출처- http://www.kua.or.kr/kua/english/fin/finex2.htm
어느 스포츠에서건 그 경기에 적합한 신체조건을 가진 선수를 조기발굴하여 훈련시키는 것이 중요하다.
실내에서의 적성측정 종목
- 발목관절의 운동범위
발목관절의 운동범위은 휜수영 선수의 적성을 나타내는 주요부분이다. 초등학교 선수를 선정할때 발목운동 범위가 180°이상이어야 만족스럽다고 생각한다. 발목이 이상하게 뻣뻣하거나 180°이하이면 부적합하다.
보다 나이가 많은 선수들은 그림1과 같이 바닥에 다리를 곧장 뻗고 앉은 자세에서 발끝과 바닥과의 거리를 잰다. 다음 기준을 참고한다.
10~15세 선수 : 여자 2.5~10Cm, 남자 4~12Cm
16세이상 선수: 여자 3.58~6Cm, 남자 5~9Cm
대퇴골 운동범위 측정을 2가지 방법으로 한다.
a) 선수는 엎드린 상태에서 그림2와 같이 한쪽 다리의 무릎을 90° 굽힌채로 무릎을 높이 들어 올린다. 무릎과 바닥간의 거리를 측정한다.
소년 25∼39㎝,소년 28∼40cm
b) 선수는 엎드린 상태에서 그림3과 같이 두 다리를 들어 올리고 발끝과 바닥간의 거리를 잰다.
이 측정은 대퇴골 운동범위 뿐만 아니라 근육의 힘을 측정하는 데도 사용된다.
3. 어깨운동 범위
선수는 바닥에 엎드린 상태에서 이마를 바닥에 대고 손을 쭉 뻗은채로 그림4와 같이 가능한 한 높이 들어 올린다.
손가락 끝과 바닥사이의 거리를 잰다.
소녀 50∼70㎝
소년 55∼77㎝
선수는 바닥에 앉아 발을 앞으로 곧게 편채 어깨 넓이로 벌리고 앞으로 윗몸을 구부린다.
바닥과 앞이마간의 거리를 잰다.
기준치 : 소년 0∼9㎝, 소년 0∼12㎝
위의 모든 측정은 약간의 스트레칭 준비체조를 한후 실시하며 측정을 하는 순서는
그림1), 5), 4), 6), 2), 3)의 순서로 5∼10분 이내에 하는것이 바람직하다.
부적합한 휜수영 선수는 흔히 주관절의 운동범위 결함에서 기인한다.
이런 결점들은 너무 어려서부터 심한 훈련을 하면 생길 수 있다.
허리와 복부의 유연성 및 힘 강화훈련
머리와 발을 동시에 위로 들어 올리고 앞뒤로 흔든다. 이것은 허리와 배의 힘을 기르고 어깨와 척추관절의 유연성과 힘을 기른다.
허리 뒤로 손으로 발끝을 잡은 후 다리를 위로하고 앞뒤로 흔든다. 이것은 허리와 배의힘, 엉치뼈 관절을 강화시킨다.
누워서 양팔을 수평으로 벌리고 양다리를 들어올려 발끝이 머리위에 땅에 닿게한 후 허리를 좌우로 흔든다. 허리의 힘을 강화시킨다.
앉아서 윗몸과 다리를 들고 상체를 좌우로 흔든다. 허리와 복부근육을 강화시킨다.
다리의 유연성 및 강화훈련
허리와 복부의 유연성을 기른다.(2인 1조 실시)
옆으로 누워서 윗몸 옆으로 일으키기.(2인 1조)
옆구르기의 힘과 유연성을 강화시킨다.
엎드려 윗몸을 일으킨후 좌우로 흔든다. 허리와 복부의 힘과 유연성을 강화시킨다.
엎드려 뒤로 다리들어 올리기. 허리와 엉덩이 부분의 대퇴후부 근육을 강화시킨다.
엎드린 사람의 종아리 위에 앉아 두팔을 뒤로 당겨 앞가슴을 펴준다.
허리, 복부 : 어깨 관절의 유연성을 강화시킨다.
누워 허리를 들과 좌우로 공을 옮긴다.
허리, 배의 유연성 강화 및 다리근육을 강화시킨다.
앞으로 구르기, 뒤로 구르기는 신체의 유연성을 기른다.
줄넘기는 전신의 유기적 연결능력과 유연성을 길러준다.
이상의 연습은 선택적으로 골라서 할수 있고 근육과 인대에 약간의 통증을 일으키지만 견뎌야 효과를 볼수 있다.
이 연습을 통과해야 관절의 유연성, 인대의 탄력성, 근육의 유연성을 기를 수 있다.
훈련의 강도는 점진적으로 해야하며 훈련전 준비운동에 유의하여 상처를 입지 않도록 한다.
<기타 훈련>
높이 80∼100㎝ 정도의 도약대 위로 쪼그려 뛰어 올랐다 뛰어내리기를 연습하여 허벅지 힘을 기른다.
철봉에 매달여 다리를 최대한으로 들어올리는 연습으로 복부근육, 옆구리 근육을 키운다.
철봉에 매달려 다리를 수평으로 든 후 다리를 좌우로 흔든다.
그림과 같이 내를 쭉 내밀고 허리와 등의 근육을 강화시키고 어깨인대를 키워준다.
한쪽 다리를 철봉에 걸고 상체를 굽혀 머리가 무릅에 닿게하여 허리와 배 주위의 인대와 대퇴후부의 인대 탄력성을 키워준다.
철봉에 한쪽다리를 옆으로 걸고 상체를 옆으로 기울여 옆구리와 엉덩이 근육의 탄력성을 길러준다.
누워있다가 양손으로 양발목을 잡는 연습으로 허리, 등, 복부 근육을 키운다.
20∼60kg의 역기를 어깨에 메고 좌우로 90。 몸통 돌리기 연습으로 허리, 등 주위의 근육을 키운다.
또 쪼그려 앉았다 일어 서기를 훈련하여 대퇴부, 허리 등의 힘을 기른다.
의자등을 이용하여 무릅꿇고 앉았다가 발끝으로 일어서기를 한다.
점진적으로 무게를 늘려 무릅, 발목 관절 주위의 근육과 인대의 힘을 강화시킨다.
이외에도 장거리 달리기, 단거리 달리기 등으로 심폐능력을 향상시킨다.
축구, 수구, 맨손체조 등으로 신체 각 부위를 균형있게 발달시켜야 한다