콜레스테롤 낮춰주는‘사과’
강력한 살균·항균작용‘마늘’
세포의 젊음 그대로‘토마토’
동양에선 ‘약식동원’이라고 했고, 서양에선 ‘음식으로 고칠 수 없는 병은 약으로도 고칠 수 없다’고 했다.
1. 사과
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‘서양에선 ‘하루에 사과 하나는 의사를 멀리하게 해준다’(An apple a day keeps the doctor away)고 말한다.
사과에는 특히 ‘현대인의 만성질환’의 원인이 되는 콜레스테롤을 낮춰주는 식이섬유가 많이 들어있다.
연구에 따르면 말린 사과 75g을 매일 먹은 여성은 3개월 뒤 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치가 9%나 낮아진 것으로 나타났다.
6개월 뒤에는 24%로 낮아졌다.
사과에 들어있는 강력한 항산화 성분인 케르세틴이 염증을 진정시키고 혈관 건강을 지키는 데에 도움이 된다.
핀란드에서 사과를 자주 먹은 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 뇌졸중에 걸릴 확률이 눈에 띄게 낮은 것으로 나타났다.
2. 마늘
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마늘의 알싸한 맛을 내는 ‘알리신’은 마늘의 여러 효능을 만들 뿐 아니라 마늘의 대표적인 맛을 내는 중요한 성분이다.
알리신 성분이 강력한 살균, 항균 작용을 한다.
식중독균을 죽이고 위궤양을 유발하는 헬리코박터 파이로리균을 죽이는 효과도 있다.
알리신이 비타민 B1과 결합하면 알리티아민으로 변해 피로회복, 정력 증강은 물론 노화방지에도 탁월하다.
마늘에 함유된 알리신이 생성하는 2차 물질이 신체 내 유해물질인 활성산소 제거에 효과적인 것으로 나타났다.
마늘 껍질은 마늘 육질(알맹이)보다 식이섬유 함량이 4배 가량 높은 것으로 나타났다.
폴리페놀 함량은 육질의 7배이며, 활성산소를 포착하는 항산화력도 1.5배 더 뛰어났다.
껍질을 말린 분말은 체내 지방 수준을 낮추는 것으로 확인됐다.
3. 토마토
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‘토마토가 빨갛게 익으면 의사 얼굴이 파랗게 된다’는 유럽의 속담이 있다.
토마토를 빨갛게 만드는 항산화물질 라이코펜은 활성산소를 배출해 세포의 젊음을 유지시키고, 남성의 전립선암,
여성의 유방암, 소화기 계통의 암을 예방하는 데에 좋다.
라이코펜이 혈전 형성을 막아둬 뇌졸중, 심근경색 등을 예방하는 효과가 있다.
라이코펜을 많이 섭취하는 집단은 덜 먹는 집단에 비해 심장마비 발생 위험이 절반으로 줄어들었다.
토마토에 들어있는 ‘루틴’은 혈관을 튼튼하게 하고 혈압을 내리는 역할을 한다.
토마토는 생으로 먹는 것보다 익혀먹는 것이 훨씬 좋다.
열을 가하면 라이코펜의 함량이 늘어날 뿐 아니라 이 성분이 분해되며 체내 흡수력도 증가한다.
토마토를 87℃에서 2분, 15분, 30분간 데운 결과 라이코펜 함량이 각각 6%, 17%, 35% 늘어난 것으로 나타났다.
4. 양파
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양파는 원기 회복에도 좋고, 혈당치를 낮추는 데에 도움이 된다. 특히 열량이 적고 콜레스테롤 농도를 저하시킨다.
양파에도 매운맛과 자극적인 냄새를 내는 유화알릴 성분이 들어있다.
이 성분은 소화액의 분비를 돕고 신진대사를 원활하게 한다. 대장암 예방 효과도 있다.
양파에 든 케르세틴이 대장암의 원인이 되는 대장용종의 수와 크기를 줄인다는 연구 결과를 발표했다.
