금식과 장수에 대한 이야기

[난나]

https://podcastnotes.org/2019/06/24/attia-7/

이거두 선생님이 올려주신 자료 중에서-

좀 전문적인 내용들이라 도움이 될라나 모르겠네요 헤헤

그래도 이왕 공부한거 같이 봐요--

혹시 틀린 내용있거나 그럼 알려주셔요;;

저도 완전히 이해하진 못했어요 

그래도 장수는 인류의 꿈이니까

어떤 내용들이 있는지 봐두면 재미있는 것 같아요

어쨌든 지금까지 밝혀진 내용에 따르면 금식과 라파마이신 보충은 autophagy 의 증가와 mTOR를 억제한다는 측면에서 장수에 도움이 되는 것 같긴 한데 얼마만큼  어떤 방식으로 금식을 해야하는 지와 라파마이신을 어떻게 보충해야되는지 아직까지 autophagy를 측정할 방법은 없어서 아무도 모르기는 하지만 그래도 작가가 생각하는 방법은 3일 정도 금식 후에 autophagy가 시작되는 것 같고 7일간 물 빼고 아무것도 안먹는 금식 방법과 라파마이신을 어느정도 보충하는 것

그리고  metformin또는 berberine 등을 추가적으로 복용해볼 수 있고

케토식이등도 도움이 될 수 있지만 단식만큼 당뇨 등에 도움이 되는 건 없다고 주장하고 있는 내용이에요-

그리고 과격한 운동을 해서 젖산을 만들고 그만큼 순환할 수 있다면 젖산은 강력한 연료창고가 될 수 있고

금식을 해도 근량은 감소하지 않을 수 있고 기타등등 내용들이 있는데 좀 어렵긴 하네요 >,<

Dr. Peter Attia : Fasting Autophagy & mTor inhibition – high intensity health

Key takeaways

장수에 진짜 영향을 끼치는 것처럼 보이는 단 두 가지는 라파마이신의 보충과 그리고 어느 정도의 단식이다.

그들은 둘다 mTOR를 억제하고 antophagy정도를 증가시킨다.

Autophagy는 cancer cell 같이 기능을 못하는 세포를 먼저 스스로 잡아먹는 과정을 일컫는다.

우리 몸에서 autophagy가 어느 정도 일어나는지 측정하는 것은 현재로서는 불가능하다.

금식 ;

금식은 현재 우리가 할 수 있는 방법 중 유일하게 가능한 도구이다.

피터는 물만 먹는 단식을 하는 경우 3일쯤 지나서 autophagy가 일어난다고 추정한다.

금식함수 ; F(x,y,z) 라고 한다면

X – 너가 제한하는 칼로리 량을 의미한다. 만약 아무것도 먹지 않는다면 100%이다.

Y – 금식 기간

Z – 금식을 반복하는 빈도를 나타낸다.

예를 들면 피터가 분기당 7일 동안 금식을 한다면 f(100%, 7days, 90days)로 표현할 수 있다.

금식방법에는 매우 다양한 방법들이 있다.

하지만 우리는 autophagy를 측정할 수 없다. 따라서 어느 누구도 내 방법이 가장 좋다고 주장할 수 없고 만약 있다면 그것은 망상이거나 수학적인 방법으로 증명할 수는 없다.

피터는 금식기간 동안 근육소실을 막기 위해서 또한 근육안에 있는 mTOR를 자극하기 위해서 가능한 매일 무거운 것을 들어올리려고 시도했다.

금식을 멈추는지 멈추지 않는지는 대체적으로 당신이 우선적으로 금식을 시행한 이유에 달려있다.

당신이 만약 칼로리 제한과 체중감량을 목적으로 한다면 ; 커피나 또는 심지어 샐러리 먹는 것도 금식을 깬다고 볼 수 없다.

당신이 금식을 장의 휴식을 목적으로 한다면 ; 커피조차 금식을 깨는 게 된다.

