미드라이프 케어 - 중년 이후 건강하고 활기차게 사는 법

[여운 이준호]

제 이웃의 대부분이 4~50대 주부들이자 직장 맘들이십니다.

다정한 엄마이자 아내, 그리고 며느리들입니다!

그리고 일명 갱년기 또는 완경기의 시작입니다.

갱년기라 부르는 이유는 질병 또는 노화에 의해 난소 기능이 감소하면서 폐경과 관련된 신체적 심리적 변화를 겪는 시기이기에 호르몬의 소용돌이라 부릅니다.

자연주의 페미니스트로서 이 글은 호르몬의 소용돌이에 고생하시는 이웃들에게 바치는 글입니다!

더불어 위대하고 책임감 넘치는 남편 분들은 우리 마나님이 왜 저러시지 이해하시길 바랍니다!

갱년기는 위대한 어머니이자 아내이지만 출산과 양육에서 해방되는 시기이기도 합니다.

수컷들은 모르는 위대한 어머니에게 중년 이후 건강하고 활기차게 사시는 방법을 알려드리기 위해 도서관을 뒤져서 찾았습니다.

불면, 자궁출혈, 심한 기분 변화, 두통, 편두통, 피로감, 복부팽만, 숨 가쁨, 체중 증가, 붓기, 예민해진 성격, 지속적 스트레스, 수면장애, 우울감, 암에 대한 공포는 여러분의 잘못이 아닌 내몸 안에서 급격하게 변화하는 호르몬 탓입니다.

암컷 침팬지는 폐경기가 없어 죽을 때까지 가임기 상태로 있습니다.

폐경기는 자연 진화 과정에서 아직 미숙 상태의 선물일지도 모릅니다.

이제 그만 출산과 양육에서 해방되어 당신의 인생을 즐기면서 살라는 의미입니다.

『MIDLIFE CARE - 중년 이후 건강하고 활기차게 사는 법』 주자네 에셰 벨케, 주잔 키르슈너 브로운스 공저

세상 모든 일엔 다 때가 있다.

의사이자 엄마, 아내이자 친구이며 호르몬 전문가인 우리 두 필자에게는 지금이 바로 그때다. 지금이야말로 중연 여성의 의학적 특수성, 개인의 필요, 그동안 간과해왔던 기회를 제대로 조명해야 할 때다. 우리는 그 일을 하려 한다.

병원에서는 갱년기 증상이 분명한데도 여성을 그냥 집으로 돌려보내거나 충분한 치료를 하지 않는다. 월경을 하는 여성은 아직 갱년기가 아니라는 믿음이 여전하기 때문이다. 이미 폐경을 한 여성 역시 증상을 제대로 짚어 최대한 고통을 덜어주어야 할 것이다.

최근 들어 예전보다 이른 나이에 호르몬 장애가 늘어나는 것은 그동안 증상을 호대했기 때문이다. 이러한 의미에서 이 책은 폐경 이전의 호르몬 변화에도 관심을 기울이고 그것을 (갑상선, 스트레스, 장, 영양, 성호르몬, 환경호르몬 등) 더 큰 연관 관계에서 살피는 최초의 갱년기 예방서다.

격동의 호르몬 변화 시기를 건강하고 안전하게 보내기 위해서는 마음의 의사도 불러낼 필요가 있다. 이 모든 의미에서 우리는 독자 여러분이 아프지 않고 에너지가 넘치며 스트레스가 없기를, 충만하고 원만하면서 아름답고 흥미롭고 섹시하고 행복한 삶을 영위하기 바란다.

- 들어가며 중

호르몬이 바뀌는 갱년기엔 꼭 롤러코스트를 탄 것만 같다. 기분이 오르락내리락 변덕을 부린다. 잔뜩 기대하며 부풀다가도 세상이 곧 무너질 것처럼 곤두박질친다. 심장은 두근거리고 땀은 비 오듯 솟구치고 숨은 가쁘다. 그러다 롤러코스트에서 내려와 발이 다시 땅에 닿으면 뿌듯한 자부심과 함께 쓸쓸한 비애가 밀려든다. 무사리 버텨냈기에 자부심이 들지만 다 지나버렸기에 스릴과 풍성한 경험으로 가득하다. 덴마크의 철학자 쇠렌 키르케고르(Søren Aabye Kierkegaard, 1813~1855)는 말했다. 인생이란 앞으로 살아야 하는 것이고 뒤로는 이해해야 하는 것이라고.

