스크랩 눈으로 보는 [좋은식사] 요령 - 하루 두끼의 일반식은 [좋은식사]하세요 ^^

[雲炅(鄭容基)]

'좋은 식사' 하고 계세요?

생기발랄을 드시는 분들은 하루 한끼 혹은 두끼를 드시고 계시죠?^^

그렇다면 나머지 한 두끼의 정상적인 식사는 어떻게 해야할까요?^^

생기가 아무리 좋다해도 나머지 두 끼의 식사를 제대로 못한다면, 효과를 깍아먹겠죠?^^

그래서 눈으로 보는 쉬운 "좋은식사법"을 말씀드릴께요^^

아래는 식품구성탑입니다.

즉,
우리는 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 미네랄, 식이섬유, 식물영양소, 물을
골고~~루 잘 먹어야 건강한 신체를 유지할 수 있고 가꿀 수 있답니다.

그래서 만든 것이 이 구성탑이랍니다. 아래쪽으로 갈수록 많이 드셔야 하는 영양소죠^^

곡류와 전분류가 젤로 아래 있는 이유는 에너지원이 되기 때문이며,
채소와 과일류는 비타민 미네랄, 식이섬유 때문이고,
고기 생선 계란 콩은 단백질로 근육을 구성한답니다.

대략 이 비율로 드셔도 좋으며 단백질을 조금 더 드시는 것이 다이어터와 운동매니아들에게 좋답니다.

<< 눈으로 보는 좋은 식사. >>

이는 제가 우리나라 최고의 병원에서 찍어온 식단이랍니다.

최고의 영양사들이 준비한 건강식이죠.

이 메뉴에서 보듯, 병원식은 영양사의 통제하에 아주 균형잡힌 식사를 제공합니다. 

보이는 식단들은 약 600~700 칼로리 식단입니다. 

그러나 아무래도 단체식이니 완전하다고 볼 수는 없는 식단일 것입니다^^

이 식단들에 채소나 해초류를 조금씩만 더 곁들인다면 거의 완벽한 식단이랍니다. 푸르게~~

 

우리가 먹는 식사를 분석하면 영양소는

탄수화물 - 밥

지방 - 율류, 무침기름,생선기름

단백질 - 생선,육류

비타민 미네랄 - 채소 나물류

식이섬유 - 채소 등 질긴 모든 것

이렇게 구성이 되어있습니다. 

모든 병원식단을 쭉 보시면 알겠지만 꼭 나오는 것은

잡곡밥 - 탄수화물 보충용으로 한주먹 만한 양

생선이나 고기나 두부와 같은 - 단백질 보충용으로 반주먹~한 주먹만한 양

그리고 채소나 나물류가 나옵니다.

여기에 아쉬움이 있다면 신선한 채소류를 더 추가해주면 거의완전한 식단이 됩니다.^^

그리고 딱 먹을만큼만 나온다는 것!! 그것 또한 포인트입니다. ^^

여러분들께 보여드리고 싶어 생각 날 때마다 찍어온 것이랍니다. 

참고하여 좋은 식단 꾸리시기 바랍니다.^^

밖에서 사 드실때도, 집에서 해 드실때도 이런 균형잡힌 식사를 하세요^^

반드시 나오는 생선류(단백질) 그리고 잡곡밥.

이날은 채소를 더 강화하고, 돼지고기까지 함꼐 먹도록 햇죠. 역시 잡곡.
5대 영양소 골고루~~^^

닭고기가 들어가고 두부가 들어가 단백질 보충,
밥과, 채소들~

북어국과 생선의 단백질, 그리고 해초류~ 무우 등의 식이섬유~

이날 살짝 아쉬운건 녹색기운이 적다는 것~^^

역시 좋은 식단~

역시~

역시~

이상에서 보듯, 매끼

잡곡밥과,

생선이나 두부 살코기 등 단백질과,

채소 나물 해초류 등을 항상 준비하고,

견과류는 나물 무침에 쓰이는 참기름 등으로 대체했네요.

이렇듯, 영양소가 한쪽으로 치우치지 않은 식단이 바로

"좋은 식단"이랍니다. ^^

<다이어트에 좋지 않은 음식들과 대처방법>

그렇다면 이런 균형론에 입각하여,
마치 살이 찔듯한 음식들도 잘만 영양균형을 고려하면 좋은 식사가 될 수 있답니다.

보쌈의 경우, 비계 부분 보다 살코기가 많은 것을 시켜서 배추와 김치와 적당량의 밥을 함께해 드시면 아주 좋은 단백질 위주의 식사가 되며,

이런 떡볶기로 한끼를 드셨다면? 어떨까요?
떡의 탄수화물, 오뎅과 계란의 약간의 단백질, 그러나 비타민과 미네랄, 식이섬유가 부족한 살찌는 식단이 되겠죠?
이때는 부족한 영양소를 채워줘야 좋은 식사가 될 수 있답니다. 또 짜고 매우니...^^
피하는게 상책.

