[영양교육] 면역력 강화 아이간식, 간단레시피

[정연영양사]

엄마들의 고민 중 하나가 바로 간식이다. 제철 식재료를 활용해 건강에도 좋고, 만들기도 쉬운 건강 레시피를 소개한다.

외면 당하기 쉬운 채소, 꼭 챙겨 먹어야 
우리나라 어린이 10명 중 7~8명의 경우, 채소 섭취량이 권장 기준치보다 낮은 것으로 알려져 있다. 교육부가 2016년 조사한 학생 건강검사표본조사에 따르면, 초등학생의 채소 매일 섭취율은 31%, 중학생은26%, 고등학생은 22% 대로 매우 낮은 것으로 나타났다. 이처럼 섭취율이 낮은 경우 비타민과 미네랄 섭취에 어려움을 겪을 수 밖에 없다. 채소에 함유된 비타민과 미네랄, 섬유질은 적절한 성장 발달에 꼭 필요한 영양소이므로 적극적인 섭취가 필요하다. 

Check! 비타민 듬뿍 상큼함 가득. 채소 김말이 
평소 채소를 잘 먹지 않는 아이라면 김밥을 연상시키는 채소김말이를 만들어 섭취를 도와보자. 제철을 맞은 겨울 시금치는 비타민과 미네랄, 눈에 좋은 루테인이 풍부하고, 붉은 파프리카는 항산화에 탁월한 리코펜 성분이, 노란 파프리카는 비타민이 많아 아이들의 면역력 증진에 효과적이다.

 채소 김말이 레시피   
재료: 양상추 2장, 부추·파프리카(붉은색, 노란색)·양파·시금치·토마토·팽이버섯 각각 10g, 김 1장 
양념: 소금, 후추, 올리브유 약간
1.  양상추는 깨끗이 씻은 후 물기를 빼서 준비한다.
2.  부추는 적당한 길이로 썰고 파프리카, 양파, 토마토는 채 썬다.
3.  파프리카, 양파는 올리브유를 두른 팬에 넣고 소금을 뿌려 살짝 볶아준다. 
4.  시금치는 끓는 소금물에 살짝 데친 후 2와 같은 길이로 썬다.
5.  김 위에 양상추를 깔고 나머지 재료를 차례대로 올린 후 말아준다. 
Chef’s Tip: 양파는 센 불에 살짝 볶아야 매운 맛은 잡고, 아삭한 식감과 단맛은 살릴 수 있다. 

성장기 발달을 좌우하는 영양소, 단백질 
단백질은 우리 몸을 구성하는 필수 영양소이자, 주된 에너지 공급원이다. 체내에 흡수된 단백질은 근육이나 내장기관, 뼈와 피부를 구성하는 성분으로 사용되는데, 만약 성장기 아이들에게 단백질이 부족한 경우 발달이 지연될 수 있어 주의가 필요하다. 참고로, 단백질의 하루 권장 섭취량은 체중 1kg 당 약 0.8g이다.

Check! 오메가 3와 단백질로 '몸 튼튼 키 쑥쑥', 피시볼 
생선은 풍부한 단백질원인 동시에, 두뇌에 영양을 공급하는 오메가3 지방산 또한 풍부하다. 특히 등푸른 생선에많은 오메가3 지방산은 뇌기능을 활발하게 만들고 신경전달물질인 아세틸콜린을 활성화시켜 기억력과 언어능력 증진에 도움을 준다고 알려져 있다. 생선을 좋아하지 않는 아이라면 생선살로 피시볼을 만들고 달콤 짭짤한 간장 양념으로 감칠맛을 더해주면 입맛을 돋울 수 있다. 

 피시볼 레시피
재료: 등푸른 생선(참치·연어·꽁치 등) 60g, 양파·당근 각 5g, 통밀가루 2g, 깻잎·쪽파 2장, 달걀 ½개, 빵가루 1컵, 올리브유, 소금, 후춧가루 약간
양념: 간장 1/3큰술, 올리고당 ½큰술, 청주 1큰술
1.   생선은 뼈를 발라낸 후 살을 으깨어둔다.
2.   양파, 당근, 깻잎은 잘게 다진다.
3.   1에 2와 달걀, 빵가루, 밀가루, 소금, 후추를 넣어 반죽을 만든다.
4.   3의 반죽을 동그랗게 굴려 볼을 만든 후 팬에 넣어 익힌다.
5.   간장 1/3큰술, 올리고당 ½큰술, 청주 1큰술을 잘 섞어 양념을 만든 후 4에 넣어 조린다.

출처:차병원