만약 당신이 autophagy를 위해 금식을 한다면 ; 우리는 커피 같은 음식이 금식을 깨는지 알수 없다. 왜냐하면 우리는 autophagy를 측정할 수 없기 때문이다.

Oral NR(nicotinamide riboside) 보충과 IV NAD+투여는 둘다 아마도 소용 없는 것처럼 보인다.

만약 우리가 ketogenit diet 로 인해 가장 이익을 얻는 단 하나의 질병이 있다면 그것은 type 2 DM 일 것이다.

본문

Lactate (젖산)

Peter 는 assault airbiker(아마도 전용크로스핏을 하는데 사용되는 기구)를 이용해서 운동하고, 그의 lactate level 를 20mmol 까지 올린다.

Tabata 운동이 무엇인가 그것은 킬로당 8watt의 강도를 목적으로 20초간 운동하고 10초간 쉬는 방법으로 4분간 운동하는 것을 말한다.

나는 이 이론이 엘리트운동선수들에게 있어 회복을 가장 잘 하게 한다고 들었다. –Mike

나의 훈련 중 가장 최악이었던 것은 대학에 갔던 것이다. 기본적으로 하루에 6시간 에서 2시간 동안 훈련을 해야 했다.

나는 세계 정상 선수들과 나의 가장 큰 차이점은 아마도 그들의 근육에 있는 MCT (monocarboxylate transporter)의 강도라고 생각한다.

이것은 무엇을 의미하냐면 그들은 lactate 가 생성되고 다시 liver로 돌아가서 순환하는 것이 매우매우 효율적인 듯 하다.

간에서 이러한 cori cycle 은 lactate 가 glucose로 다시 바뀌는 것이다.

당신은 실제로 이러한 이론을 증명하기 위해 근육생검을 할 필요가 있지만 실제로 시행된 적은 없고 다만 가설일 뿐이다.

Lactate는 나쁘다고 대표되는 경향이 있긴 하지만 사실은 엄청난 연료창고이다.

뇌가 glucose 뿐 아니라 lactate를 사용할 수 있다는 증거가 있다.

나쁘게 이야기 되는 주된 이유는 수소 이온때문이다.

Lactate 는 너가 운동으로 인해 완전히 지쳤을 때 느끼는 고통과 불편함을 야기시키는 수소이온에 의해 완충된다.

수소이온은 강도 높은 운동을 하는 동안 너의 근육을 완전히 control 할 능력을 잃은 것처럼 느껴지는 동안에 방출됨으로써 너의 myosin actin filament 를 보호한다.

(lactate 부분은 완전히 이해 못하겠어요,,, 혹시 도움을 주실 분 계시면 도와주셔요 ㅎㅎ)

Rapamycin 보충과 금식을 통한 mTor inhibiton 은 Autophagy 와 장수를 강화시킨다.

장수는 임상연구가 없다. 그래서 인간이 더 오래 살 수 있는지 연구를 하기 위해서는

백세 이상의 노인을 조사한다.

동물 연구를 이용한다.

이러한 결과를 보면 장수에 좋은 영향을 끼치는 단 두 가지는 라파마이신과 어느 정도의 금식인 듯 하다.

이것의 공통점은 무엇일까?

그들은 mTOR를 억제하고 autophagy 를 증가시킨다.

mTOR가 낮아지면 몸은 좀 더 autophagy를 겪는 듯 하다.

Autophagy가 머냐하면 Auto는 자기자신이고 phagy는 먹는 것이다. 즉 자기를 먹는 것이다.

Cancer cell 과 같은 기능이상의 세포를 먼저 먹어치우는 과정이다.

다른 방식으로 말하자면 Autophagy는 자신의 손상된 구성성분을 먹어치움으로써 그들을 다시 재구성한다. 이것은 필수적으로 세포가 다시 젊어지는 것을 의미하게 된다.

라파마이신은 무엇인가?

라파마아신은 장기이식을 한 환자들에게 면역을 억제하기 위해 사용되어 왔다.

