"건강해서 후식으로 먹던건데" 건강한 췌장도 녹이는 최악의 '3가지 음식'

[국이]

"건강해서 후식으로 먹던건데" 건강한 췌장도 녹이는 최악의 '3가지 음식'

밥을 먹은 뒤 입가심으로 마시는 요구르트 한 병이나 식혜, 수정과 한 잔은 양이 많지 않아 대수롭지 않게 넘기기 쉽다. 하지만 이미 밥과 면 등으로 탄수화물을 섭취한 직후 당류가 들어간 음료까지 더하면 식사 전체의 탄수화물 부담이 커지고 혈당을 처리하기 위해 인슐린을 분비하는 췌장의 역할도 커진다. 특히 이런 후식이 매일 반복된다면 음료 이름보다 영양성분표의 ‘당류’와 한 번에 마시는 양부터 확인할 필요가 있다.

요구르트… 작은 한 병에도 당류 5~9g, ‘유산균 음료’라는 이름만 보면 놓치기 쉽다

식사를 마친 뒤 냉장고에서 작은 요구르트 한 병을 꺼내 마시는 사람이 많다. 양이 워낙 적어 혈당에는 별 영향이 없을 것처럼 보이지만 영양성분표를 확인하면 생각보다 적지 않은 당류가 들어 있는 제품도 있다. 일부 시판 액상 요구르트의 경우 65mL 정도의 작은 한 병에 당류가 약 5~9g 들어 있는 제품을 찾아볼 수 있다. 제품에 따라 차이는 있지만 작은 용량만 보고 가볍게 생각하기 어려운 이유다. 특히 식후에는 이미 밥과 반찬을 통해 탄수화물이 들어온 상태다.

여기에 단맛이 나는 액상 요구르트를 추가하면 한 끼에서 섭취하는 전체 탄수화물과 당류도 자연스럽게 늘어난다. 췌장은 혈액으로 들어온 포도당에 대응해 인슐린을 분비하고, 인슐린은 혈당이 적정 범위에서 조절되도록 돕는다. 따라서 혈당을 관리하고 있다면 ‘유산균이 들어 있으니 무조건 건강한 음료’라고 생각하기보다 한 병에 당류가 몇 g 들어 있는지를 먼저 확인하는 습관이 중요하다. 유산균이나 발효유를 챙겨 먹고 싶다면 당류가 적은 제품을 비교하거나 첨가당이 없는 플레인 요거트를 선택하는 방법도 있다.

식혜… 일부 시판 제품 238mL에 당류 약 17g, 밥 먹고 또 마시면 탄수화물이 겹친다

식혜는 쌀과 엿기름을 이용해 만드는 전통 음료라 일반적인 가당음료와는 다르게 느껴지기 쉽다. 하지만 혈당을 관리한다면 ‘전통 음료’라는 이미지보다 영양성분표를 먼저 확인해야 한다. 일부 시판 식혜는 238mL 한 캔에 탄수화물 약 19g, 당류 약 17g이 들어 있는 제품도 있다. 특히 식혜는 밥을 먹고 난 뒤 후식으로 마시는 경우가 많다는 점을 생각해야 한다.

밥과 면, 떡 등으로 이미 상당량의 탄수화물을 섭취한 상태에서 달콤한 식혜까지 마시면 식사가 끝난 뒤에도 탄수화물이 추가되는 셈이다. 식혜 한 잔이 췌장을 곧바로 손상시키는 것은 아니지만 이런 후식 습관이 매일 반복되면 혈당을 관리해야 하는 사람에게 불필요한 당류와 열량을 계속 추가할 수 있다. 식혜를 좋아한다면 한 캔을 습관적으로 비우기보다 양을 줄이고, 구입할 때도 제품별 당류 함량을 비교하는 것이 좋다.

수정과… 일부 시판 제품 238mL에 당류 약 20g, 계피보다 당류부터 확인해야 한다

수정과에는 계피와 생강 등이 들어가 건강한 전통차처럼 받아들이는 사람도 많다. 하지만 완성된 수정과의 혈당 부담을 결정하는 데는 계피와 생강뿐 아니라 얼마나 많은 당을 넣어 만들었느냐가 중요하다. 실제로 일부 시판 수정과는 238mL 한 캔에 탄수화물 약 21g, 당류 약 20g이 들어 있는 제품도 있다. 당류 20g을 설탕의 무게와 단순 비교하면 약 5티스푼에 해당한다.

특히 갈비와 잡채, 전, 밥 등을 충분히 먹은 뒤 수정과를 한 잔 마시는 상황이라면 식사에서 섭취한 탄수화물에 음료의 당류가 추가된다. 혈당이 걱정되는 사람이라면 수정과에 계피나 생강이 들어 있다는 사실만 보고 건강음료처럼 마시기보다 영양성분표의 당류와 실제 마시는 양을 먼저 확인하는 편이 좋다. 평소에는 물이나 무가당 차를 마시고 수정과는 가끔 소량 즐기는 후식으로 두는 방법이 현실적이다.

