자유형 스트로크의 하이 엘보우 풀 동작

[철맨(문상익)]

자유형에서 가장 이해하기 힘든 자세가 풀 동작에서 수면 가까이 팔꿈치를 유지하는 것입니다.
이를 “high-elbow pull" 또는 ”early vertical forearm (EVF)"라고 부릅니다.
이해가 잘 안되면 위 사진에서 보면 팔꿈치가 굽힌 상태에서 수면 가까이 유지하면서 풀동작이 이루어집니다.


어떻게 하나

팔을 어깨 바로 앞으로 쭉 뻗는 동작에서 시작됩니다.
풀 동작이 시작되면 팔 전체를 아래로 떨어뜨리는 대신
손과 하박만 밑으로 하고 팔꿈치는 수면 가까이 유지하면서 손이 바로 밑으로 오게 합니다.
그 동작은 손이 팔꿈치 바로 아래에 올 때까지 지속합니다.
그 시점에서 상박은 위치의 변화가 거의 없고 재빠르게 뒤로 밀면서 가급적 수면에 가깝게 유지합니다.
앞에서 본다면 손은 상대적으로 똑바로 뒤로 가게 되며 옆으로의 이동은 거의 없습니다.
풀 동작이 거의 마칠 즈음 손은 몸 밑으로 가는 게 아니라 몸의 가장자리에 머물러 있게 됩니다.

대부분 수영하는 사람들이 풀 동작을 깊게 하면 편하게 느껴지고 파워가 더 날 것으로 생각하지만
그 동작은 운전할 때 오른발은 가속페달을 밟고 왼발은 브레이크를 밟는 것과 마찬가지입니다.
그렇게 되면 연료만 더 소진하게 되지요.
대신에 위 사진과 같은 EVF로 풀 동작을 하면 전면저항도 적고 파워도 더 생산됩니다.

EVF로 풀 동작을 했을 때 저항도 적고 파워도 더 크다는 믿음을 가져야 합니다.
처음 이러한 식으로 풀 동작을 하면 서투르게 느껴지게 됩니다.
하지만 반복훈련을 통해 익히면 훨씬 더 강하며 더 자연스러운 풀 동작이 됩니다.
EVF 풀 동작에 필요한 근육(견갑, 어깨 및 하박)을 강화시키면 더 빠른 수영을 할 수 있습니다.


훈련

EVF 풀을 위한 가장 간단한 훈련은 한 팔 훈련입니다.
두 팔을 앞으로 쭉 뻗은 상태에서 시작합니다. (스노클을 착용하고 해도 좋습니다)
한 팔은 앞으로 쭉 뻗은 상태에서 다른 한 팔로 풀 동작을 시작하되 팔꿈치가 수면 가까이유지하면서 손으로 뒤로 밀 때 몸은 반대쪽으로 회전합니다.
이 때 풀 동작 중인 팔꿈치가 수면 위로 나와서는 안됩니다.
한 쪽 팔의 풀 동작이 완료되면 리커버리 동작으로 어깨 위를 지나 앞으로 쭉 뻗습니다.
그리곤 다른 쪽 팔의 풀 동작이 시작되어야 합니다.
이 훈련을 50m를 한 팔로 하고 돌아올 땐 반대편 팔을 이용합니다.
마지막으로 두 팔을 사용하되 같은 풀 동작이 되어야 합니다.