100세까지 건강하게 살자!

[Kim byoungil]

1. 첫째, 매일 낮잠을 잡니다.
낮잠은 짧은 시간이지만 몸에 휴식을 주고 기분을 전환해준다는 측면에서 야간 수면의 3배 정도 효과가 있습니다. 저자는 젊을 때부터 낮잠을 잤대요. 수면 시간이 부족해서 낮잠을 자는 게 아니에요. 매일 밤, 10시 반에 잠자리에 들어 아침 6시 반에 일어나요, 8시간씩 규칙적인 수면 습관을 유지하십니다. 그래도 낮잠을 자는 이유. 낮잠을 자면 뇌가 휴식을 취해 오전 중 발생한 일의 피로를 풀 수 있습니다. 낮잠 시간은 30분 정도가 좋습니다. 30분을 넘겨 1시간 가까이 자면 논렘 수면(NREM-sleep, 깊은 잠)에 들어가기 때문에 오히려 생체리듬이 무너져 건강에 좋지 않습니다. 따라서 낮잠을 습관화하려는 사람은 15분에서 30분을 기준으로 하는 것이 좋습니다.

2. 둘째, 과한 운동은 하지 않습니다
운동이 몸에 좋다고 해서 나이 들어 무리하면 다칠 수 있고, 피로가 쌓여 다른 병의 원인이 될 수 있습니다. 운동선수는 늘 몸을 단련하니까 건강할 거라고 생각하는데, 의외로 일반인에 비해 수명이 짧은 경우도 있어요. 오랜 시간 과격한 운동을 하면 체내 산소량이 증가하고 그로 인해 활성산소의 비율이 높아집니다. 체내에 침입하는 바이러스와 세균을 공격하는 것이 활성산소의 본래 역할인데, 활성산소가 필요 이상 증가하면 세포를 산화시킵니다. 즉 운동을 지나치게 하면 세포와 조직이 손상됩니다. 그러니 운동을 하면 꼭 쉬어야 합니다. 따뜻한 물로 몸을 씻고 충분한 수면을 취하고 영양가 있는 음식을 섭취하며 몸을 기분 좋게 쉬게 해주어야 합니다. 

3. 셋째, 매 순간 등 모양을 체크합니다
자세는 그 사람이 평소 생활 습관의 영향을 많이 받습니다. 요즘 ‘일자목’이나 상체가 앞쪽으로 굽은 ‘새우등’이 많아졌는데, 이게 다 스마트폰과 컴퓨터 모니터를 들여다보는 시간이 늘어났기 때문입니다. 젊으면 일자목이나 구부정한 자세를 교정하는 것이 어렵지 않지만, 나이가 들면 뼈가 굳어 쉽게 원래 상태로 돌아갈 수 없게 됩니다. 등이 굽지 않으려면 낮에 활동할 때는 물론이고 잠을 잘 때의 자세도 주의해야 합니다. 요와 매트는 몸이 꺼지지 않게 약간 딱딱한 것이 좋고요. 저자는 베개를 아예 사용하지 않는답니다. 높은 베개는 목에 부담을 줄 수 있어 피하는 편이 좋다고요.

4. 네 번째, 매일 고기를 먹습니다.
건강하게 오래 사는 사람의 식습관을 살펴보면 2가지 공통점이 있습니다. 하나는 채식주의를 고집하는 사람이 거의 없다는 점입니다. 채소도 잘 먹지만, 고기나 생선 등의 단백질원도 많이 섭취하는 사람이 장수합니다. 또 하나는 음식을 천천히 꼭꼭 씹으면서 충분한 양을 섭취한다는 점입니다. 즉, 먹는 것을 즐기는 사람이 많습니다.

채식이나 소박한 식사가 다이어트 식단으로 인기를 끄는데요. 그 이유는 암, 당뇨병, 고혈압, 동맥경화 같은 성인병의 원인이 동물성 단백질과 당질의 과잉 섭취에 있다고 보기 때문입니다. 그러나 육류와 식사량을 억제하는 식단이 영양 면에서 균형적인 식사라고 할 수는 없습니다. 식사에서 중요한 것은 전체적인 영양의 균형입니다. 나이 60 이후, 단백질이 부족하면 근감소증이 심해질 수 있으니 고기도 꼭 챙겨서 드시라고 저자는 말씀하십니다.

5. 다섯째, 병을 통해 오히려 건강해졌습니다
백 살이 넘도록 일을 계속하니 처음 보는 사람은 지금껏 병에 한 번도 걸리지 않았다고 생각하기도 하는데요. 저자는 젊어서 한 번, 나이 들어 한 번, 병에 걸려 죽을 뻔한 적이 두 번이나 있습니다. 30대에 결핵에 걸려 죽을 뻔한 적이 있는데요. 피를 너무 많이 토해 죽을 뻔한 경험이 평생 의사로 일하는 데 큰 도움을 받았답니다. 아픈 환자의 입장을 잘 이해해서 더 공감하면서 치료할 수 있기 때문입니다.

