의사가 인정한 심장 건강에 좋은 습관

[우슬]

건강한 심장은 장수의 초석입니다.

세계보건기구(WHO)에 따르면 심혈관 질환은 전 세계적으로 주요 사망 원인입니다. 매년 약 1,790만 명이 심혈관 질환으로 사망합니다.

심장 건강 관리는 전반적인 건강과 장수를 위해 꼭 해야 하는 일입니다. 그렇다면 효과적으로 심장 건강을 관리하는 방법은 무엇일까요? 어떤 습관을 실천하면 앞으로의 심장 건강에 도움이 될까요?

연구에 따르면 몇 가지 습관이 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다.

심장 건강의 중요성

심장은 신체에서 가장 중요한 기관 중 하나입니다. 주먹 크기의 작은 이 기관은 혈액을 펌프질하여 신체의 모든 조직에 꼭 필요한 산소와 영양분을 공급합니다. 심장은 평균 수명 동안 20억 회 이상 뛰는 것으로 알려져 있습니다.

심장은 심근이라는 특별한 근육 조직으로 이루어져 있습니다. 심장 근육은 골격근과는 달리 불수의근으로서 의식적으로 생각하거나 의도하지 않아도 스스로 박동합니다.

심장 근육은 가령 이두박근처럼 자발적으로 단련할 수는 없지만 그래도 심장 건강을 지원할 수 있는 방법이 있습니다. 연구에 따르면 운동, 적절한 영양 섭취, 스트레스 감소, 심장 건강 보충제 등 특정 습관이 심장 건강을 증진하고 지원할 수 있습니다.

 

1. 운동

규칙적인 운동이 활력 증가, 체력 및 이동 능력 향상, 기분 개선 등 여러 가지로 신체에 이점이 될 수 있다는 사실은 누구나 알고 있습니다.

규칙적인 운동 루틴은 심장 건강에도 큰 도움이 될 수 있습니다. 규칙적인 운동이 미토콘드리아(세포 발전소)의 기능 강화, 동맥 건강의 개선, 심지어 마이오카인 분비에 도움이 된다는 점을 보여주는 여러 연구가 있습니다. 마이오카인은 심장 근육을 포함한 근육 기능을 개선하는 데 도움을 줄 수 있는 작은 단백질입니다.

개인의 평생 운동 패턴을 추적한 한 연구에서는 일주일에 764분에서 1091분 사이의 운동을 한 사람들에게서 심혈관 질환 발병이 가장 현저히 감소한 것으로 나타났습니다.

저항 운동 또는 웨이트 트레이닝과 유산소 운동을 병행하면 유산소 운동만 하는 것보다 심장 건강에 더 이롭다는 점을 시사하는 연구가 있습니다.

2. 적절한 영양 섭취

영양 많고 심장 건강에 좋은 음식을 섭취하면 심장 건강에 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 특정 식단이 심장 건강에 더 유익할 수 있습니다. 그중 하나가 지중해식 식단입니다.

지중해식 식단은 그리스와 같이 지중해와 접해 있는 국가에 사는 사람들이 전통적으로 섭취한 음식을 기반으로 한 식단입니다. 이 식단은 통곡물, 야채, 견과류, 씨앗류, 허브, 향신료, 올리브 오일, 과일로 구성됩니다. 가금류, 유제품, 계란, 생선을 적당히 섭취합니다. 붉은 육류, 단 음식, 가공식품은 거의 섭취하지 않습니다.

한 연구에서 연구 참가자를 세 그룹으로 나누고 각 그룹에 올리브 오일을 추가한 지중해식 식단이나 견과류를 추가한 지중해식 식단, 저지방 식단을 배정했습니다. 이 연구에서 지중해식 식단 중 하나를 따르는 사람들이 저지방 식단만 고수하는 사람들보다 심장 질환의 발병 위험이 낮다는 점이 밝혀졌습니다.

3. 스트레스 감소

스트레스와 심혈관 건강이 서로 연관성이 있다는 점을 보여주는 연구가 있습니다. 예를 들어, 트위터에서 부정적인 생각과 감정을 표출하는 일이 심혈관계 사망률 증가와 관련이 있다고 밝힌 연구가 있습니다. 또 다른 연구에서는 정신적/감정적 스트레스를 심혈관 질환 발병의 주요 요인 중 하나로 꼽았습니다. 그뿐만 아니라, 또 다른 연구에서는 D형 성격(대인 관계를 회피하고 걱정이 많은 성격)을 관상동맥성 심장 질환의 발병률 증가와 연관 짓기도 했습니다.

타코츠보 심근증(Takotsubo cardiomyopathy), 다른 말로는 상심 증후군(Broken Heart Syndrome)과 같은 질환도 있습니다. 이 질환은 심장 근육이 예기치 않게 약해질 때 발생하며 그 원인은 극심한 정서적 또는 신체적 스트레스입니다.

짧은 기간 동안에도 정신적/정서적 스트레스가 증가하면 체내 염증이 증가하여 관상동맥성 심장 질환의 위험이 증가한다는 점을 시사하는 여러 연구가 있습니다.

정신적/정서적 스트레스는 심장 건강에 좋지 않은 영향을 줄 수 있습니다. 스트레스를 줄이는 것이 심장 건강을 지원하는 한 가지 방법일 수 있습니다. 마음챙김을 통한 스트레스 감소 효과를 알아보는 연구에서는 혈압이 감소한 것으로 나타났습니다.

출처 : https://kr.iherb.com/blog/heart-health-tips-habits-from-a-doctor/1667