스크랩 배드민턴교실-헤어핀(Hair pin)과 배드민턴 트레이닝

[터프킹카(김철희)]

헤어핀(Hair pin)과 배드민턴 트레이닝

헤어핀은 타법을 제외하고 기본 자세와 움직임은 네트 킬과 거의 동일하다. 네트 킬이나 리프트와 마찬가지로 기술 설명은 첫째로 전체적인 기본 자세에 대해, 둘째로 라켓 기술에 대해서 셋째로 스텝에 대해서, 그리고 일반 동호인이 많이 하는 실수에 대해 설명하고자 한다. 여러 가지 면에서 네트 킬과 아주 비슷한 부분이 많이 있다고 할 수 있겠다.

(1) 전체적인 기본 자세

네트 킬의 기본 자세와 동일하다. 라켓의 높이는 네트보다 약간 높게 하며 몸의 정중앙에 위치하게 한다. 너무 높게 했을 때나 너무 낮게 했을 때는 실제로 잡아채야 할 네트 바로 위로 빨리 지나가는 상대의 공격에 신속히 대응할 수 없게 된다. 만약 라켓이 오른쪽이나 왼쪽에 치우쳐 있으면 그 반대쪽으로 상대의 공격이 있을 때는 대응하기가 어려워진다. 라켓 헤드의 끝 부분은 항상 셔틀콕을 향해 있어야 하는데 적지 않은 동호인의 라켓 헤드 끝 부분이 천장을 향해 있다. 셔틀콕은 상대 선수로부터 출발하며 천장에서부터 내려오지 않는다.

양 겨드랑이는 몸통에서 떨어져 있어야 한다. 이러한 상태가 되야 움직임과 셔틀콕 처리에 있어서 신속할 수 있고 과감할 수 있는데 많은 동호인들 특히 여성들이 주로 양 겨드랑이를 몸통에 붙여 자세나 움직임이 많이 위축되어 있다.
왼손은 오른손의 정확한 반대방향 왼쪽으로 위치하게 해 알맞은 균형을 잡을 수 있게 한다. 전체적으로 자세를 낮추고 아주 집중적인 자세를 갖는다. 자세가 큰 것보다 그리고 자세가 높은 것보다는 그 반대 자세가 움직임에 있어서 월등히 신속하다.

(2) 라켓 기술

네트 킬의 기술과 거의 동일하다. 라켓 기술에는 세 가지 중요한 포인트가 있다. 첫째, 그립을 바꿔 잡아야 한다. 둘째, 셔틀콕을 타구 하기 전 일단 라켓으로 셔틀콕을 잡았다(쟀다가) 친다. 셋째, 타구할 때 손가락이나 손목을 쓰지 말고 팔 전체로 컨트롤한다(이런 방법이 기본이다). 이후에 손가락과 손목을 사용해 셔틀콕을 깎아서 타구하거나 속임수 대각 헤어핀을 하는 고난도 기술이 있는데 이런 기술들은 단식 경기에서 많이 사용된다. 셔틀콕을 내가 원하는 장소에 정확히 보낼 수 있는 능력이 있은 후에 이런 기술을 습득하는 것이 바람직하다.

포지션에서 준비하고 있을 때는 준비 그립을 잡는다(준비 그립 지난달 자료참고). 왼쪽으로(백핸드) 이동하면서 그립을 백핸드 그립으로 바꿔 잡는다. 이때 라켓은 준비된 위치에서 셔틀콕으로 바로 이동한다(가장 짧은 거리로). 셔틀콕을 타구하기 바로 전 라켓 면은 셔틀콕을 보고 있어야 한다(이것을 셔틀콕을 잡는다고 표현한다). 포핸드는 정반대로 이루어진다. 준비 그립에서 타구 전 포핸드 그립으로 바꿔 잡는다. 그리고 역시 타구하기 바로 전 라켓 면이 셔틀콕을 봐야 한다. 라켓이 준비 자세에서 셔틀콕으로 이동할 때는 항상 가장 짧은 거리로 이동한다.

