50세 이후에도 더 빨라질 수 있는 철인3종경기 성공 비결(kts에서 퍼옴)

[이정남]

(kts 오상환 매니저가 올린 글입니다)

개인적으로 46세에 본격적인 장거리 철인 대회를 시작하고 6년이 지난 52세에 아이언맨 서브9, PR을 기록한 저에게도 의미있고 공감되는 부분이 많은 기사입니다. 우리는 더 잘 해낼 수 있습니다^^

50세 이후에도 더 빨라질 수 있다: 철인 3종 경기의 성공 비결

30년 이상의 레이싱 경력을 자랑하며, 15번의 아이언맨, 45번의 70.3 대회, 수십 번의 올림픽 및 단거리 대회를 완주한 하이디 슈미트(Heidi Schmitt)는 지난해 9월 아이언맨 메릴랜드 대회에서 11시간 23분 7초의 기록으로 그녀의 생애 최고 기록을 세웠습니다. 당시 그녀의 나이는 54세였습니다.

“50살이 되면서 모든 것이 내리막길로 접어들 줄 알았어요,”라고 슈미트는 말합니다. “하지만 아직까지는 그렇지 않아요. 40대 때보다 더 많은 개인 최고 기록을 세웠죠.”

나이가 들면서 속도가 느려진다는 것은 데이터로 명확히 증명되지만, 일부 50대 이상의 철인 3종 선수들은 이 경향에 도전하며, 젊은 시절보다 더 빠르게 아이언맨 및 하프 아이언맨 대회를 완주하고 있습니다. 이들은 어떻게 이 같은 성과를 이루어냈을까요? 나이가 들어서도 개인 기록(PR)을 갱신하는 비결을 50대 이상의 선수들과 이야기하며 알아보았습니다.

1. 영양 상태를 재평가하세요

하와이 와이알루아에 거주하는 슈미트는 50세가 되면서 영양 상태를 재점검하기 시작했습니다. 이는 폐경을 겪는 운동선수를 돕기 위해 제작된 팟캐스트 Hit Play Not Pause를 들으면서였습니다.

“마치 전구가 켜지는 것 같았어요,”라고 슈미트는 말합니다. 팟캐스트의 영양학자 조언과, 여성 운동선수의 독특한 영양 요구를 다룬 스테이시 심스 박사의 책 Roar를 읽고 난 후, 그녀는 일일 단백질 섭취량을 늘리고, 훈련 외에는 탄수화물을 피하던 이전 식단을 수정하여 점차적으로 탄수화물을 추가하기 시작했습니다. 특히 자전거 훈련 중에는 칼로리 섭취량을 두 배로 늘렸습니다.

“엄청난 변화가 있었어요,”라고 슈미트는 말합니다. 자전거 훈련 후 더 안정적으로 달릴 수 있게 되었고, 1년 후 그녀는 Oceanside 70.3 대회에서 연령대 2위를 차지하며 자전거 후반의 하프 마라톤에서 개인 최고 기록을 달성했습니다.

현재 코치로 활동 중인 그녀는 자신처럼 훈련 및 대회에서 영양을 제대로 공급하지 않는 여성 철인 3종 선수들을 자주 본다고 말합니다. 그녀는 본인의 사례가 다른 이들에게 본보기가 되기를 희망합니다. “이제는 50대에 자전거 이후의 달리기에서 30대와 40대 때보다 더 빠르게 달리고 있어요. 이는 연료 공급 방법을 배웠기 때문입니다.”

2. 회복에 더 많은 신경을 쓰세요

57세의 제프 톰프슨(Jeff Thompson)은 50세 이후로 회복에 더 많은 신경을 쓰기 시작했다고 말합니다. 미국 조지아주 밀리지빌에 거주하며 USA 트라이애슬론과 육상 1급 코치를 겸하고 있는 그는 2년 전 아이언맨 채터누가 대회에서 연령대 우승을 차지하며 10시간 8분 1초의 새로운 개인 기록을 세웠습니다.

톰프슨은 예전에는 새벽 4시에 일어나 운동했지만, 이제는 5시 30분까지 자고 나옵니다. 피로감을 느낄 때는 고강도 훈련을 가벼운 훈련으로 전환하는 것을 주저하지 않습니다. 또한 피로감이 심할 때는 아예 훈련을 생략하기도 합니다. 이는 젊은 시절에는 상상도 못했던 일이었습니다.

“피곤할 때 고강도 훈련을 하는 것은 시간 낭비예요,”라고 그는 말합니다.

