균형있는 건강 운동프로그램 만들기 !

[어부]

균형있는 건강 운동프로그램 만들기

1.유산소운동

유산소운동은 1주일에 보통 3~5번 정도 그리고 20~60분 정도 개인의 심박수에 맞추어 실시되어야 한다. 개인의 권장 심박수는 최대 심박수(220-나이)의 70~85%의 수준이며 물론 초보자는 최대 심박수의 60~70%의 수준에서 운동을 시작하여야 한다.

2.근육강화운동

근력강화운동은 적어도 1주일에 2~3번 정도 반드시 하루 걸러서 실시한다. 운동을 할 때는 보통 약간의 피로 수준까지 8~20회 반복의 1~3세트 정도 실시되어야 한다.

일반적인 근력운동의 형태는 머쉰기구를 이용한 운동과 단순기구(역기나 아령)를 이용한 운동으로 나뉠 수 있다.

3.유연성

유연성은 신체의 주요 근육부위를 스트레칭함으로써 향상될 수 있다. 최대의 효과를 얻으려면 반드시 근육이 충분히 더워졌을 때이며, 스트레칭은 천천히 그리고 점진적으로 15~20초 정도 동작을 멈춘다. 절대로 반동을 주는 동작이나 튕기는 모션은 해서는 안된다.

스트레칭은 매일매일 하는 것이 좋으며 운동후에 근육의 통증을 예방하는데 아주 효과적이다.

*건강 운동프로그램의 순서

정확한 운동프로그램의 순서는 운동 목표 수준이나 운동시간등에 많이 영향을 받는다.

많은 사람들은 일반적으로 유산소운동과 근력강화운동을 교대로 하는데 예를 들면 유산소 운동을 월,수,금에 한다면 근력강화운동은 화,목,토에 실시하는 것이 좋다. 하지만 이때 매일매일 스트레칭 운동을 해야한다는 점이

중요하다.
만일 유산소운동과 근력강화운동을 같은 날에 하고 싶다면 다음의 순서를 참고하는 것이 좋다.

1.2~5분 정도의 가벼운 준비 운동용 유산소운동을 실시

2.가볍게 전신을 스트레칭

3.유산소운동을 길게 실시

4.근력강화운동을 실시

5.2~5분정도의 정리 운동용 유산소운동을 실시

6.전신을 마무리 스트레칭을 하면서 끝

건강증진을 위한 운동프로그램에 있어서 가장 중요한 것은 바로 지속성이다.

꾸준한 유산소운동, 근력강화운동,스트레칭 운동을 할 때 좋은 효과를 얻을 수 있다.

유산소 운동의 정의

운동은 걷기, 조깅, 수영 등의 '유산소 운동'과 단거리 달리기, 근육강화 등의 '무산소 운동'으로 분류된다. 체지방을 연소시키기 위해서는 유산소 운동이 효과적이다. 유산소 운동이란 수영, 에어로빅, 자전거, 워킹, 조깅 등을 말한다. 체내에서 산소가 지방과 연결되어 체지방이 에너지로 변할 때까지는 5분 정도가 걸린다.

체지방을 연소시키기 위해서는 최저 15분 이상의 운동이 필요하다.운동시 운동 초기에 사용하는 에너지원은 근육에 저장되어 있는 글루코겐을 이용해 에너지를 얻고 그 이후에는 혈액중에 있는 글루코스를 사용해 에너지를 얻는다. 그러나 차츰 혈중 글루코스가 부족하게 되면 체내에 축적되고 있던 지방이 글루코스로 전환되어 사용되며,

지방은 산소와 결합을 하여 에너지를 내는데 이러한 형태의 운동을 유산소 운동이라 하며, 비만자에게 있어 유산소 운동은 지방을 분해시키는 최대의 운동이 되는 것이다.

유산소 운동은 편하게, 오랫동안 하는 것이 중요하다. 단, 체지방을 1kg 연소시키기 위해서는 약 9000kcal가 필요하다. 에어 로빅을 20분 정도 한다 해도 사용되는 에너지는 경우 50~60kcal정도이다

- 유산소 운동의 예 : 에어로빅댄스, 걷기, 조깅하기, 자전거 타기, 등산 등

- 유산소 운동기구 :런닝머신, 실내자전거, 스텝머신, 로윙머쉰, 클라이머 머쉰, 스카이 워크, 크로스 스키 등

운동의 효과를 높이는 방법

건강한 신체를 만들기 위해서는 유산소 운동은 물론, 근육을 강화시키는 근력 운동과 체조/스트레칭을 같이 해야 한다. 운동의 효과를 높이기 위해서는 아래의 3가지 운동을 균형있게 하는 것이 좋다.

 이상적인 것은 20분 이상의 유산소 운동과 15분간의 전신 근력 트레이닝 & 스트레치를 일주일에 3회 이상하는 것이다. 하지만 이것을 계속하기란 어렵다.

시작이 유산소 운동이라면 걷는 시간을 늘리는 것에서 시작해 근력 트레이닝과 스트레치는 걱정되는 부분부터 시작한다.

이상적인 것은 20분 이상의 유산소운동과 15분간의 전신 근력 트레이닝. 한 달이라도 스트레치를 계속하면 체형은 확실하게 변한다. 이것이 자극이 되면 다른 것도 해보려고 하는 의욕이 생길 것이다.

이것조차 귀찮게 생각되는 사람은 자세를 바르게 하는 것부터 시작하도록 한다. 새우등인 사람은 등을 곧게 펴는 것만으로 배와 엉덩이는 개선될 것이다.기초 대사량을 늘리기 위해서는 적 어도 3개월 이상 운동을 계속하지 않으면 효과가 나지 않는다.

유산소 운동으로 지방을 연소하는 데도 시간이 걸린다. 운동은 긴 안목으로 하는 것이 좋다.

하루만 집중적으로 운동을 해도 된다! 운동을 전혀 하지 않는 것보다는 좋지만 일주일에 한 번만 운동 을

한다면 운동부족 해소 효과밖에 없다. 일주일에 두 번이라면 현 상 유지, 세 번 이상하면 운동효과가 올라간다. 따라서 일주일에 한 번밖에 운동을 하지 않으면 몸은 다시 본래대로 돌아간다.

오히려 과격한 운동은 몸에 부담을 준다. 유산소 운동과 함께 근력 트레이닝을 조금씩, 오랫동안, 계속하는 것이 효과적 운동 방법일 것이다.

* 어디에서나 혼자 할 수 있는 걷기

대표적인 유산소 운동으로는 걷기를 들 수 있다. 걷기는 나이, 성별, 운동능력 등에 관계없이 할 수 있는 다이어트에 가장 적합한 운동이다.

유산소 운동의 특징

1) 심장과 혈관에 무리하지 않는 자극을 준다.

2) 운동의 효과가 크다.

3)젖산 축적이 적다.

4)지방의 소모가 커진다.

5)안정시 대사율이 높아진다.

6)혈압을 안정시키고 심박수를 낮춘다.

7)예방의학적 관점에서 중요하다.

운동강도 다이어트를 위해 하고 있는 운동이 자신에게 적당한가는 맥박수로 알 수 있다.

운동 직후의 맥박을 때때로 확인하여 무리없는 운동량을 계속 유지하는 것이 중요하다.

유산소 운동은 1주일에 보통 3번∼5번 정도, 그리고 20분∼60분 정도 개인의 심박수에 맞추어

 실시되어야 합니다. 개인의 권장 심박수는 최대 심박수(220-나이)의 70%∼85%의 수준입니다.

물론 초보자는 최대 심박수의 60%∼70%수준에서 운동을 시작합니다.

바람직한 맥박

나이	60대	50대	40대	30대	20대
맥박수	120	125	130	135	135

다이어트의 기본, 걷기

걷기 운동은 편안한 옷과 쿠션이 좋은 발에 잘 맞는 운동화만 갖추면 되는 누구나 쉽게 할 수 있는 유산소성 운동으로, 고도비만자나 노약자 등 관절이 약한 사람에게 좋은 운동법입니다.

◈걷기운동은 이렇게!

1)자신의 체력에 맞는 강도로 15분이상

- 자신의 최고심박수의 60~70% 강도가 적절

- 최고심박수 : 남자=220-자신의 나이 / 여자=226-자신의 나이

2)주 3회 이상 실시

3)무리하게 걷지 않기

4)걷는 동안 틈틈이 물 마시기

5)천천히 시작하여 빠르게

6)가슴을 쭉 펴고 아랫배를 당겨 골반이 앞으로 들리는 자세가 이상적

7)90도 정도 팔을 구부리고 팔동작 크게하기

◈걷기 운동의 효과

1)산소섭취량이 증가

2)다리와 허리의 근력이 증대

3)HDL 콜레스테롤이 증가

4)체지방 연소로 비만증 해소

5)고지혈증이 개선된다

6)골밀도 향상,노화예방

7)성인병 예방

◈걷기운동의 복장

1)땀복보다는 흡습성이 좋은 면으로 된 운동복

2)추운 겨울엔 얇은 옷을 여러 겹 입는 것이 좋다.

3)쿠션이 좋은 편안한 운동화

4)신발을 신고 발가락이 자유롭게 움직일 수 있는 것

◈걷기운동의 종류

1)빨리 걷기 :보폭을 크게 하고 팔과 다리를 빨리 움직인다.

움직이는 속도를 증가시키기 위해서는 발로 지면을 강하게 밀어야 한다.

 빨리걷기는 달리기 수준으로 증가시켜 칼로리 소모량을 늘릴 수 있다.

관절에 부담을 느끼지 않는 사람, 체중을 줄이려는 사람이활용하기에 좋은 방법

2)뒤로 걷기 :무릎이 아프거나 걷는 것이 불편한 사람에게 좋다.

 발앞쪽이 먼저 닿기 때문에 무릎에 충격이 적고 발목 및 무릎 주위의 근육과 인대도 강해진다.

 평지보다는 경사진 오솔길에서 실시하면 더욱 효과적.

3)아령을 이용한 걷기 :걷는 동안 아령을 들거나 다리에 모래주머니를 부착하는 방법.신체에 부착하는 것보다는

 손에 드는 것이 효과적.어느 한 부위의 관절에 과도한 부하를 주거나 오래 운동하는 것은 피한다.