셔틀콕을 타구할 때는 가볍게 미는 기분으로 해야 하며 셔틀콕을 치는 듯한 느낌이 되서는 안 된다. 셔틀콕을 컨트롤하는 부분은 손목이 아니고 어깨를 포함한 팔 전체이다. 마치 손목과 팔꿈치 관절이 없는 것처럼 느끼며 타구해야 한다. 중요한 것은 셔틀콕을 타구하면서 라켓의 각도가 바뀌면 안되며 타구 각도는 미리 준비되어 있어야 한다. 준비 그립을 잡고 원래 준비 자세로 다시 온다. 그립은 스매시할 때처럼 감아서 꽉 잡으면 안되고 가능한 한 손바닥 약 1/3 만 그립에 닿게 하고 손가락 느낌이 최대화될 수 있도록 한다. 헤어핀은 아주 예민한 기술이기 때문에 손바닥의 둔한 느낌보다는 손가락의 예민한 느낌을 더 필요로 한다.

일반 동호인이 많이 실수하는 부분

1. 준비 자세 때에 그립을 포핸드 아니면 백핸드로 잡고 있다.

2. 라켓이 셔틀콕으로 이동할 때 불필요한 스윙(먼 거리, 시간이 많이 소비된다)을 하며 이동한다.

3. 손 안에서 다시 바꿔 잡지 않고 애초에 잡고 있는 상태에서 손목만 돌린다. 타구 때에 손목을 사용해 셔틀콕을 친다.

4. 셔틀콕을 잡았다가 타구하지 않고 한 스윙으로 타구한다. 즉 타구 각도가 미리 준비되어 있지 않다.

5. 타구 후 다시 준비 그립을 잡지 않고 타구한 그립 그대로 잡고 있다.

(3) 스텝

스텝 역시 네트 킬과 동일하다.

백핸드 쪽 스텝

타구 후 다시 원위치로 들어오는 스텝이 두 가지가 있다. 양발이 어깨 넓이로 벌어져 있어야 한다.

1. 양발이 지면에서 약간 떴다가 떨어진다(이것이 스타트 스텝이다). 이 스텝은 상대방이 셔틀콕을 어떤 방향으로 공격하는 지를 보는 그런 스텝이다.

2. 오른발이 셔틀콕이 있는 곳으로 이동해 착지한다(오른손잡이 경우). 이때 중요한 것은 착지 때에 뒷꿈치가 먼저 떨어져야 한다는 것이다. 그래야 중심이 잡히고 다시 원위치로 돌아오는 것이 수월하기 때문이다. 두 번째로 중요한 것은 착지 때 앞발가락이 셔틀콕을 향해 있어야 한다는 것이다. 그렇지 않았을 때는 발목과 무릎 등에 부상을 입을 수 있고 자세가 삐뚤어지게 된다.

3. 타구 후 오른발과 왼발이 동시에 약 10cm 정도 뒤로 동시에 움직인다(깊이 들어갔을 경우). 깊이 들어가지 않았을 때는 바로 3번 동작을 무시하고 4번 동작으로 들어간다.

4. 약간의 점프와 함께 원위치로 돌아온다. 원위치로 돌아와 착지할 때 양발이 동시에 착지되어야 한다. 양발이 동시에 착지되어야 다시 어느 방향으로라도 움직일 수 있기 때문이다. 만약 양발이 같지 않은 시간에 착지되면 몸을 어느 한 각도로 빠르게 움직일 수 없게 된다.

포핸드 쪽 스텝

백핸드 쪽 스텝은 3스텝이나 4스텝이 되는 반면 포핸드 스텝은 3스텝∼5스텝까지 가능하다.

1. 양발이 지면에서 약간 떴다가 떨어진다(이것이 스타트 스텝이다). 이 스텝은 상대방이 셔틀콕을 어떤 방향으로 공격하는 지를 보는 그런 스텝이다.

2. 왼발이 오른쪽으로 움직이는데(오른손잡이 경우) 움직이는 폭은 셔틀콕의 깊이에 따라 달라진다. 약 10cm∼30cm 정도가 된다. 만약 셔틀콕이 몸 가까운 곳에 있을 때는 이 2번 스텝이 생략된다.

3. 오른발이 셔틀콕이 있는 장소로 이동해 착지한다. 백핸드 쪽과 마찬가지로 이때 중요한 것은 착지 때에 뒷꿈치가 먼저 떨어져야 한다는 것이다. 그래야 중심이 잡히고 다시 원위치로 돌아오는 것이 수월하기 때문이다. 두 번째로 중요한 것은 착지 때 앞발가락이 셔틀콕을 향해 있어야 한다는 것 역시 마찬가지이다. 그렇지 않았을 때는 발목과 무릎 등에 부상을 입을 수 있고 자세가 삐뚤어지게 된다.

