허리디스크일땐 어떻게 운동을 해야하나요?

[joara]

글쓴이 : 난이공주

2주일정도 일기장도 안쓰고 운동도 못했더니 3kg이나 쪄버렸어요...

다리가 너무 아파 병원에 갔더니 허리 디스크라고 하더군요..

수술할 정도는 아닌데 디스크가 부어서 신경을 눌러버려 다리가 아픈거라고....

운동은 하지말고 가벼운 스트레칭만 하라구 합니다...

회사에 한달 병가를 내고 2주째 쉬고 있는데 이제 어느정도 제대로 움직 일 수  있어 스트레칭부터

시작하려고 하는데 저에게 맞는 처방을 알려주세요..ㅠㅠ

160에 54까지 졌어요..아마도 활동량이 쉬는만큼 줄어서 이겠죠?

상체 복부비만이구요...디스크에는 살찌면 큰일이라고하는데 걱정이 태산이예요~ㅠㅠ

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 답변

안녕 하세요^^ 난이공주님~~~ joara입니다^^

오늘 비가 오는데~ 저는 왜이리 바쁜가... 답변을 기다리셨겠어요... 죄송 합니다(^^)(__)

의사 선생님이 가벼운 운동을 하라 하셨는데~~ 무리해서 운동을 하려고 하지 마세요~~

스트레칭도 괜찮은데요~~ 근데 스트레칭이랑 스트레치랑 차이가 있거든요~~

난이공주님은 스트레치를 해주어야 합니다^^

어떤 차이가 있냐면~~ 스트레칭은 동작을 취하고 반동을 약간씩 주며 움직이는 것이고

스트레치는 동작에 반동이 없이 자신이 할수 있는 범위에서 수초씩 멈춰 있는 것이랍니다^^

이해 가셨죠^^? 그리고 복부 비만이지만 복부운동은 허리에 무리가 갈수 있으니깐

하지 않는것이 좋아요~~ 그리고 난이공주님은 미션도 하지 마세요~ 미션은 아직은 무리가 갈수

있답니다^^ 괜히 했다가 아프고 다쳐서 저 욕하지 말고요~~ 당분간 절대 하지 마세요!!!

그런데 체중증가가 걱정되시면 당분간은 식이요법으로 조절 하시는게 좋을뜻 해요~~

그리고 무리되지 않는 스트레치를 해주셔야 합니다^^

원래는 스트레치보다 코어라는 운동이 있는데요~~

(코어란? 척추를 보호하고 있는 근육~ 척추는 또 31쌍의 척수라는 신경을 보호하고 있는 뼈 입니다^^

그런데 코어란 운동에서는 척추를 보호하고 있는 근육들이 약해지면 척수 신경이 지나다니는 길이 좁아지거나 느슨해 져서 통증이나 이상이 생긴다고 이야기 한답니다^^ 그래서 그 코어근육을 보호하고 강화 시키는 여자한테 무지 좋은 운동이 있답니다^^ 대체의학으로는 외국에서 상당히 인지도 있는 운동이랍니다^^ 자세한 이야기는 엄청 길지만...간단히 이런식 입니다^^)

그건 직접 보지 않고는 자료가 없어서 알려 드릴수가 없어요...ㅠㅠ 아쉽다... 저희가 경제적 조건이

좋아지면 나중에 운동에 관한 모든 동영상을 올릴려 하는데... 아직은 여건이... 죄송(--)(__)

그래서 제가 난이공주님한테 도움이 되는 스트레치를 찾아서 첨부 하니 그걸 보고 하세요^^

아참 그리고 허리가 안 좋으신분들은 유산소 운동으로 싸이클이 좋답니다^^ 돌아다니는 싸이클 말고요~

헬스장 같은데 있는거 있잖아요^^ 그거를 하면 허리에 무리가 가지 않고 운동을 할 수있고 또 코어근육과

하체근육을 단련 할수 있어 전체적인 원인도 해결할 수 있답니다^^

방법은 싸이클의 강도를 약간 무겁게 해서 천천히 돌리시면 되고요~~ 근력 운동은 레그 익스텐션과

레그 컬이라는 운동을 운동기구의 무게 중량 없이 해주면 좋은데~ 그건 기계가 있어야 하니...

제가 최대한 비슷한 동작이 나온걸 찾아서 올릴께요~~ 다이어트도 좋지만 건강이 더 중요하니~

우선 건강을 회복하는데~~ 중점을 두세요~~ 너무 무리하지 마시고요~~ 정리가 되었나....

제가 바빠서 맘이 급합니다~~ 약간 정리가 안되었더라도 이해해 주세요~~ 그럼 난이공주님 한테

도움이 많이 되었으면 좋겠고요~~ 비오는데 허리 쑤시겠다~~ 늙어서 그런거 아녜요~  장난 이예요^^

그럼 좋은 하루 되시고요~~ 빨리 건강을 되찾길 바라고 빌께요~~ (^^)(__)

아~~ㅋㅋ첨부를 안 했다 >_< 다시수정~!!!