우리 두 필자도 그랬다. 여자의 몸에 관해서라면 누구 못지않게 많이 알았지만 정작 진정한 이해는 나중에 찾아왔다. 그게 놀라운 건 우리가 의사이기 때문이다. 의사이기에 여성이 40대가 되면 어떤 일이 벌어질지 누구보다 잘 알았다. 대학 시절 산부인과 관련 강의를 수없이 들었고 적지 않은 시간을 산부인과에서 일했다. 그러니여성의 호르몬 변화 규칙에 대해서도 잘았다. 여성의 중요한 두 가지 호르몬인 에스트로겐(oestrogen)

과 프로게스테론(progesterone, P4)이 언제 줄어들고 늘어나는지, 그런 호르몬 변화가 몸에 어떤 영향을 미치는지 누구보다 잘 았다.

그렇게 생각했다. 누구보다 잘 안다고 믿었다. 하지만 막상 내 이야기가 되니 사정이 달랐다. 물론 역시 다른 여성들과 마찬가지로 평생 동안 호르몬의 힘을 몸으로 느끼면서 살았다. 월경이 시작되기 며칠 전에도 그랬고 아이를 낳은 직후에도 그랬다. 사춘기의 '부작용'으로 가슴이 커지기 시작할 때 밀려드는 그 미묘한 감정, 드리고 월경과 함께 찾아오는 하복부의 불쾌한 느낌과 두통을 모르는 여성이 어디 있겠는가? 어떤 경우는 호르몬 양이 줄어들기 때문이다. 월경전증후군(PMS)은 여성 80%가 매달 월경 전에 겪는 복통, 요통, 구역감, 두통, 우울감이며 원인은 호르몬 변화이다. 이렇게 본다면 여성들은 정말로 평생을 오르락내리락하며 사는 셈이다.

호르몬 변화가 특히 크게 느껴지는 때는 임신 기간이다. 임신 기간에는 에스트로겐과 프로게스테론 수치가 매우 높다. 태아 보호를 위해 골반의 혈액순환을 돕고, 자궁점막, 유방, 태반을 키루려는 목적에서다. 때문에 출산 후 2~10일 사이에 산모는 상당히 모순되는 감정에 사로잡힌다. 행복해서 미칠 것같다가 어느 순간 갑자기 울음을 터트리게 되는 것이다. 필자들 역시 그런 경험이 있다.

그러나 사춘기와 임신 기간의 기분 변화가 아무리 힘들어도 갱년기 증상에 비하면 맛보기에 불과하다. 정신적·육체적 피로, 이유 없는 슬픔, 우울, 불쾌감, 두통, 조울증 등 쉬지 않고 변하는 호르몬 수치가 유발하는 갱년기 증상들은 실로 끝이 없기 때문이다.

자깐, 잠깐만! 뭐? 갱년기라고? 이제 겨우 40대 초반, 중반인데? 농담이지???? 절대 농담이 아니다. 호르몬 변화와 그에 따른 증상들은 아직 월경을 하고 있을 때 나타날 수 있기 때문이다.

많은 여성들이 호르몬 변화로 인한 증상을 너무 늦게 깨닫는다. 의학적으로 폐경 이전(40세 이전)과 폐경전기(perimenopause, 호르몬 변화의 시기에서 폐경기까지), 폐경 이후(postmenopause)를 나누지만 우리 머리에는 '50은 넘어야'라는 생각이 확고히 자리잡고 있다. 그렇다 보니 50살이 넘어서야 겨우 몸의 소리에 귀를 기울이고 치료도 하기 시작하는 것이다. 사실 40대 초반에는 호르몬 변화를 거의 느끼지 못한다.

들어가며

1부 호르몬의 소용돌이

1. 다들 그렇겠거니 하고 있다면

2. 중년 관리는 지금부터!

