관절염

[원홍연]

우리처럼 관절염이 있거나

무릎에 통증을 느끼는 사람들은

운동을 할 때 무릎에 무리가 가지 않고

주변 근육을 강화시키는 운동을

필히 해야 통증을 줄일 수 있습니다.

제가 매일 하는 운동은 3가지 정도입니다.

첫번째,물속에서 걷기(주 2~3회)

제가 했던 운동 중 제일 통증 없이 허벅지와

무릎 주변 근육을 키울 수 있었던 방법입니다.

물속에서 하는 운동은 평지 대비

5배 ~ 43배까지 근육 운동량이 많아집니다.

하지만, 관절에 전달되는 하중과 부담은

30% 이상 적어집니다.

이 운동법은 물의 저항성을 이용해

근육 운동량은 높이고, 물의 부력을 이용해

무릎에 전달되는 하중은 줄여주게 됩니다.

수중에서 걸을 때는 다리는 평소 걷는 것보다

많이 굽히고, 높이 올리면서 걸어야 합니다.

물속에서는 몸이 가벼워 발가락과

발바닥 앞쪽으로만 걸으려는 경향이 있는데,

의식적으로 발바닥 전체가 바닥에 닿도록

걷는 게 가장 중요합니다.

처음이라 물속에서 걸으며 중심을 잡는 게

어려우시면 주변 물건을 잡은 상태로

걷는 연습을 먼저 하시는 게 좋습니다.

저도 처음에 중심도 잘 못 잡아 구석에서

바닥을 짚어가며 혼자 걷기 운동을 했습니다.

혼자 걷다가 중심도 못 잡고 넘어지려 하는

제 자신이 우스꽝스러웠지만

이것도 꾸준히 3개월 정도 하니

중심 잡기 고수가 다 됐습니다.

무릎 통증으로 인해 근력을 키우려 하시는 분들에게

물속 걷기 운동은 강력하게 추천드립니다.

두 번째,매일 경보 속도로 평지 걷기(계단 오르내리기 X, 오르막/내리막길 X)

이 운동도 첫 번째 운동과 동일하게

무릎 주변 근육을 단련하기 위한 운동입니다.

걷기 운동을 꾸준히 하게 되면

대퇴사두근이 발달하게 되고,

그 아래 있는 무릎 관절로 충격 전달이

감소되어 통증이 줄어들게 됩니다.

평지 걷기 운동, 수영, 물속 걷기와 같은 운동은

관절염 환자가 해도 부담 없는 운동이지만,

등산, 쪼그려앉기, 계단 오르내리기는

위험합니다.

등산은 제 가장 좋아하는 취미기도 했지만,

제가 무릎 통증을 가장 많이 느꼈었을 때는 하산할 때였습니다.

오를 땐 분명 괜찮았었는데 하산할 때

너무 아파 몇 번이나 등산을 그만할까 했습니다

그때 이후에 제가 관절염 진단을 받고

부를 하게 되었던 계기가 됐죠.

무릎은 오르막길보다는 내리막길에서 하중을 더 크게 받는데.

오를 때는 체중의 2~3배,

내려갈 때는 7배 정도의 하중을 받게 됩니다.

특히, 경사가 가파른 길을 내려갈 때는 무릎이

120도 이상 과하게 굽혀져,

체중의 15배에 달하는 하중이 가해지면서

심각한 통증을 유발하게 됩니다.

아무리 등산을 좋아하셔도

퇴행성 관절염인 우리에게는

병적인 운동일 수 있으니,

등산은 자제해 주셔야 합니다.

저도 40대 중반까지 매주 등산을 다니다가

무릎 통증으로 인해서

거의 4년간 가지 않았었습니다.

그래도 관리 덕분에 요즘은 많이 좋아져서

한두 달에 한 번은 다니고 있는데

근육을 기르고 하산할 때 통증은 없습니다

세 번째, 티비 볼 때 누워서 할 수 있는 홈트

물속 걷기와 평지 걷기가 너무 귀찮고 힘들 때,

집에서 간단하게 할 수 있는 방법입니다.

이 운동은 저도 유튜브 보면서 따라 하는 거라

저만의 방법은 아니지만, 제가 자주 따라 하는

운동 몇 가지만 설명해 드리겠습니다.

1) 무릎 펴기 운동(왼/오른쪽 10회)

허리를 반듯하게 편 상태로 의자에 앉는다.

양손으로 의자를 잡고 복부에 힘을 준다.

발등을 90도로 구부린 상태에서 무릎을 쭉

뻗었다가 내려준다

1초 정지 후 제자리로 돌아온다

* 무릎 상태에 따라 밴드와 발목을 묶어

운동 강도를 높여준다

2) 세미 스쾃(5~10회)

벽에 등을 붙여 체중을 기댄다.

가볍게 무릎을 굽혀 상체를 내렸다 올렸다

반복한다.

천천히 움직이며, 무릎의 각도가 30도 이내로

구부러질 수 있는 정도로 유지한다.

무릎의 상태에 따라 5~10회 반복한다.

3) 대퇴 사근 강화 운동

똑바로 누워 무릎을 펴준다.

한쪽 다리를 살짝 든 상태에서,

발목을 머리 쪽으로 당겨 종아리가

당기는 느낌이 들도록 한다

발목을 당신 상태로 5~10초 유지하며,

무릎의 상태에 따라 시간은 조절한다

* 본인 무릎 상태에 따라 밴드를 발에 끼워

운동 강도를 높여준다

이런 운동 외로 많은 분들이 관절 강화를 위해

영양제를 섭취하고 계신데,

저는 영양제를 따로 먹고 있진 않습니다.

이와 관련해서 제가 지금까지 조사했던 내용과

저의 의견을 담아 설명드리겠습니다.

② 무릎 관절 영양제 섭취(안 함)

많은 분들이 무릎이 아플 때 영양제를

많이 찾으시는데, 이런 얘기 조심스럽지만..

전 주변들께는 영양제는 추천하지 않습니다.

니가 뭔데 그렇게 말하냐고 하실 수 있겠지만

저도 관절염으로 고생한 사람 중 한 명이며

무릎 통증, 관절 통증 관련해서

수개월에 걸쳐 공부를 해왔고,

지금까지 나온 영양제들은 관절 통증 개선에

도움이 안 된다는 게 저의 결론이었습니다.

닳아진 연골은 다시 생성될 수도 없을뿐더러,

많은 논문과 연구 결과에서 효과가 없다는

결론이 수두룩하기 때문입니다.

지금부터 제가 조사한 결과를 공유하겠습니다.

관절염으로 광고하고 판매되는 영양제들은

대표적으로 2가지 정도인데,

이 두 가지 성분 다 관절염이나 무릎 통증에

효과가 없다는 근거들이 너무 많습니다.

1. 글루코사민

2. 콘드로이친

첫 번째

글루코사민

글루코사민이 무릎 통증이나 관절염에

효과가 없다는 여러 가지 근거 중 하나입니다.

“글루코사민은 치료 기간 동안 대조군 대비