“건강식인 줄 알았는데”… 조심해야 할 '초가공식품' 4가지

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양념 두부(특히 시판 팩 두부나 양념이 가미된 가공 두부)는 나트륨, 설탕, 식품첨가물 등이 포함되어 있을 수 있다｜출처: 클립아트코리아

노바(NOVA) 분류 체계상 초가공식품은 통상적으로 가정에서 사용하지 않는 첨가물이 함유되거나 산업적 공정을 거친 식품을 말한다. 최근 다수의 역학 연구에서 초가공식품의 과도한 섭취가 비만·심혈관 질환·제2형 당뇨병 등 만성 질환의 발병 위험을 높일 가능성이 제기됨에 따라, 이를 기피하는 경향이 뚜렷해지는 추세다.

다만 건강식으로 널리 인식되는 일부 식품조차 초가공식품 범주에 포함되는 사례가 있어 소비자의 혼란이 가중될 여지가 있다. 이에 영양 전문가들의 견해를 바탕으로, 초가공식품으로 분류되지만 균형 잡힌 식단에 포함될 경우 영양학적 이점을 기대할 수 있는 음식을 살펴보고, 이를 현명하게 섭취하는 방법을 짚어본다.

가공 단계보다 ‘영양 밀도’ 주목해야… 초가공식품, 섭취 시 성분 확인 필수
브라질 상파울루 보건대학이 고안한 ‘노바(NOVA)’ 분류법에 따르면, 초가공식품은 통상 5개 이상의 성분을 함유하며 향료, 유화제, 감미료 등 가정용 조리에는 잘 쓰이지 않는 첨가물이 포함된 식품을 지칭한다. 학계 일각에서는 가공의 정도가 식품의 영양학적 가치를 전적으로 대변하지 않는다는 지적도 제기된다. 다만 초가공 과정에서 식품의 물리적 구조가 변형되어 소화 속도, 혈당 반응, 포만감 조절 등에 영향을 미칠 수 있다는 점에는 유의해야 한다.

대규모 관찰 연구들에 따르면 초가공식품 섭취 비율이 높을수록 비만, 심장 질환, 제2형 당뇨병 등 만성 질환의 위험도가 증가하는 경향이 관찰되었다. 그러나 이것이 명확한 인과관계를 입증하는 것은 아니며, 영양 밀도가 높은 일부 가공식품은 오히려 식단의 질을 높이는 데 기여할 수 있다는 견해도 있다. 따라서 무조건적인 배제보다는 성분표를 면밀히 확인하여 선별 섭취하는 지혜가 요구된다.

1. 단백질 파우더
단백질 파우더는 우유나 완두콩 등의 원재료에서 단백질을 추출·분리하는 고도의 정제 과정을 거치므로 초가공식품으로 분류된다. 건강 및 피트니스 분야에서 널리 통용되는 식품인 만큼, 이를 가공식품으로 인지하지 못하는 경우도 적지 않다. 다만 모든 단백질 파우더가 동일한 것은 아니다. 제품별로 감미료, 향료, 안정제 등 첨가물 함량에 상당한 차이가 있기 때문이다.

영양 전문가들은 단백질 파우더를 주식이 아닌 보조 수단으로 활용할 때 긍정적인 효과를 기대할 수 있다고 조언한다. 특히 운동선수나 회복기 환자, 저작(씹는) 기능 저하로 육류 섭취가 어려운 노년층에게는 효율적인 단백질 공급원이 될 수 있다. 제품 구매 시에는 불필요한 첨가물이 적고, 외부 검증 기관의 안전성 테스트를 통과한 제품을 선택하는 것이 바람직하다.

2. 조미 두부
두부는 그 자체로 양질의 식물성 단백질 공급원이지만, 시중에서 판매되는 양념·훈제 두부 등은 맛과 식감을 높이는 과정에서 각종 첨가물이 사용될 수 있다. 이러한 가공 제품은 경우에 따라 초가공식품 범주에 포함될 수 있다. 따라서 엄격한 식단 관리가 요구되는 상황이라면 가공된 완제품보다는 일반 두부를 구매하여 직접 조리해 섭취하는 편이 바람직할 것으로 보인다..

영양학자 로렌 해리스-핀커스(Lauren Harris-Pincus)는 건강 전문 매체 ‘이팅웰(EatingWell)’을 통해 “단백질 섭취의 중요성이 강조되는 요즘, 두부는 칠리, 타코, 볶음 요리 등에서 육류를 대체할 수 있는 훌륭한 식재료”라고 설명했다. 시판 조미 제품에 비해 다소 번거롭더라도, 굽거나 볶는 조리법을 활용해 직접 양념하면 첨가물 섭취는 줄이면서 영양학적 이점은 온전히 누릴 수 있다.

3. 통조림 콩
통조림 콩은 조리 및 보존 과정을 거친 가공식품(NOVA 3그룹)에 속하나, 소스나 당류가 추가된 ‘베이크드 빈(Baked Beans)’ 형태는 초가공식품(NOVA 4그룹)으로 분류된다. 일부 전문가들은 이러한 분류법이 식품의 실질적 영양 밀도보다 가공 수준에만 치중된 측면이 있다고 지적한다. 콩 통조림은 현대인에게 결핍되기 쉬운 식이섬유를 간편하게 보충할 수 있는 효율적인 식품이기 때문이다.

따라서 통조림 콩을 고를 때는 가공 분류보다 영양 성분에 주목할 필요가 있다. 가급적 당류 첨가가 적고 나트륨 함량이 낮은 제품을 선택하거나, 조리 전 물에 충분히 헹궈 나트륨을 제거하는 것이 좋다. 이는 조리가 익숙지 않거나 간편한 식단을 선호하는 소비자들에게 식이섬유 섭취를 늘리는 현실적인 대안이 될 수 있다.

4. 가향 요구르트
요구르트는 칼슘과 단백질의 주요 공급원이지만, 설탕, 안정제, 보존료 등이 들어간 가향(가당) 요구르트는 초가공식품으로 분류된다. 특히 일부 제품은 당분 함량이 높아 섭취 시 주의가 필요하다.

임상영양사 애슐리 다니엘슨(Ashley Danielson)은 “시판되는 일부 가향 요구르트에는 생각보다 많은 양의 첨가당이 함유되어 있다”며 “무심코 섭취했다가는 하루 당분 섭취 권장량을 훌쩍 넘길 수 있어 주의가 필요하다”고 지적했다.

가장 이상적인 것은 당분이 첨가되지 않은 플레인 요구르트를 선택하는 것이다. 단맛을 선호한다면 무가당 요구르트에 신선한 과일을 곁들이거나, 가당 제품과 무가당 제품을 섞어 섭취함으로써 당분 섭취를 줄이고 맛과 영양의 균형을 맞추는 것이 현명하다.

김진우 기자