- 폐경기에 나타날 수 있는 증상

- 환자의 사례: 갱년기가 일찍 찾아온 경우

3. 호르몬은 몸과 마음을 어떻게 조종하나

- 호르몬이 여성성을 결정한다

2부 호르몬의 회전목마

1. 호르몬은 자극한다

2. 여성의 성호르몬

- 시작은 머리에서

- 여성의 생식 주기

- 행동과 인성의 열쇠

- 여자를 만드는 에스트로겐

- 신경을 어루만지는 프로게스테론

- 장밋빛 선글라스, 옥시토신

- 테스토스테론, 좀 더 남자처럼

3. 스트레스 호르몬

- 코르티솔, 올림픽의 불꽃

4. 대사 호르몬

- 인슐린, 마법의 열쇠

- 그렐린, 양면의 괴물

- 렙틴, 포만의 호르몬

5. 갑상선호르몬

6. 신경전달물질

- 엔도르핀, 자연이 선물한 진통제

- 도파민과 세로토닌, 행복의 기사

- 멜라토닌, 잘 자요!

3부 호르몬의 균형을 잡자

- 설문지: 나의 상태를 알아보자

1. 폐경전기-초기

- 프로게스테론 부족 및 에스트로겐 우세

- 특집: 자궁근종, 어떻게 대처할까

2. 폐경전기-중기

- 열감

3. 폐경기

4. 호르몬 치료

- 합성 호르몬

- 호르몬 대체요법의 명암

- 전통적 호르몬 대체요법

- 생물 동일 호르몬을 이용하는 새로운 호르몬 대체요법

- 호르몬은 얼마나 오래 복용해야 할까

- 환자의 사례: 관절염과 류머티즘을 앓는 노년의 환자

5. 식물성 에스트로겐과 다른 조처들

- 폐경전기 초기, 에스트로겐이 우세할 때

- 폐경전기와 폐경기, 에스트로겐이 부족할 때

- 비타민 D: 언더커버 에이전시

- 호르몬 수치 측정은 언제 하는 것이 좋을까

6. 장과 음식으로 호르몬 조절하기

- 장을 통한 호르몬 조절

- 영양을 통한 호르몬 조절

- 체중의 균형을 잡자

7. 운동으로 호르몬 조절하기

- 호르몬 요가

- 섹스

8. 갑상선으로 호르몬 조절하기

- T3, T4

- T1, T2, 칼시토닌, 파라토르몬

- 갑상선이 브레이크를 밟을 때

- 하시모토 갑상선염

9. 부신과 간, 스트레스 해소로 호르몬 조절하기

- 부신기능부전

- 시간생물학, 잠이 보약

- 간 해독하기

4부 외부의 호르몬 조작

1. 내분비계 교란 물질

- 호르몬 교란 물질은 어떻게 작용하는가

- 미세플라스틱에 노출된 몸

- 적게 쓰고 재활용하고 재사용하고

5부 셀프케어, 자기를 돌보는 법

1. 바디 마인드 의학

- 마음 챙김

- 명상

- 호흡은 생명이다

- 시작이 반이다

2. 관계

- 선 긋기의 요령

- 자신의 능력 인정하기

- 내려놓고 맡긴다

- 80퍼센트면 충분하다

- 휴식 시간, 여유 누리기

3. 자기 공감: 자신을 바라보는 시선을 바꾼다

- 설문지: 나의 자기 공감 점수는 몇 점?

- 건강한 자존감: 나는 가치 있는 사람

- 자꾸 화가 난다면

- 어떻게 자신을 보살필 수 있을까

저자 : 주자네 에셰 벨케

가정의학과 전문의. 지난 20년간 정통의학 지식은 물론 이고 스트레스 의학, 통합 의학의 최신 연구 결과들을 적극 활용하여 환자들을 치료하고 있다. 특히 여성 호르몬장애와 면역장애의 대체요법에 관심이 많다.

저자 : 주잔 키르슈너 브로운스

가정의학과 의사이자 의학 전문기자, 명상 전문가. 20년 이상 의학 관련 저널리스트로 일했으며 산부인과 전문 잡지와 〈슈피겔〉의 건강 매거진 〈볼wohl〉의 편집장을 역임하였다.

두 사람은 함께 여성 건강 전문 사이트 www.less-doc torsforbalance.de를 운영하고 있다.