하루에 중간용량을 사용했을 때 그것은 T-cell 에 영향을 미쳐서 증식을 억제하여 면역계에 적응하는 역할을 한다. (이식을 한 경우 거부반응을 억제한다)

2009년 연구자들은 라파마이신을 나이가 많은 쥐에 투여하였을 때 일어나는 일들을 조사하기 시작했다.

수컷은 약 9%정도 수명이 증가했고 암컷은 13%까지 수명이 증가했다.

이러한 결과는 여러 번의 연구에 의해 계속해서 반복되었고 다양한 종들에서 같은 결과들을 보여주었다. 10년 후 라파마이신은 장수와 연관된 가장 흥미로운 약이 되었다.

개에서 시행된 최근의 연구는 12주 정도 진행되었을 때 라파마이신이 심기능을 개선시킨다는 결과를 보고하였다.

왜 이것이 중요하냐면 심근병증은 개에서 사망에 이르는 3대 원인 중 하나이기 때문이다.

현재 라파마이신과 관련된 사람을 대상으로 한 임상연구는 없다. (비록 몇몇의 환자를 대상으로 하였을 때 인기기능에 효과가 있음을 보여주긴 했지만)

하지만 라파마이신은 합법적인 약물이다. (어느 누구도 처방전으로 획득할 수 있다.)

이번 podcast note 에서는 피터는 그는 지난 3달 간 하루에 라파마이신 5mg 을 복용하고 있다고 언급했다. 얼마나 자주 복용하였는지 특정하지는 않았지만 아마 4-7일간 마다 복용한 것 처럼 보인다.

그러나 피터는 결과 그것을 처방전으로 사용하지 않았다. (아직까지 올바른 용량이나 시기에 대해 결정이 되지 않은 듯 하다.)

왜 우리는 이것에 대해 알 수 없을까? 그것은 현재 몸에서 autophagy를 측정하는 것이 불가능하기 때문인 듯 하다.

Fasting

사람들은 금식에 관심이 있다. 나는 금식이 우리가 영양학적으로 할 수 있는 모든 도구 중 가장 강력한 방법이라고 생각한다. 음식을 주기적으로 먹는 것 보다 더 강력한 것은 아무것도 없다.

피터는 금식에 의한 autophagy가 시작하는 것은 물만 먹기 시작한 3일 정도 부터라고 추정한다.

지속적으로 혈당모니터를 달고 피터는 첫 이틀 동안은 당이 적절하게 변동이 있다는 것을 알았다. 그러나 3일 째 부터는 혈당 수준이 60mg/dl 이하에서 편평하게 움직인다는 것을 알았다. 그리고 운동에 의해서만 약간의 변동이 있을 뿐이었다.

이것은 무엇을 의미할까? 몸 안에 있는 glycogen형태로 저장된 근육과 간에 저장되어 있는 당분을 모두 이용한 것 같다.

금식함수 ; F(x,y,z) 라고 한다면

X – 너가 제한하는 칼로리 량을 의미한다. 만약 아무것도 먹지 않는다면 100%이다.

Y – 금식 기간

Z – 금식을 반복하는 빈도를 나타낸다.

예를 들면 피터가 분기당 7일 동안 금식을 한다면 f(100%, 7days, 90days)로 표현할 수 있다.

피터는 근거가 있는 금식 방법은 3일간 한달마다 모든 음식을 제한하는 F(100%, 3days, 30days)라고 생각한다.

단식을 모방한 저열량 식사 같은 것은 F(75%, 5days, 90days)같은 것을 들 수 있다.

금식방법에는 매우 다양한 방법들이 있다.

하지만 우리는 autophagy를 측정할 수 없다. 따라서 어느 누구도 내 방법이 가장 좋다고 주장할 수 없고 만약 있다면 그것은 망상이거나 수학적인 방법으로 증명할 수는 없다.

금식을 하는 동안 당신의 체중은 약간 오해의 여지가 있다. 왜냐하면 당신은 초반에 물을 많이 잃게 되기 때문이다.