4. 타구 후 오른발과 왼발이 동시에 약 10cm 정도 뒤로 동시에 움직인다(깊이 들어갔을 경우). 깊이 들어가지 않았을 때는 4번 동작을 무시하고 바로 5번 동작으로 들어간다.

5. 이 스텝 역시 백핸드 쪽과 같다. 약간의 점프와 함께 원위치로 돌아온다. 원위치로 돌아와 착지할 때 양발이 동시에 착지되어야 한다. 그 이유는 양발이 동시에 착지되어야 다시 어느 방향으로라도 움직일 수 있기 때문이다. 만약 양발이 같지 않은 시간에 착지되면 몸을 어느 한 각도로 빠르게 움직일 수 없게 된다.

동호인이 많이 하는 실수

1. 스타트 스텝을 하지 않는다.

2. 타구 때와 착지 때에 발 앞꿈치가 먼저 떨어진다. 아주 많은 수의 동호인들이 이 실수를 범하고 있다. 셔틀콕을 포지션에서 기다리고 있을 때는 중심이 발 앞꿈치에 있어야 하지만 네트 쪽에서 이루어지는 타구 때에는 필히 뒤꿈치가 먼저 떨어져야 한다. 타구 때에 움직임에 방향 관계로 많은 중량이 오른발에 쏠리게 된다. 이때 발 앞꿈치로 이것을 지탱할 수 없다. 그리고 구조학적으로도 앞꿈치 착지는 여러 가지 면에서 전혀 도움이 안 되는 것은 물론 민첩한 움직임에 방해가 된다.

3. 항상 원 스텝으로만 원위치로 돌아오려고 한다. 이때 상체가 일어서게 되고 몸의 움직임이 커지며 무릎에 많은 무리가 가게 된다.

4. 착지 때 발이 정확히 좌우로 나누어져서 벌어져야 하는데 양쪽 발 중 한쪽이 앞으로 나와 있게 된다. 이런 발 자세는 좌우로 민첩하게 움직이는 데 도움이 되지 않는다.

5. 착지 때 양발이 동시에 떨어지지 않는다.

(4) Key Point

준비 그립을 잡는다.

그립을 바꿔 잡고 셔틀콕을 잡는다.

타구 때 어깨와 팔 전체 느낌으로 컨트롤한다. 타구 후에 다시 준비 그립을 잡는다.

항상 스타트 스텝을 한다.

착지 때 뒷꿈치 먼저 착지한다.

자세를 낮추고 항상 양 겨드랑이를 몸에 붙이지 않는다.

무엇이든지 왜(why)에 대한 확실한 답을 가지고 연습에 임해야 한다. 피교육자는 언제든지 그 왜에 대한 답변을 교육자에게 질문할 수 있고(필히 질문해야 한다) 교육자는 그 질문에 명확한 답변을 해야 할 의무가 있다. 만약 피교육자가 더 명확하고 사리에 맞는 이유를 제공했을 때 교육자는 그 피교육자에게 배울 수 있는 자세를 갖추고 있어야 한다고 생각한다.

일부 교육자는 피교육자의 그런 질문을 건방진 것으로 생각하는 데 그것은 잘못된 생각이다. 진심으로 그 기술을 배우기를 원하는 사람일수록 왜 그렇게 해야 하는지에 대한 이유를 정확히 알고 싶어하기에 질문하는 것이기 때문이다.

배드민턴 트레이닝

배드민턴 트레이닝이란 배드민턴 전문 기술에 도움이 될 수 있도록 디자인된 것이다. 악력이나 손목 훈련을 제외하고는 라켓을 사용하지 않는 것이 보통이다. 그 종류는 실로 다양하지만 대표적인 것들을 살펴보면 아래와 같다.

1. 악력 훈련

스매시, 디펜스, 네트 킬, 백핸드 클리어 그리고 드라이브 등 순간적인 타구 동작이 필요하거나 강하게 타구해야 하는 기술에는 강한 악력이 있어야 한다. 타구 순간 라켓을 강하게 쥘 수 있는 힘이 있어야 타구를 강하게 할 수 있는 것이다.

· 손가락 쥐었다 펴기 - 손가락을 강하게 쥐었다 편다. 초보자에게 적합하다.

· 손가락으로 벽에 대고 팔굽혀펴기 - 초보자에게 적합하다.

