근력 두 배로 강화하기 64일 프로젝트

[머슬앤피트니스]

근력 두 배로 강화하기 64일 프로젝트

고중량 프로그램을 통해 여름 한철 쓰고 버리는 근육 말고 겨울철에도 울긋불긋한 근육을 만들어 보자.

글: 앤드류 거트먼

운동 프로그램: 앤서니 프레시아노

사진: 에드거 아티가

중량 운동가들은 근육 크기를 가을철과 겨울철에 키우기 원한다. 분명 일리가 있다. 쌀쌀해진 날씨와 두툼해진 옷은 더 많은 칼로리를 소모하기에도 좋고, 중량으로 근육을 늘리기에도 적합하기 때문이다. 단, 목표를 달성하려면 전략적인 계획이 필요하다. 안 그랬다간 이두근 대신 허리가 굵어질지도 모르니까.

강력한 계획을 세우지 않으면 날이 추워지면서 게을러지기 십상이다. 그렇지만 그보다도 영양학적 목표가 우선되어야 한다. 그렇지 않으면 목표 달성은커녕 원치 않게 붙어 버린 살과의 전쟁을 치르게 될 수도 있다. 옆구리 살 없이 근력을 늘리기 위해 첫 단계로 할 일은 당신이 섭취할 칼로리를 계산하는 것이다. 물론 귀찮겠지. 하지만 ‘FatSecret’과 같은 애플리케이션을 사용하면 조금 더 편할 것이다. 몸무게 0.45킬로그램당 14~18칼로리, 탄수화물 2그램, 단백질 1~1.5그램, 지방 0.4그램을 소비하기로 목표를 세우자.

만일 몸무게가 지나치게 줄거나 늘고있다면, 탄수화물 250칼로리 정도를 더하거나 뺀 후 재평가하자. 제대로된 균형을 찾기 전까지 꼼수는 쓰지말자. 그리고 이를 식단에 전략적으로 적용하자. 과거 보디빌더였으며 현재 피트니스 모델인 앤서니 프레시아노가 고안한 루틴과 식단을 짝지어 보자. 프레시아노는 고기와 감자를 주로 한 식단을 통해 306킬로그램 데드리프트 3회, 143킬로그램 숄더 프레스 3회, 그리고 224.5킬로그램 벤치 프레스 2회를 완전히 정복했다. 프로그램은 힘들긴 하지만 복잡하지는 않다. 당신에게 필요한 것은 바벨, 운동 기구 몇 가지, 짐볼, 그리고 64일간의 투지뿐이다. 할 수 있겠는가?

증량 규칙 몇 가지

1. 첫 번째 세트를 할 때는 보조자가 필요하지 않지만 마지막 세트에서는 필요하다.

2. 휴식 시간은 철저하게 지키자. 운동 중에 발생할 수 있는 변수를 최대한 차단하기 위해서다. 계획한 것보다 더 짧게 또는 더 오래 휴식하면 각각의 세트에서 사용하는 에너지의 양이 일정하지 않게 된다.

3. 이틀 운동, 이틀 휴식의 원칙을 지켜서 첫째 날과 둘째 날에는 운동하고, 셋째 날과 넷째 날에는 휴식하는 사이클을 반복해라. 이 프로그램은 전형적인 7일 분할과는 다르다.

4. 쉬는 날에 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이나 유산소 운동을 추가해도 된다.

5. 대식가가 돼라. “이 프로그램의 목표는 다이어트가 아니다.” 프레시아노가 말했다. “당신의 음식 섭취량은 활동량에 비례해야 한다. 이 운동은 최대 2시간까지 진행된다.” 에너지를 높게 유지하려면 칼로리를 충분히 섭취하도록 해라. 3,000~4,000 칼로리를 조금씩 자주 먹어서 채우자.

이렇게 진행하자

이 프로그램을 위해 당신은 RPE(운동자각도)를 사용할 것이다. 이름처럼 그렇게 거창한 것은 아니다. 1단계는 당신이 9회 더 반복할 수 있다고 느낀다는 의미고, 10단계는 죽어도 1회도 더 반복할 수 없다고 느낀다는 의미다. 마지막 2세트에서는 8~9단계의 중량을 사용하자. 동일한 무게가 6~7단계 정도로 느껴진다면 중량을 2.25킬로그램 정도 추가해 보자(헬스장에 더 가벼운 중량이 있다면 그걸로 추가해도 좋다). 욕심을 냈다간 안전이 위협받는다. 프레시아노는 감당 못 할 정도로 운동하지는 말라고 말한다.

