><br></p><p style="text-align: left;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/217C4442564003CB05" class="txc-image" actualwidth="594" width="594" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" exif="{}" data-filename="Kenenisa Bekele Haile Gebrselassie Great North EnOjRCIVnFzl.jpg" /></p><p>모 파라 / 베켈레 / 게브르셀라시에</p><p><br></p><p style="text-align: left;"><img src="https://t1.daumcdn.net/cfile/cafe/213B0E3E5640041914" class="txc-image" actualwidth="650" width="650" style="clear: none; float: none;" border="0" vspace="1" hspace="1" exif="{}" data-filename="059496-120528-gebrselassie.jpg" /></p><p><br></p><p><br></p><p>동아프리카 선수들의 달리기 자세를 보면..</p><p>엄청난 보폭에 놀라게 됩니다.</p><p><br></p><p>그들의 놀라운 기록은 </p><p>동양인으로서는 도저히 따라할 수 없는 유연성에 기반한 긴 보폭(stride)에 기반하고 있습니다.</p><p>특히, 게브르셀라시에 선수는 165cm의 키에서 2m에 가까운 보폭을 분당 180~190 스텝으로 움직입니다.</p><p>가늘고 탄력적인 근육을 가지고 태어난 행운과 부단한 노력의 산물입니다.</p><p><br></p><p> </p><p><strong><font color="#3a32c3">기준스텝수는 정해져 있으니.. 적정보폭을 확보하는데 많은 노력을 기울여야 하는데..</font></strong></p><p>그렇다고 동아프리카 선수들처럼 넓은 보폭을 내려다간.. 근육이 견디지 못합니다....ㅎㅎ</p><p>But,</p><p>그들의 달리기 모습을 이해하고,</p><p>따라하다보면 보폭 확대에 도움을 받을 수 있습니다.</p><p><br></p><p> </p><p>-> 위의 사진과 함께 아래 영상을 보시지요.... <strong><span style="color: rgb(255, 255, 255); background-color: rgb(0, 0, 0);">핵심은 무릎</span>에 있습니다.</strong></p><p><br></p><p><br></p><p> </p><iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/kxtvN0GxPtA?wmode=opaque" frameborder="0" scrolling="no" allowfullscreen=""></iframe><p> </p><p> </p><p><br></p><p><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">보폭을 늘리라고 하면</span></strong></p><p><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">많은 분들이 발이 먼저 나갑니다.....X</span></strong></p><p><br></p><p><span style="color: rgb(255, 255, 255); background-color: rgb(255, 0, 0);"><strong>-> 발이 먼저 나가면 뒷축으로 착지하고, 스스로 브레이크를 걸게 되고, </strong></span></p><p><span style="color: rgb(255, 255, 255); background-color: rgb(255, 0, 0);"><strong> 추진력을 내기 위해 킥을 쓰게 되는 악순환이 발생합니다.</strong></span></p><p><br></p><p> </p><p>보폭을 확보하기 위해서는 (위 사진의 선수들처럼) 무릎이 달리기를 리드해야 하는데</p><p>그동안 이것을 의식하지 않고 운동하신 분들은 고관절부터 경직되어 무릎이 빠져나올 각도를</p><p>만들어내지 못합니다.</p><p><br></p><p> </p><p><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">우리가 수업시간에 사용하는 메트로놈은</span></strong></p><p><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">보폭과 보속, 두마리 토끼를 잡는데 도움을 주며,</span></strong></p><p><strong><br></strong></p><p><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">교실 수업에서 하는 100m, 200m 달리기가..</span></strong></p><p><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0);">주변의 다른 주자들이 멋 모르고 따라하는 대쉬나 질주훈련과 차별화되는 부분입니다.</span></strong></p><p><br></p><p>이제 구체적인 것은..</p><p>수업시간에 지적받아가며 느끼고, 개선해 보시자구요..^^</p><p><br></p><p><strong><span style="color: rgb(0, 0, 0); background-color: rgb(140, 252, 203);"><strike>매주(수) 20:00 부천종합운동장</strike></span></strong>으로 오세요..!!