살찔 걱정 없는 건강식단 소개

[희망스토리]

순서

1. 기본 원칙 10가지! 이것만지키면 살찔걱정 뚝!

2. 건강상식

3. 칼로리 낮은 살안찌는 간식 알아보기! 

4. 살안찌고 건강한 저칼로리 간식 

5. 수험생야식 만들기

6. 출산 후 식단 "살찔 걱정 없는 건강식단?"

7. 소아비만 걱정 뚝! 건강 다이어트 생활 지도 법

1. 기본 원칙 10가지! 이것만 지키면 살찔걱정 뚝!|

http://cafe.daum.net/bonefat/9MMo/732?q=%BB%EC%C2%F1%20%B0%C6%C1%A4%20%BE%F8%B4%C2%20%B0%C7%B0%AD%20%B0%A3%BD%C4&re=1

이것만 지키면 굳이 무리한 다이어트 방법을 쓰지 않아도 살 찔 걱정은 안해도 된다.

1.아침을 꼭 먹는다

 아침식사는 뇌를 움직이는 에너지원. 아침을 거르면 우리의 몸은 만약을 대비해 지방을 쌓아둔다. 그리고 '시간이 없어서', '살을 빼려고' 등 이런저런 핑계로 아침을 먹지 않으면 오히려 점심, 저녁을 더 많이 먹게 되고 폭식을 하게 된다.

 아침식사로는 밥, 국, 고기, 생선, 나물 등의 전통식이 이상적이지만 바쁜 아침에 일일이 챙겨 먹을 수는 없는 일. 그래도 간단하게라도 반드시 먹도록 한다. 꼭 밥이 아니라도 탄수화물 식품인 빵, 단백질이 풍부한 달걀, 비타민이 함유된 과일 등을 골고루 먹으면 된다.  

2. 저녁은 일찍 먹는다

 저녁을 늦게 먹고 바로 잠자리에 들면 살이 찔 수밖에 없다. 자는 동안 기초대사에 필요한 최소의 에너지만이 소비되기 때문. 어쩔 수 없이 저녁을 늦게 먹어야 한다면 야채를 풍성히 준비한다. 야채를 많이 먹으면 포만감이 들어 그만큼 덜 먹게 되고 식물성 섬유질이 풍부해 변비예방에도 좋다.

3. 과일을 너무 많이 먹지 않는다

 과일은 살이 찌지 않는다고 생각해서 많이 먹는 사람이 있다. 과일은 건강에 좋으며 맛도 있지만 다이어트에 효과적인 것은 아니다.. 과일에 함유되어 있는 당분은 포도당·과당 둥 흡수가 빠른 당질이므로 식후에 바로 먹으면 먹은 밥이나 빵보다 빨리 흡수된다. 이렇게 되면 혈액 중에 포도당의 농도가 높아져 식사 중에 섭취한 지방이 지방세포로 바뀌게 된다.

4. 음식은 꼭꼭 씹어 천천히 먹는다

 대개 뚱뚱한 사람들은 허겁지겁 식사를 하는 경우가 많다. 너무 빠른 속도로 먹으면 과식을 유발하게 된다. 천천히 먹어야 포만감이 빨리 느껴지고 적당량으로 식사를 끝낼 수가 있다. 빨리 먹는 습관이 잘 고쳐지지 않는다면 다음과 같이 연습한다.

첫째, 식사시간에 잠깐씩 먹는 것을 멈추고 잠시 그냥 있어 본다. 둘째, 입안에 있는 음식을 완전히 삼킨다. 셋째, 음식을 적어도 20번 이상 씹는다.

5. 간식을 줄인다

 간식보다는 주식이 열량이 더 많으리라는 생각에 끼니를 거르며 다이어트를 하는 사람들이 많다. 하지만 주식을 거르고 간식만 즐겨 먹으면 정작 우리 몸에 필요한 영양소들은 결핍되는 대신 고지방·고칼로리의 섭취가 늘어나 살이 찐다. 간식은 되도록 먹지 않는 것이 좋지만 참기 힘들다면 칼로리가 적은 것을 선택한다.

