‘아침 사과는 금이라더니?’ 사과보다 식이섬유 더 많은 과일 5

[국이]

‘아침 사과는 금이라더니?’ 사과보다 식이섬유 더 많은 과일 5

사과보다 식이섬유 많은 과일 5가지…“매일 먹으면 장 건강에 도움”

매일 먹는 과일을 조금만 바꿔도 장 건강과 영양 균형에 도움이 될 수 있다. 식이섬유 가득한 과일을 모아봤다. 프리픽 이미지© 경향신문

식이섬유는 우리 몸의 건강을 유지하는 데 꼭 필요한 영양소다. 혈당 조절과 체중 관리에 도움을 주고, 장내 미생물 균형을 유지하며 염증 감소와 심혈관 건강에도 긍정적인 영향을 미친다. 일부 연구에서는 다양한 암 발생 위험을 낮추는 데 도움이 될 가능성도 제시되고 있다.

미국 식생활지침(DGA)에 따르면 19~50세 여성은 하루 25~28g, 51세 이상 여성은 22g의 식이섬유 섭취가 권장된다. 남성은 같은 연령대 기준 각각 31~34g, 28g이 필요하다. 참고로 중간 크기 사과 한 알에는 식이섬유 약 4.5g가 들어있다.

식이섬유는 채소와 과일을 꾸준히 섭취하면 비교적 쉽게 채울 수 있다. DGA 역시 하루 2회 이상의 과일 섭취를 권장한다. 흔히 “하루 한 개의 사과가 건강을 지킨다”는 말이 있지만, 실제로 사과보다 더 많은 식이섬유를 함유한 과일도 있다.

1. 패션프루트…식이섬유 최고 과일

열대과일인 패션프루트는 의외의 식이섬유 강자다. 생과육 1컵 기준 약 24.5g의 식이섬유를 함유해 과일 가운데 가장 높은 수준이다. 특히 주황색 과육과 씨앗에 식이섬유가 풍부하다. 씨앗에는 폴리페놀 성분인 피세아탄놀(piceatannol)이 들어 있어 혈당 관리와 관련된 연구도 진행되고 있다. 패션프루트는 새콤달콤한 맛 덕분에 요거트나 아이스크림 토핑, 샐러드 드레싱, 디저트 등에 활용하기 좋다.

2. 라즈베리…작은 씨앗에 식이섬유 가득

베리류 가운데 라즈베리는 식이섬유 함량이 높은 과일로 꼽힌다. 1컵 기준 약 8g의 식이섬유를 제공하며, 작은 씨앗 부분에 식이섬유가 많이 들어 있다. 블랙베리, 보이즌베리 등도 식이섬유가 풍부하지만 라즈베리는 부드러운 식감과 새콤달콤한 맛으로 활용도가 높다. 국내에서 생과일을 구하기는 어렵지만 냉동 라즈베리도 비슷한 수준의 식이섬유를 함유하고 있어 스무디, 오트밀, 베이킹 재료로 활용하기 좋다.

3. 아보카도…과일이지만 식이섬유·건강 지방 풍부

아보카도는 채소처럼 먹지만 식물학적으로는 과일이다. 중간 크기 아보카도 하나에는 약 10g의 식이섬유가 들어 있다. 비타민 B·C·E·K, 엽산, 칼륨, 마그네슘과 함께 심혈관 건강에 좋은 단일불포화지방도 풍부하다. 샐러드, 샌드위치, 과카몰리뿐 아니라 스무디나 디저트에도 활용할 수 있다.

4. 구아바…비타민C와 식이섬유 모두 풍부

구아바는 잘 알려지지 않았지만 영양 면에서는 ‘슈퍼푸드’에 가까운 열대과일이다. 생 구아바 1컵에는 약 9g의 식이섬유가 들어 있으며, 껍질과 씨까지 먹을 수 있어 식이섬유 섭취량을 높일 수 있다. 비타민C 함량도 높아 1일 권장량 이상을 제공하며, 비타민A·칼륨·철분·칼슘 등 다양한 영양소도 함유하고 있다.

5. 키위…사과보다 식이섬유 많아

키위 역시 사과보다 식이섬유 함량이 높은 과일이다. 얇게 썬 키위 1컵(약 180g, 키위 2~3개 분량)에는 약 5.4g의 식이섬유가 들어 있다. 같은 기준 사과는 약 4.5g이다. 키위는 씨와 껍질에도 식이섬유가 있지만, 껍질의 까슬한 식감이 부담스럽다면 벗겨 먹어도 된다. 특히 골드키위는 그린키위보다 껍질이 부드러운 편이다. 비타민C와 칼륨, 구리, 비타민K, 엽산도 풍부해 과일 샐러드나 스무디 재료로 활용하기 좋다.

전문가들은 “식이섬유는 한 가지 식품만으로 채우기보다 다양한 과일과 채소를 통해 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다”며 “매일 먹는 과일을 조금만 바꿔도 장 건강과 영양 균형에 도움이 될 수 있다”고 조언한다.