익힌 시금치 vs 생 시금치... 조리법 따른 영양 성분 차이는?

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시금치는 조리법에 따라 영양소의 양과 체내 흡수율이 달라질 수 있다｜출처: 클립아트코리아

시금치는 생으로 섭취하든 조리하여 섭취하든 건강에 유익한 식품이다. 조리 방식에 따라 일부 영양소는 체내 흡수율이 좋아지기도 하고, 반대로 열에 민감한 영양소는 줄어들기도 한다. 만성질환 예방을 위해 채소 섭취의 중요성이 강조되는 가운데, 단순히 먹는 양을 늘리는 것을 넘어 일상에서 흔히 접하는 시금치의 조리법별 영양학적 장단점을 이해하고 건강 목적에 맞게 전략적으로 섭취하는 것이 중요하다.

익힌 시금치의 이점
시금치를 가열 조리하면 특정 영양소의 이점을 살릴 수 있다. 열을 가할 경우 칼슘과 결합해 미네랄 흡수를 방해할 수 있는 성분인 '옥살산염(Oxalate)' 함량이 감소하기 때문이다. 이는 결과적으로 미네랄이 체내에 흡수되어 사용되는 비율인 '생체이용률(Bioavailability)'을 개선하는 데 도움을 줄 수 있다. 또한 과민성 대장 증후군이나 염증성 장 질환과 같은 위장 장애를 앓고 있는 사람들은 익힌 시금치의 소화 부담이 덜할 수 있다. 임상 영양사 제니퍼 레프턴(Jennifer Lefton)은 건강 매체 베리웰헬스(Verywell Health)에서 "생 시금치에는 옥살산염이 더 많이 함유되어 있어 칼슘과 철분의 생체이용률을 떨어뜨릴 수 있으므로, 익혀 먹는 것이 유리할 수 있다"고 조언했다.

시금치를 익히면 미네랄 흡수를 방해할 수 있는 옥살산염이 감소한다｜출처: 클립아트코리아

생 시금치의 이점
반면, 생 시금치는 조리 과정에서 파괴되기 쉬운 열에 민감한 영양소를 고스란히 섭취할 수 있다는 장점이 있다. 가열 시 손실될 수 있는 대표적인 영양소로는 세포 분열과 혈액 생성에 필수적인 '엽산(Folate)'을 비롯해 비타민 C, 칼륨, 마그네슘, 아연 등이 있다. 또한 체내 활성산소를 억제하는 항산화 물질인 '페놀 화합물(Phenolic compounds)'과 '플라보노이드 화합물(Flavonoid compounds)' 역시 조리하지 않았을 때 더 잘 보존된다. 제니퍼 레프턴은 "조리 시 일부 영양소 손실이 발생하지만, 익힌 시금치 1컵 분량에 필요한 생 시금치의 양을 고려하면 전체적인 영양 섭취량에는 큰 차이가 없을 수 있다"고 말했다.

시금치를 생으로 섭취하면 비타민 등 열에 의한 영양소 손실을 최소화할 수 있다｜출처: 클립아트코리아

익힌 시금치 vs 생 시금치... 임상 영양사의 추천 조리법은?
결국 시금치는 생으로 먹든 익혀서 먹든 모두 영양가 높은 훌륭한 선택지다. 다만 조리된 시금치는 수분이 빠져나가 부피가 줄기 때문에, 중량이 아닌 컵 분량을 기준으로 비교하면 생 시금치보다 비타민, 미네랄, 항산화제 등의 '영양 밀도(Nutrient-dense)'가 더 높아 보일 수 있다. 이는 조리 과정이 영양가를 본질적으로 높였기 때문이 아니라 단순히 부피 감소로 인해 밀집도가 높아진 결과다. 제니퍼 레프턴 영양사는 "시금치를 생으로 먹는지 조리해서 먹는지 보다, 식단 전체에서 채소 섭취량을 늘리는 것에 초점을 맞추는 것이 더 중요하다"고 강조했다.

다만 시금치를 익혀 먹을 때는 조리 방식에 따라 영양소 손실 규모가 크게 달라진다는 점을 기억해야 한다. 물에 넣고 끓이는 삶기 방식은 수용성 비타민이 물에 빠져나가기 때문에 영양소 파괴가 가장 높은 편이며, 끓이는 시간이 길어질수록 손실 정도도 커진다. 반면 증기를 이용해 찌거나 전자레인지를 활용하면 삶을 때보다 영양소 손실을 크게 줄일 수 있다. 제니퍼 레프턴은 “수프나 소스에 생 시금치를 바로 추가하거나 삶은 뒤 남은 물을 다른 요리에 활용하는 방법도 있지만, 그 물에 빠져나온 영양소의 생체 이용률에 대한 근거는 아직 충분하지 않다”고 설명했다.

손선아 기자