4)트레드밀 걷기 :실내에서 운동하는 것을 좋아하는 사람에게 적당. 트레드밀 달리기는 속도를 다양하게

조절할 수 있어 스피드와 심폐지구력을 향상시키는데 유리.또한 발목과 무릎 주위의 근육 및 인대를 강화하기

 위해서는 5~10도의 경사를 이용하는 것이 좋다.

5)등산 :자연에 동화되면서 건강을 유지할 수 있는 훌륭한 운동.등산할 때는 반드시 등산화를 신고 발 전체로

 내디디며 발 앞쪽을 힘차게 밀어야 오르막길을 쉽게 오를 수 있다.

 내리막길에서는 발 앞쪽이 지면에 먼저 닿도록 해야 무릎에 부담을 줄일 수 있다.

등산을 효과적으로 하기 위해서는 평소 아파트나 사무실 계단을 오르내리는 것도 좋은 방법이다.

 전문 등산인이라면 하루에 3000~4000kcal의 에너지가 필요하므로 쌀, 라면, 감자 등 탄수화물 음식을

 섭취하는 것이 좋다.

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<날씬 날씬 팔만들기>

1. 편안하게 팔을 편 자세에서 한 쪽 팔을 살짝 구부려 세우고 바디스컬쳐를 팔에 골고루 발라준다.

이때 팔 위쪽 방향으로 살을 밀어 올리듯 손을 움직이면서 마사지 해 준다.

2. 1과 같은 방법으로 뒷부분을 마사지해 준다.

혈액과 체액 순환을 원활하게 하여 살이 울퉁불퉁한 것을 감소시킨다.

3. 왼손을 팔 바깥쪽에, 오른손을 팔 안쪽에 대고 양손으로 살을 팔 위쪽으로 잡아 당겨 올렸다가 놓고, 손을 엇갈리게 두고 다시 한번 살을 위로 잡아당기듯 올렸다가 놓는다. 여러 번 반복 해 준다.

4. 위팔의 바깥쪽에 네 개의 손가락을 대고 힘을 넣으면서 팔굽에서 어깨를 향해 여분의 지방을 쓸어올리는 기분으로 문질러 올라간다.

5. 굽힌 팔을 어깨와 같은 정도의 높이로 올리고 처진 부분이나 지방을 정성껏 위로 흝어 줍니다. 특히 살이 처진 곳은 살을 작게 잡고 주물러 풀어 준다.

<탄력만점 다리만들기>

다리는 신체구조상 피로를 가장 많이 느낍니다.

또 심장과 멀기 때문에 혈액 순환도 원활하지 못 해서 잘 붓기 마련입니다.

그러므로 저녁마다 다리의 피로를 풀어주는 것이 좋습니다. 저녁 샤워후 바디스컬쳐를 심장 쪽으로 향하여

 마사지하듯 발라주면 부기를 제거할 수 있고, 효과적인 피부미용과 함께 날씬한 하반신을 가꿀 수 있습니다.

1. 종아리 마사지-최대로 편안한 자세로 바닥에 앉아 한쪽 종아리를 감싸듯이 바디스컬쳐를 바른 다음 아래에서 위를 향해 원을 그리듯이 부드럽게 마사지하는 동작을 반복한다.

이때 종아리 중간을 꼬집듯이 밖으로 잡아당겨주면 혈액순환과 신진대사가 활발해 진다.

2. 허벅지 마사지-한손으로 한 쪽 허벅지의 지방을 움켜쥐고 살을 부드럽게 위로 잡아당긴다.

이때 엄지손가락에 힘을 주면서 살짝 비틀어 주는 것이 좋다. 약 5분정도 반복하고 다른 쪽 허벅지도 마찬가지 방법으로 실시한다.

3. 엉덩이 마사지-똑바로 일어선 상태에서 주먹을 가볍게 쥔 다음 엉덩이와 허벅지 뒤쪽을 때리듯이 쳐 준다.

이때 때리는 동작을 가능한 한 빠르게 반복하는 것이 좋다.

엉덩이 전체를 고르게 두드려주고 엉덩이와 허벅지로 이어지는 부분까지 세심하게 마사지 해 준다.

4. 발바닥 중앙 부분을 두 손으로 꼭 누르듯 지압을 해 주면 혈액순환을 도와 체내의 독소 배출을 돕고 부기도

가라앉혀 준다. 다리가 심하게 붓는다면 잠잘 때 발치를 베게 높이 정도로 받쳐 발을 올려둔다.

5. 앉아 있는 동안에 자주 발을 들고 내리는 동작을 반복하면 다리의 근육이 강화된다. 날씬한 다리를 원한다면 다리를 절대 꼬고 앉지 않는다.

스트레칭

스트레칭은 몸의 유연성에 맞게 하여 무리하지 않도록 하고 동작은 부드럽게 합니다.

 호흡정도는 평상시 수준으로 규칙적으로 하고 약간을 통증을 느낄 때까지 한 동작에 15 - 30초 정도가

적당합니다. 다음 동작이 이어지기 전에 약 10초간 휴식을 취하도록 합니다.

스트레칭을 하는 동안 다소 느슨하고 부드러운 박자의 음악을 틀어 놓으면 지루하지도 않고 즐겁고

 리드미칼하게 운동을 할 수 있습니다.

1)양손으로 깍지를 낀 채 온몸의 근육이 늘어나도록 어깨를 쭉 펴는 것처럼 머리위로 뻗는다.

 옆구리와 가슴에서 가벼운 통증이 느껴질 때까지 쭉 펴주었다가 아프지 않은 정도에서 끝냅니다.

2) 양손을 뒤로 잡은 채 깍지를 끼고 가슴근육과 등근육이 당겨지도록 천천히 위로 들어 올립니다. 상체가 앞으로 구부러지지 않도록 등을 쭉 뻗은 자세를 유지하도록 합니다.

3)앉은 자세에서 양쪽 발바닥을 맞붙이고 손으로 발을 잡아 몸을 지탱합니다. 발을 몸 가 까이 끌어당기듯이 하면서 등을 뒤로 젖힙니다.

그 자세에서 상반신을 천천히 앞으로 구부려 10초간 정지한 다음 상체를 일으킵니다.

4)양반다리를 하고 앉아서 양손을 머리 위로 올려 손바닥이 위로 향하도록 깍지를 낍니다.

옆구리와 겨드랑이를 위로 쭉 늘인다는 생각으로 힘껏 폅니다. 이 자세에서 한쪽 팔은 내리고 위로 들어올린

팔을 옆구리에 가벼운 통증이 느껴질 정도로 반대쪽 아래로 천천히 굽혀 10초간 정지한 다음 처음 자세로 돌아옵니다. 반대 방향으로도 반복 실시합니다.

5)양손을 허리에 가볍게 대고 목을 앞뒤, 좌우로 천천히 기울입니다.

6)옆으로 누워 한쪽 손으로는 머리를 받치고 또 다른 손으로는 같은 쪽 발목을 잡습니다.

이 상태에서 발바닥을 엉덩이 쪽으로 끌겨 허벅지에서 배까지 근육이 당겨지고 등줄기가 쭉 펴지도록 합니다.

 반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다.

7)위를 보고 반듯이 누운 후 목은 곧게 세우고 한쪽 다리를 양손으로 몸 가까이 끌어 당겨 무릎을 얼굴에

대듯이 하면서 머리를 들어올립니다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다.

8)앉은 자세에서 한쪽 다리는 쭉 뻗고 다른 쪽 다리는 구부려 두 다리를 교차시킵니다.

상체는 구부린 다리와 같은 방향으로 최대한 비틀어 등과 다리의 바깥쪽 근육이 당겨지도록 합니다.

 반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다.

9)손바닥과 무릎을 바닥에 대고 엎드려서 등 근육이 쭉 펴지도록 등을 위로 들어 올립니다.

10)100m달리기 할 때의 출발자세를 취합니다. 한쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗고 상체는 앞으로 쭉 내밀어 등근육과 아킬레스건이 당겨지도록 합니다. 양쪽 다리를 번갈아 실시합니다.

복부운동(아랫배)

- 상체 굽혀 다리사이에 양손 넣기

1) 두 다리를 약간 벌려 앞으로 쭉 뻗고 바닥에 앉습니다. 이 때 양손은 어깨넓이로 벌려 손 끝까지 앞으로

쭉 뻗습니다.

2)상체를 천천히 굽혀 양손을 다리사이에 넣습니다. 3~5초간 숨을 참고 정지한 후 다시 처음으로 돌아갑니다

- 다리 구부려 당기기

1)허리를 펴고 의자 끝에 앉습니다.

이 때 양손은 자연스럽게 의자 옆 쪽을 잡도록 하고, 발바닥은 바닥에 붙입니다.

2)배에 힘을 주면서 양다리를 붙인 상태로 가슴까지 들어올립니다. 이 때 허리가 구부려지거나 몸이

 앞으로 쏠리지 않도록 주의합니다

- 발목잡고 상체 앞으로 숙이기

1)의자에 양반다리를 하고 앉아 양발바닥을 마주대고 양손은 다리 안쪽으로 넣어 발목을 자연스럽게

잡도록 합니다.

2)허리를 뒤로 빼고 몸에 힘을 뺀 상태에서 아랫배에만 힘을 주면서 상체를 최대한 앞으로 숙입니다. 그 상태에서 3~5초간 정지합니다 다시 상체를 세웁니다.

- 상체 들어올리기

1)바닥에 반듯이 누워 다리를 어깨넓이 정도로 벌리고 무릎을 굽혀 세웁니다.

2)배에 힘을 주어 양팔을 앞으로 펴서 서서히 무릎쪽으로 상체를 들어 올립니다.

반동으로 일어나거나 어깨에 힘을 주어서는 안됩니다

3)상체를 들어 올릴 때 숨을 깊게 내뱉습니다. 한번에 10 - 20회 정도 실시합니다

- 깎지 끼고 윗몸 일으키기

1) 바닥에 누워 다리를 90도 각도로 굽히고 발목을 엇갈립니다.