식후 단 음료가 들어오면… 췌장은 추가로 들어온 포도당에 맞춰 인슐린을 분비한다

췌장의 역할을 이해하면 왜 식후 단 음료를 주의해야 하는지도 쉽게 이해된다. 밥이나 면, 떡처럼 탄수화물이 많은 음식을 먹으면 소화·흡수된 포도당이 혈액으로 들어가면서 혈당이 상승한다. 이때 췌장 베타세포에서는 인슐린을 분비해 혈당을 조절한다. 이것은 병적인 현상이 아니라 정상적인 생리작용이다. 문제는 식사가 끝난 직후 요구르트와 식혜, 수정과처럼 당류가 들어 있는 음료가 다시 들어오는 상황이다. 이미 한 차례 상당한 탄수화물이 들어온 상태에서 추가 당류가 더해지기 때문이다.

특히 인슐린 저항성이 있는 사람은 같은 양의 포도당을 처리하기 위해 더 많은 인슐린이 필요한 상황이 나타날 수 있고, 장기간의 비만과 인슐린 저항성은 제2형 당뇨병으로 이어지는 중요한 대사적 배경이 된다. 가당음료의 잦은 섭취가 높은 식사 패턴은 높은 혈당부하와 체중 증가, 인슐린 저항성 등과 연결되는 것으로 연구돼 왔다. 따라서 “단 음료가 췌장을 공격한다”기보다 식후마다 추가되는 당류가 혈당과 인슐린 관리에 불필요한 일을 계속 더한다고 이해하는 편이 정확하다.

세 음료 중 무엇이 가장 많을까… 실제 제품에서는 수정과 20g, 식혜 17g, 요구르트 5~9g 수준

같은 양을 기준으로 한 비교는 아니지만 실제 판매 제품 한 회 섭취량을 놓고 보면 차이가 눈에 들어온다. 앞서 살펴본 제품을 기준으로 요구르트 65mL는 당류 5~9g, 식혜 238mL는 17g, 수정과 238mL는 20g이다. 설탕 1티스푼을 약 4g으로 단순 환산하면 요구르트 한 병은 약 1.3~2.3티스푼, 식혜 한 캔은 약 4.3티스푼, 수정과 한 캔은 약 5티스푼에 해당하는 당류다. 다만 영양성분표의 ‘당류’가 모두 제조 과정에서 별도로 넣은 설탕을 뜻하는 것은 아니다.

요구르트처럼 유제품을 포함한 음식에는 원재료에서 유래한 당도 포함될 수 있다. 중요한 것은 이 숫자가 식사를 제외한 후식 한 번에서 추가되는 양이라는 점이다. 밥 한 공기를 먹은 뒤 식혜나 수정과 한 캔을 마시는 습관과 식사 중 물을 마시고 후식을 생략하는 습관은 하루가 지나면 작은 차이처럼 보이지만 몇 달, 몇 년 반복되면 전체적인 당류와 열량 섭취 패턴에는 큰 차이를 만들 수 있다.

혈당 걱정된다면 후식부터 바꿔보자… ‘밥 먹고 단 음료’ 습관을 끊는 것이 먼저다

혈당을 관리하려고 밥의 양은 줄이면서 식후 음료는 그대로 두는 사람이 의외로 많다. 하지만 한 끼의 혈당 부담을 줄이려면 음식과 음료를 따로 계산해서는 안 된다. 미국당뇨병학회의 최신 기준에서도 당뇨병이나 당뇨병 전단계가 있는 사람에게 가당음료와 단 음식, 정제곡물, 가공·초가공식품을 최소화하고 채소와 통곡물, 콩류, 견과류와 씨앗, 건강한 단백질 식품을 중심으로 구성하도록 권고한다. 따라서 가장 간단한 방법은 식후 갈증을 식혜나 수정과로 해결하지 않고 물이나 무가당 차를 기본으로 두는 것이다. 요구르트를 먹고 싶다면 ‘유산균 음료’라는 문구만 보고 선택하지 말고 당류가 낮은 제품이나 무가당 플레인 요거트를 확인한다.

식혜와 수정과 역시 완전히 끊어야 하는 음식으로 생각하기보다 명절이나 외식 때 가끔 적은 양을 즐기는 후식으로 자리를 바꾸는 방법이 현실적이다. 특히 혈당이 이미 높은 사람에게는 밥의 탄수화물을 조절하면서 후식에서 다시 당류를 더하지 않는 것만으로도 한 끼 식사의 구성을 상당히 단순하게 만들 수 있다. 밥을 줄이는 것만큼 ‘밥 먹고 무엇을 마시는가’를 바꾸는 것도 혈당 관리에서는 중요하다.

한눈에 보는 핵심 정리

요구르트 일부 시판 액상 제품은 65mL 정도의 작은 한 병에도 당류가 약 5~9g 들어 있다.

식혜 일부 시판 제품은 238mL 한 캔에 당류가 약 17g 들어 있다.

수정과 일부 시판 제품은 238mL 한 캔에 당류가 약 20g 들어 있다.