폐결핵을 앓고 난 뒤로 건강에 신경 쓰며 생활했는데 89세에 두 번째 위기가 찾아왔습니다. 말기 암에 걸려 수술로 오른쪽 간을 제거했습니다. 수술하고 3주 뒤 퇴원했는데요, 다음 날 바로 직장에 복귀했답니다. 원래는 퇴원하고도 한동안 안정을 취해야 하는데 그 당시에는 ‘누워 지내는 상태가 되면 안 된다’는 생각이 컸다고요. 89세라는 나이는 몸을 움직이지 않으면 순식간에 쇠약해져서 일상생활로 복귀할 수 없을 가능성이 높기 때문입니다.

수술과 한 달 가까운 입원 생활로 인해 73킬로그램이던 체중이 50킬로그램으로 줄었습니다. 89세에 암에 걸려 수술까지 받고도 100살이 넘도록 건강할 수 있는 건 암에 걸린 후, 이전보다 더 건강한 생활을 유지했기 때문이랍니다. 병, 그것도 큰 병은, 성실하게 마주하면 건강한 삶의 소중함을 깨닫게 해주고 그로 인해 많은 지혜를 얻을 수 있습니다.

몸에 나쁘다는 것을 알면서도 멈추지 못하는 것은 몸에 좋지 않다는 것을 실감하지 못해서입니다. “아는데 끊을 수 없다”고 말하는 사람은 사실은 제대로 아는 것이 아닙니다. “뇌경색 발병을 계기로 담배를 끊었다”는 사람이 가끔 있는데, 목숨이 위험한 경험을 했기 때문에 겨우 그 위험을 이해한 것입니다.

불가에서 돈오돈수(頓悟頓修)란 단박에 깨우치는 걸 말하고요. 깨달음을 위해 계속 수행을 해야 한다는 게 돈오점수(頓悟漸修)인데요. 건강에 있어 단박에 깨우치는 사람이 있고, 서서히 깨우치는 사람이 있습니다. 큰 병에 걸리잖아요? 그럼 건강의 중요성에 대해 단박에 깨우칩니다. 평생 술 끊어라, 담배 끊어라, 소리를 건강 검진마다 듣고도 필요성을 못 느끼다가 심근경색을 한번 겪으면 바로 끊게 되지요. 여기에 비해 서서히 깨우치는 방법은 건강에 좋은 작은 습관을 꾸준히 실천하는데 있다고 생각합니다. 건강에 대해서는 꾸준히 배우고 실천하며 살고 싶습니다.

오늘 드린 말씀 중, 고기를 많이 먹어라, 과한 운동을 삼가라, 병이 오히려 건강에 이롭다는 말씀은 조금 생소했어요. 그 또한 받아들입니다. 건강에 있어 단 하나의 정답은 없습니다. 사람에 따라, 건강 상태에 따라 답은 다 다를 겁니다. 제일 정확한 정보는 내 몸을 진찰하고 검사한 의사 선생님이 들려주시는 말씀이겠지요. 다만 저는 아파서 병원을 찾아가기 전에 평소에 꾸준히 책을 읽고 내 몸에 대해 공부를 하려고 합니다. 오늘은 101세 현역 의사의 책을 읽으며, 또 새롭게 배울 수 있어 좋았습니다.

나이 100세에 일을 할 지는 몰라도, 나이 80에 잘 놀 지는 몰라도, 나이 60에 공부할 수 있어 행복합니다. 

II. 100세까지 삽시다.

1. 잠과 먹거리

잠은 매일 8시간은 잔다. 그래야 몸에 필요한 호르몬이 생성된다.

잠자리에서 일어나면 누워서 운동을 하여 뇌를 깨운다. 

일어나자마자 양치를 하고 따뜻한 물을 마셔서 오장육부를 깨운다. 

야채,계란, 양파,오이를 먹고 두유를 마신다. 

일주일에 3번 이상 오리고기, 돼지 앞다리살을 먹고 쇠고기.삽겹살,닭고기,국수, 빵, 수제비,튀김,통닭, 마요네즈는 당뇨병.고혈압의 원인이 되므로  피하라.

저녁 8시 이후에는 음식을 먹지마라.

2. 체온을 높여라

잠들기 전에 뜨거운 물을 마셔라.

실내 온도를 높여서 짬을 흘리면서 자라

항상 몸을 따뜻하게 하여 체온을 높여라. 몸에 병이 걸리면 몸이 스스로 체온을 높여서 병균을 죽이게 되지만 저 체온증은 만병의 원인이 된다.