2)양손을 머리뒤에 깍지를 끼고 상체를 들어 올리는데 완전히 일으키려고 하지 말고 무릎 가까이

 다가갑니다는 기분으로 합니다.

3)배에만 힘을 주지 어깨나 양손 등에는 힘을 주지 않도록 합니다. 한번에 10 - 20회 정도 실시합니다.

- 다리 올리기

1)바닥에 반듯이 누워 다리를 어깨 너비로 벌리고 양손은 머리 뒤로 깍지를 낍니다.

2) 다리를 바닥으로부터 15도 정도 올리고 머리는 두손으로 받치듯 들어올립니다.

 이 자세를 5초간 유지합니다.

10회 정도 실시합니다

- 직각으로 다리 올리기

1)바닥에 반듯이 누워 양팔을 십자모양으로 옆으로 벌립니다.

2)다리를 바닥과 90도 각도로 들어 올린 후 좌우로 쓰러뜨립니다. 발이 바닥에 닿지 않도록 합니다.

좌우 각각 5 - 10회 정도 실시합니다.

- V자 만들기

1)바닥에 몸이 V자형이 되도록 상체와 하체를 45도 정도 올립니다.

2)한쪽 다리는 그대로, 다른 쪽 다리는 90도 정도로 무릎을 굽히고 양손을 허벅지 뒤에서 마주 잡습니다.

 이 자세를 10초간 유지합니다

3)반드시 목과 등을 펴야 하고 양쪽 발등도 쭉 펴줍니다. 좌우 각각 5회 정도 실시합니다.

복부운동(아랫배)

- 다리 구부렸다 펴기

1)위를 보고 바로 눕습니다. 두 다리를 천천히 들어올려 무릎을 구부립니다.

2)구부렸던 무릎을 천천히 펴면서 두발을 내립니다. 이때 발꿈치가 완전히 바닥에 닿지않도록 주의합니다.

3)다리를 구부렸다 폈다 하는 동작을 여러번 되풀이합니다.

- 누운 채 히프 들어올리기

1)위를 보고 바로 눕습니다. 바닥과 직각을 이루도록 두 다리를 들어 올립니다.

2)1의 자세에서 히프만 살짝 들었다 내리는 동작을 되풀이합니다.

3)구부렸던 무릎을 천천히 펴면서 두발을 내립니다. 이때 발꿈치가 완전히 바닥에 닿지않도록 주의합니다.

4)다리를 구부렸다 폈다 하는 동작을 여러번 되풀이합니다

- 등 구부렸다가 펴기

1)등을 평평하게 하고 팔다리를 모두 이용하여 끓어앉습니다. 이 때 복부를 끌어당기고 등은 아치형으로 만든다.

2)등이 평평해질 때까지 다시 낮추고 이번에는 아래로 아치형을 만든다.

이 때 머리는 위로 들도록 하고, 팔을 굽히지 않도록 주의합니다.

- 의자에 다리올려 배 들어올리기

1)누워서 양손은 머리뒤로 깍지 끼고 두발을 모아 의자위에 올립니다.

2)숨을 내쉬면서 천천히 배를 들어 올립니다. 이때 배가 조여주는 느낌이 들어야 효과를 볼 수 있습니다.

15회정도 실시합니다.

- 누운채 무릎 뒤로 손뼉치기

1)편안히 누워ㅣ 두 무릎은 가볍게 구부리고 머리 위로 올립니다.

2)윗배를 일으킴과 동시에 한쪽 다리의 무릎을 구부린 채로 올리고 무릎 뒤로 손뼉을 친다.

좌우 번갈아 15회 실시합니다.

- 등을 바닥에 대고 힘껏 누르기

1)등을 바닥에서 약간 들고 양무릎을 세우고 눕습니다.

2) 양손을 아랫배에 얹고 숨을 내쉬면서 힘껏 등으로 바닥을 누릅니다.

3) 양 3초간 힘껏 누릅니다. 3초간 10화, 8초간 1회를 실시합니다.

- 반대쪽 다리 올렸다 내리기

1) 누운채 한쪽 무릎을 양손으로 끌어안고 가슴으로 당긴다.

2)반대쪽 다리를 펴서 크게 올렸다 내렸다 합니다.

다리를 위로 올렸을 때 엉덩이도 조금 들어주는 것이 효과적입니다.

- 무릎 구부렸다 펴기

1) 바닥에 앉아 양 팔꿈치를 몸뒤쪽에 대고 한쪽 다리를 구부려 가슴 쪽으로 끌어당긴다.

2) 끌어당긴 다리를 천천히 폈다가 다시 끌어당긴다. 20회 정도 반복합니다.

- 한쪽 다리 들고 배 들어올리기

1)누운채 무릎을 구부리고 한쪽 발을 반대쪽 무릎위로 올려 놓습니다.

2)머리 뒤에 양손을 끼고 천천히 윗배를 들어올렸다가 내립니다. 윗배를 올릴땐 반드시 숨을 내쉽니다

- 무릎 구부려 비틀기

1)양다리를 오므리고 무릎을 가볍게 구부려 의자의 등받이를 접습니다.

2) 상체를 꼿꼿이 세운 상태로 가볍게 점프한 후 하반신을 한쪽으로 비틀며 착지합니다.

3)다시 점프하여 반대쪽으로 착지합니다. 상체는 정면을 향하고 가능한한 하반신만 비튼다.

 손끝은 비트는 방향을 향하며 무릎은 가볍게 구부리며 착지합니다.

복부운동(윗배)

1)바닥이나 디클라인 벤치에 무릎을 구부리고 드러 눕습니다. 상체를 올릴 때 다리가 들리면 파트너가 발을 눌러 주거나 걸개에 끼워야 합니다.

2)팔을 몸옆에 두고 양손을 가슴에 교차시키거나 뒤통수에 깍지를 낍니다. 살짝 숨을 들이쉬고 머리를 천천히 들고 이어서 어께와 몸통을 들어올릴 때는 숨을 죽입니다.

3)등을 둥글게 올려 척추의 굴신이 대략 45도 정도가 되게 합니다. 다음 몸통을 천천히 풀어 원래의 자세로 돌아오면서 숨을 내쉰다. 숨을 들이쉬기 전에 멈추었다가 필요한 만큼 반복합니다

허리, 옆구리

- 다리 벌려 옆으로 굽히기

바닥에 허리를 똑바로 세우고 앉아서 다리를 최대한 벌리고 발가락 끝은 쭉 폅니다.

오른쪽 팔을 머리 위로 뻗어 올리고 왼손은 오른쪽 옆구리를 감싸듯 가볍게 됩니다.

이 자세에서 상체를 왼쪽 다리를 향해 천천히 옆으로 굽혀 오른쪽 옆구리과 허리가 최대한 펴지도록 합니다. 상체가 앞으로 굽혀지지 않도록 합니다. 좌우 각각 5~10회 정도 실시합니다.

- 타월 체조

바닥에 앉아 다리를 쭉 뻗고 앉습니다.

양손으로 타월 양끝을 잡고 팔을 앞으로 펴 어깨 높이까지 들어올립니다.

상체를 쭉 핀 상태에서 빠르게 좌우로 돌립니다.

어깨에 힘을 빼고 팔꿈치가 구부러지지 않도록 합니다. 좌우 각각 10 - 15회 정도 실시합니다.

- 옆으로 굽히기

다리를 어깨넓이 정도로 벌려 서고 양팔은 위로 곧게 편 채로 깍지를 낍니다.

허리와 등을 쭉 편 상태로 상체를 천천히 옆으로 최대한 굽힙니다.

하체가 움직이지 않게 하고 상체는 앞으로 굽혀지지 않도록 합니다.좌우 각각 10회 정도 실시합니다.

- 비틀기 체조

다리를 어깨넓이 정도로 벌려 서고 양팔은 자연스럽게 아래로 늘어 뜨립니다.

하체는 움직이지 말고 상체만 비틀어 발 뒤꿈치를 바라봅니다. 이 자세를 5초간 유지합니다.

좌우 각각 10 - 15회 정도 실시합니다.

종아리 운동

- 다리 안쪽을 확실하게 스트레치

1) 의자에 앉는 상태에서 한쪽 다리를 앞으로 내밀어 발목을 90도로 구부립니다.

2) 등 근육을 똑바로 펴고 직각으로 앉습니다. 등과 배를 당겨 올리면서 상체를 앞으로 천천히 숙입니다.

3) A와 B를 반복합니다. 좌우 5번씩 직각 상태로 반복합니다.

- 아킬레스 건을 펴는 스트레치

1) 한쪽 다리를 올리고 그 다리의 발등을 곧게 쭉 뻗습니다. 다리를 올리기가 너무 힘들면 구부려도 좋습니다.

2) A와는 반대로 아킬레스 건이 펴지도록 발목을 90도로 세웁니다. 양발을 각각 10번씩.

- 정강이를 단련하는 스트레치

1) 발끝을 충분히 올리고 정강이 부분을 수축했다 폈다를 반복합니다.

2) 음악에 맞추어 같은 요령으로 정강이가 단단해질 만큼하면 효과가 있습니다.

3) 양 발 각각 20~30번씩 이 동작은 일하면서도 공부하면서도 언제 어디서나 할 수 있습니다.

허벅지 운동

1)앉아서 발바닥을 서로 마주 붙이고 몸을 좌우로 10번 흔듭니다. 두 손을 뒤에 대고 무릎을 붙인 채 옆으로 약간 돌린 자세로 무릎을 오른쪽 바닥에 닿게 합니다. 다시 원자세로 회복한 뒤 이번에는 왼쪽으로 돌립니다. 각각 다섯번씩 합니다.

2)앉아서 두 손을 뒤에 댑니다. 무릎을 굽히고 최대한 가슴까지 끌어올립니다.

 두 다리를 붙이고 우측으로 돌립니다. 이때 무릎과 허벅지가 바닥에 닿지 않게 합니다.

이 상태에서 무릎 이하를 천천히 폅니다. 완전히 발끝까지 쭉 편 후 다시 원래의 자세로 갑니다.

 반대 방향으로 같은 동작을 반복 합니다. 각각 다섯 번 합니다.