역자 : 장혜경

연세대학교 독어독문학과를 졸업했으며, 같은 대학 대학원에서 박사 과정을 수료했다. 독일 학술교류처 장학생으로 독일 하노버에서 공부했다. 옮긴 책으로 '나는 왜 너를 선택했는가', '바보들의 심리학', '강한 여자의 낭만적 딜레마', '사랑의 코드', '피의 문화사', '누구나 혼자입니다' 등이있다.

갱년기 관리를 어떻게 하느냐가 이후 삶을 좌우한다!

호르몬부터 마음 근육까지, 30~50대 여성의 필독서

◆ 폐경 이전 몸의 변화부터 갱년기까지―여자들이 알아야 할 호르몬의 모든 것

◆ 과학적이고 친절한 최초의 갱년기 예방서

갱년기 전후를 건강하고 활기차게 보낼 수 있는 최신 정보를 담은 여성을 위한 건강서. 폐경 이전의 호르몬 변화부터 살피고 그것을(갑상선, 스트레스, 장, 영양, 성호르몬, 환경호르몬 등) 더 큰 연관 관계에서 살피는 최초의 갱년기 예방서이기도 하다.

많은 여성들이 자신의 몸과 욕구에 대해 아는 것이 별로 없다. 갱년기 증상은 훨씬 나중에야 찾아오는 것이라 여기거나 그냥 자연스러운 노화의 과정으로 치부해버린다. 늙으니 당연히 힘이 없고 머리카락이 빠지고 근육이 빠질 것이라고 여기거나 한 번은 겪어야 할 과정이니 꾹 참고 견뎌내자고 생각한다. 그런 태도를 향해 이 책은 결단코 “No”를 외치고 있다.

저자들은 “우리는 의사다. 그래서 40대가 되면 우리 몸에 어떤 일들이 벌어질지 누구보다 잘 알고 있었다. 하지만 막상 닥친 갱년기는 생각과 완전히 달랐다.”고 고백한다. 아직도 여성들의 호르몬 치료에 소극적인 사회 분위기와 변화된 최신 정보 등이 공유되지 않음을 안타까워하며 이 책을 집필했다. 자신들의 경험을 공유하는 한편 변화된 최신 정보와 대처로 여성들이 불필요한 고통에서 해방돼 질 높은 삶으로 나아가길 당부한다.

◆ 역사상 가장 젊은 갱년기 세대를 위한 똑똑한 정보

◆ 최신 연구 결과부터 새로운 치료, 예방법까지

이 책은 많은 사례와 임상 경험, 과학에 기초한 최신 의학 정보까지 여성들이 갱년기를 최대한 늦추고, 안전하게 통과하도록 돕는 다양한 정보를 담았다. 저자들은 후생유전학, 스트레스 의학, 미생물 연구, 영양의학 등 최신 과학의 연구 결과를 건강 증진에 활용할 수 있는 첫 세대 여성들이다. 책에는 이런 여러 분야의 최신 연구 결과들을 잘 추려 담았다. 수많은 환자를 치료해온 경험, 그들과 나눈 대화, 인터뷰, 독자 편지, 필자의 체험담 등도 선별해 담았다. 호르몬의 역할과 원리, 그에 따른 약 처방과 효과 및 위험성, 호르몬이 우리의 몸과 에너지, 기분과 능력, 건강과 몸무게에 미치는 영향도 그림과 함께 알기 쉽게 설명한다. 나아가 호르몬 균형을 잡기 위해 해야 할 단계별 요법, 운동법, 대체요법, 자연요법 등도 만날 수 있다.

책은 몸의 변화뿐 아니라 중년 여성들의 생각과 바람, 희망과 욕망도 집중 조명한다. ‘무엇에 집중할 것인가? 어떻게 해야 다 편히 내려놓을 수 있을까? 오늘날의 여성성은 무엇인가? 우리 여성들은 어떤 목표와 꿈이 있으며 어떻게 그 꿈을 실천할 수 있을까?’ 등 여성들의 삶과 가치에 대해 묻고 함께 답을 찾는다. 이 책은 여성들의 몸과 마음이 더 이상 아프지 않고 에너지가 넘치며 스트레스가 없고 충만하고 아름답고 섹시하고 행복한 삶을 영위할 수 있도록 물심양면으로 돕는 ‘여성 토털 케어 가이드’이다.

