체중 늘고 고지혈증 생기는 이유

[작전타임]

체중 늘고 고지혈증 생기는 나쁜 식사 습관은?

고기 비계, 밥-면 과다 섭취... 섬유소 많은 채소 많이 먹어야

입력 2023.05.26 16:28 / 코메디닷컴

뭄무게는 혈액·혈관 건강과 매우 밀접한 관계가 있다. 살이 지나치게 찌면 고지혈증(이상지질혈증) 위험이 높아진다. 핏속에 중성 지방과 ‘나쁜’ 콜레스테롤(LDL)이 많아지고 ‘좋은’ 콜레스테롤(HDL)이 적어져 혈관이 굳어가고 좁아지는 동맥경화증에 이어 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈) 등이 생길 가능성이 커진다. 비만과 고지혈증을 다스려야 위험한 혈관병을 막을 수 있다. 체중이 크게 늘고 고지혈증 위험을 키우는 나쁜 생활 습관에 대해 알아보자.

◆ 혈액-혈관 나빠지고 살찌게 하는 생활 습관은?

체중 조절을 위해서는 탄수화물, 단백질, 지방을 건강하게 섭취하는 것이 중요하다. 과식이 잦으면 열량을 지나치게 섭취해 몸속에 남은 것이 지방의 형태로 저장되어 비만- 과체중이 된다. 질병관리청 건강정보에 따르면 육류의 비계 등에 많은 포화지방산, 가공 식품에 많은 트랜스 지방산, 그리고 콜레스테롤 섭취가 증가하면 이상지질혈증의 위험이 높아 관상동맥질환 등의 만성질환 발생을 높일 수 있다.

1) 고기 실컷 먹고. 공깃밥 뚝딱…포화지방산+탄수화물의 결합

구운 고기-비계 등에는 포화지방산이 많고 열량도 높다. 탄 고기는 유해 물질도 적지 않다. 술까지 마시면 열량-당분을 과다 섭취할 수 있다. ‘후식’으로 탄수화물인 쌀밥, 면 등을 추가하면 핏속에 콜레스테롤과 중성 지방이 쌓인다. 어쩌다 한 번이 아니라 회식-접대 등으로 이런 식습관을 반복하면 살이 찌고 고지혈증(이상지질혈증) 위험이 높아진다. 이 경우 밥을 먹어야 식사를 제대로 했다는 느낌을 버려야 한다.

2) 야식은 튀긴 고기?… 배달 음식 못 끊고 음주까지

코로나 유행 때보다는 덜하지만 늦은 밤에 배달 음식을 먹는 경우가 있다. 그것도 기름기 많은 튀김 치킨 등 육류로. 이런 식습관이 자주 반복된다면 뱃살이 늘고 고지혈증 위험이 높아진다. 활동량이 적은 늦은 밤에 배가 고프다면 짜지 않은 순두부 등 열량이 낮은 음식을 먹는 게 상식이다. 술 몇 잔까지 마시고 바로 잠들면 체중이 급속히 늘 수 있다. 술(알코올)을 과도하게 마시면 중성 지방 수치가 상승한다.

3) 후식은 아이스크림… 단 음식 좋아하고 채소 적게 먹는 경우

단순 당(설탕, 포도당, 과당 등)은 몸속에서 소화 흡수가 빨라 혈당과 인슐린 분비가 높아지고 이는 지방으로 급속히 전환된다. 반면에 채소에 많은 복합 당, 특히 식이 섬유는 혈당을 천천히 올리고 포만감을 주기 때문에 체중 조절에 도움이 된다. 평소 단 음식을 좋아하고 채소를 싫어하는 경우 식사량을 줄여도 살이 찌고 혈관 건강이 나빠질 수 있다.

◆ 고지혈증(이상지질혈증)의 증상은?

핏속에 중성 지방과 ‘나쁜’ 콜레스테롤(LDL)이 크게 늘고 ‘좋은’ 콜레스테롤(HDL)이 감소해도 특별한 증상이 없다. 장기간 방치하면 콜레스테롤이 혈관 벽에 쌓여 혈관이 좁아지거나 막히고 결국 심근경색, 뇌졸중 등 위험한 심뇌혈관질환을 일으킬 수 있다. 건강 검진 때 혈액 검사로 진단해 치료한다. 체중이 급속히 늘면 혈액 검사도 하는 게 좋다.

◆ 혈액-혈관 건강 지키고 체중 조절하는 방법은?

1) 채소, 더 많이 먹어야… 콜레스테롤 직접 낮추는 효과

채소 등 열량이 적고 식이섬유가 많은 음식을 자주 먹고 포화지방산이 많은 고기의 비계 등을 줄여야 한다. 식이섬유는 몸속에서 콜레스테롤을 직접 낮추는 역할을 한다. 복부 비만이 있는 경우 이상지질혈증이 같이 있는 경우가 있다. 체중을 줄이면 대개 콜레스테롤과 중성 지방이 낮아진다.

2) 밥, 면 등 탄수화물도 절제해야… 현미, 보리 등 통곡물 섭취 늘려야

지방 뿐만 아니라 탄수화물도 줄여야 한다. 총 탄수화물 섭취 비율은 총 열량 섭취량의 55% 정도가 권장된다. 총 당류 섭취도 10% 이내로 제한해야 한다. 현미, 보리 등 통곡물 섭취를 늘리면 혈액-혈관 건강에 도움이 된다. 등 푸른 생선(고등어, 참치 등)도 짠 맛을 줄여서 자주 먹는 게 좋다.