3)앉아서 두 다리를 좌우로 벌리고 발바닥을 맞붙입니다.

손을 무릎에 놓고 최대한 세운 후 두 손에 힘을 줘 아래를 향해 누릅니다. 열 번 반복합니다.

4)누워서 두 다리를 높이 들고 상반신과 직각이 되도록 합니다. 이 자세에서 두 다리를 앞뒤로 흔듭니다.

열 번 반복합니다. 발목에 모래주머니나 다른 물건을 달고 하면 더욱 좋습니다.

5)옆으로 누워 한쪽 다리를 높이 든 후 천천히 내립니다. 다섯 번 반복 합니다.

 가능하면 발목에 모래주머니나 다른 물건을 달아서 합니다

6)똑바로 눕습니다. 한손을 머리 위로 올리고 올린 손의 방향으로 몸을 천천히 돌립니다. 양쪽으로 다섯 번씩 합니다.

7)몸의 균형감을 유지하기 위해 의자를 잡고 무릎을 약간 굽히고 뒤로 높이 쳐듭니다.

 다른 한쪽 다리는 몸과 일직선이 되게 하고 발끝을 세우고 이 자세를 3,4초 유지합니다.

다시 힘을 빼고 다리를 바꿔서 같은 동작을 다섯 번 반복합니다.

8)천장을 향해 누워서 다리를 벌린 후 발바닥을 서로 맞붙입니다. 같은 자세에서 발바닥을 떼면서 대신 무릎과

허벅지를 서로 마주 붙입니다. 허벅지를 최대한 바짝 붙힙니다. 같은 동작을 다섯 번 반복합니다.

9)엎드려 두 손과 무릎을 바닥에 댄 자세로 오른쪽 다리를 뒤로 높이 쳐듭니다.

무릎을 곧게 펴면서 옆으로 돌립니다. 발끝은 바닥에 닿지 않도록 합니다.

 발을 다시 뒤쪽으로 올리면서 원래의 자세로 돌아옵니다. 한쪽 다리에 각각 다섯 번 반복합니다.

천장을 향해 눕습니다. 허리 아래 부분을 천천히 올립니다. 이 상태에서 자전거 타는 자세를 흉내냅니다.

속도는 빠르면 빠를수록 좋습니다.

무릎 운동

- 무릎 돌리기

1) 무릎을 마주 붙이고 약간 구부린 채 두 손을 무릎 위에 놓습니다.

2) 이 상태에서 천천히 무릎을 돌립니다. 허리는 움직이지 않습니다.

이는 무릎 관절에 탄력을 주고 혈액 순환을 원활히 해 근육 피로를 더는 데 매우 효과적인 체조입니다.

무릎이 두껍지 않은 사람도 하면 피로를 풀 수 있습니다.

- 자전거 타기

1) 누워서 두 다리를 들고 공중에서 자전거 타는 자세를 취합니다.

2) 엉덩이는 바닥에 붙이고 양쪽 무릎을 서로 마주치며 자전거 타는 흉내를 냅니다. 20번 반복합니다.

- 무릎 벌렸다 붙이기

1) 누워서 무릎을 붙인 채 굽힙니다.

2) 발끝을 완전히 바닥에 밀착시키고 무릎을 각각 반대방향으로 벌린 후 똑바로 붙입니다.

매 동작에서 열까지 수를 셉니다.

3) 같은 자세로 누워서 두 다리를 높이 듭니다. 무릎을 곧게 펴고 각각 앞뒤로 교차시킵니다.

   20번 반복합니다.

발목 운동

- 발꿈치로 엉덩이 치기

1)두 손을 턱에 괴고 엎드려 무릎 아래 부분을 뒤로 듭니다.

2)이 상태에서 발꿈치로 엉덩이를 칩니다.

3)너무 힘을 주지 말고 가볍게 박자에 맞춰 칩니다.

이 동작은 다리가 자주 붓거나 피로할 때 아주 도움이 됩니다.

- 발로 원 그리기

1)누운 상태에서 두 다리를 들어 몸과 직각이 되게 합니다.

2)발끝을 쭉 펴고 발목 아래 부분만을 이용해 원을 그립니다.

3) 같은 방향으로 10회 정 도 돌리고 다시 반대 방향으로 10회 돌립니다

- 다리 올려 발바닥 움직이기

1)누워서 두 손을 좌우로 쫙 펴서 일직선이 되게 합니다.

2)두 다리를 위로 들어 몸과 직각이 되게 한 후 이 자세로 5초간 가만히 있습니다.

3)발바닥을 폈다 오므렸다 하는 동작을 10번 반복합니다.

- 발 디디기

1)전화번호부 책이나 계단에 발끝만 걸치고 등을 쭉 폅니다.

2)하나에 발꿈치를 들고 둘에 내디딥니다. C. 발끝에만 체중을 싣습니다. 10번 반복합니다.

엉덩이 운동

- 무릎 꿇고 뒤로 다리 올리기

1) 바닥과 무릎을 바닥에 대고 엎드려서 머리와 등은 앞쪽으로 들어 올리듯 젖히고 한쪽 다리는 뒤쪽으로

 최대한 쭉 펴서 들어올립니다.

2) 팔은 굽혀지지 않도록 합니다. 좌우 각각 10 - 20회 정도 실시합니다.

- 누워서 뒤로 다리 올리기

1) 바닥에 엎드리고 팔꿈치는 편안하게 바닥에 댑니다.

2) 엉덩이 안쪽에 힘을 준 상태에서 무릎을 굽히지 말고 다리를 근육이 당겨지는 느낌이 들 때까지

최대한 들어 올립니다.

3) 두발을 번갈아 엇갈려 각각 10 - 20회 정도 실시합니다.

- 중심 내리기

1) 양팔은 가볍게 허리에 대고 다리를 앞뒤로 크게 벌리고 섭니다.

2) 앞쪽으로 내민 다리의 무릎을 바닥과 수직이 되도록 굽혀 무게 중심을 싣고 뒤쪽 다리는 무릎이 바닥에

 닿을 정도로 허리를 깊숙이 내립니다.

3) 상체를 쭉 편 상태를 유지하고 굽힌 다리의 발끝이 무릎보다 앞으로 나오지 않도록 합니다.

 좌우 각각 10 ~20 회 정도 실시합니다

- 의자 집고 다리 올리기

1) 의자를 몸 옆의 조금 앞쪽에 갖다 놓고 한쪽 손을 가볍게 얹습니다.

2) 반대쪽 다리를 바닥과 90도 각도로 들어 올려 앞옆으로 크게 흔듭니다.

3) 무릎이 굽혀지지 않도록 하고 들어 올린 다리는 발등을 쭉 펴줍니다. 좌우 각각 10회 정도 실시합니다.

- 발목 잡고 허리 들기

1) 바닥에 반듯이 누워 양발을 모으고 무릎을 세웁니다.

2) 양발로 바닥을 밀면서 배와 엉덩이를 최대한 위로 들어 올립니다. 10 - 20회 정도 실시합니다.

- 발목 잡고 흔들기

1) 무릎을 세우고 앉아 두 손을 안쪽으로 해서 발목을 부여잡고 앞뒤로 흔듭니다.

2) 같은 동작을 열 번 되풀이 합니다

팔 운동

- 허리 굽히기

1) 양손에 아령과 같이 조금 무거운 것을 들고 상체를 바닥과 평행이 될 때까지 굽힙니다.

이때 팔꿈치는 옆구리에 바짝 붙이고 어깨보다 조금 위로 향하여 올립니다.

2) 옆구리에 붙였던 팔꿈치를 등뒤로 쭉 뻗었다가 다시 붙이고 하는 동작을 10 - 20회 정도 반복합니다.

3) 숨쉬기는 팔꿈치를 뻗을 때 숨을 들이쉬고 다시 붙일 때 내쉽니다.

- 어깨에서 팔까지 라인을 정리

1) 의자에 다리를 올려놓고 힙을 굽혀 아령을 어깨 높이까지 올립니다.

2) 의자에 다리를 올려놓고 상체를 지탱시킨 상태에서 힙을 굽혀 아령을 잡습니다.

- 팔의 안쪽 운동

1) 의자에 다리를 올려놓고 상체를 지탱시킨 상태에서 힙을 굽혀 아령을 잡습니다.

2) 힙에서부터 발끝만을 이동시켜 아령을 뒤쪽으로 들어 올립니다.

- 팔의 윗부분을 날씬하게

1) 발을 어깨 폭 정도로 벌리고 서서 아령이 머리 뒤쪽으로 올 수 있도록 팔굽을 굽히고

다른 손은 허리에 갖다 댑니다.

2) 이 상태에서 팔의 위치를 변경시키지 말고 팔굽을 펴준 후 다시 원상태로 돌아옵니다.

좌우 교대로 실시.

등운동

- 배 만들기

1) 바닥에 엎드려 양손을 뒤로 해 발목을 잡습니다.

2) 양손으로 발목을 최대한 잡아당겨 새우등처럼 쭉 핀 자세를 5초간 유지합니다.

3) 머리도 같이 들어 올리고 양다리가 너무 벌어지지 않도록 합니다. 3 - 5회 정도 실시합니다.

- 허리 세우고 몸통 돌리기

1) 등뒤로 양손을 마주 잡고 최대한 위로 들어 올려 5 - 10초간 유지합니다. 5 - 10회 정도 실시합니다.

2) 위 자세에서 좌우로 흔들기를 10 - 20회 정도 실시합니다

얼굴 운동

- 늘어진 이중턱을 없애는 운동

고개를 들어 천장을 향하게 하고, 턱을 앞으로 내민 후 아랫입술을 위로 끌어올립니다.

1)이 상태로 입을 벌리고 닫는 운동을 10회 반복합니다.

2)머리를 오른쪽으로 비틀고 1번과 2번을 반복한 후, 왼쪽도 똑같이 실시합니다.

3)아랫턱을 최대한 앞으로 내밀고 어깨 힘을 뺍니다.

4)근육의 움직임을 감지할 수 있도록 귀 아래쪽을 손가락으로 누르기. 표정은 1번과 똑같이 합니다.

