먹으면서 날씬해지는 식단

[머슬앤피트니스]

먹으면서 날씬해지는 식단

누가 왕처럼 식사면서 늘씬한 몸을 유지하는 게 불가능하다고 말했던가? 이 궁극의 식사 계획을 따르면 4주 안에 끝내주는 몸을 완성할 수 있다.

글: 캣 페리

사진: 브라이언 클러치

푸드 스타일링: 수잔 오타비아노

당신의 몸은 해변에 갈 준비가 되었는가? 만약 대답이 “아니오”, “아직은”, “거의” 또는 “이봐, 해변이 나의 몸을 맞이할 준비가 되지 않았어”라면 당신은 아마도 다음 한 달 동안 당신의 몸을 가꿔줄 방법을 찾고 있을지 모른다. 그렇다면, 전 보디빌딩 챔피언이 만들었으며 맛과 영양 두 마리의 토끼를 잡은 최신의 커팅 식단이 당신을 기다리고 있다는 좋은 소식이 있다. 누구나 시도할 수 있는 이 커팅 식단은 미스 피겨 올림피아에서 두 번 우승했으며, 누구보다도 몸을 만들기 위한 식단에 대해 잘 아는 에린 스턴의 신간 <보디빌더의 주방(The Bodybuilder Kitchen)>의 일부분이다. 다음에 나오는 모든 레시피와 조언은 이 책에서 발췌되었으며(물론 허락 하에), 솔직히 말하면 이것은 지금껏 봐온 플랜들 중에 안전하게 몸무게를 줄이기 위한 가장 훌륭한 플랜중 하나이다. 몇 주 안에 날씬한 몸매를 자랑스럽게 뽐내며 해변을(혹은 어느 곳이든) 걷고 싶다면 다음의 내용을 읽어보자.

커팅에 대하여

스턴이 책에서 설명하듯이, 몸무게를 줄이는 단계의 목표는 근육은 유지하면서 몸의 과다한 지방을 깎아내는 것이다. 이것은 주로 부엌에서 다량영양소를 주의 깊게 계획하는 것을 통해 이루어질 수 있다. 본질적으로, 당신이 가장 활동적일 때 단백질 섭취는 높게 유지하고 탄수화물이 풍부한 식사를 전략적으로 계획하게 될 것이다. 이러한 방법을 통해, 당신이 강렬한 운동을 필요로 할 때 에너지를 얻을 수 있으며 근육의 회복을 위한 연료의 공급을 위해 영양을 섭취할 수 있다. 당신은 지방을 줄이고 근육을 드러내기 위해서 약간의 칼로리 부족을 겪게 될 것이다. 전체적으로 필수 영양소 비율은 지방 20%, 탄수화물 40% 그리고 단백질 40%로 다음과 같다.

무엇을 기대할까

우선, 몸무게를 한 달 또는 두 달 이상 줄이지 말자. 그렇게 되면 요요 현상, 신진대사 저조 그리고 근육량 감소와 같은 문제들이 일어날 수 있다. 좋은 측면은, 칼로리의 섭취를 줄이는 것이 몇 주 안으로 눈에 띄는 신체의 변화를 만들어낸다는 것이다. 당신은 몸무게를 줄이는 단계에서 늘어나는 공복감과 신진대사의 저조라는 두 가지 힘든 점에 부딪히게 될 것이다. 이 문제들은 지방으로 전환되기 어려운 기름기 없는 단백질과 채소를 더 많이 먹는 것으로 이겨낼 수 있다. 그리고 단백질은 포만감을 높인다. 또한, 다채로운 색의 음식으로 작은 접시를 채우도록 하자. 우리는 눈으로도 음식을 먹기 때문에 다채로운 색상으로 인해 더 즐겁게 먹게 될 것이며 작은 접시가 뇌에 속임수를 쓸 것이다. 마지막으로, 절대 굶지 말자. 계획을 실천하면 결과는 따라올 것이다.

체중 감량 공식

아침: 많은 탄수화물, 단백질

간식: 지방, 단백질

점심: 탄수화물, 단백질

간식: 탄수화물, 단백질

저녁: 지방, 단백질

커팅 식단 // 간단한 3일 계획

	1일	2일	3일
아침	•사과 세이지 터키 소시지 •블루베리 머핀	•오버나이트 모카 오트	•코티지 치즈 그리고 칸탈루프 볼
간식	•그릭요거트 후무스	• 구운 발사믹 수박과 치즈	•베이크 치즈버거 바이트
점심	•텍스-멕스 화히타	•구운 훈제 닭 가슴살 •매운 검은콩과 퀴노아 •구운 양배추 스테이크	•화이트 치킨 칠리 •허브 로스티드 채소
간식	•당근 케이크 셰이크	•엘비스 셰이크	• 굽지 않은 코코아 그리고 오트 바
저녁	•진저 소이 새우 꼬치 •콜리플라워 볶음밥 •크런치 아보카도 샐러드	• 슬로우-쿠커 바비큐 풀드 치킨 • 익힌 시금치 그리고 토마토 샐러드 •클라우드 브레드	• 구운 토마틸로 살사를 곁들인 구운 대구 • 로즈마리 토마토 • 코코넛과 카옌페퍼를 곁들인 으깬 고구마
칼로리	1,401	1,364	1,336
지방	36g	30g	31g
탄수화물	126g	156g	118g
단백질	118g	160g	118g

엘비스 셰이크 (1인분)

이 맛있는 셰이크와 함께 일주일에 다섯 번 운동하며 식스팩을 만들자. 땅콩버터 가루와 바나나가 칼로리 걱정 없이 당신의 미각을 만족시킬 것이다.