스트레칭 운동

	1. 누워서 팔, 다리 뻗어주기 * 기지개를 켜듯이 다리와 팔을 천천히 쭉 뻗어 늘려준다. * 이 때 발등을 펴서 밀어주고 10초간 유지한 후 힘을 빼고 잠시 휴식을 취한다. * 3회 반복한 후 다음 동작으로 넘어간다.
	2. 누워서 허리 들어주기 * 편히 누워서 허리 밑 S자로 굽어진 부분을 위로 힘껏 들어 올려준다. * 이 때 발끝은 발등을 앞으로 펴주어 허리가 자연스럽게 올라갈 수 있도록 한다. * 10초간 유지한 후 힘을 빼고 잠시 휴식을 취한다.
	3. 누워서 허리 낮추기 * 등과 엉덩이 사이의 허리에 힘을 주어 등이 바닥에 붙도록 한다. * 이 때 발끝을 꺾어주는 것이 허리를 바닥에 붙도록 하는데 도움을 준다. * 10초간 유지한 후 힘을 빼고 잠시 휴식을 취한다. * 2.3번을 교대로 반복하여 실시한 후 다음 동작으로 넘어간다.
	4-1 한쪽 무릎 굽혀 잡기 * 양손을 깍지끼워 한 쪽 무릎만을 잡고 가슴 쪽으로 당기면서 상체와 고개를 들어준다. * 10초간 유지한 후에 반대쪽 다리도 동일한 방법으로 실시한다. * 2-3회 교대로 반복하여 실시한 후 다음 동작으로 넘어간다.
	4-2 양쪽 무릎굽혀 잡기 * 양손을 깍지끼워 양쪽 무릎을 동시에 감싸 안아서 가슴쪽으로 당긴다. * 상체를 들어서 머리를 무릎 가까이 당겨 붙인다. * 10초간 유지한 후 힘을 빼고 잠시 휴식을 취한다. * 3회 반복하여 실시한 후 다음 동작으로 넘어간다.
	5. 다리 굽히고 엉덩이 들어주기 * 양쪽 다리를 굽혀 세우고 손을 바닥에 지지한 후 엉덩이와 허리에 힘을 주어서 들어 올린다. * 10초간 유지한 후 힘을 빼고 잠시 휴식을 취한다. * 3회 반복하여 실시한 후 다음 동작으로 넘어간다.
	6. 다리 굽혀 몸통 돌려주기 * 팔을 어깨 높이에서 양쪽으로 벌린 후 다리를 굽혀서 발을 반대 무릎에 대고 허리와 엉덩이를 천천히 돌려주고 몸통은 되도록 움직이지 않는다. 이 때 고개는 허리가 돌아가는 반대 쪽으로 향하도록 한다. * 2회 반복하여 실시한 후 다음 동작으로 넘어간다.
	7. 다리굽혀 손끝 닿기 * 윗몸 일으키기를 변형한 동작으로 다리를 굽힌 상태에서 무릎을 세우고 눕는다. * 머리 위로 뻗은 손을 들어 상체를 일으켜 세우면서 무릎에 손을 대고 내려온다. 처음에는 10회 정도로 하다가 점차 반복하는 갯수를 늘려간다. * 2∼3회 반복하여 실시한 후 다음 동작으로 넘어간다
	8. 한 발 세우고 발차기 * 한 쪽 다리는 무릎은 세우고 반대 쪽 다리는 쭉 뻗고 누워서 바닥에 뻗고 있던 다리를 힘껏 위로 차 올린다. * 20회를 반복하고 다른 쪽 다리로 교대하여 다시 20회 실시한다. * 2회 반복하여 실시한 후 다음 동작으로 넘어간다.
	9. 엎드려 허리 저치기 * 손을 가슴 옆으로 내려 손바닥으로 지지한 후 허리를 세워 최대한 저친다. * 10초간 유지한 후 힘을 빼고 잠시 휴식을 취한다. * 2회 반복하여 실시한 후 다음 동작으로 넘어간다.
	10. 팔 뻗어서 눌러주기 * 무릎만 바닥에 대고 손바닥을 펴서 어깨와 팔을 쭉 뻗어준다. * 엉덩이는 올리고 어깨는 낮춘다. * 10초간 유지한 후 힘을 빼고 잠시 휴식을 취한다

