통증은 대부분의 관절염 환자들이 공유하는 문제이다. 사실 많은 환자들에게 가장 걱정이 되는 문제이기도 하다. 불행이도 통증은 매우 주관적이어서 다른이에게 보여줄 수 없다. 통증을 적절하게 기술할 단어조차도 없는 실정이다. 통증은 그만큼 개인적인 증상이고 치료하기 어렵기 때문에, 통증에 대하여 약간이라도 아는것이 도움이 될 것이다. 관절염에 의해 유발되는 통증은 다음의 세가지 요인에서 생긴다.
◆ 관절의 손상과 염증으로 인해 통증이 생긴다.
◆ 약해지고 긴장된 근육때문에 생긴다. 관절이 손상되면 손상된 관절을 보호하기 위하여 그 주위의 근육이 ◆ 자연히 긴장하게 된다. 불행하게도 이러한 근육들은 사용하지 않으면 더욱 약해진다. 게다가 근육은 ◆ 긴장되면 젖산이 축적되므로 그 자체가 통증을 유발할 수 있다. 근육의 긴장이 통증을 일으킨다는 사실을 ◆ 확인하고 싶으면 5분간 주먹을 꼭 쥐고 있어보자.
◆ 마지막으로 두려움과 우울증으로 인해서도 통증이 생길 수 있다. 두려운 감정이나 우울한 감정은 통증을 ◆ 포함한 모든 것을 나쁘게 만든다.
이처럼 통증은 다양한 요인에 의해 생기므로 통증관리는 이 모든 요인을 고려해야 한다.
우리들 대부분은 언젠가 한 번쯤 정신이 신체에 미치는 효과를 경험한 적이 있다. 예를 들어 당황하면 얼굴이 화끈거리며 붉게 변하고, 레몬을 먹는 생각을 하면 입안에 침이 고이게 된다. 이 단순한 예는 우리의 생각이나 감정이 신체에 영향을 미친다는 것을 보여준다. 그러므로 훈련을 통해 관절염과 관련된 증상이나 통증을 효과적으로 완화시킬 수 있는 인지요법을 배울 수 있다.
★ 이완요법 ★ 이완요법이 만병통치약은 아니지만 그렇다고 눈속임도 아니다. 관절염치료에서 이완요법의 장점은 근육의 긴장을 줄여서 통증을 줄이고 관절의 움직임을 용이할 수 있도록 만드는 것이다. 이완 운동은 신체의 긴장을 완화시키는 것 외에도 수면을 돕고 통증을 줄이는 데 특히 좋다.
이완요법의 가이드라인 1. 최소한 15~20분 동안 방해받지 않을 장소와 시간을 택한다. 2. 매일 시행하는 것을 원칙으로 하며, 최소 1주일에 5일은 해야한다. 3. 기적을 바라지 말라. 최소 3~4주를 지속한 후에야 효과를 느낄 수 있다. 4. 이완요법을 해서 도움이 되어야 한다. 이완이 도움이 되지 않고 지루하다거나, 최악의 경우 불쾌감이 들고 짜증이 난다면 다른 통증관리 방법을 찾아야 한다.
< 야곱슨의 점진적 이완법 >
가능한 한 편한 자세로 눕는다. 팔과 다리는 교차시키지 않은 상태로, 바닥에 등을 대고 편안하게 눕는다. 불필요한 잡념을 제거하기 위해 눈을 감는 것이 좋다. 코로 깊은 숨을 들이쉬는 것으로 시작하여 숨이 가슴을 채우고 배로 내려가도록 호흡한다. 숨을 내쉴 때에는 입을 모아 공기가 천천히, 그리고 완전히 빠져나가도록 한다. 숨을 내쉬면서 가능하면 많은 긴장이 함께 빠져나가도록 한다. 모든 근육을 무겁게 느껴보고 몸이 바닥으로 가라앉는 것처럼 해본다.
이 운동은 머리에서 발끝까지 있는 큰 근육들을 사용해 시작하며, 처음에는 이 근육들에 긴장을 주었다 이완시켜 본다. 만약 신체의 어느 부분에 통증이 느껴지면 그 부분은 긴장을 주지 않도록 한다. 대신 이미 존재하고 있었을지도 모를 긴장을 알아내고 제거하도록 한다.