5)턱을 좌우 교대로 10회 움직입니다. 목에 댄 손의 움직임이 느껴질 정도로.

- 얼굴 근육을 단련시켜주는 운동

1) 우선 뺨의 근육을 문지릅니다. 이때 지나치게 힘을 주지 않도록 유의합니다. 피부가 너무 움직이지 않도록 마사지 크림을 바르고 나서 시작합니다. 근육을 살짝 잡아당겼다가 놓는 기분으로 합니다.

2)1번 뺨 전체에 하는데, 군살이 풀리는 것 같은 느낌이 들면 살을 쥔 엄지손가락과 둘째 손가락을 비틉니다. 단, 아프지 않 도록 천천히 부드럽게 합니다.

3)둘째와 셋째 손가락으로 뺨 중앙에서부터 목까지 가볍게 누르면서 문지르기. 뺨이 움푹 여위지 않고 보기좋게 될 것입니다. 3번까지 끝내고 나면 뺨 전체를 가운데와 둘째 손가락으로 가볍게 두드려 줍니다.

4)문지른 다음 죄어 주기 위해 입을 가볍게 벌리고 입끝을 위로 끌어올립니다. 이것은 눈가에서부터 윗입술까지, 그리고 눈가의 바깥쪽에서부터 윗입술 끝을 단련시켜 뺨의 늘어진 부분을 제거합니다.

5)입술을 끌어올린 채, 윗입술을 코에 닿도록 합니다. 5초 동안 정지. 평소의 표정으로 돌아가 입을 다물고 입의 오른쪽 끝을 비스 듬히 올린 다음 오른쪽과 왼쪽 눈을 번갈아 감고 5초 동안 가만히 정지.

6) 입술을 앞으로 내밀고 숨을 세게 들이마시면서 입의 양끝을 바깥쪽으로 내밉니다. 입술을 가볍게 다물고 앞니를 서로 맞물린 다음, 천천히 입 양끝을 끌어올려 미소짓는 얼굴을 만듭니다.

 5초 동안 그 상태로 가만히 있다가 평소의 표정으로 돌아옵니다.

- 말라보이는 얼굴 만들어주는 운동

1)둘째 손가락과 엄지 손가락으로 좌우의 귓볼을 옆으로 잡아당기면서 동시에 혀를 힘껏 내밉니다. 원래의 얼굴로 되돌아거서 다시 귓볼을 잡아당기고 놀란 표정을 지으며 혀를 아래쪽으로 내밉니다.

2)입을 동그랗게 오무리고 동시에 손바닥으로 뺨을 조금씩 바깥쪽으로 잡아당겨 피부에 자극을 줍니다. 이때, 손바닥 전체를 사용해서 부드럽게 감싸는 것이 중요합니다.

3)가운데 손가락으로 좌우 귀의 뒤쪽을 누르고 그곳에서부터 목 뒤쪽을 향해 조금씩 움직이면서 손가락을 자연스럽게 이동시킬 것. 그리고 나서 뺨을 풍선처럼 부풀려 입술을 좌우로 움직입니다.

- 얼굴을 작아지게

1)입을 동그랗게 오무리고 동시에 손바닥으로 뺨을 조금씩 바깥쪽으로 잡아당겨 피부에 자극을 줍니다

2)이때, 손바닥 전체를 사용해서 부드럽게 감싸는 것이 중요합니다

행동수정요법

1. 행동수정요법이란

행동수정요법이란 비만을 우려하거나 또는 비만으로 살을 빼려고 하는 사람들에게 자신의 식사습관이나 행동에서 무엇이 비만의 원인으로 작용했는지 그 문제점을 찾아 그것을 해결하려는 방법이다.

 체중을 줄이고자 하는 비만자는 먼저 자신의 생활곳곳에서 체중을 늘게하는 원인을 찾아내야 한다.

행동수정요법은 조건반사 등의 이론을 받아들여 오랫동안 몸에 밴 잘못된 습관이나 행동들을 수정해 나가는 치료법이다. 예를들어 심리적인 불안으로 인한 과식, 폭식, 운동부족 등을 조사하여 그 원인인 식생활 습관을 고치는 일부터 시작하는 것이 좋다.

전문가들은 비만을 치료하는 가장 올바른 방법으로 자기 통제를 할 수 있는 분위기를 만들어주어야 한다.

가장 효과적인 방법은 그날의 하루 일과를 일지에 기록하는 일이다. 체중을 줄이려는 사람은 자신의 식습관과 생활습관을 자세히 기록한다.

2. 기본지침

1)가까운 거리는 되도록 걷는다.

2)가능한한 차는 멀리 세운다.

3)엘리베이터 대신 계단을 이용한다.

4)규칙적인 생활을 하자.

5)외식후 사탕을 먹지 않는다.

6)커피는 가능하면 블랙으로 타서 마신다.

7)옷은 꼭끼는 것으로 산다.

8)아침 저녁으로 체중을 잰다.

9) 거울을 자주 본다.

10)신발은 굽이 있는것으로 신는다.

11)뜨거운 물로 자주 목욕한다.

12)하루종일 먹는 음식과 운동량을 적어보고 반성한다.

13)매일 배변하는 습관을 기른다.

14)저녁에 외식하면 더 많이 움직이고 잔다.

15) 모임 시간은 가능하면 식사시간을 피한다.

생활속의 다이어트지침

실패없는 다이어트를 위해 과식이나 폭식 등 잘못된 식습관을 고칠 수 있고 활동량을 증가시킬 수 있도록 조그만 일상에서 자신의 생활습관을 변화해 나가는 노력이 필요합니다.

1)간식이 될 만한 것은 눈에 띄지 않는 곳에 둡니다.

2)먹고 있는 동안 다른 일을 동시에 하지 않습니다.

3)음식을 식탁에 차릴 때 가능한 한 작은 그릇을 사용합니다.

4)가까운 거리는 되도록 걷습니다.

5)엘리베이터 대신 층계를 이용합니다.

6)체중을 자주 재어봅니다.

7)거울을 자주 봅니다.

8)하루종일 먹은 음식과 운동량을 적어 보고 고쳐야 할 부분을 체크합니다.

9)매일 배변하는 습관을 들입니다.

10)뜨거운 물로 자주 목욕합니다.

11)다이어트 도우미를 만듭니다.

12)스트레스를 건전하게 푸는 방법을 익힙니다.

식사일기 쓰기

1. 식사일기 작성목적

음식에 대한 정확한 의견교환이 되며 행동의 변화를 준다. 즉 음식을 달아먹는 동안 입맛이 달아 나게되고, 식사시간이 늘어나게 되어 지속적 지방제거를 도와준다.

식사일기를 쓰면 평생교육이 된다. 비만은 당뇨병, 고혈압, 관절염과 같은 만성질환이다. 한두번으로 비만이 치료되는 것이 아니라 지속적인 관심을 가지고 있어야 한다. 고혈압, 당뇨병이 완치되지 않는 것과 마찬가 지로 비만증도 약 3%의 경우를 제외하고는 완치되지 않는다.

2. 식사일기 작성요령

1)매일 매일 섭취한 음식을 빠짐없이 기록한다.

2)섭취한 음식의 그람수를 정확하게 측정한다. 식사전에 그릇과 함께 음식을 저울에 달아서 무게를 적고, 다먹은 다음의 접시무게를 달아 처음 것과의 차이를 적는다.

3)여러가지가 섞인 음식물은 요리 전에 각각의 무게를 달아서 요리한다.

4)기름의 분량은 가능하면 정확하게 측정한다.

5)조리된 상태의 것을 측정하나 만약 생식품을 측정할 때에는 그람옆 에 '생식품' 이라고 적는다.

기초대사량이 높은 사람은 체내에너지 소비량이 많아 살이 잘 찌지 않는 체질이 된답니다.

그럼, 어떻게 기초대사량을 높일 수 있을까요? 생활 속에서 쉽게 실천할 수 있는 방법을 여러분들께 알려드립니다.

자, 귀를 기울여 보세요~!! *^^*

1.아침,저녁으로 열심히 걷자.

아침에 걷기를 하면 체지방이 연소되기 쉬운 상태가 됩니다.

낮의 활동량이 그다지 많지 않은 경우 아침에 걷기운동을 지속적으로 하면 기초대사가 높아질수 있지요. 또 저녁시간에 걸으면 기초대사가 오른 채로 머무르게 되므로, 자는 동안에 지방이 쌓이는 것을 막아준답니다.

*난 걸을 일이 없다?→ 걷고 싶은 데 걸을 일이 없으세요? 엘리베이터 이용하지 말고, 무조건 계단으로다니세요!계단도 없다? 그럼, 식사 후 커피대신 동네 한 바퀴 어떠세요?

2.걷기 후엔 유제품이 좋아좋아!

운동 후에 피로해진 근육이 회복될 땐 단백질이 필요하답니다.근육 회복을 위해 저지방우유,플레인요구르트를 먹읍시다.

3.발마사지를 하자

발은 오장육부와 연결 되어 있으므로 발을 맛사지 해주면 신진대사가 활발해집니다.

4.발을 온수에 담그자

40도정도의 온도의 물에 발을 복숭아뼈까지 10분정도 담그고 있으면 혈액순환이 잘되고, 기초대사가 상승합니다. 더불어,피로가 싸악 풀리죠~!

5.목욕을 하자

목욕을 하면 신진대사가 높아지고 피부도 깨끗해져 심신이 편안해진답니다.

몸전체의 혈행이 원활해져 신진대사를 높여 기초대사를 촉진시키기 때문에 마르기 쉬운 체질로 바뀌게 되죠.샤워보단 입욕이 좋다는 소리~!

★목욕하는 요령

① 따뜻한 물을 손발부터 끼얹는다.

② 40도 정도 온도의 물을 받아 놓은 욕조에 5분정도 목까지 잠기게 몸을 담가 모공을 열어 노폐물이 빠지기 쉽게 만들어 준다.

③ 욕조에서 나와 5분간 휴식을 취한 후 다시 욕조에 들어가 8분정도 몸을 담가 노폐물을 빼낸후 다시 5분간 휴식을 취한다.

