RAPID-FIRE SIX-PACK

[머슬앤피트니스]

속도전 식스팩

운동 세 개와 10분만 있으면 선명한 복근을 만들 수 있다.

글: 브라이언 크란(C.S.C.S.)

사진: 제임스 미셸펠더

남자들이 복근 트레이닝을 할 때 저지르는 최악의 실수는 물론 피자와 맥주만 잔뜩 먹어 대는 식습관도 있겠지만 하는 운동에 변화를 주지 않는 것도 그에 못지않게 큰 실수다. 크런치, 싯업, 플랭크는 모두 좋은 운동이지만 복부를 날카롭게 조각할 도구가 그것만 있는 것은 아니다(앞으로 플랭크를 못 한다는 생각에 실망한 거 잘 안다). 그래도 희소식이 있다. 새로운 복근 운동을 루틴에 추가한다고 운동 시간까지 늘어나라는 법은 없다. 평소보다 적은 시간을 들이고도 다양하게 운동할 수 있는 방법을 보여 주겠다.

운동 원리

코어(복근, 그리고 복근과 함께 움직이는 허리 주변 근육)는 복잡한 부위다. 코어는 싯업을 할 때처럼 상체를 앞으로 굽힐 때도 사용되고, 척추를 펴거나 늘이는 역할도 하며, 상체와 엉덩이를 비틀고, 전신을 안정시키는 기능까지 한다. 이런 기능을 모두 단련하지 않고서는 완벽한 코어 근육을 만들기 힘들다. 당신이 생애 가장 튼튼하고 선명한 코어를 만들 수 있도록 세 가지 서킷 루틴을 준비해 봤다. 모두 코어를 다양한 각도에서 자극하는 세 가지 운동으로 구성돼 있다. 운동은 사이에 휴식 없이 이어서 실시하자. 그러면 심장 박동이 빨라지고, 지방이 더 빨리 연소된다( 복근도 지방으로 덮여 있으면 못 볼 테니까 말이다). 평소에 하는 운동을 마치고 오늘 소개한 서킷을 이어서 하면 된다.

운동법

그날의 운동을 마치고 서킷 세 개(Ⅰ, Ⅱ, Ⅲ) 중에서 하나를 골라서 실시하자(날마다 다른 서킷을 하자). 모든 운동을 한 세트씩 이어서 실시한 후 1분 휴식하자. 그리고 처음부터 한 번 더 반복하자. 2주가 지나면 운동 횟수를 늘리자. 3주차에는 서킷을 세 번 실시하고, 4주차에는 네 번, 5주차에는 다섯 번 실시하자.

CIRCUIT I

1 행잉 레그 레이즈

반복 수: 8~12

휴식: 0초

손바닥이 앞을 향하거나 서로 마주 보도록 봉을 잡고 풀업-바에 매달리자. 더 편한 그립을 쓰면 된다. 복근을 수축해서 다리를 들어 봉에 닿게 하자. 봉을 차려는 것처럼 빠르게 하자. 천천히 내려오자.

2 앱-휠 롤아웃

반복 수: 8~15

휴식: 0초

바닥에 무릎을 꿇고 앞에 놓인 앱-휠의 손잡이를 잡자. 앱-휠이 어깨 바로 밑에 와야 한다. 복근을 조이고 바퀴를 앞으로 굴리자. 복근의 긴장이 풀릴것 같으면 뒤로 돌아오자.

복근의 긴장이 풀리기 직전에 몸을 다시 뒤로 당기자.

3 백 익스텐션

반복 수: 10~12

휴식: 60초

백-익스텐션 벤치에 자리를 잡자. 다리를 고정하고 패드 위에 골반을 올리자. 등이 둥글게 굽지 않도록 주의하면서 상체를 앞으로 숙이자. 상체가 곧게 펴질 때까지 허리를 펴서 올라오자.