발과 종아리 근육을 느껴본다. 발가락 끝이 무릎을 향하도록 끌어당긴다. 잠깐동안 그 상태로 멈추어 보자....감각을 느껴본다....이제 발가락의 긴장을 풀고 이완한다. 긴장을 완화해감에 따라 생기는 감각의 변화를 관찰해보자.
이제 엉덩이와 대퇴(허벅다리)의 큰 근육을 단단하게 조인다. 근육이 긴장된 상태를 유지하고 감각을 느낀다. ... 그리고 다시 근육을 이완한다. 마치 근육이 바닥으로 녹아 내리는 것 같은 부드러운 느낌을 느껴보자.
이번에는 복부와 가슴으로 관심을 돌려보자. 복부의 근육을 조여 긴장시키고, 가슴의 근육에도 힘을 주어 긴장시킨다. 가슴과 복부의 근육이 긴장될 때 호흡이 정지되는 것을 느껴보자. 그리고 진장을 푼다. 긴장을 더욱 완화하기 위하여 심호흡을 하고 싶은 자연적인 욕구를 느끼게 될 것이다. 욕구가 느껴진다면 심호흡을 해보자. 코를 통하여 숨을 깊게 들이마신 후 다시 내쉴 때 복부와 가슴의 근육은 풀어지게 된다.
자, 이제 손가락을 곧게 뻗고 손과 팔의 근육을 긴장시킨다. 다시 이완시키면 혈액이 다시 순화되며 긴장이 빠져나가는 것을 느낄 것이다.
다음에는 견갑골(어깻죽지 뼈)을 서로 모으는 동작으로 상부와 어깨, 목 부위의 근육을 조인다. 이 부위는 많은 사람들이 긴장을 느끼는 부위이다. .... 그리고 이완한다. 근육이 약간 따뜻해지고 더욱 생생해지는 느낌이 들 것이다.
마지막으로 얼굴과 머리의 모든 근육을 조인다(하회탈처럼 찡그려 본다)....눈과 턱 주위의 긴장을 느껴보자. 이제 긴장을 풀어 눈 주위의 근육을 부드럽게 하고, 턱을 이완시켜 입이 약간 벌어지게 한다. 차이점을 느껴본다.
다시 숨을 깊에 들이쉬었다가 내쉬면서 남아있는 긴장을 남김없이 배출하고 전신이 충분히 이완되도록 한다. 그리고 잠시동안 이완되는 이 느낌을 즐겨라... 숨을 들이쉬고 내쉴 때마다... 근육의 무게와 호흡의 리듬을 느껴야 한다.
이 상쾌한 느낌을 기억하라. 이 운동을 할 때마다 당신은 몸과 마음이 평온해지는 것을 느낄 수 있다. 훈련을 반복하면 단지 심호흡을 하는 동안에도 이러한 느낌을 가질 수 있게 될 것이다. 이 운동을 끝낼 무렵, 여기서 얻은 조용하고 평안한 느낌을 다음 일에 가져간다고 상상한다. 그리고 한번 더 크게 심호흡을 한 후, 준비가 되었으면 눈을 뜬다. |
★ 선명한 상상법 ★ 이 상상법을 이용하는 방법 중 한 가지는 과거의 유쾌한 기억을 생각나게 하는 것이다. 예들 들면 당신이 즐거웠던 특별한 휴일이나 파티의 상세한 내용을 기억하는 것이다. 거기에 누가 있었는지, 무슨 일이 일어났는지, 무슨 이야기를 했는지, 물론 휴가를 회상할 수도 있다. 상상법을 이용하는 다른 방법은 유쾌한 공상으로 상상의 내용을 채우는 것이다. 십억원을 어떻게 쓸 것인지, 이상적인 로맨틱한 만남은 어떤 것인지, 이상적인 가정이나 정원은 무엇과 같은지?
생생한 상상법의 다른 방식은, 통증이 있는 부위를 나타내는 상징을 생각하는 것이다. 예를 들면, 통증이 있는 관절을 붉게 표현하거나, 딱딱한 밴드가 주위에 있다고 생각하거나 사자가 그곳을 물고 있다고 생각하는 것이다.
이제 이미지를 바꿔보자. 붉은 색을 점점 희미하게 한다. 또는 밴드가 끊어질 때까지 잡아당기는 상상을 한다. 사자를 얌전하게 갸르릉거리는 고양이로 만든다.