회복은 스트레스를 줄이는 것도 포함됩니다. (아이들이 대학에 가면서 스트레스가 줄어든 것도 한몫했다고 합니다.) 그는 또한 또 다른 변화를 도입했습니다. 낮은 강도(Z1~Z2) 운동을 할 때는 음악을 듣지 않고, 자신의 생각에 집중하며 스트레스를 해소하려고 노력합니다.

3. 웨이트 트레이닝을 추가하세요 (시간이 부족해도 20분은 투자하세요)

슈미트와 톰프슨 모두 철인 3종 경기에서 성공하는 또 다른 핵심으로 웨이트 트레이닝을 꼽습니다. 톰프슨에게 웨이트 트레이닝은 부상을 예방하여 꾸준히 훈련할 수 있도록 도왔습니다. 꾸준함이 없다면, “발전을 이루기 어렵다”고 그는 말합니다.

연구에 따르면 근육량은 30세 이후 점차 감소하며, 60세 이후에는 더 급격히 줄어듭니다. 이를 막기 위해 톰프슨은 주당 34회의 근력 운동을 합니다. 기본 훈련기에는 무거운 중량으로 4​6회 반복 세트를 수행하며, 대회가 가까워지면 훈련량 증가에 맞춰 중량을 줄이고 12~15회 반복 세트를 진행합니다.

시간이 부족한 날도 있지만, 그는 이렇게 강조합니다. “20분밖에 시간이 없다면, 왜 해야 하나 고민할 필요 없어요. 충분히 가치가 있습니다. 완벽함이 ‘충분히 좋음’을 방해하지 않게 하세요.”

4. 편안한 영역에서 벗어나기

모든 스포츠의 기록은 나이가 들수록 속도가 감소한다는 사실을 보여줍니다. 이는 부분적으로 신체의 심폐 기능이 자연적으로 저하되기 때문입니다.

톰슨(Thompson)은 이를 상쇄하기 위해 노력했습니다. 자신의 아이언맨 개인 최고 기록(PR)을 앞두고 그는 과거보다 더욱 극단적인 접근 방식을 취하는 새로운 훈련 계획을 따랐습니다. 이 방식은 “강도 높은 훈련은 더 강하게, 쉬는 훈련은 더 쉽게”라는 원칙을 포함했습니다.

톰슨은 지금도 이 스타일을 유지하고 있습니다. 긴 거리의 느린 운동만으로는 충분하지 않다고 그는 강조하며, “VO2 max를 유지해야 한다”고 말합니다. 이를 위해 그는 매주 두 번 고강도 훈련 세션을 진행하며, 그 사이에 최소 2~3일은 가벼운 운동이나 휴식을 취합니다. 또한, 그는 러닝 빈도를 줄이는 방식을 채택(아래 6번 참고)했기 때문에, 충격이 적은 사이클링이나 수영을 통해 고강도 훈련을 진행하는 것을 선호합니다.

사이클링에서는 세션이 30초에서 3분 동안 진행되는 고강도 세트를 포함하며, 세트 간 회복 시간은 1~6분입니다. 수영에서는 10회 x 50야드를 20초 간격으로 하는 세션이 대표적입니다.

5. 겨울철에는 체계적인 사이클 훈련과 파워 미터 사용

54세의 토마스 리세(Thomas Risse)는 하와이에서 유타로 이사한 후 실내 자전거 트레이너와 파워 미터를 사용하기 시작했다고 회상합니다. 그는 첫 기능적 역치 파워(FTP) 테스트에서 240와트를 기록하며 땀을 흘리고 헐떡이던 기억이 생생하다고 말합니다. 그로부터 6년간 겨울철 체계적인 실내 사이클 훈련을 거친 후, 올해 초 그는 330와트라는 최고 기록을 달성했습니다. 7월에는 자신의 아이언맨 거리 레이스에서 10시간 37분 6초로 개인 최고 기록을 세웠습니다.

리세는 시애틀 트라이애슬론 클럽의 전 회장으로서 자신의 퍼포먼스 향상의 대부분이 체계적인 훈련 계획과 스마트 트레이너를 사용한 실내 훈련 덕분이라고 평가합니다. 또한, 게임처럼 보상을 제공하는 Zwift 인터페이스가 동기를 부여했다고 덧붙이며, 금별(gold star)을 놓치지 않기 위해 더 열심히 훈련했다고 인정합니다.

겨울 동안 리세는 $100짜리 6개월짜리 훈련 계획을 따릅니다. 이 계획에는 매주 네 번의 라이딩(지구력, 회복, 두 번의 고강도 세션)이 포함됩니다. 그는 그중 두 번의 라이딩을 Zwift 그룹 모임으로 진행하며, 보통 12명 정도가 함께합니다. “함께 이야기하며 고통을 나눕니다. 당신이 참석해서 훈련을 하면, 반드시 강해질 것입니다.”