글리코겐 1g 당 수분을 3-4g 이동시킨다.

피터는 7일간 금식을 하게 될 경우 8이 빠진다면 그 중 수분이 적어도 5라고 추정한다.

피터는 금식 동안의 그의 심박수의 변동이 증가한다는 것을 알아차렸다. (이는 수면을 돕는다.)

Peter’s Routine

그는 일하는 동안 뉴욕에 있을 때 7일간 금식을 한다.

캘리포니아에 있을 때는 9시에 자서 5시에 일어나고 뉴욕에 있을 때는 11시에 자서 7시에 일어난다. (시차 때문에)

피터는 뉴욕과 칼리포니아에서 chillipad 를 하고 eye mask 를 하고 잠을 잔다. 그리고 그의 콧구멍으로 호흡하기 위해서 입은 테이프로 막는다.

Muscle loss and fasting

금식을 하는 동안 매일 가능한 무거운 것을 들어올리려고 시도했다. (근소실을 막기 위해서)

금식을 하는 동안 2가지 중요한 아미노산이 있는 데 그것은

Methionine 과 leucine 이다. 이것은 근육에서 중요한 역할을 담당한다.

당신이 금식을 시작하면 methionine level 은 급격하게 떨어지고 하루가 지나면 측정할 수 없게 된다.

하지만 leucine 은 금식을 하고 7일이 지나서도 일정하게 유지되는 경향이 있다.

이것은 아마도 근육 단백질을 유지하는 데 있어 leucine 이 절대적으로 필요하다는 것을 의미하고 또한 근량을 유지하는데 있어 methionine 은 필요하지 않을 수 있다고 추정할 수 있다.

TSH, T4 and T3 - -금식 동안의 갑상선 호르몬의 변화

(이 내용을 이해하려면 갑상선 호르몬을 조금 이해해야 될 것 같은데 시상에서 TRH의 분비는 뇌하수체에서 TSH를 자극하고 TSH 가 자극되면 T4, T3 가 증가되는데 reverse T3 는 inactive form 으로 T3와 같은 receptor 에 작용하여 길항작용을 하는 듯 하네요;;)

연구에서는 첫 3일 동안 T4와 T3가 감소하나 그 이후부터는 평형상태를 유지하는 것을 보여준다.

금식상태에서

T4 -> reverseT3 자극 증가

T4 -> T3 자극은 감소

따라서 reverse T3는 증가하고 T3는 감소하게 되므로 뇌는 기능적으로 갑상선 기능저하증 상태로 인지하고 TSH 를 자극하게 되지만 금식을 하고 6-7일이 지나게 되면 TSH 은 변하지 않고 평형상태를 이루게 된다. (이것은 뇌가 T3를 같은 양으로 보고 있다는 의미도 된다.)

그 이후 T3도 감소하고 reverse T3도 감소하게 돼서 아마도 갑상선 기능의 shutdown 상태가 되는 듯 하다. - 차가운 온도에 대한 감수성이 증가하고 아마도 신진대사율의 의미있는 감소가 이루어질 듯 하다. (피터는 약 50%정도 감소로 추정한다.)

덧붙여서

테스토스테론 level 도 역시 의미있게 감소하나

금식 끝에 테스토스테론의 감소에도 불구하고, 그 강도에 대해서는 전혀 의미있는 감소를 경험하지 못했다. -_-

NAD+: Nicotinamide Adenine Dinucleotide

(둘다 별로 도움이 안되는 것 같다. 전 먼지도 잘 모르겠어요 ㅎㅎ)

작가도 별로 의미 없는 것 같고 소용없거나 오히려 해로울 수도 있다고 생각한다.

The ketogenic diet

만약 케토식이로부터 도움을 가장 크게 받을 수 있는 단 하나의 질병이 있다면 그것은 2형 당뇨일 것이다.