3) 꾸준한 운동… 총 콜레스테롤을 낮추는 효과

몸을 움직이지 않으면 비만을 초래해 결국 콜레스테롤 수치가 높아진다. 일반적으로 운동은 총 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이는 효과가 있다. 혈당-혈압도 낮춰 건강에 큰 도움이 된다. 먹었으면 몸을 움직이는 게 중요하다.

4) 과음, 흡연 자제… 금연하면 ‘좋은’ 콜레스테롤(HDL) 상승

지나치게 술을 많이 마시면 중성 지방 수치를 올리고 높은 열량으로 살이 찔 수 있다. 흡연은 이상지질혈증 및 심혈관계 질환 위험을 높이기 때문에 담배를 끊어야 한다. 금연하면 HDL 콜레스테롤이 상승하며 심혈관계 질환 발생률과 사망률이 감소한다.

5) 중년의 위기 조심 … 남성은 술-회식, 여성은 호르몬 영향

중년 남녀는 비만에 혈관 건강이 나빠진다. 남성은 잦은 음주-회식이 주범이고 여성은 폐경 전후 콜레스테롤 수치가 크게 변하는 것도 원인이다. 여성호르몬(에스트로겐)은 혈관 보호 기능이 있는데, 폐경 후에는 급격히 줄거나 사라진다. 이 영향으로 콜레스테롤 수치가 증가하는 점을 감안해 여성은 갱년기 관리에 더욱 신경 써야 한다.

출처: https://kormedi.com/1592780

배가 고파서 간단한 간식이 먹고 싶을 때, 건강에 좋은 것을 요리하는 대신에 라면을 만들거나 남은 피자를 다시 데우는 것은 유혹적이다. 하지만, 이러한 가공식품을 규칙적으로 먹는 것은 전반적인 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.

데이터는 성인의 최소 3분의 2가 과체중이거나 비만이라는 것을 보여준다. 동시에, 수백만 명의 사람들이 매일 패스트푸드를 먹는다. 시드니 대학의 연구에 따르면, 고도로 가공된 간식을 먹는 것은 과식을 촉진하고 원하지 않는 체중 증가에 기여하며 심지어 만성질환에 걸릴 위험을 증가시킬 수 있다.

이 연구는 호주 통계국이 영양과 신체 활동에 관해 입수한 9,000명 이상의 참가자들의 데이터를 조사했다. 데이터를 분석한 후, 과학자들은 고도로 가공되고 정제된 음식이 과식을 유발하고, 비만의 원인이 되는 단백질 배고픔을 유발한다는 것을 발견했다.

주목할 가치가 있는 것은 서양 식단에서 소비되는 음식이 가공 식품에서 매우 부족한 단백질을 더 적게 포함하고 있다는 사실이다. 게다가, 가공 식품은 많은 사람들의 일상 식단에서 계속해서 더 큰 비율을 차지하고 있다.

다른 연구들은 고도로 가공된 음식들이 몇몇 질병들과 관련이 있다는 것을 보여준다. 비만 학술지에 발표된 2012년 리뷰에서, 연구원들은 서구 인구의 비만에 기여하는 3가지 주요 요인을 확인했다.

즉 신체 활동 수준 감소, 고지방 고칼로리 식단, 스낵 제품을 자주 먹는 것인데 나쁜 식습관을 갖는 것은 또한 암, 심장병 그리고 제2형 당뇨병과 같은 잠재적으로 생명을 위협하는 퇴행성 질환의 위험을 증가시킬 수 있다.

영국 의학저널에 게재된 성인 100,000명을 대상으로 한 2019년 연구에서, 과학자들은 초가공 식품 섭취의 10% 증가가 심장병 위험의 10% 증가와 관련이 있다고 보고했다. 균형 잡힌 식사를 함으로써 건강한 체중을 유지할 수 있다.

가공 식품을 먹는 대신에 과일, 야채, 견과류와 같은 더 만족스러운 건강한 간식을 선택해야 한다. 이것들은 산화 방지제, 식이 섬유, 건강한 지방, 필수 비타민, 중요한 미네랄 그리고 대부분의 상업적인 스낵 제품들보다 더 많은 양의 단백질을 포함하고 있다.

풀로 먹인 쇠고기, 목초지에서 기르는 가금류, 달걀 또는 야생에서 잡은 물고기를 먹음으로써, 몸이 세포의 회복과 생산에 필요로 하는 단백질의 일일 섭취를 늘릴 수 있다. 콩, 퀴노아, 밀과 같은 식물성 단백질 공급원을 선택해야 한다.

과일과 채소의 살충제를 피하기 위해 유기농 제품을 구입하도록 노력해야 한다. 과일과 야채는 다양한 영양소가 풍부하다. 이것들은 식이 섬유, 비타민, 미네랄 그리고 염증과 싸우고 세포 손상을 예방하는데 도움을 주는 식물 화합물을 포함하고 있다.

많은 대규모 관찰 연구는 높은 과일과 채소 섭취 사이에 암과 심장 질환과 같은 건강 문제의 위험 감소와의 연관성을 발견했다.

[계정혜]

[지니]

[Helen]