일주일에 3번은 땀을 흘리는 운동을 하라

3. 욕심 버리기 

욕심은 치매의 근원이고 건강의 적으로 욕심을 부리면 소갈증(당뇨)에 걸리기 쉽다.

4. 물 마시기

술을 먹지말고 물을 마셔라. 몸에 수분이 부족하면 피부 노화가 촉진된다. 그다음은 장기에 수분이 부족해져서 아픈 곳이 많아 진다.  3번째로 물이 부족하면 뇌에 수분공그이 줄어들어서 뇌 질환이 많아 집니다.

물을 많이 마시면 80%정도의 짋병이 사라지고 치매도 예방 됩니다. 

따뜻한 생수를 많이 마시는 것이 좋다.

III.

1. 무조건 싱겁게 먹어라

우리나라 사람의 하루 평균 소금 섭취량은 11.2g으로 세계보건기구 권장 수준인 5g의 두 배가 넘는다. 음식을 짜게 먹으면 혈압이 상승해 심뇌혈관질환을 유발하고 악화시킨다. 식사 시 칼륨이 풍부한 채소를 섭취하면 염분 흡수를 막는 데 도움된다. 

2. 거꾸로 먹어라

거꾸로 식사법은 밥을 먹고 반찬을 먹는 것이 아니라 반찬 먼저 먹는 방식이다. 채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 먹은 뒤 밥 한 술을 뜬다.다음에는 채소 반찬 한 젓가락, 지방이 든 반찬 한 젓가락을 먹은 뒤 밥 한 술을 뜬다. 포만감이 높은 채소를 먼저 섭취함으로써 식사량을 줄이는 데 도움되고, 식이섬유를 풍부하게 섭취할 수 있다. 

3. 젓가락으로만 식사하라

젓가락으로 식사하면 국물 대신 건더기를 먹게 돼 염분과 지방 섭취를 효과적으로 줄일 수 있다. 젓가락질은 정교한 운동으로 대뇌를 자극하는 효과가 있어 치매 예방에 도움 된다

4. 탄수화물, 똑똑하게 섭취하라

정제되거나 당이 첨가된 탄수화물은 삼가한다. 쌀밥보다는 현미밥·잡곡밥,흰 빵보다 통밀빵, 흰 소면보다 메밀국수를 먹는 것이 좋다

5. 콩과 두부를 많이 먹어라

건강수명을 늘리려면 식물성 단백질 섭취가 중요하다. 식물성 단백질이 들어 있는 콩과 두부 섭취 비율을 늘리는 것이 좋다.폐경 전후 중년 여성이 콩과 두부를 섭취하면 단백질 공급과 여성호르몬 보충이라는 두 가지 효과를 기대할 수 있다 

6. 채소와 과일, 적절하게 섭취하라

채소와 과일을 적절하게 섭취하면 과도한 열량과 염분, 불포화지방산 섭취를 줄일 수 있다. 식이섬유와 항산화비타민 섭취량이 증가해 영양 균형을 유지할 수 있다.

7. 당분 많은 과일을 조심하라

과일은 건강식품이라는 인식이 강해 거리낌 없이 먹는 경향이 있다. 그러나 당분이 많이 들어 있는 과일은 비만의 원인이 될 수 있다.

당분 적음 - 라즈베리와 블랙베리, 크랜베리, 레몬, 라임

당분 보통 - 사과와 딸기, 수박, 복숭아

당분 높음 - 오렌지와 키위, 자두, 배, 파인애플

당분 매우 높음 - 체리와 포도, 망고, 석류, 바나나

8. 거친 곡물과 친해져라

세계적으로 유명한 장수마을 사람들은 하나같이 주식으로 거친 곡물을 먹는다. 곡물의 씨눈과 겨층에는 비타민·무기질·식이섬유 등 영양소와 다양한 생리활성 물질이 들어 있다.

9. 원시시대 밥상에 답이 있다

원시시대 사람들의 밥상은 현미밥과 채소, 해조류, 견과류, 과일 등이 주를 이루었다. 여기에 일주일에 두세 차례 안전하고 품질 좋은 육고기, 생선, 어패류를 더하면 호르몬 생성과 근육 유지에 도움 된다. 껍질째 먹는 전식도 항산화력을 높여 혈관건강에 좋다.

10. 등푸른 생선을 가까이 하라

등푸른 생선에는 EPA, DHA 같은 오메가3 지방산이 들어 있어 심뇌혈관질환을 예방하는 데 도움을 준다. 오메가3 지방산이 부족하면 뇌 세포막의 지방이 줄어 치매 위험이 높아질 수 있다. 일주일에 두 번(약 230g) 이상 등푸른 생선을 섭취하는 것이 좋다.