④ 마지막으로 한 번 더 욕조에 들어가 5~8정도 몸을 담근 후 헹궤내고 미네랄 워터를 마셔 수분을 보충해준다.

6.열내는 식품을 먹는다

고추,파,마늘처럼 열을 내는 음식을 많이 먹어요.하지만,위장이 안 좋으신 분들은 조심하셔야 해요.^^;;

7.물을 많이 마신다

수분은 몸의 신진대사를 높여주어 살을 빼는데 도움을 줍니다.

하루에 1.2~1.5l정도의 수분을 섭취하도록 해요.물만 먹어도 살이 찐다는 것은 거짓말이예요.

다이어트와 식습관

1. 식습관바꾸기

(1) 하루3끼 규칙적으로 먹자

아무리 영양 밸런스가 좋아도 한꺼번에 먹는 것은 좋지 않다. 시간이 없어 아침은 거르고, 점심에 왕창 먹는 습관은 고친다.

(2) 꼭꼭 씹어서 천천히 먹자

씹지 않고 먹는 습관은 비만의 지름길이다. 뇌에서 만복감을 느끼기 전에 과식하기 때문이다. 잘 씹어 먹으면 먹는 도중에 뇌에 만복신호가 전달되어 과식을 막고 평소 먹는 양보다 20% 정도는 줄일 수 있다.

(3) 다른 일을 하면서 먹지 않는다

천천히 먹는 것은 좋지만 식사를 하면서 텔레비전을 보거나 책을 보면서 먹는 것은 금물이다. 그러는 사이에 나도 모르게 과식하게 된다. 식사 시간을 잘 지키고 식사에만 집중한다.

(4) 밤7시 이후엔 음식물 섭취를 피한다

밤에 음식을 먹으면 에너지를 다 소비하지 못하므로 자는 동안에 지방이 축적된다. 먹는 시간이 늦어지면 늦어질수록 지방이 축적될 위험이 커진다. 저녁은 되도록 일찍 먹고, 밤7시가 지나면 먹지 말자.

(5) 야채류,해조류의 섭취를 높인다

비타민과 미네랄이 풍부하고 칼로리가 거의 없는 야채와 해조류는 다이어트중에 가장 많이 먹는 식품이다.

(6) 튀김은 튀김옷을 벗겨서 먹는다

다이어트 중에 튀김류는 되도록 먹지 않은 것이 좋지만 먹고 싶으면 튀김옷을 벗긴 후 먹는다. 먹는 시간은 점심시간이 적당하다. 오후의 일로 섭취한 칼로리를 소비할 수 있기 때문이다.

(7) 목이 마를 때는 물이나 우유를 마신다

당분이 많은 주스와 탄산음료는 조금만 마셔도 금방 칼로리가 넘친다.

목이 마를 때는 물이나 우유를 마시도록 한다.

(8) 같은 식품이라도 저칼로리 메뉴를 고른다

뚱뚱해진다는 이유로 고기와 생선을 무조건 피하는 경우가 많은데 저칼로리 부위를 골라 먹으면 걱정 없다.

안심이나 등심, 살코기 등은 영양 밸런스도 좋고 살도 찌지 않는다.

빵이나 케이크 같은 간식보다는 확실한 식사가 다이어트의 기본이다.

2. 칼로리 제거 요리법

(1) 돼지고기는 데쳐서 사용한다.

동물성 지방은 칼로리가 높아 다이어트에 좋지 않다. 돼지고기를 한 번 데쳐 조리하면 지방 기가 제거되어

칼로리를 줄이는 데 효과적이다. 또한 고기를 푹 끓인 다음 식혀 기름기를 걷어 내고 국물을 이용하는 것도

 효과적인 저 칼로리 테크닉이다.

(2) 야채는 조리하지 말고 이용한다.

야채를 기름에 튀기고 볶으면 그 만큼 칼로리가 증가한다.

야채는 제철에 난 것을 생 것으로 먹는 것이 영양 상으로도 좋다.

(3) 고기 대신 두부를 이용한다.

두부는 식물성 단백질인 콩을 이용해 만든 식품, 동물성 단백질에 비해 소화 흡수율이 높을 뿐 아니라

칼로리가 낮아 다이어트 식품으로 이용하면 좋다. 곡기대신 두부를 아침 식단에 이용해 보자

(4) 국물이 많은 요리를 이용한다.

찌개나 스프 등은 적은 양으로 쉽게 만족감을 느끼게 하므로 다이어트에 이용하면 무리가 없다.

 튀기거나 조리는 것보다 국물이 있는 조리법으로 양을 줄인다.

(5) 두부는 튀기지 않고 지져 낸다.

두부를 기름에 튀기지 않고 프라이팬에 지져 내면 칼로리를 50% 정도 줄일 수 있다.

콩 제품을 이용할 때는 기름에 튀긴 유부보다는 두부, 된장 등을 이용한다.

(6) 유부는 기름 제거한 후 사용한다.

유부는 두부의 가공식품들 중 가장 칼로리가 높아 다이어트에 이용하기에는 적합하지 않은 식품,

그러나 유부를 끓는 물에 데쳐 내면 기름기가 빠져 그만큼 저 칼로리 식품이 된다.

(7) 찜통에 찌면 칼로리가 준다.

익힌 요리를 할 때 튀기거나 부치는 방법 대신 찌는 방법을 이용하면 칼로리가 확실하게 준다.

육류 요리는 물론 생선 요리도 마찬가지이다.

(8) 구이를 할 때 쿠킹호일을 이용한다.

쿠킹호일에 싸서 요리하면 기름은 적게 들이고도 담백하고 맛있는 요리를 해낼 수 있다.

단 쿠킹호일이 찢어지지 않도록 주의한다.

(9) 잡채를 만들 때 전자레인지를 이용한다.

잡채는 고구마 전분을 이용한 당면에 여러 가지 재료를 넣고 볶은 음식, 맛있지만 기름을 사용하므로 칼로리가

 높다. 이때 재료를 무쳐 랩을 씌운 후 전자레인지에 넣고 익히면 기름을 넣지 않고도 맛있는

 잡채를 만들 수 있다.

(10) 육류는 기름기가 낮아지도록 석쇠를 이용해 조리한다.

저 칼로리 부위를 선택해서 조리를 해도 이 조리방법으로는 기름을 이용하면 마이너스 효과, 스테이크 등

고리를 구울 때는 프라이팬보다 석쇠를 이용하면 여분의 기름이 아래로 떨어지므로 에너지가 낮아진다.

(11) 고 칼로리 재료는 야채로 바꾼다.

볶음밥을 할 때는 밥 양을 줄이고 양상추 등 야채를 늘리며, 돈가스는 얇게 썬 럽적다리 고기를 선택하고

 그 안에 야채를 넣어 조리하는 방법을 선택하면 저칼로리로 풍미를 즐길 수 있다.

(12) 계란은 흰자를 많이 이용한다.

계란 요리가 칼로리가 높은 까닭은 노른자 때문이다. 흰자의 칼로리는 노른자의 7분의 1이면서도 단백질

 원으로서는 완벽한 식품이다. 흰자를 많이 이용하고 노른자의 사용을 줄인다.

흰자는 냉동 보관이 가능하므로 사용하고 난 나머지는 냉동실에 보간 해 두면 된다

(13) 조미료 사용을 줄이고 대체 조미료를 연구한다.

설탕, 생크림, 버터는 지방분과 당분이 많고 마요네즈는 칼로리가 많다.

 설탕, 생크림, 버터는 사용을 줄이고, 대신 과당과 흑설탕을 이용한다. 마요네즈 드레싱에는 요구르트를

 넣어 묽게 한 후 사용하면 열량을 줄일 수 있다.

[건강] 우리애 '뼈 튼튼 키 쑥쑥'

아이를 건강하게 키우는 데 보약보다 더 좋은 게 적당한 운동이다.

신체발육과 운동기능발달이 진행 중인 자녀에게 언제부터 어떻게 운동을시작하도록 권유하는 것이 좋을까.

여름방학을 맞아 어린이와 청소년 발달 단계에 따른 적절한 운동을 찾아본다.

수영은 폐기능 향상에 도움유아기 운동은 말 그대로 일상이다.

기어오르고, 뛰고, 신체를 들거나, 자세를 바꾸거나, 물건을 집고 던지는등의 활동이 필요한 유아들은 시장보기에 따라가거나 유치원을 오가는 동안 자연스럽게 운동을 하게 된다.

또 유아교육 프로그램 자체가 이러한 동작을 포함한 놀이와 체조다.

이밖에 본격적으로 배울 만한 운동을 꼽으라면 수영이다.

몇 년 전 한 분유회사 CF에서 생후 6개월짜리 영아들이 물속에서 천진하게웃으며 수영하는 모습이 전파를 탄 후 국내에선 영ㆍ유아 수영교실이 크게붐을 타기도 했다.

서울아산병원 스포츠의학센터의 김용권 운동처방실장은 “유아는 신체성장이 왕성한 반면 운동기능은

 뒤떨어지는데 수영은 이러한 단점을 보완해주는 좋은 운동”이라고 말한다.

만 1세부터 취학 전까지 유아기에 체중은 출생시의 약 6배, 신장은 약 2배가 될 정도로 성장이 급격하다.

이처럼 발육이 왕성하다 보니 대사기능도 매우 활발해 호흡, 맥박이 성인보다 많고 체온도 약간 높다.

땀을 많이 흘리고 체온조절 기능이 미숙해 유아들은 체온 변화가 크고 여름철 열이 나기도 쉽다.

수영은 심박 수는 낮추면서 폐기능을 좋아지게 한다. 수영할 때 약간의 물을 먹게 되는데 덕분에 땀으로 잃는 체내수분을 적절히 조절할 수 있다.

또 넘어져도 물 속이라 크게 다칠 일이 없다.

그러나 “수영을 배우는 시기는 돌 이후가 좋다”고 김용권 실장은 조언한다. 생후 1년 이내에도 배울 수는 있지만 물에서 하는 운동이라 감염될 가능성이 있기 때문이다.

인라인 스케이트는 1시간 이내로

근력과 지구력이 본격적으로 발달하기 전 단계인 초등학생에겐 전신운동즉 체조 걷기 수영 자전거타기 등이 적당하다.