6. 반찬보다는 밥을 먼저 먹는다

반찬보다 빨리 혈당치를 올릴 수 있는 밥이나 빵 등의 탄수화물을 먼저 먹으면 식욕을 빨리 안정시키고 식사량을 줄일 수 있다. 탄수화물을 천천히 잘 씹어 먹은 뒤 반찬을 천천히 먹으면 적당한 양으로 충분히 만족한 식사를 할 수 있다.

7. 야채도 먹는 방법에 따라 살이 찐다

 계속 야채만 먹는데도 살이 빠지지 않는 사람들이 있다. 그럴 땐 야채를 먹는 방법을 다시 생각해보자. 아무리 야채라도 샐러드 형태로 마요네즈와 드레싱을 곁들여 먹으면 섭취 에너지량이 몇 배로 늘어난다. 야채는 그냥 먹거나 데쳐먹는 것이 좋다. 샐러드의 경우도 기름기 없는 드레싱을 곁들인다.

8. 자기 전에 목욕을 한다

 늦은 밤 야식생각이 난다면 35∼38℃의 따뜻한 물 속에 들어가 천천히 목욕을 한다. 혈액순환이 좋아져서 잠도 잘 오고 칼로리가 소모되어 숙면을 취할 수 있다.

9. 휴일이라도 방심해서는 안 된다

 휴일에는 하루 종일 잠을 자거나 TV를 보며 빈둥거리는 경우가 많다. 활동량이 거의 없이 먹기만 하면 일주일간 지킨 바른 식생활 습관이 무효화해 버린다. TV를 볼 때는 간식을 삼가고 누워 있는 동안에도 팔다리를 움직이거나 몸을 움직여본다.

10. 무엇을 언제 먹었는지 기록한다

 올바른 식생활 습관을 기르기 위해서는 우선 자신의 현재 식생활 습관을 정확히 파악하는 것이 중요하다. 무엇을 얼마나 어떻게 조리하여 먹었는지 꼼꼼히 기록한다. 적어둔 식사기록은 주 1회 정도 검토해보고 잘못된 식습관은 고쳐나간다.

2. 건강상식

http://cafe.daum.net/saewon-nhsaengsik/L05r/3?q=%BB%EC%C2%F1+%B0%C6%C1%A4+%BE%F8%B4%C2+%B0%C7%B0%AD+%B0%A3%BD%C4

우리는 평소 출출할 때 칼로리 걱정을 덜하면서 간편하게 먹기 위해 쥬스나 미숫가루와 같은 음식을 많이 마십니다.

요즘 많은 사람들이 건강을 위해 자연식을 찾습니다.

이 자연식은 영양분이 조화롭게 함유되어 있는 자연 그대로의 식품을 이르는 것으로 제철 음식이나 우리 농산물은 물론 가공도가 적은 식품을 뜻하기도 합니다.

생식은 열처리나 화학 성분을 전혀 첨가하지 않은 자연 그대로의 곡물과 과일, 해조류 등을 익히지 않은 것으로, 우리가 대부분 먹는 음식과 달리 영양소가 거의 파괴되지 않아 자연 그대로의 효소, 미네랄, 비타민 등의 섭취를 가능하게 해줍니다.

뿐만 아니라 생식의 단백질은 열량에 비해 지방, 탄수화물 보다 포만감은 높고 체내 축적이 안되며, 자연스럽게 소식을 가능하게 도와주기 때문에 간식을 먹을 때 가장 흔히 걱정할 수 있는 칼로리 혹은 살찔 걱정에서 벗어 날 수 있습니다.

 

생식이 건강한 이유를 살펴보면

첫째, 살아있는 풍부한 비타민섭취가 가능함. 

둘째, 살아있는 효소 섭취가 가능함.

셋째, 소식이 가능함.

넷째, 노화억제와 성인병 예방에 좋음.

다섯째, 건강을 유지하면서 다이어트가 가능함.

여섯째, 머리를 좋아지게 함.

일곱째, 산성체질을 약알칼리성 체질로 바꿔줌.