◆ 나도 갱년기인가? 설마, 벌써? 30대부터 진행되는 갱년기

◆ 여성 80%, 호르몬 변화 너무 늦게 깨닫는다

당신은 지금 몇 살인가? 40대 초반? 혹은 30대 후반? 그렇다면 당신은 곧 갱년기 증상을 경험할 수도 있다. 농담이 아니다. 호르몬 변화에 따른 증상은 아직 월경을 하고 있을 때 나타날 수 있기 때문이다. 충격적이게도 호르몬 변화는 30대 후반부터 시작돼 서서히 진행된다. 하지만 3,40대 여성들은 갱년기는 자신과 무관한 일로 여긴다. 저자들은 30대 여성 호르몬 변화를 추적하며 폐경이 오기 전 몸이 보여주는 변화들을 자세하게 알려주는데 이런 신호에 적절히 대처함으로써 갱년기를 극적으로 늦출 수 있을 뿐 아니라 젊음을 오래 유지하는 방법도 알려준다.

사람마다 몸의 상태도, 증세도, 치료법도 모두 다르다. 이 책은 그런 정보를 종합한 뒤 독자가 자신의 몸과 상태에 맞는 현명한 선택을 하도록 안내한다.

◆ 호르몬 치료를 받아야 할까? 그냥 참아야 할까?

◆ 자신에게 필요한 치료와 부작용, 갱년기 이후의 몸 관리법까지

갱년기는 몸의 변화와 함께 정신상태, 역할, 정체성 혼란 등 일생일대의 변화가 찾아오는 시기다. 두려워하거나 부끄러워하기보다 몸의 변화를 솔직하게 마주하고, 파악하고 대처하는 것이 중요하다. 급작스런 기억력 장애, 집중력 저하, 무력감을 이기지 못하고 힘들게 쌓아올린 성과에 타격을 받아서도 안 되고 아내, 엄마로 평생 지켜온 가정의 평화가 깨져서도 안 된다. 무엇보다 여성으로서 자신의 가치를 폄훼하거나 건강을 잃어서는 안된다. 작가는 “여성들이여, 아무것도 잃지 말라”며 여성으로 겪게 되는 다양한 상황과 감정을 공감하고 위로해준다.

“우리는 지금 역사적으로 유일무이한 상황을 살고 있다. 임신중지 권리 운동과 미투 운동으로 촉발된 페미니즘 논의는 여성들에게 자신의 상황을 냉철하게 돌아보고 자신의 욕구에 충실하자는 메시지를 전달하였다.

여자는 단순한 재생산의 도구가 아니다. 그렇기에 마흔 중반의 여성 역시 능력과 지식, 매력을 갖춘 이 사회의 중요한 구성원이다. 여전히 사회 활동에 참여하고 육아에 기여하며 국민총 생산에 일조하는 멋진 일꾼인 것이다. 그 모든 것이 호르몬 몇 가지가 달라졌다고 해서 갑자기 중단될 수는 없다.”

작가는 “마흔에서 쉰까지의 시기는 영혼이 거듭나려는 시간이다. 달리 말해 지금껏 잊고 살았던 자신을 찾아나설 수 있는 중요한 시간”이라며 엄마 역할, 아내 역할, 딸 역할, 동료 역할 등에 가려졌던 진짜 자신의 욕망을 찾을 때라고 강조한다. 비로소 자신을 돌보게 되는 시기, 자기 내부의 목소리에 공감하고 위로하며, 미뤄뒀던 자아실현을 현실로 옮길 수 있는 절호의 기회라는 것이다. 독자들은 이 책에 소개된 수많은 여성들의 생각과 경험, 선택을 통해 함께 공감하며 실질적인 도움을 받을 수 있다.

◆ 건강한 노후를 준비하는 중요한 시기

◆ 갱년기를 어떻게 보내느냐에 따라 이후 40~50년 좌우돼

갱년기는 누군가에겐 가벼운 증상으로 끝나지만 누군가에겐 삶을 크게 뒤흔드는 심각한 질환을 동반하기도 한다. 그래서 갱년기는 제2의 인생을 결정짓는 중요한 분수령이다. 갱년기를 어떻게 보내느냐에 따라 만성통증과 질병에 시달리는 골골 노인이 될 수도 있고, 건강하고 활기찬 꽃중년으로 살 수도 있다. 당신은 어떤 선택을 하겠는가?