6. 러닝 빈도를 줄이기

VO2 max와 근육량 감소는 나이에 따른 속도 저하의 주요 원인이지만, Ironguides의 전직 프로이자 수석 트라이애슬론 코치인 비니 산타나(Vinnie Santana)는 더 큰 원인을 지적합니다. 건강 문제나 부상으로 인해 훈련을 장기간 중단하는 일이 더 큰 원인이라는 것입니다.

“50세가 되면 신체는 일반적으로 많이 지쳐있습니다”라고 그는 말합니다. 각 발뒤꿈치 착지마다 러너 체중의 4배에 달하는 힘이 가해지는 러닝의 높은 충격은 새로운 위험을 초래합니다.

따라서 산타나는 나이가 많은 선수들에게 러닝 빈도를 줄이도록 조언합니다. 그는 “목표에 맞는 러닝 볼륨은 유지하되 가능한 한 최소한으로 유지해야 한다”고 말합니다.

또한 그는 나이 든 선수들에게 달리기-걷기(run-walk) 프로토콜을 도입해 더 나은 기술과 회복 시간을 단축하라고 권장합니다. 이는 장거리 훈련 시 10분 동안 달리고 1분 동안 걷는 방식입니다. 경주에서는 급수소마다 걷기를 권장하며, 이를 초기 단계에서 습관화하라고 조언합니다.

“나는 급수소마다 걷고도 바이크 이후 3시간 30분 마라톤을 완주한 선수를 본 적이 있습니다.”

7. 느리게 가야 빨라질 수 있다

3년 전, 스티브 메이베리는 철인을 포기할 뻔했습니다. 60세에 가까워지면서 그는 70.3 철인을 포함해 20여 개의 경기에 참가했지만, 달리기에서 숨이 차오르는 것을 느꼈습니다. 아이오와주 에임스에서 열린 스프린트 철인 경기에서는 수영을 마치고 나와 이미 지쳐 있었습니다. 그는 "끔찍한 경험이었다"고 말했습니다.

메이베리는 하드쿠르 코칭의 트라이애슬론 코치 제스 스미스를 찾았습니다. 그녀는 "당신을 디젤 엔진으로 만들어 줄게요"라고 말하며 새로운 훈련 방식을 제안했습니다. 메이베리는 이전의 훈련 습관을 버리고, 최대 심박수의 80% 이상에서만 훈련하던 방식을 완전히 바꿔, 가볍고 중간 강도의 훈련을 목표로 삼았습니다.

그는 "더 빨라지기 위해 속도를 늦춰야 했다"고 말합니다.

이 접근법은 효과가 있었습니다. 올해 그는 아이언맨 채터누가 대회에서 연령 그룹 5위를 기록했고, 바이크 구간

개인 기록(PR)을 세우며 2025년 프랑스 니스에서 열릴 아이언맨 월드 챔피언십 출전권을 획득했습니다. 63세의 그는 "앞으로의 경기가 나의 최고 기록이 될 것이라고 99% 확신한다"고 전했습니다.

8. 올림픽 거리 경기를 준비하라

신다 메인은 1987년에 첫 철인 경기에 참가했습니다. 올해, 베이 에어리어 출신의 55세 그녀는 세 차례의 뛰어난 성과를 거두었습니다. 먼저, USAT 연령 그룹 내셔널 챔피언십 올림픽 거리 경기에서 세 번째 도전 만에 연령 그룹 세계 챔피언십 출전권을 따냈습니다. 이후, 그녀는 아이언맨 캘리포니아 대회에서 11시간 37분 53초로 개인 기록(PR)을 세웠습니다. 12월 초에는 아이언맨 70.3 인디언 웰스-라 퀸타 대회에서 5시간 35분 8초로 또 다른 개인 기록을 경신했습니다.

메인은 철인 경기 준비 과정에서 70마일 이상의 자전거 라이딩을 몇 차례 했지만, 짧고 고강도의 올림픽 거리 중심 훈련이 그녀의 성공에 기여했다고 믿습니다. 특히, 여름 내내 그녀의 트라이애슬론 팀과 함께 주 1회 진행한 ‘추적(chase)’ 라이딩이 큰 도움을 주었다고 합니다. 이 라이딩에서는 정해진 18마일 코스를 따라 한 명씩 출발하며, 앞 사람을 잡거나 뒤에서 오는 사람에게 잡히지 않기 위해 열심히 달려야 합니다.