· 손가락으로 무릎을 지면에 대고 팔굽혀펴기 - 어느 정도 손가락 힘이 있는 경력자에게 적합하다.

· 손가락으로 엎드려 버티기 - 경력자에게 적합하다.

· 손가락으로 팔굽혀펴기 - 강한 손가락과 팔 힘이 있는 경력자에게 적합하다.

· V 자나 스쿼시 볼 쥐기 - 상기 도구를 이용해 훈련, 모두에게 적합하다.

2. 손목 훈련

손목 사용법을 알고 느끼는 것이 배드민턴을 하는 동호인이나 선수에게는 가장 중요하다.

· 맨손으로 스윙 동작을 반복한다 - 이것은 초보자에게 중요하다. 손목이 어떻게 움직이고 어느 순간에 손목이 탄력을 받는지 그리고 어느 순간에 힘을 주고 빼야 하는지를 이해하게 하고 느끼게 할 수 있다. 여러 가지 손목 움직임법이 있고 지도자마다 지도 방법이나 주장이 다르다. 때문에 본인이 지도자가 주장하는 이유를 정확히 이해해야 하고 그 주장에 동감하여야 효과를 볼 수 있다. 가장 중요한 손목 움직임 연습은 오버 헤드 타법과 백핸드 클리어 타법이다.

· 짧은 도구를 사용해 손목 동작을 반복한다 - 짧은 도구를 이용하는 이유는 손목 놀림이 쉽기 때문이다. 때문에 자신이 손목을 어떻게 움직이는지 잘 알 수가 있다. 보통 라켓의 반 정도 길이나 이보다 약간 긴 정도를 사용한다. 주걱, 셔틀콕통 등

· 라켓을 사용해 한 부분의 동작을 반복한다 - 이것은 실제 라켓을 이용하기 때문에 가장 정확하게 이루어져야 한다. 집중 동작은 헤어핀 드롭 샷을 제외한 모든 스트로크를 한다.

· 라켓에 헤드 커버를 이용해 손목 훈련을 한다 - 경력자에게 적합하다. 공기 저항이 있어 스윙동작이 잘못될 수 있기 때문에 주의해야 한다(헌 셔틀콕을 사용해 집중 훈련을 할 수도 있다).

· 스쿼시 라켓을 사용한다 - 경력자에게 적합하다. 손목이나 어깨에 부상을 입을 수 있기 때문에 그 속도나 훈련량을 적당하게 조절해야 한다(헌 셔틀콕을 사용해 집중 훈련을 할 수도 있다).

3. 스텝 훈련

배드민턴 스텝 동작을 분석해 이를 반복하므로써 실제 경기에 원활히 움직일 수 있기 위한 목적을 가지고 있다.

· 백 직선 대시

· 백 지그재그 뛰기

· 앞쪽 지그재그 뛰기

· 반코트에서 사이드 스텝으로 팔자 뛰기

· 반코트에서 사이드 쓰리 스텝

· 올 코드 뛰기

· 반코트 지그재그 뛰기

· 사이드 원스텝 이동, 사이드 투스텝 이동

· 앞뒤 원스텝 이동, 앞뒤 투스텝 이동

· 반코트 짧은 거리 앞뒤 왕복 뛰기

4. 민첩성 및 순발력 훈련

셔틀콕이 예측하지 못하는 각도로 오는 것에 따라 디자인된 여러 가지 움직임이며 동시에 파워, 순발력, 스피드 그리고 민첩성을 기르기 위한 동작들이다. 아래 나열된 것 말고도 많은 종류가 있지만 지면 관계상 대표적인 것을 선택했다.

· 잔 발 후 대시 - 대시할 때는 지도자의 신호에 따른다.

· 뒤로 잔 발 후 백으로 대시

· 측면으로 잔 발 후 사이드 스텝 대시

· 외발 점프 - 외발로 일정거리를 뛰어 돌아온다.

· 양발 동시 점프 - 양발로 허리에 탄력을 이용하여 점프해 일정거리를 갔다 온다.

· 대시 백대시 - 앞으로 대시하다 신호를 듣고 뒤로 백대시, 다시 신호 듣고 앞뒤로 대시를 약 12∼15 정도 반복한다.

· 사이드 스텝 좌우왕복 대시 - 위와 동일하게 신호를 듣고 방향을 계속 반대로 전환해 대시한다.

· 버피 스텝 점프

· 스쿼트 - 제자리에서 자세를 잡고 한다.

· 제자리 점프