시대가 변했다. 마흔 혹은 쉰이라도 앞으로 40년 혹은 50년을 더 살아야 한다. 갱년기가 중요한 것은 이 시기를 어떻게 관리하느냐에 따라 중년 이후 삶의 질이 완전히 달라지기 때문이다. 앞으로는 만성 질병이나 통증 없는 상태가 최고의 자산이 될 것이다.

이 책은 갱년기를 앞두고 있거나 통과하고 있는 여성이라면 반드시 한번은 읽어야 할 책이다. 30대 후반 40대 여성들이 미리 읽는다면 큰 도움을 받을 것이다. 또한 다양한 갱년기 증상 때문에 고통받는 여성, 호르몬 치료를 받을지 말지 고민하는 여성, 호르몬 치료의 부작용 등이 궁금한 여성이라면 원하던 답을 찾을 수 있다. 갱년기를 맞은 엄마나 아내, 친구에게 선물하기 좋으며, 산부인과 의사에겐 두말할 필요 없는 필독서.

두 의사가 알려주는 셀프 케어 - 자기를 돌보는 법

1. 바디 마인드 의학

마음챙김

---

마음챙김은 스트레스를 막아주는 마음의 에어백이자 완충기다. 한 걸음 물러나 멀찌이서 상황을 바라볼 수 있으면 자신의 신체 반응과 감정도 객관적으로 관찰할 수 있다. 그럼 그 상황에서 무슨 일이 일어난 것인지, 어떻게 대처해야 옳을지 잘 판단할 수 있을 것이다. 마음챙김은 명상, 요가, 음악감상, 기타 이완법들과 함께 바디 마인드의학의 주축이되는 프로그램이다.

명상은 만성 통증(두통과 등 통증), 고혈압, 심장 질환, 만성 질환에 유익하며 암 환자의 치료 효과를 높이는데에도 큰 도움이 된다. 명상은 특정 뇌구조를 형태적으로, 다시말해 그 구조 자체를 바꾼다고 한다. 특히 전두엽과 해마, 뇌섬엽 등에 있는 여덟 개의 뇌부위가 그에 해당한다. 집중, 기억, 좌뇌와 우뇌의 소통, 감각에 중요한 부위들이다. 위스콘신대학교는 이미 그전에 승려들을 대상으로 명상의 유익함을 입증한 바 있다. 명상이 뇌 활도을 바꾸어 공감과 선한 마음 같은 긍정적 감정을 일으킨다는 사실을 입증했다.

스트레스 경감 프로그램인 MBSR(Mindfulness Based Stress Reduction)이다. 호흡법, 정좌 명상, 신체 감각 인지, 감정과 생각의 관찰 등이 주 내용이다. 그중 한 가지 훈련법으로 바디스캔(Bodyscan)이 있다. 온몸을 차근차근 순서에 따라 한 부위씩 집중해 느껴보는 것이다. 바디스캔을 하면 만성 통증에 시달리는 환자도 자신의 몸이 그저 통증 유발 원인에 불과한 것이 아니라는 사실을 경험하고 다른 신체 감각과 특성으로도 관심을 돌리게 된다. 그러면 몸을 온전히 인식할 수 있으며, 마침내 몸을 편안하게 거주하는 집으로 느낄 수 있다.

마음 챙김의 기둥

여기 지금을 산다 : 지금 나의 몸에서 어떤 일이 일어나는지 관찰하라. 어제도 내일도 아닌 지금 이곳에서.

인내심을 키운다 : 인생의 모든 일엔 때가 있다. 서두른다고 되지 않으며 부들부들 매달린다고 되는 일도 아니다. 무엇보다 개인의 성장 과정엔 속도전이 없다.

자신을 믿는다 : 자신의 직감을 믿는 것이야말로 긴장을 푸는 최고의 조건이다. 자기 신뢰에는 자기 몸에 대한 신뢰도 포함된다.무엇이 옳고 그른지를 우리 몸은 알고 있다. 그리고 그에 맞는 (경고) 신호를 보낸다.