서울아산병원 스포츠의학센터 진영수 소장은 “이 시기엔 아령이나 웨이트트레이닝 같은 근육운동을 아무리

 열심히 해도 사춘기 이후 짧은 시간 하는 것보다 효과가 적다”며 “초등학생에게 중요한 것은 모든 근육을 골고루 쓰는 전신운동을 하면서 기초체력을 갖추는 것”이라고 말했다.

이런 맥락에서 요즘 아이들에게 인기있는 인라인 스케이트도 적당하다.

기본적으로 걷기와 비슷한 운동이기 때문. 단 운동시간을 1시간 이내로 조절하는 것이 중요하다.

재미있다고 3~4시간씩 타면 아무래도 특정 근육만 집중적으로 쓰게 된다.최근 인라인 스케이트는 어린이 골절의 주범이 되고 있으므로 반드시 보호장구를 갖춰야 한다.

또 줄넘기 걷기 점프 등 성장판에 자극을 주는, 소위 ‘키 크는 운동’을시작할 때다.

성장판은 무릎, 어깨, 손목, 발목 등 긴 뼈의 말단에 있는 연골로 적당한자극을 받으면 뼈가 자라 키가 크게

된다.

그러나 너무 과격한 운동을 반복하는 것은 금물이다. 예컨대 높은 곳에서뛰어내리거나 무거운 역기들기를 반복하면 오히려 성장판이 손상된다.

사회성 향상엔 구기운동 적당

근ㆍ지구력이 발달하는 시기로 국부운동을 시작할 수 있다.

또 신체, 용모, 능력, 성격 등을 다른 사람과 비교하는 사춘기에는 활동적 운동을 통해 신체ㆍ사회적 변화에 적응하는 것도 중요하다.

농구, 축구와 같은 구기종목이 적당하다.

빠른 걷기, 조깅, 계단오르기,라켓스포츠, 댄스, 스케이팅, 크로스컨트리 등 중간정도의 격렬한 운동을주3회씩 꾸준히 반복하면 좋다. 극기력이 부족한 사람은 등산이나 자전거타기가 좋다.

‘키 크는 운동’은 성장판이 닫혀 성장이 완전히 끝나는 시기까지 계속하는 게 도움이 된다.

여성의 경우 대체로 15세면 골격성장이 정지하지만 남성은 17세까지도 계속되므로 고교를 마칠 때까지 줄넘기 등을 꾸준히 하면 좋다.

운동처방이 필요한 아이

치료차원의 운동처방이 필요한 아이들도 있다.

생활습관이 잘못 들어 컴퓨터, 게임, TV 등에만 몰두하고 집 밖으론 꼼짝도 않는 아이들이다.

이런 경우 소아비만이 되기 쉽고 또 비만아동은 더욱 움직이기를 싫어하는악순환이 계속된다.

비만아동은 비만클리닉 등에서 진단을 받아 상담을 통해 운동처방을 받아야 한다. 일단 상담을 받는 것만으로도 스스로 제어가 필요하다는 충격을주는 효과가 있다.

비만을 치료하는 특효 처방이 있는 것은 아니다. 상담을 통해 아이가 스스로 관심 있는 운동을 고르도록 한다.

김용권 실장은 “아이 스스로 운동 프로그램을 짜는데 참여, ‘이 정도는할 수 있다’고 여겨야 한다.

운동을 숙제로 여기면 꾸준히 계속할 수 없다”고 말한다. 부모 역시 상담에 참여하고 아이에게 심부름을 시키는 등 뒷받침해 주어야 한다.

여럿이 같이 하는 운동시간을 만드는 것도 효과적이다.

아이들 운동법 Q&A

어린이 운동법에 대해 퍼져있는 속설은 과연 어디까지 사실일까. 전문가들로부터 근거를 알아보자.

무릎을 쭉쭉 뻗는 발차기나, 순간 파워가 필요한 격파 등이 관절부위의성장판을 손상시킬지 모른다는

 우려 때문이다.

그러나 요즘 태권도장에선 놀이개념을 받아들여 스트레칭, 구르기 등이다양하게 병 행된다.

따라서 초등학생부터 배우는 데 큰 무리가 없다. 다만 다소 과격한 격파나태권도 경기 등은 중학생 이후에 집중하는 것이 좋다.

비만아동에 대해선 운동처방과 식사량 조절이 병행 된다.

그러나 성장기 아이들에게 하루 세끼 식사의 양을 줄이도록 하는 것은 바람직하지 않다. 단지 햄버거, 피자, 탄산음료 등 칼로리가 매우 높은 간식만 제한하면 된다.

아동기에 남들보다 체중이 약간 더 나간다 하더라도 규칙적인 운동을 한다면 체중은 덜 늘고 오히려 성장이 촉진되기 때문에 자연히 비만도가 정상으로 되돌아간다.

어른보다 집중력이 떨어지는 아이들은 한 가지 운동을 20분 이상 하려하지 않는다.

20분 이상 동일한 운동을 시키는 것이 오히려 문제다. 아이들이 운동에대한 흥미를 잃을 수 있기 때문이다.

특히 운동하기 싫어하고 산만한 아이일수록 짧게, 약 5분씩 종목을 바꿔가며 운동을 하도록 유도해야 흥미를 잃지 않고 적응할 수 있다.

골격의 성장

어린이의 골격은 크기나 구성성분이 계속적으로 변화하고 있으며 그 조직은 부드럽고 유연하며, 상처나 충격에 대한 회복속도가 빠르다. 그러나 지나치게 심한 타격이나 관절에 무게를 얹는 것은 피해야 한다.

 이 시기의 적절한 운동은 골격을 단련시키지만 운동 부족은 뼈의 탈석회질화를 유발하여 골절이나

 상해를 받을 수 있다.

근육의 발달

5세부터 성장하는 근육조직은 12세가 되면 그때의 2배정도까지 성장한다.

몸통에 가까운 부위부터 왕성히 발달하는 근육은 5~12세 사이에 남아가 여아보다 빠른 발달을 보인다. 이는 남아가 여아보다 적극적인 신체활동을 하게 되기 때문이다. 그러나 오늘날은 남아 여아의 생활 양식이 크게 다를바가 없어 그 차이는 감소하였다.

신장 & 체중

신장이나 체중은 유전적 영향도 있지만 영양, 환경, 활동량 등에 의해서도 적쟎이 달라진다. 과거에 비해 평균신장과 체중의 수치는 증가하고 있으나 체력수준은 오히려 낮아지고 있다.

심폐계의 발달

5세이전에는 심폐계가 급격히 발달하였으나 아동기에는 그보다는 발달이 완만히 이루어진다. 물론 성인에 비하면 빠른 발달이다.

아동기때(9세~12세)심박수는 85~90회, 호흡수는 17~20회 정도다.

신경계의 발달

신경계의 중추를 이루고 있는 대뇌와 소뇌중 모든 운동에 관련된 신호를 받아 동작을 일으키게 하는 중요한 기관은 대뇌이다. 유아기에는 현저히 발달한 소뇌에 의해 운동반응의 잠재력이 증가되는데 뇌의 기능은 12세경에 이르면 약 95% 정도로 성장하게 된다. 따라서 아동초기의 지적 발달은 매우 중요하다고 볼 수 있다.

어린이의 건강과체력

요즈음의 어린이들은 여가시간을 TV나 비디오, 각종 컴퓨터 게임등으로 보내다보니 상당히 운동과 멀어지게 되었다. 그런 반면 식습관은 갈수록 고칼로리화의 추세다. 그러다보니 자연스레 어린이 비만이나 질병이 늘어가고 있으며 도처에 널린 유해 매체에 의해 정서적 건강도 병들게 되는 경우가 많아졌다.

뿐만 아니라 심화된 경쟁사회에서 받는 스트레스 또한 커졌다이러한 어린이들의 보다 건강한 체력발달을 돕고

유해한 환경에 의해 어긋나는 정서를 순화시키고 쌓여있는 스트레스를 해소하기 위해서라도 운동은 절실히 요구된다.

즉, 어린이의 올바른 성장발달을 촉진시켜주는 체력과 운동기능은 바로 운동에 의해 키워지는것이다.

어린이의 체력 요소

어린이 건강을 위한 체력 요소에는 심폐지구력, 근력, 근지구력, 적절한 체지방량(남자 15%, 여자 25%), 유연성이 필요하다.

운동기능체력을 위한 요소로는 순발력,민첩성, 협응성,평형성 등이 있다.

어린이의 특성과 운동처방

사회적 관계에 대한 태도 및 습관형성의 중요한 시기이며 자아개념이 형성되기 시작하는 아동기의 운동은 심리적인 건강측면에 많은 영향을 미친다. 따라서 운동처방 프로그램을 계획하는데 있어 신체적 특성 외에도 심리 사회적 특성을 고려해야 한다. 특히 이 특성은 저학년과 고학년을 기준으로 하여 구분한다.

침착치 못하고 개인주의적이며 모험심이 강한저학년에게는 목적과 규칙이 단순한 게임, 분담놀이,팀놀이,집단협동 등의 경험을 제공하며 개인 및 타인의 안전의식 중요성을 느낄 수 있는 운동처방 프로그램이 필요하다.

주의력,정서조절능력이 발달하고 준립성,집단에서의 동질성이 증가되는 고학년에게는 전략과 훈련이 요구되는 개인이나 팀 경기를 제공, 지도력,자아방향 설정 등을 경험하도록 하는 운동 처방프로그램이 필요하다.

그리고, 어린이 대상으로 운동처방을 실시할시엔 아동의 운동기능 발달에 따른 단계를 고려하는 것이 매우 효과적이다. 단순기능에서 일반적 운동기능 그리고 전문화된 기능으로 거치는 단계 발달과 더불어 여아, 남아의

 차이를 고려한 개별화된 운동처방도 중요하다.

장기간의 활동을 할때 생리적으로 어린이들이 어른보다 적합하지 못하다는 증거가 없는 실정이다.

