고지혈증에 좋은 음식과 정상 수치, 그리고 제가 직접 먹어본 후기
1. 고지혈증이란 무엇일까요?
고지혈증은 혈액 속 지방(콜레스테롤과 중성지방)의 수치가 너무 높아지는 질환입니다. 콜레스테롤은 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 일으키고, 중성지방은 췌장염이나 간 질환의 위험을 높일 수 있습니다.
2. 고지혈증의 정상 수치
- 총 콜레스테롤: 160 mg/dL 이하
- LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤): 100 mg/dL 이하
- HDL 콜레스테롤(좋은 콜레스테롤): 40 mg/dL 이상
- 중성지방: 150 mg/dL 이하
3. 고지혈증에 좋은 음식
- 오메가-3 지방산이 풍부한 생선: 고등어, 연어, 멸치, 정어리, 참치 등
- 불포화 지방산이 풍부한 견과류: 호두, 아몬드, 캐슈넛, 땅콩, 피스타치오 등
- 섬유질이 풍부한 곡물: 현미, 귀리, 보리, 통밀빵 등
- 과일과 채소: 특히 블루베리, 딸기, 사과, 양파, 브로콜리 등
- 두부와 콩: 식물성 단백질이 풍부하고 포화 지방이 적음
- 올리브 오일: 불포화 지방산이 풍부하고 항산화 성분이 함유되어 있음
4. 제가 직접 먹어본 후기
저는 고지혈증이 있어서 최근에 식단을 개선하기 위해 노력하고 있습니다. 위에서 소개한 음식들을 꾸준히 섭취한 결과, 혈액 검사 결과 콜레스테롤 수치가 조금씩 감소하는 것을 확인했습니다. 특히, 저녁 식사 대신 연어구이와 현미밥을 먹으면서 좋은 결과를 얻었습니다.
또한, 간식으로는 견과류를 먹고, 과일과 채소를 충분히 섭취하도록 합니다.
물론, 식단 개선 외에도 꾸준한 운동을 하는 것이 중요합니다. 저는 일주일에 3~4회, 30분 정도씩 brisk walking을 하고 있습니다.
5. 고지혈증 관리 팁
- 포화 지방과 트랜스 지방 섭취를 줄입니다.
- 콜레스테롤이 높은 음식(달걀 노른자, 붉은 고기, 가공식품 등) 섭취를 제한합니다.
- 식이섬유 섭취를 늘립니다.
- 규칙적인 운동을 합니다.
- 체중을 조절합니다.
- 금연합니다.
- 과도한 음주를 피합니다.
6. 주의사의 도움
고지혈증이 심하거나 다른 질환이 있는 경우, 전문적인 치료가 필요할 수 있습니다.
따라서 혈액 검사 결과 콜레스테롤 수치가 높다면, 반드시 병원에 방문하여 주의사의 진료를 받으시기 바랍니다.
7. 결론
고지혈증은 생활습관 개선을 통해 충분히 관리할 수 있는 질