우울증 퇴치하는데 좋은 식품

[빛과 행복]

‘마음의 감기’ 우울증…퇴치하는데 좋은 식품 8

우유, 당근, 연어 등

입력 2023.05.16 08:36 / 코메디닷컴

울증은 누구에게나 찾아올 수 있어 ‘마음의 감기’로 불린다. 우울증을 방치하면 극단적인 선택을 할 위험이 있어 반드시 치료를 받아야 한다. 우울증 치료와 함께 운동이 증상 완화나 예방에 도움이 된다는 연구 결과들이 여럿 있다. 그리고 우울증을 누그러뜨리거나 퇴치하는데 도움이 되는 음식들도 있다. 미국 건강·의료 매체 ‘웹 엠디’가 이런 식품을 소개했다.

△우유

우유는 비타민D의 좋은 공급원이다. 체내 비타민D 수치가 낮으면 때때로 우울증이 발생할 수 있다. 노르웨이의 한 연구는 비타민D 보충제를 복용한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 1년 후에 덜 우울하다는 것을 발견했다.

△칠면조 고기

칠면조 고기에는 신체가 세로토닌을 만드는 데 사용하는 트립토판이 들어있다. 세로토닌은 우울증에 중요한 역할을 하는 뇌 화학 물질이다. 사실 일부 항우울제는 뇌가 세로토닌을 사용하는 방식을 표적으로 삼아 작동한다. 닭고기와 콩에서도 동일한 기분 향상 효과를 얻을 수 있다.

△브라질너트

브라질너트는 셀레늄이 풍부해 프리래디컬(활성 산소)로 불리는 작고 해로운 입자로부터 신체를 보호하는 데 도움이 된다. 한 연구에 따르면 셀레늄이 충분하지 않은 식사를 하는 젊은이들은 우울증에서 걸릴 가능성이 더 높은 것으로 나타났다. 브라질너트 하나에는 셀레늄 1일 요구량의 거의 절반이 들어있다. 현미, 살코기, 해바라기 씨, 해산물 등에도 셀레늄이 풍부하다.

△당근

당근에는 호박, 시금치, 고구마에서도 얻을 수 있는 베타카로틴으로 가득 차 있다. 연구에 따르면 베타카로틴은 낮은 수준의 우울증과 관련이 있다. 우울 장애를 예방할 수 있다는 증거는 충분하지 않지만 베타카로틴이 풍부한 식품이 식단에 더 많이 들어가는 것은 결코 해가 되지 않는다.

△조개, 홍합

조개와 홍합은 비타민B12의 좋은 공급원이다. 일부 연구에 따르면 비타민B12 수치가 낮은 사람들은 우울증에 걸릴 가능성이 더 높다. 이 물질이 부족하면 뇌가 기분에 영향을 미치는 다른 화학 물질을 처리하는 데 필요한 아데노실메티오닌이라는 물질이 모자를 수 있다. 살코기, 우유, 달걀에도 비타민B12가 풍부하다.

△커피

커피 속 카페인은 동기 부여를 받는 데 도움이 된다. 그러나 산후 우울증이나 공황 장애가 있는 경우에는 오히려 증상을 악화시킬 수 있다. 전문가들은 “커피 한 잔이 우울증에 걸릴 위험을 낮출 수 있다”고 말하는데 그 이유는 아직 확실하지 않다.

△녹색 잎채소

잎채소에는 엽산(비타민B9)이 풍부해 뇌 세포가 잘 작동하고 우울증을 예방하는데 도움이 될 수 있다. 미국 식품제조업체들은 파스타와 쌀과 같은 농축 곡물에도 비타민B9을 첨가한다. 이 영양소는 렌틸콩, 리마콩, 아스파라거스 등에도 많이 들어있다.

△연어

고등어, 청어, 참치와 같은 생선처럼 연어에는 다가불포화지방이 풍부하다. 과학자들은 이 성분이 우울증을 퇴치하는 데 도움이 된다고 생각한다. 오메가-3 지방산으로 불리는 이런 지방의 한 유형은 뇌 세포가 기분에 영향을 줄 수 있는 화학 물질을 사용하는데 도움이 된다. 몇 가지 소규모 연구에 따르면 우울증을 앓지 않은 사람들은 기분 장애가 있는 사람들보다 오메가-3 수치가 더 높았다.

출처: https://kormedi.com/1590381

하루의 식단에 정크푸드(불량식품), 패스트푸드, 청량음료, 냉동식품, 포장식품 등 각종 초가공식품을 30% 이상 포함시키면 우울증에 걸릴 위험이 급격히 높아진다는 연구 결과가 나왔다. 호주 디킨대 연구팀은 멜버른 출신 성인 2만3000명 이상을 대상으로 초가공식품의 소비와 우울증 사이의 연관성을 15년 동안 추적 조사한 결과 이같이 나타났다고 밝혔다.

자동 기계와 사람의 손을 거쳐 탄생하는 초가공식품은 일반적인 정크푸드, 패스트푸드에 그치지 않는다. 다이어트용 청량음료, 일부 과일주스, 향이 첨가된 요거트, 마가린, 스크램블 에그, 으깬 감자 등도 초가공식품을 이루는 큰 축이다.

잠깐 데워서 편하게 먹을 수 있는 파스타 요리 등 얼핏 건강에 썩 나쁘지 않을 것으로 보이는 식품도 마찬가지다. 연구는 값싸고 잘 팔리지만 영양가가 낮은 이들 나쁜 식품의 폐해가 만만치 않다고 말했다.

연구 결과 초가공식품을 가장 많이 먹은 사람은 가장 적게 먹은 사람에 비해 우울증 위험이 약 23% 더 높았다. 참가자들은 연구 시작 당시 우울증, 불안 치료제를 복용하지 않았으나 초가공식품을 많이 먹어 우울증에 걸린 사례가 많은 것으로 확인됐다.

흡연, 학력, 소득, 신체활동 등 요인을 고려한 뒤에도 초가공식품을 많이 섭취하면 우울증 위험이 높아지는 걸로 드러났다. 세계적으로 가장 흔한 정신장애에 속하는 우울증에 걸리면 식욕이 떨어지고, 깊은 잠을 자기가 힘들다.

또한 삶에 대한 흥미나 즐거움을 잃고, 슬픔을 쉽게 느끼고, 심하면 자살에 대한 생각이 들 수 있다. 따라서 초가공식품의 섭취량을 식단의 30% 미만으로 최소화해야 한다.

[계정혜]

[지니]

[Helen]