또한 요즘은 인스턴트와 가공식품의 다량 섭취로 우리 몸 안에 누적된 화학 물질이 신체 대사 면역력의 불협화음을 불러 오곤 하는데, 생식이 이를 바로 잡아 주는데 좋은 식이요법이라고 합니다.

그중 농협산삼배양근 발아생식은 우리 농산물을 사용하며 60여가지의 원료에 면역력에 좋은 12가지 발아곡물이 들어 있어 자연 그대로의 효소, 비타민, 미네랄 등을 섭취할 수 있게 도와줍니다.

그리고 풍부한 섬유질이 우리 몸의 숙변 및 장내 독소를 제거해 주는데도 좋다고 하니 이보다 건강하면서도 칼로리 걱정 없는 간식이 또 있을까 싶습니다.

물에 타서 드시기만 하면 되므로 바쁜 아침시간은 물론 간식으로도 좋으며 기호에 따라 우유, 두유, 꿀 등을 타서 드셔도 됩니다. 우리 주위에 너무도 많은 간식거리가 있지만 웰빙시대에 맞게 우리도 건강한 먹거리를 찾을 때인 것 같습니다.

 참조 : 농협산삼배양근 발아생식  http://www.naemome.co.kr

3. 칼로리 낮은 살안찌는 간식 알아보기! 

http://boomsw11.tistory.com/21?srchid=BR1http://boomsw11.tistory.com/21

칼로리 낮은 살안찌는 간식 

오늘은 칼로리 낟은 살안찌는 간식을 소개해드리려고 하는데요.

왠지 밥을 먹고났지만 입이 심심해 간식을 찾는 경우가 많죠.

하지만 살이 찔 까봐 걱정이 되어 간식을 먹을까 말까 고민을 하게 되는데요.

그런 분들을 위한 칼로리 낮은 살안찌는 간식 알아볼까요?

살찔까 걱정이 되는 간식! 칼로리 낮은 살안찌는 간식이 있다면 정말 좋을텐데요.

살찔 걱정 없는 칼로리 낮은 살안찌는 간식은 바로 젤리류 간식이랍니다.

맛도 있으면서 착한 칼로리로 살찔 염려 없는 칼로리 낮은 살안찌는 간식 젤리!

약간의 포만감도 있으면서 대부분 100칼로리가 넘지 않아 부담없이 즐길 수 있는

간식이랍니다. 하지만 과일이 들어 있는 젤리라면 확인을 해보시는것도 좋아요~

칼로리 낮은 살안찌는 간식은 바로 아이들 간식으로 많이 먹는 소세지인데요.

허기가 있을때 포만감을 주고 생선살로 만들어진 소세지이기 때문에

칼로리 낮은 살안찌는 간식으로 좋답니다.

허기가 져 간식이 생각날때는 칼로리 낮은 살안찌는 간식으로 즐겨보시길 바래요 :)

입은 심심한데 칼로리 걱정으로 간식을 고민하시는 여성분들에게 추천하는

칼로리 낮은 살안찌는 간식은 바로 채소스틱인데요.

씹는 식감도 좋고 식이섬유가 많아 다이어트에도 많은 도움을 준답니다.

그리고 어느정도 포만감을 주어 칼로리 낮은 살안찌는 간식으로 너무 좋아요.

칼로리 낮은 살안찌는 간식은 토마토인데요.

토마토는 칼로리도 낮고 몸에 좋은 간식으로 건강과 허기를 채울 수 있는 간식이예요.

큰 토마토 한개에 100칼로리도 안되니 건강과 허기 모두 채울 수 있는

칼로리 낮은 살안찌는 간식으로 딱이랍니다 :)

4. 살안찌고 건강한 저칼로리 간식

 http://blog.naver.com/PostView.nhn?blogId=naturence&logNo=40163210934

저칼로리 간식 

안녕하세요? 건강을 생각하는 케피어S입니다.

요즘 날이 더워서 그런지 잠을 설치시는 분들 참 많으실꺼에요.

자다 깨서 잠이 안오면 또 괜히 배고파지기도합니다.