1주일에 7번 이상 양파를 먹은 사람은 양파를 먹지 않는 사람에 비해 대장암 발병 위험이 절반 이하라는 결과도 있다.
양파 역시 껍질에 항산화 성분이 많이 들어있으니 육수를 낼 때 사용하면 좋다.
5. 양배추
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위 건강에 좋은 것으로 유명한 양배추는 위염, 위궤양 환자들을 위한 식품이다.
양배추에 들어있는 ‘설포라판’(Sulforaphane) 성분 때문이다.
설포라판이 만성위염을 일으키는 헬리코박터 파일로리균 활성을 억제한다. 만성위염은 위암의 원인이 된다.
양배추에 들어 있는 비타민U가 위 점막을 생성하는 호르몬인 프로스타글란딘 분비를 촉진하는 위산과 자극
물질로부터 위벽을 보호하고 위의 궤양을 억제한다.
양배추에는 항암 성분인 ‘인돌-3-카비놀(Indole-3-carbinol)’이 들어 있어 유방암도 예방한다.
일주일에 최소 3회 이상 섭취한 여성은 일주일에 1회 섭취한 여성보다 유방암 발생 위험성이 72% 감소했다.
6. 시금치
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시금치는 ‘채소의 왕’으로 명시한 식품이다.
시금치는 비타민A부터 C, E, K, 마그네슘, 망간, 엽산, 베타인, 철분, 비타민B2, 칼슘, 칼륨, 비타민B6, 구리, 단백질,
인, 아연, 나이아신, 셀레늄, 오메가-3 지방산까지 들어있다.
그 중 요즘 인기가 높은 루테인의 보고다. 루테인은 황반변성을 예방하는 데에 효과가 높다.
황반변성은 망막 중심에 위치한 신경조직인 황반의 기능이 나빠져, 시력장애가 나타나는 질환이다.
국립암연구소 연구에 따르면 루테인과 지아잔틴을 포함한 식품(시금치·호박 등)을 상위 20% 수준으로 많이 먹은
사람들은 하위 20%로 수준으로 적게 먹은 사람보다 황반변성이 생길 위험이 약 35% 낮은 것으로 나타났다.
★검증된 식품 6가지★
1. 요구르트
몸 속 나쁜 박테리아와 싸우는 프로바이오틱스 성분을 갖고 있어 면역 체계를 강화시키고 암을 예방한다.
아침 대신 당분이 없거나 적게 든 요구르트를 과일 등과 함께 먹으면 좋다.
2. 시금치
심장병과 골다공증을 예방하는 풍부한 영양소의 원천으로 식물성 오메가-3, 엽산이 많다.
엽산은 뇌 활동에 없어서는 안 될 주요 성분으로 술, 스트레스, 담배에 시달리는 사람에게 특히 좋다.
하체에서 혈액이 원활히 흐르도록 해서 나이와 관련된 성적 문제를 줄이는 데 도움을 준다.
3. 당근
카로티노이드가 많아 암을 예방하고 천식이나 류머티스 관절염을 줄인다. 당근 대신 고구마나 망고를 먹어도 된다.
4. 베리류
블루베리, 크랜베리 등 베리류에는 그 어떤 과일보다도 항산화 성분이 많다.
암, 당뇨병에 좋으며 나이에 따른 기억력 감소에도 도움이 된다.
베리류에는 비타민 A, C가 많이 들어 있어 심장 혈관을 건강하게 유지시킨다.
5. 호두
연어보다 오메가-3 지방산이 많고 적포도주보다 염증을 가라앉히는 성분인 폴리페놀이 많다.
호두는 샐러드와 함께 먹을 수 있고 쿠키나 케이크 등에도 들어있다. 호두 대신 아몬드, 땅콩 등을 먹어도 좋다.
6. 토마토
항산화제인 라이코펜이 많이 들어 있다. 라이코펜은 폐암, 전립선암, 방광암, 피부암, 위암 등의 발병을 줄인다.
토마토는 케첩이나 소스, 모차렐라 샐러드로 먹을 수도 있다. 라이코펜은 수박, 파파야, 구아바 등에도 풍부하다.