•중간 크기 바나나 ½개

•땅콩버터 분말 ¼컵

•무설탕 아몬드밀크 1컵

•바닐라 유청 단백질 분말 ¼컵

•바닐라 추출물 ½티스푼

•스테비아 분말 ½티스푼

•부순 얼음 1컵

1. 믹서에 모든 재료를 넣고 30초간 약하게 갈자.

2. 고무 주걱으로 믹서기 옆에 붙어 있는 것을 긁어내자. 30초에서 1분간 또는 얼음이 다 으깨지고 셰이크가 부드럽게 크림처럼 될 때까지 강하게 갈자. 컵에 담아 바로 마시자.

영양정보: 260 칼로리, 34g 단백질, 23g 탄수화물, 5g 지방

텍스-멕스 화이타 (4인분)

이 화이타는 단백질로 가득하며, 치맛살 스테이크, 고기 맛이 나는 버섯들, 달달한 양파가 들어 있다. 라임즙이 스테이크를 부드럽게 만들어주며, 화이타 시즈닝은 풍미를 맛있게 살려준다. 30분 내로
준비할 수 있는 이 요리는 건강한 주중 저녁 식사로 제격이다.

•칠리 파우더 2티스푼

•간 커민 1½티스푼

•간 파프리카 1티스푼

•간 고수 ½티스푼

•소금 1티스푼

•후추 ½티스푼

•부챗살 스테이크 450g, 1.3cm 두께로 결 반대방향으로 썬다

•1.3cm 두께로 가로로 슬라이스한 포타벨라 버섯 1컵

•중간 크기 적양파 1개, 2.5cm 두께의 웨지 모양으로 썬다

•라임즙 ¼컵

•15cm 크기의 옥수수 토르티야 8장

•살사 소스 ½컵

•신선한 다진 실란트로 ¼컵

1. 오븐을 204℃로 예열한다. 커다란 오븐용 팬을 알루미늄 포일로 감싸자.

2. 작은 그릇에 칠리 파우더, 커민, 파프리카, 고수, 소금, 후추를 넣고 섞어서 양념을 만들자.

3. 큰 그릇에 스테이크, 버섯, 양파, 라임즙, 양념 혼합물을 넣고 섞자.

4. 스테이크 혼합물을 오븐용 팬에 올리고 20분 간 굽는다. 마지막 5분이 남았을 때 토르티야를 포일로 감싸 오븐에 넣고 데우자.

5. 토르티야 모두를 접시에 올린다. 스테이크 혼합물을 토르티야에 나누어 얹고, 그 위에 살사와 실란트로를 올리면 완성이다.

영양정보: 300 칼로리, 28g 단백질, 26g 탄수화물, 9g 지방

구운 토마틸로 살사를 곁들인 구운 대구(2인분)

•큰 토마틸로 5개, 줄기와 껍질 제거한다

•세라노 고추 2개, 줄기와 씨 제거한 뒤 다진다

•다진 양파 2스푼

•거칠게 다진 신선한 고수 ¼컵

•라임즙 ½티스푼

•소금 1티스푼

•신선한 또는 얼린 대구 포 225g

•마늘 가루 ½티스푼

•후추 ½티스푼

1. 브로일러(구이용 오븐)를 낮은 온도로 예열하자. 은박지를 깐 오븐용 팬 위에 토마틸로와 고추를 올리자. 팬을 오븐에 넣고 6분에서 8분간 토마틸로와 고추를 중간에 한 번 뒤집으며 그을을 때까지 굽자.

2. 토마틸로, 고추, 양파, 고수, 라임즙 그리고 소금 ½티스푼을 믹서에 넣자. 부드러워질 때까지 10초 간격으로 갈자. 옆에 두자.

3. 작은 오븐용 팬에 눌어붙지 않게 하는 쿠킹 스프레이를 뿌리자. 대구를 팬에 올리고 마늘가루, 남은 소금 ½ 티스푼, 후추로 간을 하자. 생선이 살짝 갈색이 될 때까지 한쪽당 3분에서 4분 정도 굽자.
4. 대구를 접시에 담고 그 위에 살사를 스푼으로 뿌려 덮어주자.

로즈마리 토마토 (4인분)

30분 안에 준비할 수 있는 이 간단한 사이드 요리는 향긋한 로즈마리로 풍미를 살렸다.

•신선한 다진 로즈마리 1티스푼

•마늘 가루 ¼티스푼

•파프리카 ½티스푼

•소금 ¼티스푼

•간 후추 ¼티스푼

•중간 크기 비프스테이크 토마토 4개, 4등분으로 자르고 껍질과 씨는 그대로 둔다

1. 작은 그릇에 로즈마리, 갈릭 파우더, 파프리카, 소금 그리고 후추를 넣자.

2. 큰 그릇에 토마토와 양념을 넣자.

3. 15분에서 20분 정도 두었다가 내놓자.

코코넛과 카옌페퍼를 곁들인 으깬 고구마 (6인분)

•고구마 900g, 씻어서 손질한다

•라이트 코코넛밀크 ½컵

•간 계피 2티스푼

•간 카옌페퍼 ½티스푼

1. 오븐을 200°c로 예열하자. 포크로 고구마에 구멍을 뚫고 은박지로 하나씩 싸자. 오븐에 넣고 중간에 한 번 뒤집으며, 1시간 동안 굽자.

2. 오븐에서 고구마를 꺼내 20분간 식히자. 은박지를 벗기고 고구마의 껍질을 벗기자.

3. 큰 그릇에 고구마, 코코넛밀크, 계피 그리고 카옌페퍼를 넣고 섞자. 부드러워지고 덩어리가 없어질 때까지 포크로 으깨자.

영양정보: 302 칼로리, 29g 단백질, 41g 탄수화물, 2g 지방