이럴 때 고칼로리의 자극적인 음식을 먹자니 부담스럽고 살찔까봐 걱정된다면

이제부터 케피어S와 함께 곁들인 저칼로리 간식과 함께 밤참 해결하세요!

 

밤에 먹는 음식은 무조건 나쁘다?

밤에 무조건 먹지 말아야 하는 건 아닙니다. 단지 자극적인 음식은 피하는게 좋지요.

배가고파 쉽게 잠이 오지 않는다면 칼로리도 낮고 건강한 케피어S를 곁들인 저칼로리 간식과 함께하세요.

밤에 잠이 오지 않는다면 밤참을 먹는것도 좋은 방법입니다.

몸에 음식이 들어가면 혈당과 아미노산 수치를 높여, 뇌에 세로토닌 물질이 분해되

뇌를 편안하고 마음을 진정시키는 효과가 있습니다.

당뇨 환자가 아니라면 감자를 섭취해주는 것이 좋아요.

밤에 열받았을 땐 당도가 높은 음식이 스트레스를 해소하는 것이 가장 좋아요.

하지만 밤에 당분이 높은 음식을 먹으면 살이 찌기 쉽기 때문에 비슷한 효과를 내면서

건강에 좋은 아몬드를 추천합니다. 소금기 없는 아몬드는 신경성 스트레스를 완화시켜주고

비타민B와 마그네슘을 공급해 뇌에 세로토닌 물질을 공급해주어 마음을 진정시켜줍니다.

아몬드 22개는 160Kcal 밖에 되지 않으니 살찔 염려가 없는 저칼로리 간식이죠.

임신 중 밤참이 먹고 싶으 때 아이스크림이 좋아요.

저지방 바닐라 아이스크림을 추천합니다. 바나나 한개, 얼린 딸기 다섯개, 얼린 오렌지 주스를

믹서에 섞어 갈아 먹으면 딱 좋아요. 아이스크름에 들어 있는 우유와 바나나는 잠을 잘 오게 하는 성분이 있답니다.

밤에 일할 땐 고칼로리 음식을 섭취하는 경우가 많은데

야근할 때 가장 좋은 음식은 짙은 녹색 야채 샐러드입니다.

밤에 먹는 야채는 에너지 공급을 해 줄 뿐 아니라, 엽산을 공급해 줘 두뇌의 회선을 활성화 시켜주지요.

저칼로리 간식으로 가장 좋은건 샐러드겠지요?

싱싱한 샐러드와 유산균과 효모가 풍부한 케피어S를 곁들여 드시면

풍미있는 케피어S가 샐러드의 맛을 더욱더 살려줄 것입니다.

더위와 배고픔으로 밤 잠을 설치시는 분들께 케피어S를 이용한 샐러드를 추천합니다!

5. 송도과외 GLA가 추천하는 살찔걱정 없는 건강간식 수험생야식 만들기

 http://blog.naver.com/PostView.nhn?blogId=glastudy&logNo=80156706849

안녕하세요, 송도과외 GLA 백곰원장 입니다.

수험생들은 긴장과 스트레스로 인해 식욕을 잃기 쉬운데요,

이럴 때일수록 규칙적이고 균형잡힌 영양섭취가 필요합니다. 오늘

송도과외 GLA에서는 살찔걱정 없는 수험생야식 만들기를 소개하려고

하는데요, 영양간식 수험생 야식으로 어머니들의 정성과

사랑으로 수험생들을 응원해주시기 바랍니다.
 

 

수험생야식은 체력을 키우는데 키우는 질

좋은 단백질이 많이 함유되면 좋은데요, 고기종류는 지방이

많이 때문에 육고기보다는 닭고기나 생선을 먹는 것이 좋습니다. 고기를

먹을 때에는 비계를 떼어내고 살코기 부분만 먹거나 수육처럼 푹 삶아 조리하는

방법도 있습니다. 수험생야식은 무엇이든 과하지 않게, 권장

섭취량 범위 내에서 섭취하는 것이 중요합니다.