이 프로그램은 당신을 자극하기 위함이지 파괴하려는 것이 아니다. 그러므로 당신이 만일 프로그램을 내내 같은 중량을 사용하기 원한다면 그 또한 좋다. “그렇게 해도 기름칠 잘 된 기계처럼 힘이 세질 것이다.” 그리고 그 무게를 들어 올리는 것이 익숙해지면, 이제 들 수 있는 중량이 급격히늘어날 것이다. 프레시아노는 초보 중량 운동가들에게 첫 8일 동안은 전체 운동에서 한 세트씩을 빼라고 조언한다. “돌아보면 우리도 너무 힘들어서 마지막 운동 몇 개는 2~3세트밖에 못하기도 했다.”

근력 강화 프로젝트

엄청나게 공격적인 전신 운동이다. 총이 있으면쏠지도 모르니까 총알을 미리 빼 두자.

DAY 1

운동	세트	반복 수	휴식
바벨 벤치 프레스	5	6, 5, 4, 3, 2	120초
인클라인 벤치 프레스	4	8, 6, 4, 3	60초
웨이티드 딥	4	최대한 많이	60초
오버헤드 덤벨 익스텐션	4	8	60초
바벨 밀리터리 프레스	4	10, 8, 6, 4	90초
앉아서 덤벨 프레스	3	8, 6, 5	90초
바벨 하이 풀	4	10	60초
덥벨 슈러그	4	8	60초
스위스 볼 잭 나이프	4	15	60초
플랭크	4	30초	60초

바벨 하이 풀

양손을 어깨너비로 벌려 바벨을 잡고 허벅지 높이로 들자. 바를 상체 쪽으로 들어 올려서 가슴 높이까지 오게 하자. 천천히 내리자.

오버헤드 덤벨 익스텐션

등을 대고 벤치에 앉자. 양손으로 덤벨을 잡아 머리 위로 들어 올리자. 팔꿈치를 안쪽으로 유지하면서 팔이 90도로 꺾일 때까지 뒤쪽으로 낮추자. 등은 위쪽으로 들어 올리자.

덤벨 슈러그

양손에 각각 덤벨을 들고 어깨를 귀쪽으로 들어 올리자. 정점에 이르렀을 때 1~2초간 수축된 상태를 유지하자. 천천히 중량을 내리자.

바벨 밀리터리 프레스

양손을 어깨너비로 벌려 바벨을 잡자. 팔꿈치를 안쪽으로 유지하면서, 양팔이 완전히 펴질 때까지 바벨을 머리 위로 들어 올리자. 이때 절대 다리는 사용하지 않는다.

바벨 벤치 프레스

프레시아노는 당신의 피트니스 센터에 파워 랙이 있다면 사용하라고 권한다. 그러면 보조자 없이도 운동할 수 있다. 물론 사진에서 볼 수 있듯이 일반적인 벤치 프레스도 훌륭한 운동이다.

앉아서 덤벨 프레스

등을 대고 벤치에 앉자. 덤벨을 어깨 높이까지 들어 올리자. 코어에 단단히 힘을 주고 얼굴은 앞쪽을 향하도록 한 상태에서, 뒤꿈치를 밀며 중량을 폭발적으로 들어 올리자.

DAY 2

운동	세트	반복 수	휴식
바벨 벤트오버 로우	4	10, 8, 6, 4	60초
풀업	4	15	60초
클로즈-그립 프런트 풀다운	3	10	60초
바벨 바이셉스 컬	4	10, 8, 6, 4	60초
바벨 해머 컬	4	6	60초
바벨 백 스쿼트	5	10, 8, 6, 4, 3	120초
핵 스쿼트	4	8	60초
스티프-레그 데드리프트	5	10	60초
앉아서 카프 레이즈	10	10	60초
제자리 뛰기	4	30초	30초

스티프-레그 데드리프트

바벨을 단단히 잡고 똑바로 서자. 무릎을 아주 약간만 굽힌 상태로 유지하면서, 중량을 정강이 중간 높이까지 낮추자. 수축이 느껴지면 다시 들어 올리자.

바벨 백 스쿼트

바벨을 승모근 위쪽에 놓고 편안하게 잡자. 스쿼트 자세로 몸을 낮추자. 허벅지가 바닥과 평행을 이루면 다시 원래 자세로 돌아가자.

클로즈-그립 프런트 풀다운

랫 풀다운 머신에 앉아서 어깨너비로 바를 잡자. 광배근을 수축하면서 바를 쇄골 쪽으로 당기자.

바벨 바이셉스 컬

수축이 최고조로 느껴질 때까지 바벨을 어깨쪽으로 들어 올리자. 1초간 정지하고, 다시 팔이 완전히 펴질 때까지 아래로 낮추자.

셰이크

프레시아노의 특별한 셰이크 레시피를 따라 해서 미네랄과 비타민 하루 섭취량을 채워 보자.

‘APS 아이소모프’의 바닐라 아이스크림 1스쿱

시금치 2컵

케일 1컵

큰 당근 1개

중간 크기 사과 ½개

껍질 깐 레몬 1개

블루베리 ¼컵