활쏠때 어깨의 통증을 예방하는 스트레칭 및 운동법

[한마음]

활을 쏘기 위해서 어깨는 이에 적합한 유연성과 힘을 가지고 있어야 됩니다. 

과용을 하다보면 근육이나 힘줄 인대에 손상을 입게 되고 이렇게 되면 어깨는 유연성이 줄어들고 움직임범위가 좁아지게 됩니다..

일단 어깨가 심하게 아프다고 느끼면, 

이럴때는 염좌에 준하는 조치를 취해야 합니다. 

1. 휴식. 

2. 아이싱 

3.압박 

4.거상

이럴때는 무조건 활을 쉬어야 합니다. 통증이 있으면 어떻게든 활을 쏘면서 치료할려고 하는데, 치료시간만 길어지고 활자세는 자세대로 망가지고 안 좋습니다. 최소한 3일-7일 정도는 쉬어주면서 어느 정도 통증을 가라 앉히고 나서 적당한 파운드의 활을 선택해서 활을 쏘시는게 좋습니다. 기본적으로 통증이 발생하고 특히 야간에 에리는 통증이 발생하면 아이싱을 30분 정도 시행하는게 좋습니다. 적당히 얇은 수건을 냉동고에 넣어두거나, 콩을 비닐 주머니에 넣어서 냉동고에 넣어 두었다가 꺼내서 쓰면 좋습니다. 그리고 붓기가 있으면 어깨를 눌러주며서 올려주면 잘 빠집니다..

휴식할때 좋은 자세. 

누워있는 자세 

쉬기위한 팔의 위치는 75도 정도 벌려주면 좋습니다. 그리고 약 30도 정도 가슴으로 팔을 당겨주고..공을 던지려는 자세 같이, 팔꿈치을 구부려뜨리고 팔을 외회전하는 자세가 가장 편안한 자세입니다. 

스트레칭과 강화운동을 평소때에 해주면 좋습니다. 통증이 발생한 경우에는 어느정도 통증이 가라앉은 뒤에 시행해야 합니다. 동작을 할때 통증을 느끼면서 "아! 잘 되는 구나" 생각하면 안 됩니다. 정성들여서 본인 몸을 망가뜨리는 겁니다. 

스트레칭

3가지 스트레칭을 시행합니다. 스트레칭은 근육에 유연성을 올리고, 근육의 제 길이를 찾게 해줍니다. 이에 의해서 관절은 가동성과 운동범위가 좋아지게 됩니다.  첫 자세는 어깨주위근육의 앞부분을 늘려주는 것이고, 두번째는 뒷부분을, 세번째는 어깨주위돌림근육중에서 극상극을 집중적으로 스트레칭하게 해줍니다. 자세는 5초 정도 늘려주는 느낌이 있도록 시행하고 2~3번 정도 하면 됩니다. (인용한 원래 사이트에서는 20초 시행, 5번으로 되어 있습니다. )

강화운동.

어깨의 내회전 외회전 운동  이 분은 측면으로 누운 자세에서 시행했는데 뎀벨 적당한 것을 들고 (2kg 전후) 어깨의 내회전, 외회전 운동을 합니다. 1회에 10번정도 하면 좋습니다. 밑에는 세라밴드로 하는 방법을 올려 놓았습니다.  적당히 편한 것을 선택하면 좋은데, 회복운동시에는 세라밴드로 하는게 더 좋습니다.  

 

어깨의 외전운동 

덤벨을 몸 측면에 들고 있다가 팔을 벌리는 겁니다. 이때 팔꿈치는 약간 구부러져 있게 하세요. 

그리고 이제  약 90도까지 벌려주세요. 

그리고 다시 처음 자세로 돌아옵니다. 

10번 정도 하면 좋습니다. 

참고

http://sci.washington.edu/info/forums/reports/shoulder_health.asp

http://bowsite.com/bowsite/features/bowdoc/shoulder/

http://handandshoulder.tistory.com/category/%EA%B2%AC%EA%B4%80%EC%A0%88%20%EC%9A%B4%EB%8F%99%EB%B2%95

[필궁조사]

굿 ㅎ