 

 

수험생야식 만들기 - 닭가슴살 샐러드

수험생야식 만들기 첫 번째 메뉴는 닭가슴살

샐러드 입니다. 깨소스가 들어간 중화풍 샐러드로

담백하면서도 고소해 식욕을 잃은 수험생에게 입맛을 돋워주는

효과가 있는데요, 새롬한 맛을 더해 피로를 회복하는데에도 좋습니다.

삶아서 식힌 닭가슴살을 가늘게 찢어 채소들과

섞어 드레싱을 뿌려주면 됩니다.

드레싱 재료 : 참기름 1/2큰술, 간장 1큰술, 식초 1큰술,

고추기름 1작은술, 마요네즈 1큰술, 꿀 1착은술,

깨가루 1큰술, 다진마늘 1/2 작은술

 

 

수험생야식 만들기 - 버섯들깨탕

수험생야식 만들기 두번째 메뉴는 버섯들깨탕 입니다.

들깨는 DHA가 많아 수험생에게 좋은 것으로 알려져 있는데요,

피부가 고와지고 윤기가 난다고 하여 여성들이 즐겨 먹었습니다. 깨끗이 씻어

불린 마른표고버섯과 다듬은 양송이버섯, 팽이버섯을 준비하고 들깨 1컵은

물3컵을 넣고 갈아 걸러줍니다. 물 1컵에 다시마를 넣고 끓이다

버섯과 들깨국물을 넣고 끓여주면 수험생야식 버섯들깨탕이 완성됩니다.

 

 

수험생야식 만들기 - 마늘강정

수험생 야식 세 번째 메뉴는 마늘강정 입니다.

비타민과 무기질이 풍부한 마늘은 특유의 향 때문에

학생들이 먹기 꺼려하는 식품인데요, 이 마늘을 구워 물엿을 입히면

영양만점의 수험생야식이 됩니다. 마늘을 180도 오븐에 구워 준비하고

냄비에 물엿과 설탕을 넣고 녹인 다음 구운 마늘넣고 잘 섞어줍니다.

골고루 코팅된 마늘을 2~3개씩 뭉쳐 찬물에 담가주면

수험생야식 마늘강정이 완성됩니다.

6. 출산 후 식단 "살찔 걱정 없는 건강식단?"

 http://blog.naver.com/PostView.nhn?blogId=mammycamp01&logNo=20185286491

"산후비만을 막아라!"

 출산 후 평소 먹는 것보다 칼로리를 더 섭취해야 한다는 생각으로 먹다보면 필요이상으로 많이 먹게 될 수 있습니다.  산후조리원에서는 영양사들이 필요 칼로리를 계산하여 끼니마다 다양한 식단을 제공하지만, 집에서는 칼로리에 맞춰서 식사를 하는 것이 쉽지 않기 때문에 몇가지 요령이 필요합니다. 

우선 세끼 식사 외에 식간에 간단히 간식을 먹습니다.

 새벽 수유에 대비하여 야식을 먹게 되는데, 간식과 야식으로는 신선한 과일이나 유제품,기름기가 없는 단백한 음식으로 배부르지 않을 정도로만 드시는게 좋습니다.

흰쌀밥보다는 현미나 잡곡밥을 평소보다 조금 더 많이 섭취하시고, 수분보충을 위해 끼니마다 미역국을 비롯한 다양한 국을 싱겁게 조리하셔서 드시는게 좋습니다.

칼슘,철분,단백질,비타민,섬유질이 풍부한 반찬을 드십시오.

특시 섬유질은 비타민이 풍부하며 칼로리가 낮은 채소 샐러드가 좋습니다. 커피 대신 카페인이 없는 차를 설탕을 넣지 않고 수시로 마시는 것도 좋습니다.

음식을 짜지 않게 약간 싱겁게 드십시오.

매운음식,찬음식은 피하시고/기름지거나, 튀기거나 부치는 조리방법보다 삶는 조리방법이 좋아요.

 

산후비만을 막는 하루 필요 칼로리 계산법

성인여성 하루 권장 칼로리는 2000kcal입니다.