CIRCUIT I I

1 랜드마인 트위스트

반복 수: 8~10(양쪽 각각)

휴식: 0초

바벨 끝을 바닥 구석에 고정하자. 반대쪽 슬리브(원판을 끼우는 곳)를 양손으로 잡고 팔을 뻗자. 바벨을 한쪽으로 휘두르며 엉덩이 높이까지 내리자. 반대쪽으로도 휘두르자.

2 시티드 바이시클 크런치

반복 수: 20~30(양쪽 각각)

휴식: 0초

바닥에 누워서 양손을 귀 옆에 대자. 바닥에서 상체를 들어 왼쪽으로 비틀자. 왼쪽 무릎을 당겨서 오른쪽 팔꿈치에 닿게 하자. 방향을 바꿔서 반대쪽으로 반복하자. 자전거를 타는 모습이어야 한다. 빨리 반복하려고 가동 범위를 좁히지는 말자.

3 RKC 플랭크

반복 수: 최대한 오래 버티자

휴식: 60초

푸시업 자세를 취하고 팔뚝을 바닥에 붙이자. 팔을 살짝 앞으로 옮겨서 팔꿈치가 90도보다 넓게 벌어지도록 하자. 복근을 조이고, 무릎을 고정하고, 대퇴사두근이 수축하는 것을 느껴 보자. 둔근을 쥐어짜자. 이제 무릎을 향해 팔꿈치를 당기려고 해 보자. 진짜로 팔꿈치가 움직이면 안 되지만 코어가 더 강하게 자극되는 것이 느껴질 것이다. 그 상태로 버티며 시간을 재자.

CIRCUIT I I I

1 스위스-볼 롤아웃

반복 수: 10~12

휴식: 0초

바닥에 무릎을 꿇고 팔뚝을 스위스-볼에 올리자. 공이 어깨 바로 밑에 와야 한다. 앱-휠로 운동할 때처럼 공을 앞으로 밀다가 복근의 긴장이 풀릴 것 같으면 뒤로 돌아오자.

2 러시안 트위스트

반복 수: 8~12(양쪽 각각)

휴식: 0초

바닥에 앉아서 무릎을 90도로 굽히고 팔을 앞으로 뻗자. 몸을 뒤로 기대서 상체와 바닥을 45도로 만들자. 몸을 왼쪽으로 최대한 비틀었다가 오른쪽으로 반복하자.

3 웨이티드 스위스-볼 크런치

반복 수: 8~12

휴식: 60초

스위스-볼에 누워서 양손으로 가슴 위에 덤벨을 들자. 발은 안정적인 너비로 벌려서 땅에 붙이자. 상체를 공에서 들어 크런치한 후 2~3초 버티자.

난도를 높여라!(혹은 낮춰라)

자신의 운동 숙련도에 맞게 운동의 난이도를 조절하자.

오늘 소개한 모든 운동을 똑같이 따라 해야 효과를 볼 수 있는 것은 아니다. 자신의 코어 근력과 운동 숙련도에 맞춰서 어떤 운동은 쉽게, 어떤 운동은 어렵게 하는 식으로 루틴에 변화를 주자.

행잉 레그 레이즈

쉽게: 무릎을 90도로 굽혀서 최대한 높이 들자. 그래도 힘들면 45도로 맞춘 벤치에 누워서 레그 레이 즈를 하자.

어렵게: 발목에 중량을 차거나 발 사이에 메디신 볼을 끼우자.

앱-휠 롤아웃

쉽게: 벽 앞에서 롤아웃을 하자. 그러면 가동 범위가 좁아진다. 힘이 세지면 점점 벽 뒤로 물러나자.

어렵게: 무릎을 바닥에서 떼고 다리를편 상태로 롤아웃을 하자.

RKC 플랭크

쉽게: 팔꿈치를 90도로 굽히고 일반 플랭크를 하자. RKC 버전은 케틀벨 마니아들이 주로 실시하며, 근육이 더 많이 동원된다. 하지만 초보자는 구식 요가 플랭크만으로도 코어를 충분히 단련할 수 있다.

어렵게: 한 발을 바닥에서 들어서 안정감을 시험하자. 다음에 반복할 때는 반대쪽 발을 드는 것도 잊지 말자.