</p><p><span style="color: rgb(255, 0, 0);"><b>(2021년부터 매주(수) 19:00 인천대공원(남문)으로 변경)</b></span></p><p><br></p><p><br></p><p><br></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><br></span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><strong><span style="color: rgb(255, 255, 255); background-color: rgb(0, 0, 0);">※ 황반장의 "10cm Rule"</span></strong></span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><br></span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">위 수식에서 보폭이 미치는 영향을 보다 쉽게 사례로 추가합니다.</span></p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><p><br></p></span><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">한 걸음에 2m를 간다치고.. 10cm 보폭이 늘어나면..</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">100m 면 50걸음.. 5m를 더 가게 되고..</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">1,000m면 50m..</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">10,000m면 500m..를 더 달릴 수 있습니다.</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><br></span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">즉, 같은 스텝수(Stride Rate / 케이던스)에서.. 보폭이 10cm 늘어나면..</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">10km를 달릴때 2~3분을 더 빠르게 달릴 수 있다는 것입니다...!!</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><br></span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">10cm면 신발크기의 절반에도 미치지 못하는 길이입니다. </span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><br></span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">한편, 늘어나는 보폭으로 인해 근육에 가해지는 부담을 최소화하려면..</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">무릎이 선행하는 유연하고 가벼운 달리기가 되어야 하고..</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">프론트착지로 중력이 주는 충격을 종아리가 나누어 흡수토록 해 주어야 합니다.</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);"><br></span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">자세를 바꾸는 것은 그만큼 간단치 않기에..</span></p><p><span style="color: rgb(0, 0, 0);">"좋은 자세를 향한 의지"가 있어야 하는 것입니다.</span></p>
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카페 게시글
철인3종/싸이클링/마라톤 자료실
달리기 스피드의 이해 : 보폭(Stride Length)과 스텝수(Stride Rate)의 함수
황반장
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조회 965
15.11.08 20:34
댓글 5
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첫댓글 딱 저의 예 이네요. 오랫동안 생각없이 장거리만 편하게만 달려서 굳어진 고관절이 잘 펴지지 않고 무릎이 올라가지 않네요. 러닝스쿨에서 지적 받고도 노력을 안했더니 항상 그 자리 ㅠㅠ
개선토록 조금씩 노력해 보겠습니다.
자세개선의 과정에서 가장 중요한 것은..
스스로 "인정"하는 것입니다...이제 고쳐지는 것만 남았네요..^^
스텝수가 적은, 보폭이 큰 경우, 상대적으로 쉽게 스텝수를 늘릴 수 있고,
그만큼 빨라질 수 있습니다.
가장 교정이 어려운 경우는,
속도를 올릴 때 보폭을 확대하기 이전에, 스텝수가 빨라지는 주자입니다.
오상미 선수가 대표적인 경우로서..^^;
5km 측정시 스텝수가 분당 200 steps를 월등 상회하는데,(4분/km)
스스로 그 문제를 심각하게 생각하지 않기 때문에 교정/레벨업으로 가는 길은 멀기만 한 것입니다.
풀코스를 그 스텝수로 달리는 것은 불가능하기에..
지금 상태로라면 다시 Sub-3 하기는 쉽지 않을 것이고,
그 정도 노력을 자세교정후 한다면 249도 가능할 수 있다고 봅니다.
결국 "인정"과 "의지"가 관건입니다..^^
저는 보폭이 큰지 작은지조차 모르겠어요 ㅠㅠ
질문 잘 했네..^^
덕분에 본문에도 내용 추가했는데..
스텝수는 표준범위에 있지만..
무릎이 충분히 선행하지 못하여, 보폭도 제한적인 경우로..
실제 가장 많은 주자가 해당되며.. 스피드를 올리는 데 어려움을 느끼게 됨.
해결방법은 스텝형과 같다네...무릎을 올려서 보폭을 확보 해야지..^^