있는 그대로를 받아들인다 : 세상을 바꾸려 하지 말고 있는 그대로 받아들여야 한다. 나의 통증, 번아웃을 외면하고 나의 상태를 부정하고 숨기려 들면 아무 것도 바뀌지 않는다. 받아들이는 것, 그것이 치료의 가장 중요한 열쇠다.

판단하지 말고 행동한다 : 많은 이들이 미화하거나 회피한다. 그러나 자신을 속이면 한 걸음도 더 나아갈 수 없다. 사물에 사람에 상황에 낙인을 찍는 것 또한 큰 잘못이다. 열린 마음으로 진솔하게 사람과 상황을 대해야 한다.

의도 없이, 목적 없이 산다 : 우리가 사는 세상은 항상 목표를 향해 나간다. 의도 없이 일어나는 일은 하나도 없다. 마음 챙김은 그 반대다. 새로운 것에 마음을 열고 한껏 감탄한다.목표가 나쁜 것은 아니지만 목표에 삶이 휘둘려서는 안 된다. 삶이 미래로 옮아가서 지금 이 순간을 살지 못하기 때문이다.

책임을 진다 : 자기 인생은 스스로 책임진다. 그러려면 남에게 기대하지 않아야 한다. 기대가 없으면 실망도 없다.

내려놓기를 배운다 : 생각과 확신은 우리에게 엄청난 힘을 발휘하고 병을 일으킬 수 있을지를 가르친다. 사람도, 고통스러운 기억도, 힘든 상황도 다 내려놓자.

명상

---

하루 5분. 의자나 바닥에 앉아 가만히 호흡을 고른다. 네 호흡으로 들이쉬고 여덟 호흡에 내쉰다. 물론 처음 할 때는 몇초도 가만히 앉아있기가 힘들다. 아마 수십 가지 생각이 밀려올 거다. 잡념이 몰려오지 않게 호흡에만 집중한다. 숨을 들이 쉬고 내쉰다. 호흡이 자연스러워지면 한 점에 집중할 수 있다. 의자를 문 앞에 놓았다면 눈을 뜨고 문고리를 쳐다보거나 눈을 감고 이마 한 가운데 집중한다. 생각이 떠오르거든 흘려보내고 다시 문고리에 집중한다. 그러다 보면 언젠가는 문고리도 인식하지 못할 것이다.

일주일에 3일 5분에서 시작하여 10분, 15분, 20분, 30분으로 늘린다.

몇 주만 지나도 명상이 주는 마음의 평화가 좋아서 자꾸만 명상이 하고 싶어질 것이다. 매일 아침 저녁으로 최소 30분씩 몇 년 동안을 명상한 숙려나는 시작하자마자 바로 집중한다. 명상은 조용한 환경에서 한다. 명상 중 슬픔이나 불안한 일더라도 그 감정에 마음을 열고 그것이 지나가기를 기다리자.

호흡은 생명이다

---

우리는 매일 약 1만 8,000번 숨을 들이쉬고 내쉰다. 숨을 들이쉬어 우리 몸의 모든 세포에 산소를 공급하고, 내쉬어 몸속의 이산화탄소를 방출한다. 하지만 호흡을 의식적으로 하는 경우는 거의 없다. 의식적으로 천천히 내쉬는 깊은 호흡은 MSBR, 명상, 요가 등 모든 이완법의 기초다. '올바른' 호흡은 자율신경을 안정시키고 심박수와 혈압을 떨어뜨리며 생각을 가라앉힌다.

요가호흡법인 프라나야마는 다양한 호흡법을 활용한다. 대표적인 것이 복식호흡이다. 숨을 들이킬 때 배를 내밀고 내쉴 때당긴다. 내쉬는 시간이 들이쉬는 시간의 두세 배여야 한다. 숫자를 3,4까지 천천히 세며 들이쉬고 6~8까지 내쉰다. 스트레스는 치솟는 상황에서도 이렇게 숨을 깊게 쉬면 금방 신겨이 안정되고 마음이 차분해진다.

다음 강의는 여운의 스승이 왜 박문호 박사님인지를 알려주는 동영상입니다.

호흡은 어떻게 일어나는가 - 공기의 흐름과 호흡중추 - 혈액속에 답이있다(carotid body) (youtube.com)