그녀는 "누군가를 따라잡으려고 하면 머리가 완전히 다른 상태가 된다"며, 이런 훈련 덕분에 평소보다 더 열심히, 공격적으로 훈련했다고 말합니다. 새로운 훈련 방식 덕분에 메인은 "지금이 내 몸 상태가 가장 좋다고 느낀다"고 말했습니다.

9. '비결은 신체 유지 관리'

Feisty Fox Coaching의 창립자인 샹그릴라 렌든은 40세 이상의 트라이애슬론 선수를 전문적으로 지도합니다. 그녀가 말하는 50세 이후에도 건강하고 강하게 유지되는 ‘비밀 재료’는 수영, 자전거, 달리기 훈련을 더 많이 하는 것이 아닙니다. 렌든은 신체 유지 관리라고 부르는, 자주 간과되며 지루하다고 여겨지는 루틴이 핵심이라고 말합니다. 여기에는 동적 스트레칭, 근력 훈련(특히 둔근, 코어 및 안정근에 집중), 폼 롤링과 같은 부드러운 조직 마사지, 그리고 능동적 회복이 포함됩니다.

그녀는 각 선수의 약점을 겨냥한 독특한 루틴을 처방하며, 이를 주 5~20분씩 몇 번 반복할 것을 권장합니다. 렌든은 "대부분의 선수들은 통증이 생겼을 때 신체 유지 관리를 시작하지만, 이는 잘못된 접근"이라며, "문제가 생기기 전에 정기적으로 관리해야 한다"고 말합니다.

렌든은 시작을 위해 라크로스 공과 저항 밴드를 추천합니다. 이 도구들은 여행 가방에 넣고 다닐 만큼 작습니다. 라크로스 공은 근육, 특히 통증 유발점(trigger point)을 마사지하는 데 사용하며, 저항 밴드는 스쿼트, 크랩워크, 둔근 브릿지 변형 운동 등에 활용할 수 있습니다.

10. 기술에 집중하라

렌든은 통증과 부상이 누구에게나 제한을 가하지만, 특히 50세 이상의 선수들에게는 더욱 그렇다고 말합니다. 이는 대개 선수들이 심장 강화 세션에만 집중하고 기술을 소홀히 하는 데서 비롯됩니다. 젊은 신체는 이를 견딜 수 있지만, 나이가 든 선수들은 그렇지 못합니다.

클리프턴, 버지니아에 거주하는 밥 우드러프는 1984년에 철인을 시작했습니다. 당시에는 "더 많이 하면 더 나아진다"는 훈련 철학이 주를 이뤘습니다. 15년 동안 철인 경기를 쉬었던 그는 50대 후반에 다시 복귀했고, 60세에 아이언맨 메인 70.3에서 5시간 3분으로 개인 기록을 세웠습니다.

그러나 1년 후 그는 무릎 부상을 입었습니다. 스트레칭, 냉찜질, 마사지에도 통증이 사라지지 않자, 렌든 코치를 찾아갔습니다. 그녀는 그에게 신체 유지 관리를 소개했고, 그는 이를 충실히 따랐습니다. 또한 그녀는 그의 페달링 기술을 개편하고, 한쪽 다리로 하는 드릴과 고단속 회전수(cadence) 훈련을 추가했습니다.

현재 63세인 우드러프는 꾸준히 강력한 경기를 이어가고 있습니다. 지난해 그는 70.3 경기를 세 번 참가했으며, 하프 마라톤에서는 50세 이후로 가장 빠른 기록인 1시간 40분 44초를 달성했습니다. 그는 "70세가 되면 어떤 모습일지 기대되기 시작한다"고 전했습니다.

50세 이후에도 더 빨라질 수 있다!

우리는 모두 시간이 지남에 따라 몸의 자연스러운 생리학적 쇠퇴를 겪습니다. 언젠가는 모두 느려질 것입니다. 그러나 그 시점과 속도는 개개인의 노력에 따라 달라질 수 있습니다. 위 선수들의 성공 이야기는 인생의 후반부에도 무엇이 가능한지에 대한 기대를 높일 뿐만 아니라, 적절한 훈련과 올바른 마음가짐으로 일부 사람들은 50세 이후에도 여전히 더 빨라질 수 있음을 증명합니다.

출처 / 번역은 ChatGPT의 도움을 받았습니다.

https://www.triathlete.com/training/yes-you-can-get-an-ironman-pr-after-50-heres-10-ways-how/

[김경미]

도움되는 정보 감사합니다.부회장님