기초대사량 높이는 방법

[신성영]

'집콕' 중 기초대사량, 어떻게 높일 수 있을까?

전처럼 나가서 운동할 수 없는 환경 탓에 몸무게는 높아지고 기초대사량은 낮아지는 악순환이 반복되고 있다. 실제로 문화체육관광부가 지난해 12월 말 발표한 ‘2020 국민 생활체육조사’ 결과에 따르면 최근 1년간 주 1회 이상, 1회 30분 이상 규칙적으로 체육활동에 참여한 비율은 60.1% 전년의 66.6% 대비 6.5% 줄어든 것으로 나타났다. 응답자의 30.6%는 ‘코로나19’를 운동량 감소의 원인으로 꼽았다.

운동량을 유지하거나 늘리기가 어려운 상황이라면 기초대사량을 높이는 것이 답이다. 기초대사량이란 우리 몸이 신진대사에 사용하는 에너지양을 뜻하는 것으로 높을수록 운동을 따로 하지 않아도 몸이 소모하는 에너지가 많아진다. 우리가 말하는 소위 ‘살이 잘 안 찌는 체질’의 비결이 바로 기초대사량에 있다. 운동량을 늘리지 않고도 기초대사량을 높일 수 있는 다섯 가지 방법을 소개한다. 

1.몸을 따뜻하게 유지하라

‘신진대사’는 기초대사량과 일상 활동을 하는데 필요한 에너지의 양인 ‘활동 대사량’을 합친 것이다. 신진대사율이 높으면 칼로리 연소 또한 높아진다. 이 신진대사율을 높이는 대표적인 방법이 바로 ‘체온 높이기’다. 체온이 1도 낮아지면 신진대사율은 약 12% 감소하지만 반대로 체온이 0.5도 높아지면 신진대사율은 7% 증가한다. 운동 트레이너들이 찬물 대신 따뜻한 물을 권하는 이유가 여기에 있다. 

2.규칙적으로 먹어라

집콕의 장점은 자신의 스케줄을 보다 주도적으로 운용할 수 있다는 데 있다. 하루 세 끼를 규칙적으로 먹기에 더없이 좋은 조건이다. 밥을 매번 같은 시간에 먹으면 소화할 때 발생하는 열에너지가 최대로 높아진다.

반면 끼니를 거르다가 한 끼에 폭식을 하면 우리 몸은 공복 상태를 대비해 에너지를 저장하기 위해 신진대사를 낮춘다. 신진대사율이 낮아진다는 것은 곧 기초 대사량이 줄어든다는 얘기다. 매일 같은 시간에 식사를 하되, 적당한 양을 지키는 것도 중요하다. 

3.술은 근손실 뿐 아니라 기초대사량 손실도 몰고 온다

술을 자주 마시면 간에 지방이 쌓인다. 간의 지방량이 높아진다는 것은 ‘인슐린 저항성’을 높이는 지름길이다. 인슐린은 우리 몸에 흡수된 포도당을 에너지원으로 전환시켜주는 역할을 한다. 인슐린 저항성이 증가할수록 몸이 에너지를 만들어내는 활동이 억제된다.

전문의들 역시 과음을 하면 간과 신장이 알코올을 해독하는 데 에너지를 다 쓰면서 몸 전체의 대사가 떨어질 수 있다고 말한다. 근육에 집착하는 운동 마니아들이 ‘술’을 입에도 안대는 이유가 바로 여기에 있다. 근손실=기초대사량 손실이라는 공식을 잊지 말도록. 

4.다이어트 음료를 피하라

청량 음료에는 대부분 인공 감미료가 들어있다. 미국 예일 대학 존 피어스 연구소의 이반 아라우호 박사는 인공 감미료가 설탕에 대한 욕구를 부추길 수 있다고 말한다. 즉 제로 칼로리 음료에도 강한 ‘단맛’이 또 다른 달콤한 음식을 더 떠오르게 한다는 뜻이다. 결정적으로 인공 감미료는 대사 능력도 떨어뜨린다.

미국 내분비학과 학회지 <내분비학과 신진대사 경향>에선 ‘제로 칼로리’ 음료와 음식에 들어있는 인공 감미료가 우리 몸이 설탕에 반응하는 대사 능력에 악영향을 끼친다’는 연구 결과를 발표한 바 있다.

5.낮잠을 자지 말아라

하버드대 심리학과 연구소에 따르면 하루 30분 이내의 짧은 낮잠은 밤의 숙면만큼이나 유익하다고 한다. 그러나 평소에 불면증이 있거나 수면의 질이 낮은 사람, 수면 스케줄이 불규칙한 사람이라면 낮잠을 피하는 것이 좋다. 낮잠이 생체 리듬을 혼란스럽게 하면서 동시에 신진대사의 흐름도 깨뜨리기 때문이다. 또 낮잠은 밤잠보다 칼로리 소모량이 더 적다는 사실도 기억할 것.