강낭콩 꾸준히 먹었더니 체중-혈관에 변화가?
파세올아민 성분이 음식의 열량 줄여 다이어트에 도움
입력 2023.05.30 13:19 / 코메디닷컴
강낭콩의 국내 재배 역사는 길지 않다. 19세기 초의 문헌인 ‘재물보물명고’에 처음으로 강낭콩이 기록되어 있다. 중남미, 유럽 등을 거쳐 국내에 들어 온 것으로 추정된다. 우리나라에선 밥에 넣는 정도로 많이 먹지 않으나, 유럽인들은 육류 대신 단백질 보충에 많이 활용하고 있다. 강낭콩에 대해 다시 알아 보자.
◆ 강낭콩-샐러드… 단백질 + 비타민의 결합, 항산화 효과 증가
단백질이 많은 강낭콩에 각종 비타민이 풍부한 채소를 곁들이면 효율 좋은 건강식이 된다. 몸의 산화(손상-노화)를 줄이는 항산화 효과가 증가한다. 1) 강낭콩에 방울 토마토, 키위, 녹색 잎 채소, 양파 등을 준비한다. 2) 강낭콩은 씻어 찬물에 3시간 정도 불린다. 3) 냄비에 물과 함께 넣고 중간 불에 올려 끓어오르면 20분 정도 삶는다. 부드럽게 익었는지 확인 후 건져 찬물에 헹궈 식힌다. 4) 먹기 좋게 썬 각종 채소에 건강을 위해 올리브유를 뿌려 먹는다.
◆ 다이어트와 혈관 질환 예방에 도움… 어떤 성분이?
강낭콩은 파세올아민 성분이 음식을 통해 몸에 흡수되는 열량의 양을 줄여 다이어트에 도움이 된다(국립농업과학원). 이 성분은 혈관이 좁아지고 굳어가는 동맥경화 예방에 도움을 줘 심장병(협심증-심근경색), 뇌졸중(뇌경색-뇌출혈)으로 발전하는 것을 막는 데 기여한다. 식이섬유(섬유질, 섬유소)도 풍부해 콜레스테롤을 직접 낮추는 효과가 있다.
◆ 몸속에서 지방 축적 줄이는 또 다른 성분은?
강낭콩의 레시틴 성분은 몸속에서 지방이 쌓이는 것을 줄여준다. 간에 지방이 축적되는 것을 억제해 지방간 관리에 도움이 된다. 피로 회복에도 도움을 준다. 강낭콩은 비타민 B 복합체가 들어 있어 면역력을 높이고 피로를 더는 데 좋다. 비타민 B1, B2, B6, E, K, 나이아신, 엽산 등이 골고루 있다. 칼륨, 인, 마그네슘, 칼슘, 철분 등 무기질도 많다.
◆ 강낭콩은 충분히 익혀 먹어야… 왜?
강낭콩에는 독성 물질(렉틴, 트립신 억제제)이 있는데, 열을 가하면 구조가 파괴되면서 독성이 사라진다. 렉틴은 영양분의 흡수를 방해하고, 트립신 억제제는 트립신의 활성을 막아 단백질의 소화-이용을 방해한다. 따라서 강낭콩을 먹을 때는 충분히 열을 가한 후 먹어야 안전하다. 조리 전 강낭콩이 물에 잠길 만큼 넣어줘 충분히 불린 뒤 사용한다.
◆ 국내산 vs 수입산 구별 법
국산 강낭콩은 크기가 고르고 배꼽 속에 타원 형 반점이 뚜렷한 편이다. 수입산은 콩알이 작고 긴 편이며 배꼽 주위가 검은색으로 둘러싸여 있다. 반점이 뚜렷하지 않다. 깍지가 붙어있는 강낭콩을 구입할 경우 껍질이 마르지 않고 촉촉하며, 부러뜨렸을 때 줄기가 남지 않는 것이 신선한 것이다. 껍질 표면에 반점이 있거나 주름이 있는 것은 오래된 것으로 피하는 것이 좋다.
출처: https://kormedi.com/1593391
콩은 철, 마그네슘, 칼륨, 아연, 엽산 등을 함유하는 영양가가 뛰어난 식품이다. 몸에 좋은 콩을 규칙적으로 먹으면, 우리 몸은 어떻게 변화할까.
1. 장 건강이 좋아진다
콩에는 저항성 녹말이 풍부하다. 저항성 녹말은 체내에서 느리게 소화된다. 콩은 소장에서 소화가 덜 돼 대장까지 내려가고 대장에서 박테리아에 의해 분해된다. 대장에 사는 유익한 박테리아는 장을 건강하게 하고, 신체 면역력을 높여줘 질병을 예방하는데 도움을 준다. 특히, 콩을 식혀 먹으면 콩의 저항성 녹말을 더 증가시킬 수 있다.
2. 살을 뺄 수 있다
콩은 에너지 밀도가 높은 식품이다. 익힌 콩 한 컵에는 섬유질 12g과 단백질 15g이 들어있다. 고섬유질 식품은 일반적으로 먹는데 시간이 더 오래 걸리고, 같은 양을 먹어도 칼로리가 더 적다. 또한 오랫동안 포만감을 느끼게 해 다이어트에 좋다.
3. 심장이 좋아진다
콩 한 컵에는 심장건강과 신경계에 좋은 엽산이 300μg(마이크로그램)이 들어 있다. 하루 권장량의 4분의 3인 양이다. 2010년 국제 학술지에 발표된 연구에 따르면, 엽산 섭취가 증가하면 남성은 심부전으로 인한 사망이 줄어들고, 여성은 뇌졸중, 심장질환 등 전체 심혈관 사고가 줄어들었다.
4. 콜레스테롤이 낮아질 수 있다
콩에 함유된 가용성 섬유소는 콜레스테롤을 낮추는데 도움을 줄 수 있다. 미국 보건인적자원부는 하루에 5~10g의 가용성 섬유소를 섭취하면 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤을 약 3~5%까지 감소시킨다고 보고했다. 콩 반 컵에서 한 컵 반을 먹으면 섭취할 수 있는 양이다.
5. 혈당을 안정시키고 당뇨병을 예방할 수 있다
콩에 들어 있는 풍부한 섬유질과 저항성 녹말은 혈당이 천천히 상승하도록 만든다. 이로써 혈당을 안정적으로 유지하는데 도움을 준다. 실제로 2012년 연구에 따르면, 제2형 당뇨병 환자가 3주 동안 매일 콩 한 컵을 섭취했을 때 혈압이 안정적으로 유지됐다.
6. 항산화 작용을 돕는다
콩에는 이소플라본과 피토스테롤 성분이 많이 들어있다. 이는 노화와 암을 유발하는 손상으로부터 세포를 보호하는 항산화 물질이다. 미국 화학회 연구에 따르면, 검은콩이 항산화제 농도가 가장 높고, 그다음으로 붉은색, 갈색, 노란색, 흰콩 순이다.
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