그러나 그것은 금식만큼 효과적이지 않은 것 같다. 나는 대사질환을 치료하는 데 가장 중요한 방법이 바로 금식이라고 주장한다.

하지만 어떤 사람들은 케토식이를 잘 견디지 못하는 것처럼 보이기도 한다. (그의 건강 지표가 나빠지는 것을 의미한다.) --> 그 이유는 아마도 ketogenesis를 조절하는 효소 때문 일 듯 하다.

AMP activated Protein Kinase (AMPK) and Metformin

AMPK 는 우리가 영양을 섭취하지 않을 때(금식할 때) 올라가는 효소이다.

그것은 당분이 부족할 때 좀 더 민감하다. (TOR는 아미노산에 좀더 민감한 것 과 비교했을 때)ㅡMetformin 은 AMPK를 활성화 시킨다.

Metformin은 2형 당뇨 치료약제이며 하루에 2g 까지 사용할 수 있고 이 용량으로 사용하였을 때 완벽하게 건강한 사람에게조차 이득을 줄 수 있는 것처럼  보인다.

하지만 일반적으로는 당신이 대사질환을 앓고 있을수록 이 약으로부터 얻는 이득은 커질 것이다.

피터는 지금은 metformin을 복용하지는 않지만 과거에 먹었던 적이 있고 이 약을 복용하였을 때 운동을 할 경우 lactate level 이 더 높이 올라가는 경향이 있는 것을 알아냈다.

Berberine

berberine 과 메트포민은 둘다 같은 pathway를 거치는 듯 싶다. 따라서 혈당 수준을 낮춘다. 하지만 둘을 혼합해서 사용하는 것은 좋은 생각이 아닌 듯 하다.

berberine은 약하게 PCSK9을 억제할 수도 있다. (PCSK9이 과하게 발현되면 LDL-C을 높이는 것과 연관이 될 수 있다.

Resveratrol

resveratrol은 sirtuin gene에 대해서 positive effect를 가지는 구성성분이다.

(sirtuin 은 쇠락과 질병으로부터 모든 유기체를 보호하는 유전자 이다.)

금식을 멈추는지 멈추지 않는지는

대체적으로 당신이 우선적으로 금식을 시행한 이유에 달려있다.

당신이 만약 칼로리 제한과 체중감량을 목적으로 한다면 ; 커피나 또는 심지어 샐러리 먹는 것도 금식을 깬다고 볼 수 없다.

당신이 금식을 장의 휴식을 목적으로 한다면 ; 커피조차 금식을 깨는 게 된다.

만약 당신이 autophagy를 위해 금식을 한다면 ; 우리는 커피 같은 음식이 금식을 깨는지 알수 없다. 왜냐하면 우리는 autophagy를 측정할 수 없기 때문이다.

Peter's morning Routine

그는 매일 아침 일찍 일어나서 앱을 이용해서 명상을 하고

french press를 이용해서 아내와 커피를 만들고

하루에 이메일 체크는 두 번만 한다.

그의 아이들이 학교를 가면 그는 운동을 한다.

덧붙여서 그는 곧 methylene blue를 이용한 실험을 할 계획이다. 이 약물은 아마도 사람들을

행복하게 하는 것과 관련 된 것 같다. 하지만 조심해야할 필요가 있다.

단 1%만 오염되더라도 해로울 수 있다.

피터는 telomere lenth를 aging 의 표지자로 이용하는 것을 좋아하지 않는다.

왜냐하면 그것에 영향을 미치는 것이 너무너무 많기 때문이다.

[모사]

긴 글 번역하느라 고생하셨습니다
내용이 전문적인 것이 많아 이해에 어렵긴 하지만 얻어지는 지식으로 인해 고마운 마음입니다

[하상주]

복잡하네요. 금식이 좋다는 정도만 기억에 남습니다. 감사합니다.

[난나]

저도 감사합니다ㅡㅡ 제가 번역을 잘 못했나봐요 독서를 사랑하시는 두 분 다 읽기힘들다하시니 ㅜ ㅜ