보리·상추쌈 자주 먹었더니 혈당·혈액의 변화가?
식후 혈당 낮추고 혈청 콜레스테롤 조절
입력 2023.05.28 12:25 / 코메디닷컴
과거 우리 조상들이 쌀이 부족할 때 먹던 보리쌀을 요즘은 건강식으로 먹는다. 보리쌀 따위를 쪄서 말린 다음 다시 볶아서 만든 가루인 미숫가루는 비상식량으로 활용하기도 했다. 최근 고혈압, 당뇨병, 심장병 등이 늘면서 보리의 건강 효과가 새삼 주목 받고 있다.
◆ 상추 + 보리의 결합… 혈액, 뼈 건강에 시너지 효과
보리-상추쌈은 맛도 좋고 영양소를 크게 늘릴 수 있다. 상추는 일반 채소에 비해 뼈에 좋은 칼슘과 비타민류가 많다. 특히 철분이 많아 혈액의 양을 늘리고 맑게 해 주는 효과가 있다. 상추에 쌀을 섞은 보리밥에 쌈장을 얹어 먹으면 튀김, 가공식품에 찌든 몸을 잠시 정화하는 느낌이 든다. 쌈장은 너무 짜지 않게 해야 한다. 양파와 마늘까지 추가하면 혈관 건강에 시너지 효과를 낼 수 있다.
◆ 식후 혈당 낮추고 혈청 콜레스테롤 조절하는 성분은?
보리의 주요 성분은 단백질과 베타글루칸(β-glucan)이다. 일반적으로 메성 보리보다 찰성 보리가 그 함량이 더 높은 것으로 알려져 있다. 국립농업과학원에 따르면 베타글루칸은 몸속에서 탄수화물(포도당)의 흡수를 늦춰 식후 혈당을 낮추고 혈청 콜레스테롤 수치를 조절하는 작용을 한다. 아라비노자일란(arabinoxylan) 성분도 혈당 관리에 기여한다. 장에서 음식물의 통과 시간을 늦춰 체중 감량에도 도움이 된다.
◆ 혈압-콜레스테롤 조절… 세포 노화 지연, 항암 작용
보리는 쌀, 귀리 등과 비교해 셀레늄(selenium)이 2배 이상 들어 있어 몸의 산화(손상)를 줄이는 항산화 효과가 뛰어나다. 세포의 노화를 늦추고 정상 세포가 암 세포로 변화하는 과정을 막는 항암 작용을 한다. 보리에는 프로안토시아니딘, 프로델피니딘 등과 같은 폴리페놀 성분도 있어 항산화 작용과 함께 혈압, 콜레스테롤을 낮추는 작용을 한다.
◆ 비타민 B군… 탄수화물 대사, 신경·심장·근육 기능 활성화
보리는 비타민 B군의 뛰어난 공급원이다. 비타민 B1은 탄수화물 대사를 촉진하여 소화를 돕고 신경·심장, 근육의 기능에 기여한다. 비타민 B2는 탄수화물, 지질, 단백질이 분해되어 에너지를 생산하는 단계에서 조효소로 작용한다. 적혈구 형성, 글리코겐 합성, 세포 분열과 성장에도 간접적인 영향을 미친다. 비타민 B6는 성장 촉진, 입속 점막 보호, 몸 조직의 기능 유지에 도움을 준다.
◆ 보리 조심할 사람은?… 신장 기능 떨어진 경우
보리를 조심할 사람도 있다. 신장(콩팥) 기능이 떨어진 경우 칼륨의 배설이 원활하지 않아 칼륨이 쌓여 근육 무력감, 피로감이 높아지는 고칼륨혈증을 일으킬 수 있다. 칼륨이 많은 보리와 채소, 과일을 먹기 전 의사-영양사와 먼저 상담해야 안전하다. 신장병 환자는 채소의 섭취량도 줄이고 물속에 오래 두는 등 먹기 전 칼륨을 배출하는 작업이 필요하다.
출처: https://kormedi.com/1593046
건강을 위해 보리, 현미를 찾는 사람들이 늘고 있다. 튀긴 육류, 가공식품 섭취가 늘면서 핏속에 콜레스테롤-중성지방이 증가하는 경우가 있다. 고지혈증(이상지질혈증) 등 혈액이 탁해지고 동맥경화, 심장병, 뇌졸중 등 혈관병으로 이어질 수 있다.
보리, 현미는 혈관에 이롭고 당뇨병 예방, 조절에 도움이 된다. 하지만 조심해야 할 사람도 있다. 보리는 우리 몸의 간에서 만들어지는 콜레스테롤의 합성을 억제한다. 베타글루칸 성분이 저분자 지방산으로 분해되면서 이런 역할을 한다.
콜레스테롤을 직접 배출하는 식이섬유(섬유소)도 많아 혈액, 혈관 건강에 도움이 된다. 현미도 심혈관계 질환 예방에 좋은 감마오리자놀, 리놀레산 등이 풍부하고 식이섬유도 많다. 현미, 보리에 많은 식이섬유는 식사 후 혈당 상승을 억제해 당뇨병 예방, 관리에 도움이 된다.
식이섬유가 부족한 식품만 먹을 경우 많은 양의 탄수화물이 몸속에서 포도당으로 바뀌면서 혈당을 빠르게 올릴 수 있다. 질병관리청은 음식 조절, 운동을 통해 체중을 5~7% 이상 줄여 당뇨 전 단계에서 2형 당뇨병 진행을 58% 줄인 연구결과를 소개하며, 식이섬유는 식사 때 열량 1000kcal 당 15g 이상 먹을 것을 권장하고 있다.
보리의 식이섬유는 장 청소 효과가 있어 변비 예방, 완화에 도움을 주고 유익한 세균의 번식이 잘 되게 한다. 기름진 음식, 탄 음식 등을 통해 중금속, 니트로소아민 등 발암성 물질도 몸에 들어 올 수 있는데, 보리는 이런 유해물질들을 흡착하여 밖으로 배설시킨다.
현미도 장의 연동 운동을 돕고 변비를 조절하며, 중금속 등 유해물질을 흡착하여 배출한다. 보리는 신장(콩팥)이 나쁜 사람은 조심해야 한다. 쌀밥보다 칼륨이 많이 들어 있어 신장 기능이 떨어진 사람은 칼륨의 배설이 원활하지 않아 고칼륨혈증을 일으킬 수 있다.
신장병 환자는 채소의 섭취량도 줄이고 먹기 전 칼륨을 배출하는 작업이 필요하다. 현미는 소화가 잘 되지 않기 때문에 소화력이 감소한 사람에겐 적당하지 않다. 위, 장이 약해진 사람은 현미 등 도정이 덜 된 잡곡밥을 고집하기 보다는 흰쌀밥을 먹는 게 좋다.
약해진 체력 회복을 위해서는 탄수화물도 먹어야 한다. 현미의 피틴산은 중금속 이외에 칼슘, 마그네슘 등 무기질도 배출할 수 있다. 무기질이 풍부한 멸치, 해조류, 견과류 등을 보충하는 게 좋다. 콩밥 등 다른 잡곡밥을 번갈아 먹는 것도 도움이 된다.
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