장 건강을 위해 꼭 섭취해야 할 3가지

[앵두 자두]

장 건강을 위해 꼭 섭취해야 할 3가지

요구르트, 채소, 물 등

입력 2023.05.13 11:05 / 코메디닷컴

장에는 체내 면역세포의 70% 이상이 존재한다. 따라서 장 건강이 안 좋으면 신체 전반의 면역력이 떨어져 질병에 걸릴 위험이 증가한다. 장은 뇌와도 연결돼 있기 때문에 장의 상태가 안 좋으면 뇌 건강, 즉 인지기능도 감퇴할 수 있다.

장이 건강하려면 장내 미생물이 균형을 이뤄야 하는데 그러기 위해서는 식이섬유, 유익균, 수분 섭취 등이 필요하다. 미국 건강 정보 매체 ‘이팅웰’ 자료를 토대로 장 건강을 위해 꼭 섭취해야 할 것에 대해 알아봤다.

△유익균

장에는 장 건강을 지키는데 도움이 되는 유익균들이 존재한다. 유해균이 장내 환경을 지배하는 것을 막고 유익균이 항상 일정 비율을 유지할 수 있도록 하려면 유익균이 든 식품을 섭취하는 것이 좋다.

그러려면 유익균들이 들어있는 발효 식품을 먹어야 한다. 이들이 장에 도달해 장내 미생물 환경을 개선하다. 요구르트, 김치, 된장, 양배추를 발효한 독일 김치인 사우어크라우트 등이 이러한 음식에 속한다.

최근 연구에 의하면 락토오스 불내증이 있는 사람들도 요구르트 1회 제공량 정도의 섭취는 문제가 되지 않는다. 락토오스를 분해시키는 효소인 천연 락타아제가 우유에서 요구르트로 발효되는 과정에서 만들어지기 때문에 우유와 달리 요구르트는 락토오스 불내증이 있는 사람들도 먹어도 된다.

△식이섬유

식이섬유에는 두 가지가 있다. 수용성 섬유질과 불용성 섬유질이다. 이 중 불용성 섬유질은 소화, 흡수가 되지 않아 장까지 그대로 이동한다. 그리고 장에서 수분을 머금어 변의 부피를 늘려 대변이 잘 배출되는데 도움을 준다.

섬유질이 풍부한 음식은 대부분 이 두 가지 섬유질을 모두 포함하고 있기 때문에 불용성 섬유질이 풍부한 음식을 따로 찾을 필요는 없다. 대부분의 채소, 과일, 통곡물 등이 섬유질을 풍부하게 함유하고 있다.

△수분

장이 건강하려면 물을 잘 마셔야 한다. 수분을 충분히 섭취하면 소화가 촉진되고 변비를 예방하는데 도움이 되기 때문이다. 채소와 과일은 90% 정도가 물로 구성돼 있기 때문에, 이러한 식품을 먹는 것도 수분 섭취로 볼 수 있다.

물을 충분히 마시고 있는 건지 아닌지는 어떻게 판단할 수 있을까. 우선 목이 마르다면 당연히 수분 보충이 필요하다. 갈증은 체내에 수분이 부족하다는 신호이기 때문이다.

또한 소변색이 옅은 노란색, 즉 레모네이드 색을 띤다면 물을 잘 마시고 있다는 신호로 볼 수 있다. 하지만 영양제 등을 섭취하지 않은 상태에서 진한 노란색을 띤다면 수분이 부족해 보충이 필요한 상태로 보면 된다.

▲피해야 할 음식

위와 같은 음식들을 잘 먹어도 속이 자주 불편하다면, 현재 먹고 있는 음식들 중 소화기관을 불편하게 만드는 음식은 없는지 체크할 필요가 있다. 위산역류를 일으킬 수 있는 매운 음식이나 신 음식, 복부팽만감을 불러일으킬 수 있는 감미료로 쓰이는 당알코올이나 탄산음료, 가공식품, 고지방식품 등의 섭취를 일단 끊은 다음 한 종류씩 다시 식단에 포함시키면서 문제가 되는 음식을 골라내면 된다.

출처: https://kormedi.com/1589964

WHO와 FAO(유엔식량농업기구)의 프로바이오틱스 정의에 따르면, 적당량을 섭취했을 때 인체에 이로움을 주는 살아있는 미생물을 총칭하는 말로 우리 몸에 유익을 주는 균을 말한다. 그렇다면 유산균은 무엇이고, 프로바이오틱스는 또 뭘까.

얼마 전까지만 해도 유산균이 곧 대장에 좋은 균의 대명사였다. 하지만 유산균이 아닌 다른 박테리아, 곰팡이도 우리 몸에 이로움을 준다는 사실이 알려지면서 프로바이오틱스라는 개념을 더 포괄적인 의미로 사용하게 된 것이다.

프로바이오틱스에는 여러 가지 종류가 있다. 섬유소 섭취량이 많아질 때 이를 먹이로 하는 유산균, 비피더스균 외에도 김치에 풍부한 락토바실러스균 등이 있다. 이들 프로바이오틱스들은 대장 내에서 어떤 역할은 매우 다양하다.

먼저 이들 균에 의해 발효가 일어나게 되면 대장 내의 산도가 높아져 발암물질의 생성에 관여하는 해로운 미생물의 생장이 억제된다. 일부 미생물은 엽산을 만들어 세포의 정상적인 성장을 돕고 염증 반응을 억제하기도 한다.

최근 연구결과들에 따르면. 장 내에서 특정 미생물이 성장하게 되면 장 면역력이 향상돼 암의 발생 위험을 줄이는 것으로 나타났다. 프로바이오틱스의 이와 같은 친생제 역할에 주목해 최근에는 변비나 과민성장증후군, 대장암, 면역력 등의 분야에 연구가 활발하게 진행되고 있다.

이 뿐만 아니라 비만, 고혈압, 당뇨병 등에도 효과적이라는 논문이 나오고 있는 등 프로바이오틱스의 숨겨진 사실이 속속 밝혀지고 있다. 건강기능식품의 형태로도 프로바이오틱스 제품이 많이 나와 있지만 김치만 잘 먹어도 장내 유익균 걱정은 하지 않아도 된다.

우리나라 식품에서 프로바이오틱스의 대명사는 바로 김치다. 담근 지 15~20일 쯤에는 락토바실러스균 같은 프로바이오틱스들이 최고치에 이른다. 반면, 인체에 유익한 미생물의 성장에 도움이 되지만 소화되지 않은 채 대장에 도달하는 식품을 프리바이오틱스라고 한다.

말하자면 프로바이오틱스에게 에너지를 공급하는 먹이쯤으로 보면 된다. 이눌린, 프록토올리고당, 락툴로오스, 섬유소 등이 이에 해당한다. 섬유소는 프리바이오틱스의 가장 큰 대명사격인 셈이다.

하루 27g의 섬유소를 섭취하는 사람은 11g이하로 섬유소를 섭취하는 사람에 비해 대장암 발생 위험이 50%이상 줄어든다는 보고도 있다. 섬유소는 유익균의 성장을 돕는 것 외에도 장내 대변양을 늘려주어 변을 보기 쉽게 함으로써 대장 상피와 발암물질이 접촉하는 시간을 줄여준다.

[계정혜]

[지니]

[Helen]

[Zinna]