자가 요통 체조

	1. 팔ㆍ다리 뻗어주기 엄지손가락을 엇갈려 포개 잡고 기지개를 켜듯 다리와 팔을 쭉 뻗어 늘려준다. 10초 동안 유지하면서 천천히 숫자를 세고 10초 동안은 힘을 빼고 휴식을 취한다.
	2. 고개 들어 발끝보기 발목을 꺽어서 ㄴ자로 만들고 고개를 들어 시선을 발끝으로 향하도록 한다. 이 때 양팔은 몸통 옆에 가지런히 붙인다. 10초 동안 유지하면서 천천히 숫자를 세고 10초 동안은 힘을 빼 휴식을 취한다.
	3. 누워 허리 들어주기 누워서 허리 밑에 손바닥이 들어가도록 S자로 만곡된 허리 부분을 힘껏 들어 올려 공간을 만들어 준다. 이 때 발등을 앞으로 펴주어 허리가 자연스럽게 올라가는 것을 도와 주도록 한다.
	4. 누워 허리 붙히기 편히 누워서 허리만 힘을 주어서 허리가 바닥에 붙도록 한다. 이때는 발끝을 당겨주는 것이 허리를 바닥에 붙이는데 도움을 준다
	5. 누워서 무릎 굽혀 잡기 양손을 깍지껴 굽힌 무릎 위를 잡고 가슴까지 당기고 상체를 들어 새우등을 만든다. 10초간 지속하고 반대쪽 다리로 손을 바꾸어 잡고 실시한다.
	6. 다리 굽혀 엉덩이 들어주기 다리를 굽혀서 발을 엉덩이 가까이 당겨 세우고 팔은 바닥에 지지한 채 엉덩이와 허리를 힘껏 들어준다. 이때 무릎과 무릎 사이가 벌어지지 않도록 한다.
	7. 다리 뻗어 몸통 돌려주기 어깨 높이로 양팔을 벌린 채 한쪽 다리는 세운다. 무릎을 곧게 펴 몸과 수직으로 세운 다리를 반대쪽 옆으로 넘겨서 허리가 비틀리게 돌려준다. 고개와 시선은 발이 넘어가는 반대쪽을 본다.
	8. 다리 굽혀 몸통 돌려주기 어깨 높이로 양팔을 벌린 후 허리를 비틀면서 다리를 돌려서 무릎이 바닥에 닿도록 한다. 이 때 고개와 시선은 허리를 돌려주는 반대 방향으로 향하게 한다.
	9. 다리 굽혀 손끝 닿기 윗몸 일으키기의 변형된 동작으로 무릎을 굽혀 발을 바닥이 붙이고 다리를 세운다. 팔을 머리 위로 곧게 뻗어서 팔을 들어올리며 상체를 일으켜 세운다. 손끝이 무릎에 닿게 한다.
	10. 팔목 받쳐 허리 제치기 엎드린 상태에서 팔꿈치를 굽혀서 몸통에 붙인다. 고개와 어깨만을 위로 들어준다. 이 때 가슴과 배 부분이 바닥에서 떨어지지 않도록 한다.
	11.팔 뻗어 허리 제치기 10번 자세에서 몸통에 붙였던 팔을 펴 바닥을 짚고 허리를 최대한 뒤로 젖힌다. 하체만 바닥에 닿게 한 채 팔을 쭉 펴고 고개는 들어서 앞을 본다.
	12. 다리 걸어 몸통 돌리기 한쪽 다리를 세워서 반대쪽 다리에 걸고 몸통은 반대쪽으로 트위스트 하듯 비틀어 준다. 손은 비틀어서 돌려준 쪽의 앞을 짚는다.
	13. 팔 뻗어서 눌러주기 무릎만 대고 앉아서 팔을 앞으로 뻗어서 팔을 최대한 길게 늘려 주면서 어깨와 엉덩이를 뒤로 쭉 밀어준다. 엉덩이 부분은 올리고 어깨는 낮춘다.
	14. 무릎 대고 허리 낮추기 무릎과 손을 바닥에 대고 몸통을 바닥 면과 평행으로 만든다. 허리 부분만을 밑으로 내려준다. 이 때 머리는 들어서 정면을 본다.
	15. 무릎 대고 허리 들어주기 14번 동작과 같은 자세에서 낮추었던 허리를 낙타등과 같이 위로 쭉 올려주면서 고개는 가슴쪽을 향하여 숙여준다. 14, 15번 동작은 모두 팔을 굽혀서는 안 된다.

[서미순]

잘봤습니다 그런데 체중이 줄어야 허리에 무리가 덜갈텐데 이정도로 살이 빠질까요?

[joara]

체중을 줄여 허리에 부담을 줄여주는것이 맞는 이야기 인데요~^^ 우선 지금 어느정도 허리근력을 키워주어야지 정상적인 체중감량 운동을 할수가 있답니다^^ 무슨이야기인줄 잘 아시겠죠^^

[크리스탈07]

여기서 몇가지는 운동 전 스트레칭으로 매일 하고 잇어요. 나머지도 해야지....감사여