생생한 상상법을 이용하는 마지막 방법은, 목표를 정하고 스스로를 돕는 것이다. 주간계획을 정한다. 그다음 산보, 운동, 약을 먹는 내용을 몇 분 동안 상상해본다.
연구결과, 이 몇분간의 상상이 목표 달성에 도움이 되는 것으로 밝혀졌다. 생생한 상상법에 매우 숙련된 사람이 많다. 그들은 통증의 이미지를 바꾸면 통증이 줄어든다는 사실을 알게 되었다고 말한다.
★ 해리(解離)★ 이 기법은 신체의 통증 부위와 자신을 정신적으로 분리하는 것을 말한다. 이는 통증이 너무 심하여 자신의 기분을 전환시킬 수 없을 때 특히 효과적이다. 신체의 통증 부위가 다른 부위와 분리되는 것을 마음속으로 상상해본다. 이 부위의 감각이 완전히 없고 그래서 어떤 통증도 느끼지 못한다고 상상하자. 예를 들면 당신의 관절은 당신에게 속한 것이 아니라고 자신에게 말해본다. 즉 당신으로부터 완전히 분리되었다는 것이다. 당신은 관절에서 일어나는 어떤 것도 느낄 수 없다. 관절에 일어나는 어떤 현상도 당신에게 영향을 줄 수 없다. 자신의 육체에서 빠져나와 다른 방에서 자신을 쳐다본다는 상상도 할 수 있다.
★ 기분 전환법 ★
우리의 마음은 한꺼번에 여러가지 일에 집중하기 힘들기 때문에 다른 무언가에 집중함으로써 통증을 줄일 수 있다. 이 기법은 계단을 오르거나 병뚜껑을 열 때처럼 통증이 수반되는 간단한 활동을 하는 경우에 특히 도움이 된다. 다음은 '주의력 재집중'이라고 불리는 기분 전환법의 예이다.
▼ 계단을 오르는 동안 목적지까지 가면 무엇을 하게 될 것인지를 정확히 계획한다. 가능하면 상세하게 한다.
또는 계단 하나하나를 오르내릴 때마다 새나 꽃의 이름을 말해본다. ㄱ-ㅎ 까지 각 글자로 시작하는 새나 꽃을 마음속으로 떠올려 볼 수도 있다.
▼ 통증이 동반되는 활동을 하는 동안 ㄱ-ㅎ 까지 각 글자로 시작하는 사람의 이름, 새, 음식 등을 생각한다.
한 글자에 열중한 후 다음으로 넘어간다(이 방법은 수면장애가 있는 사람에게도 사용할 수 있다)
▼ 청소하는 동안 바닥이 우리나라 지도라고 상상한다. 동에서 서로, 또는 북에서 남으로 모든 도나 지방의 이름을 말해본다. 유럽지도로 상상할 수도 있고 지리학에 밝으면 아프리카 지도로 상상할 수도 있다. 만약 지리에 익숙하지 않으면 좋아하는 상점이나 백화점이 위치하는 곳으로 생각한다.
▼ 의자에서 일어나거나 차에서 내릴 때 당신은 우주왕복선 안에 있어서 중력도 없고 쉽게 위로 뜰 수 있다고
상상해본다. 또는 서 있을 때 수를 세어본다. 천(1000)에서 삼(3)을 거꾸로 빼본다. 가능한한 오랫동안 서있어본다. 기록을 갱신하려고 노력해보자.
▼ 병뚜껑을 열 때도 병의 사용법을 가능한 한 많이 생각해본다. 또는 노랫말을 생각해 보든지 병 속에서 일어나는 세계를 상상해본다. 물론 아주 많은 생각을 할 수 있다. 당연히 다른 관점으로 바라볼 수 있다.
지금까지 우리는 마음을 이용하는 단기간의 기분전환법을 소개하였다. 이 방법을 이용하면 오래 걸리는 일이나 계획도 수행할 수 있다. 통증이 오래갈때도 쓸 수 있는 방법이다. 이때는 관심을 안에 두지 말고 밖으로 돌린다.
예를 들어 통증이 계속되거나 약간 우울한 기분이 들 경우 흥미있는 활동을 하여 기분을 전환한다. 어떤 일도 좋다. 정원을 돌보는 것, 요리를 하는 것, 영화를 보는 것 또는 자원하여 일을 하는 것 등이 포함된다. 자신을
성공적으로 관리하는 사람은 다양한 관심거리를 가지고 있고, 항상 무엇인가 하는 특징이 있다. |