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운동 | 세트 | 반복 수 | 세트사이의 휴식 |
얼터네이팅 바벨 런지 | 3 | 12–15 양다리 각각 | 60초 |
바벨 스쿼트 | 4 | 12–15 | 60초 |
스티프-레그 데드리프트 | 4 | 12–15 | 60초 |
언더핸드-그립 벤트오버 로우 | 3 | 10–12 | 45-60초 |
스탠딩 밀리터리 프레스 | 3 | 10–12 | 45-60초 |
내로우-그립 벤치프레스 | 3 | 10–12 | 45초 |
클로즈 언더핸드-그립 풀업 | 2 | 최대한 많이 | 45-60초 |
인클라인 벤트-레그 힙 레이즈 | 3 | 최대한 많이 | 30초 |
루틴 B: 슈퍼세트 지방 연소 루틴
운동 | 세트 | 반복 수 |
핵 스쿼트 슈퍼세트로 웨이티드 딥 | 3 & 3 | 12–15 & 10-12 |
레그 프레스 슈퍼세트로 와이드-그립 풀업 | 3 & 3 | 12-15 & 최대한 많이 |
얼터네이팅 덤벨 벤치 스텝업 슈퍼세트로 시티드 덤벨 프레스 | 3 & 3 | 12-15 양다리 각각 & 10-12 |
덤벨 스티프-레그 데드리프트 슈퍼세트로 바벨 컬 | 2 & 2 | 12-15 & 10-12 |
라잉 레그 컬 슈퍼세트로 스탠딩 투-암 오버헤드 덤벨 익스텐션 | 2 & 2 | 12-15 & 10-12 |
행잉 스트레이트-레그 레이즈 슈퍼세트로 바벨 굿모닝 | 2 & 2 | 16–20 & 13–15 |
루틴 C: 지방을 소각하는 사이코 서킷
운동 | 반복 수 |
데드리프트 | 12-15 |
인클라인 바벨 프레스 | 10-12 |
레그 프레스 | 12-15 |
원-암 덤벨 로우 | 10-12 |
스미스 얼터네이팅 리버스 런지 | 12-15 양 다리 각각 |
와이드-그립 바벨 업라이트 로우 | 10-12 |
시티드 레그 컬 | 12-15 |
웨이티드 벤치 딥 | 10-12 |
케이블 크런치 | 12-15 |
클로즈-그립 언더핸드-그립 풀업 | 최대한 많이 |
참고: 60분 동안 서킷을 최대한 많이 반복하자. 한 운동에서 다음 운동으로 최대한 빨리 넘어가자. 운동은 실패 지점까지 반복하는 대신에 실패하기 1~2회 전에 멈추자. 서킷을 한 번 마칠 때마다 3~5
분 쉬면서 헬스클럽을 돌아다니고, 마음을 준비하자.
보너스 팁
이런 식으로 하는 웨이트트레이닝은 근육과 심혈관계, 신경계에 큰 부담을 준다. 따라서 이들 루틴을 마친 다음 날에는 꼭 운동을 쉴 것을 권장한다. 이 루틴을 하면서 유산소 운동도 조금하고 싶다면 쉬는 날에 하는 것이 가장 좋다. 모든 운동은 완벽한 테크닉으로, 모든 동작을 통제하며 실시해야 한다. 자신의 필요에 맞게 루틴에 포함된 운동에 변화를 줘도 되지만 지방연소 효과를 극대화하려면 반드시 복합 관절운동 위주로 루틴을 구성하자. 날씨가 쌀쌀해져도 식습관을 꼼꼼히 관리하면서 이 세 루틴만 열심히 따라 하면 어서 그 두꺼운 스웨터를 벗을날만 기다리게 될 것이다.