 어린이는, 지구성의 활동을 극복할 수 있는 능력이 있지만 사실상 짧고 흥미있는 활동을 좋아한다. 생리적,심리적인 관점으로 볼때 운동 사이사이에 짧은 휴식시간이 있는 단시간의 반복성 운동이 적합하다.

어린이 운동시 준수사항

발열이나 두통 등 기타 질병이나 피로감, 또는 심한 긴장 상태에 있는 아동의 경우에는 운동을 중지하게 한다. 혹은 운동을 한다고 해도 매우 가벼운 운동 정도로 그치게 하는것이 좋다.

그리고 식사 후에 가벼운 운동을 하려 한다면 식후 1시간, 정도가 강한 운동을 하려 한다면 식후 2시간 이상 경과하고 나서가 적당하다. 아동들은 식사 후 바로 뛰어놀거나 운동을 하는 경우가 많은데 적당한 시간이 지나고 나서 운동하도록 습관을 길러준다.

아동은 대부분 열에 대한 내성이 낮지만 자연적이거나 적당한 기후에서 운동을 할 때에는 성인과 마찬가지로 효과적인 온도조절 기능을 갖고 있다. 그러나 습도와 기온이 평균보다 지나치게 높은 상태에서 30분 이상 지속하여

운동하지 않는게 좋다. 복장은 물론 통풍이 잘되고 땀흡수가 좋은 면 제품이 좋다.

운동중 발생할 수 있는 운동상해를 예방해 줄 준비운동 또한 중요하다.

 본 운동에 대비하여 신체기능을 원활히 할 수 있는 준비운동뿐 아니라 운동후 서서히 안정을 회복시키기 위한 정리운동도 실시해야한다. 그래야 자극되어 있는 몸의 각 기관들이 정상적인 작용을 무리없이 원활히 할 수 있다.

어린이의 바람직한 운동습관을 위하여

운동은 매일매일 규칙적으로 적당히 하도록 지도한다.

그리고 운동의 효과는 금새 나타나는 것이 아니므로 바로 눈에 보이는 효과를 얻으려는 욕심을 버려야 꾸준히 운동할 수 있다. 따라서 그런 운동의 효과에 대하여 일깨워주고 구체적인 목표를 세운다면 더욱 좋겠다.

진도표를 만들면 그날그날의 목표량을 채운것에 대해 성취감을 가질 수 있어서 열의를 보일 수 있다.

운동시에는 반드시 준비운동과 정리운동을 하도록 습관을 길들여준다.

평소에 여가시간을 온통 TV나 컴퓨터 게임등에 빼앗기지 않도록 주의를 주며 운동에 흥미를 가지도록 유도한다면 더욱 좋겠다.

어린이 운동처방시 고려사항

운동강도:

운동강도가 높아지면 신체는 더 많은 산소를 요구, 그에따라 심장 심박수가 증가하게 된다 일반적으로 운동강도를 심박수로 결정할 때에는 목표심박수가 사용된다.

심폐 지구력 향상을 위한 운동강도는 수준에 따라 다양하지만 아동의 경우 최고 심박수의 75%를 택하는 것이 이상적이다. 즉, 목표심박수를 178회 정도로 잡는 것이 좋다.

운동시간:

아동에 따라 개인차가 있으므로 운동강도와 함께 최대운동능력, 건강상태, 특정운동에 대한 반응 등에 기초하여 운동시간을 결정하는 것이 바람직하다.

아동에게 가장 알맞는 운동형태는 10~90초간을 지속하는 높은 강도의 운동이다.

하루 필요한 최소 운동시간은 가벼운 운동일때 40~50분, 중정도의 운동에서는 30분 정도 그리고 강하고 격렬한 운동은 15~20분이 아동에게 적당한 운동시간이라 할 수 있다.

운동빈도:

아동의 개인별 특성과 기후 그외의 상황에 따라 매일 운동하는 것은 어려울 경우가 많다. 운동에 대한 아동의 관심과 운동을 하는 능력에 따라서도 운동의 빈도는 달라질것이다.

매일 규칙적으로 적절히 운동하는 것이 이상적이긴 하나 여건이 안될경우 최소한 주 3회 정도는 운동을

해야 한다.

주 3회의 운동을 계획하고 있어도 주위 사람의 관심이나 아동 스스로의 열의가 부족하면 운동빈도를 채우기 어려우므로 아동 스스로 매일 운동할 수 없다.

어린이 체력의 평가 기준표

근력 평가기준 - 약력측정 방법

어깨넓이로 선 자세에서 엄지와 네손가락으로 약력계를 잡고 선다. ==> 손가락 제2관절이 직각이 되도록 하고 손아귀의 힘을 최대로 발휘한다.

근지구력 평가기준 - 윗몸 일으키기방법

무릎을 직각으로 하고 양손으로 머리 뒤에서 깍지를 낀다. ==> 30초동안 상체를 빨리 일으켜 세우고 다시 내린다.

심폐지구력평가기준 -오래달리기

준비운동을 실시한 후 페이스를 조절하며 800m를 달린다. ==> 계속 완주할 수 없으며 빠르게 걸을 수도 있다.

유연성 평가기준 - 윗몸 앞으로 굽히기 방법

무릎을 펴고 윗몸을 서서히 앞으로 최대까지 굽힌다. ==> 양손을 최대로 뻗어 정지된 지점과 발뒷꿈치까지의 거리를 측정한다.

어린이 운동처방프로그램의 실제

1. 근력 향상을 위한 운동처방 프로그램

근력은 어린이에 따라 다소 차이를 나타내게 되는데 이는 근육의 굵기에 비례하기 때문이며,

근력 운동을 지속적으로 하게 되면 근육이 굵어져서 강한 힘을 발휘할 수 있게 됨은 물론 신체에 균형잡힌 몸을 유지할 수 있게 된다.

지도를 하는 사람은 아동이 근력 운동을 할 때 유의해야 할 사항을 잘 전달하고, 운동의 양과 질을 점진적으로

향상시켜 주도록 하는 것이 무엇보다도 중요하며, 이 근육 운동을 하면 어떤 면에서 어린이에게 좋은 결과를

 가져올 수 있는지를 잘 설명해 주어야 그 효과를 높일 수 있다.

근력 운동의 종류는 팔의 근육을 발달시킬 수 있는 팔굽혀펴기 운동과 배의 근육을 발달시킬 수 있는

 윗몸일으키기 운동 그리고 하체의 근육을 발달시킬 수 있는 주춤서기 운동이 있다.

근력 향상 운동처방 프로그램(팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 주춤서기)

운동단계 1회 운동횟수 준비운동 운동시간 정리운동 운동빈도

1 - 2주 1회 5 - 10분 10분 5 - 10분 주 2회

3 - 4주 2회 5 - 10분 10분 5 - 10분 주 3회

5 - 6주 4회 5 - 10분 15분 5 - 10분 주 3회

7 - 8주 6회 5 - 10분 15분 5 - 10분 주 4회

9 - 10주 8회 5 - 10분 20분 5 - 10분 주 4회

11 - 12주 10회 5 - 10분 20분 5 - 10분 주 4회

2. 심폐지구력 향상을 위한 운동처방 프로그램

어린이가 성장해 가는 과정에서 신체의 발달은 매우 중요한 역할을 한다고 하겠으며, 특히 심장과 폐 기능은

 일상생활을 쉽게 할 수 있도록 도와준다.

심폐기능이 향상되면 어린이는 뛰고 활동하는 과정에서 자심감을 갖게 되는데 이는 쉽게 피로하지 않고 지속적으로 신체활동을 하기 때문이다.

지도를 하는 사람은 어린이에게 심폐지구력 운동을 할 때 유의해야 할 사항을 잘 전달하여 운동을 하는

과정에서 쉽게 이해되고 싫증을 느끼지 않도록 해야한다. 그리고 운동은 어떠한 양으로 얼마만큼 해야 하는

지와 어떠한 운동을 해야만 심폐지구력을 향상시키는데 효과적인지를 어린이에게 잘 설명하여 지도함으로써 효율적인 운동이 될 수 있다.

심폐지구력을 향상시키기 위한 좋은 운동은 공간이 좁은 장소에서도 할수있는 줄넘기와 넓은 장소에서 할 수 있는 달리기, 자전거 타기 등이 있다

.

심폐지구력 향상 운동처방 프로그램(줄넘기)

운동단계 1회운동횟수 준비운동 운동시간 정리운동 운동빈도

1 - 2주 5회 5 - 10분 10분 5 - 10분 주 2회

3 - 4주 20회 5 - 10분 10분 5 - 10분 주 3회

5 - 6주 30회 5 - 10분 15분 5 - 10분 주 3회

7 - 8주 50회 5 - 10분 15분 5 - 10분 주 4회

9 - 10주 80회 5 - 10분 20분 5 - 10분 주 4회

11 - 12주 100회 5 - 10분 20분 5 - 10분 주 4회

3. 유연성향상을 위한 운동처방 프로그램

어린이에게 유연성 운동은 근력 및 심폐지구력 운동 이전에 이루어지는 것이 바람직하며, 유연한 몸을 통하여

 운동을 실시하게 되면 근육의 탄력이 생기게 됨은 물론 신체 부위에 올 수도 있는 상해를 예방하는 데 많은 도움이 된다.

어린이에게 유연성 운동을 지도하는 사람은 운동의 특성을 잘 이해시켜서 자칫 싫증을 느낄 수 있는 부분을 해소시켜주는 것이 무엇보다도 중요하다.

유연성 운동인 스트레칭은 준비운동과 정리운동의 대표적인 것으로 본 운동을 하기에 앞서 혈액량을 늘려 체온을 향상시키고, 운동의 가동범위를 넓혀줘서 본 운동을 할 때 신체에 부담을 최소화하는 데 있다.

유연성 향상 운동처방 프로그램(스트레칭)

운동단계 종목당운동시간· 운동강도 운동시간 운동빈도

1 - 2주 5초 50% 5분 주 2회

3 - 4주 10초 55% 10분 주 3회

5 - 6주 15초 60% 15분 주 3회

7 - 8주 15초 65% 15분 주 4회

9 - 10주 20초 70% 20분 주 4회

11 - 12주 20초 70% 20분 주 4회