표준체중 계산법 : 표중체중 + (키-100)* 0,9(cm) 

육체적인 활동이 거의 없는 경우	표준체중 * 25~30 (kcal/일)
보통의 활동을 하는 경우	표준체중 * 35~40 (kcal/일)
심한 육체적 활동을 하는 경우	표준체중 * 25~30 (kcal/일)

임신을 하면 평소 필요 칼로리보다 300~500kcal정도 더 섭취해야 하고, 산후에는 모유수유를 하는 산모라면 700kcal, 모유수유를 하시지 않은 산모님은 200kcal정도만 섭취하시면 됩니다.  산욕기 동안에는 서서히 체중이 줄어드시는 것이 정상이시지만 산욕기 동안 전혀 체중이 줄지 않으셨다면 몸에 무리가 가지 않는 범위에서 칼로리 섭취를 줄여야 산후비만을 예방할 수 있습니다. 

마미캠프 산후조리원에서는 산모님의 건강과 산후비만 없는 건강한 식단으로 산모님들의 몸의 회복을 앞당기는 산후식단 포인트로 정성과 마음을 다하고 있습니다. 

고칼로리나 인스턴트 식품_ 아이들이 좋아하는 과자·치킨·비스킷·콜라 등 고칼로리 음식, 염분·당분·지방분의 함유량이 높은 냉동 식품, 조리시간이 짧고 간편한 레토르트 식품 등은 살이 찌는 원인이 되는 음식이다.
불규칙한 식사 습관_ 불규칙한 식사 습관으로 인해 제 시간에 먹지 않거나 하루에 2끼, 혹은 4끼 이상 먹게 되면 소화 흡수 리듬을 깨뜨려 비만의 원인이 된다.
스트레스로 인한 폭식_ 정서가 불안하여 스트레스가 쌓이게 되면 식욕 전체를 제어하는 대뇌의 전두엽이 자극을 받아 폭식을 하게 된다. 활동량이 적다_ 밖에 나가서 놀기보다 집 안에서 보내는 시간이 많아지는 것도 원인이다. 활동량이 줄어들면 기초 대사량이 낮아져서 조금만 먹어도 체중이 증가한다.
부모가 비만이다
부모 중 한쪽이 비만일 경우 소아 비만아가 태어날 확률 70% 이상이며, 아빠보다는 엄마가 비만인 경우 아이가 비만에 걸릴 확률이 높다. 부모 둘 다 비만이 아닐 경우 비만 확률은 10% 안팎이다.

7. 소아비만 걱정 뚝! 건강 다이어트 생활 지도 법

http://cafe.daum.net/chungguk/7nUh/158?q=%BB%EC%C2%F1+%B0%C6%C1%A4+%BE%F8%B4%C2+%B0%C7%B0%AD+%B0%A3%BD%C4

전략1 - 살 안 찌는 식품은 따로 있다
비만아의 일주일치 식단만 보면 그 원인을 알 수 있다. 짜고 맵고 달기만 한 인스턴트 음식에 길들여져 있는 아이들. 이 아이들이 먹어야 하는 식품은 따로 있다.

식이성 섬유_ 식이성 섬유가 들어 있는 식품은 영양적 가치는 없지만 포만감을 지속시키고 배변량을 늘리는 효과가 있다. 또 콜레스테롤과 혈당 상승을 억제시켜 소아비만으로 생길 수 있는 합병증을 예방해주기도 한다. 식이성 섬유는 해조류, 콩류, 채소류, 버섯류, 곡류, 과일 등에 많이 들어 있다. 채소류는 섬유소가 많고 칼로리도 낮아서 마음껏 먹어도 살찔 염려가 없는 식품이다. 배 고프거나 음식에 대한 유혹을 참기 힘들 때 당근, 오이, 해초 등을 먹게 한다.

현미_ 소아비만의 적은 삼백식품이라 불리는 흰 설탕, 흰 쌀, 흰 밀가루라고 해도 지나치지 않다. 다른 것은 피할 수 있지만 밥은 안 먹을 수 없으므로 백미 대신 정백하지 않은 자연 그대로의 현미를 먹는 것이 좋다. 백미를 먹을 때라도 보리, 수수, 좁쌀 등 영양소가 풍부한 잡곡을 혼합하여 영양의 균형을 잡는다.

