‘버섯의 계절’ 팽이·표고·잎새버섯, 영양소 비교해보니... 의외의 1등은?

[국이]

‘버섯의 계절’ 팽이·표고·잎새버섯, 영양소 비교해보니... 의외의 1등은?

여러 영양소를 폭넓게 챙기고 싶다면 팽이버섯, 비타민D와 비오틴을 중시한다면 잎새버섯, 식이섬유와 단백질 섭취를 늘리고 싶다면 표고버섯이 적합하다. 문

버섯은 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부해 건강 식재료로 자주 활용된다. 하지만 종류에 따라 많이 들어 있는 영양소는 조금씩 다르다. 팽이버섯과 표고버섯, 잎새버섯을 비교하면 어떤 차이가 있을까.

식품표준성분표를 기준으로 생버섯 100g을 비교하면, 가장 많은 항목에서 높은 수치를 보인 것은 팽이버섯이다.

팽이버섯 100g에는 열량 34㎉, 단백질 2.7g, 식이섬유 3.9g이 들어 있다. 특히 칼륨 340㎎, 마그네슘 15㎎, 인 110㎎, 철 1.1㎎을 함유해 세 종류 가운데 미네랄 함량이 높은 편이다.

비타민B군도 풍부하다. 팽이버섯에는 비타민B1 0.24㎎, 나이아신 6.8㎎, 엽산 75㎍, 판토텐산 1.40㎎이 들어 있는데, 모두 잎새버섯과 표고버섯보다 많았다.

특히 철분은 팽이버섯이 잎새버섯보다 약 5.5배 많고, 비타민B1은 약 2.7배, 인은 약 2배 수준이다. 따라서 여러 미네랄과 비타민B군을 두루 섭취하고 싶다면 팽이버섯이 유리하다.

반면 비타민D는 잎새버섯이 압도적이다. 잎새버섯 100g에는 비타민D가 4.9㎍ 들어 있어 팽이버섯의 약 5.4배, 표고버섯의 약 16배에 달한다. 비오틴 역시 24㎍으로 팽이버섯의 약 2.2배, 표고버섯의 약 3.2배다.

비타민D는 칼슘의 흡수를 돕고 뼈 건강 유지에 관여하는 영양소다. 따라서 비타민D 섭취를 의식한다면 잎새버섯이 좋은 선택이 될 수 있다.

표고버섯은 식이섬유와 단백질에서 강점을 보였다. 생표고 100g에는 식이섬유가 4.9g 들어 있어 팽이버섯의 약 1.3배, 잎새버섯의 약 1.4배다. 단백질도 3.1g으로 세 종류 가운데 가장 많았다.

아연과 비타민B2, 비타민B6 역시 표고버섯의 함량이 가장 높았다. 특히 비타민B6는 100g당 0.21㎎으로 잎새버섯 0.06㎎, 팽이버섯 0.12㎎보다 많았다.

결국 어느 버섯이 가장 건강하다고 단정하기는 어렵다. 여러 영양소를 폭넓게 챙기고 싶다면 팽이버섯, 비타민D와 비오틴을 중시한다면 잎새버섯, 식이섬유와 단백질 섭취를 늘리고 싶다면 표고버섯이 적합하다. 세 버섯 모두 칼로리가 낮고 식이섬유를 함유하고 있어 일상 식단에 활용하기 좋다. 한 가지 버섯만 고집하기보다 국과 볶음, 전골 등에 여러 종류를 함께 사용하면 각 버섯의 영양적 장점을 골고루 섭취할 수 있다.