면류도 마찬가지~ 간장소스의 염분, 면의 염분, 면이 탄수화물, 열처리된 채소들..
역시 단백질과 채소류가 부족한 음식이죠?^^  역시 좋지 못한 다이어트식

냉면, 국수, 밀면...전부 고탄수화물에 고염식.
역시 가~~끔만 드셔주세요~

스파게티도 이럴게 드시면 대략 웰빙 다이어트식~ 그러나 칼로리는 꽤 하죠?^^

만두속이 기름지지만 않다면, 그 속에는 두부와 야채를 다져 놓았을테므로 아주 좋은 식사가 된답니다.
역시 열처리 된 것이므로 날김치 등을 함께 드신다면 좋은 밸런스를 이룰 수 있겠죠?^^
그러나 과식은 금물!

탕수육은 고기를 밀가루에 싸서 튀긴 것이므로
고기 - 단백질, 밀가루-탄수화물, 튀김기름-지방 이 세가지 영양소가 가장 많고,
그다음으로 지용성 비타민이 풍부한 당근 , 몸에 좋은 양파, 탄수화물 덩어리 전분이 배합된 음식.
탄수화물과 지방이 많은 음식이지만 여럿이 드실 때 적당히 드시는 것은 좋답니다.
 

자장면은 면의 탄수화물, 자장의 지방(자장은 기름과 춘장을 1:1로 섞은 것)이 주 영양소인,
아주 고지방 고탄수화물식이랍니다. 다이어트식으로는 최악이죠.
그러나 등산 등 장시간의 아주 힘든 운동을 앞두고 있다면~~ ㅋ 최상의 음식이죠 ^^
다이어터들은 피하는게 상책!

과자류는 아주 단순합니다. 탄수화물! 지방! 끝!
영양의 불균형하죠. 피하느넥 상책이고, 드실것이라면 식사 전에 조금 드시는 것이 좋겠습니다.
그외 맛을 돋구기 위해 좋지 못한 성분이 많이 들어있다고하죠?^^

피자는 고탄수화물식 + 고지방식입니다.
한쪽에 밥 한공기의 칼로리가고 하죠.
하지만 피자도 빵을 얇게해서 토핑을 야채나 고기 등을 올려 한조각 정도 아주 맛나게 드시는 것은 좋답니다.
그 자체로 다양한 영양소를 얻을 수 있으니까요.
그러나 먹다보면 두어조각은 기본. 피하는게 이롭죠.. 드실 때는 여럿이서 모자르게 시키세요^^

떡은 걍 탄수화물식이라고 생각하세요. 밥입니다. 단 밥. 이것만으로 허기를 채우는것은 영양 불균형!

빵도 마찬가지입니다. 빵만 드시면 영양 불균형. 우유와, 계란과 채소를 함꼐 드셔야 균형!

빵이라고 다 나쁜것은 아닙니다. 이렇게 신선한 채소를 듬북 넣고 치즈와 살코기 등을 첨가한 것이라면,
한끼의 간단 식사로 대략 괜쟎습니다. ^^

서브웨이 샌드위치... 이런 정도라면 좋은 영양 밸런스, 마요네즈는 뺴달라고 하세요 ㅋ

이런 햄버거는 곤란... 고탄수화물식에 고지방식일 뿐.

김밥은 은근히 밥을 많이 먹게되어 고칼로리 음식이지만, 속을 꽉꽉 채우고 밥이 얇은 김밥은 최고의 균형잡힌 영양식이 되죠.

김밥은 딱 2/3토막만 드시면 좋겠어요^^

치킨은 양면을 가진 음식.
닭가슴살은 최고의 다이어트식이지만, 튀긴닭은 살찌는 음식~
그래서 저는 항상 튀김옷 얇게해서 후라이드로 시켜먹죠.
이또한 과식 않게 여럿이 시키시고,
무우 열심히 드셔주세요 ㅋ 날개보다는 가슴살 위주로 먼저 드세요.
치킨을 영양균형있게 먹기는 힘드므로, 아주 가끔 드세요. 그리고 운동 후에는 전신이 뻐근할 정도로 근력운동해주시는 센스!

스테이크도 고지방 고단백식이지만, 강한 근력운동으로 체중을 늘릴 분들께는 좋은 식사랍니다.
이 또한 가끔 드시되, 기름기 부분은 걷어내서 드시고, 곁들여서 탄산음료 등을 드시지 않도록 해주세요.
그리고 이런거 드신 날도 근육이 뻐근할 정도로 근력운동을!!^^

이상으로 어떻게 식사를 하시는것이 좋은지 대략 눈으로 공부를 하셨습니다.

먹지 말아야 할 음식들도 분명히 있습니다.

하지만 먹어야만 할 수 밖에 없는 환경에 우리가 살고있으니, 갑자기 딱 끊지 마시고 차츰 식단을 건강식으로 바꿔나가보세요^^

다이어트 한다고 평소 즐기던 음식을 갑자기 줄이면 안먹던 음식조차 먹고싶어지고 참다가 폭식하게 됩니다.

그러지 말자구요^^

생기를 드시지 않은 나머지 끼니는 이렇게 좋은 식단 꾸려주세요^^