씨앗 식품_ 씨앗은 고기의 역할을 할 뿐만 아니라 고기보다 단백질이 더 풍부하면서 소화되기는 훨씬 쉽다. 콩기름에는 세포막을 구성하는 레시틴이 풍부하게 들어있다. 레시틴은 지방과 인, 질소의 화합물로 신경이나 뇌 조직의 중요한 부분을 만들어 주는 중요한 물질. 깨는 치즈보다 칼슘이 많은데 우유와 비교해서는 약 2배가 넘는 칼슘을 가지고 있다. 콩, 옥수수, 깨 등이 대표적인 씨앗 식품.

전략2 - 식습관을 바꾸면 날씬해진다
소아비만의 책임은 절반 이상이 엄마에게 있다. 엄마의 손에 의해 아이의 식습관이 결정되기 때문이다. 조금만 신경 쓰면 아이의 식습관을 바꿀 수 있다.

아침 식사를 꼭 한다_ 아침을 먹으면 속이 든든해져서 점심이나 저녁을 먹을 때 폭식이나 과식을 하지 않게 된다. 보통 오전 8시에 먹는 것이 좋고 메뉴는 위에 부담이 가지 않는 것으로 한다.

외식을 줄인다_ 외식 문화 발달로 인해 일주일에 몇 번씩 외식을 하는 경우가 많다. 외식을 하게 되면 자극적인 음식을 찾기 쉽고 칼로리를 조절할 수 없어서 비만 환경에 노출된다. 외식을 줄이고 아이의 비만 정도를 고려한 음식을 엄마가 직접 해주는 것이 좋다.

가족의 입맛을 바꾼다_ 엄마 아빠가 육류 요리만 즐기거나 고칼로리 음식을 자주 먹는 식습관을 가지고 있다면 아이 역시 자연스럽게 입맛이 바뀌게 된다. 아이보다 엄마 아빠가 먼저 저칼로리 음식 위주의 식단으로 바꾸어야 한다.

30분 동안 식사를 한다_ 빨리 먹는 습관은 폭식과 과식을 불러일으킨다. 또한 소화 흡수가 잘 돼야 살이 찌지 않는다. 음식을 천천히, 그리고 꼭꼭 씹어먹는 습관을 들이도록 한다. 가장 이상적인 식사 시간은 20∼30분이다.

간식은 엄마가 만들어 먹인다_ 간식은 될 수 있는 대로 줄이는 것이 좋지만 성장하는 아이에게 간식은 영양 공급원이므로 무작정 못 먹게 할 수는 없다. 인스턴트 간식을 줄이는 대신 엄마가 직접 만든 간식을 1일 2회 정도 주도록 한다.

되도록 기름은 사용하지 않는다_ 볶음 요리를 할 때 기름을 많이 사용하게 되므로 같은 재료라도 볶음 요리보다는 찜, 삶기, 데치기, 조림 등의 조리법을 사용하도록 한다. 특히 튀긴 음식은 지방 섭취율이 높으므로 아예 피하거나, 기름 흡수율을 줄이기 위해 재료만 튀기거나 밀가루 대신 전분을 입혀 튀기도록 한다.

육류는 지방이 적은 부위를 사용한다_ 돼지고기가 쇠고기보다, 쇠고기는 닭고기보다 지방이 많다. 그러나 부위에 따라 지방의 양이 다르기 때문에 부위별 지방 분포도를 알고 사용한다. 닭고기 껍질은 고칼로리이므로 닭 요리를 할 때는 껍질을 제거하고 조리하는 것이 좋다.

칼로리가 낮은 음식부터 먹는다_ 칼로리가 낮은 과일이나 채소 등을 먼저 먹고 나서 칼로리가 높은 음식을 먹도록 한다. 고칼로리 식품을 조금만 먹게 되어 총 섭취 칼로리가 줄어든다.
음식일지를 쓴다_ 음식일지를 만들어서 관리를 하면 100% 효과를 볼 수 있다. 노트에 하루 동안 먹은 음식명과 식사 시간을 적는다. 나중에 분량까지 체크해 두면 더욱 효과적이다.